نحوه انجام پرس سینه با فرم مناسب

محتوا

• نحوه انجام پرس سینه
• نکات
• برای انجام پرس سینه
• فواید
• تغییرات
• شیب
• کابل
• نشسته
• ایستاده
• صفحه لود شده است
• پرس سینه در مقابل پرس سینه
• چگونه برای جلوگیری از آسیب دیدگی
• یک گرمی انجام دهید و خنک شوید
• با وزنه های کوچک شروع کنید
• این کار را دو تا سه بار در هفته امتحان کنید
• نکاتی در مورد فرم و تکنیک
• خط آخر

پرس سینه یک تمرین کلاسیک تقویت کننده بدن فوقانی است که عملکرد سوراخ های بدن (قفسه سینه) ، دلتوئیدها (شانه ها) و سه سر (بازوها) را انجام می دهد. برای به دست آوردن بهترین نتایج و ایمنی ، استفاده از فرم مناسب و تکنیک مناسب ضروری است.

اگر تازه کار را شروع کرده اید ، یک مربی شخصی یا یکی از دوستان تمرین پیدا کنید که بتواند شما را مورد توجه قرار دهد ، فرم شما را کنترل کند و بازخورد خود را ارائه دهد. چندین فشار پرس سینه وجود دارد که می توانید با یا بدون دستگاه انجام دهید.

برای یادگیری نحوه انجام پرس سینه ، مزایا و اقدامات احتیاط ایمنی ، خواندن را ادامه دهید.

نحوه انجام پرس سینه

در زیر چند نکته و دستورالعمل گام به گام برای انجام پرس سینه آورده شده است. نمایشی از مطبوعات سینه را در این ویدیو تماشا کنید:

نکات

قبل از شروع این تمرین ، چند نکته برای شکل بهتر ارائه شده است:

• ستون فقرات را در طول تمرین صاف نگه دارید و از قوس کمر خودداری کنید.
• سر ، شانه ها و باسن خود را در تمام مدت فشار دهید.
• می توانید از زیر سکوی خود سکوی بلند استفاده کنید.
• در طول تمرین پاهای خود را محکم به کف یا سکو فشار دهید.
• برای هدف قرار دادن سه سر ، آرنج های خود را نزدیک به طرف خود بکشید.
• برای هدف قرار دادن انقباض های خود ، آرنج های خود را به دور از بدن خود دور کنید.
• مچ دستان خود را خنثی نگه دارید تا در هر جهت خم نشوند.

برای انجام پرس سینه

1. با فشار دادن پاهایت روی زمین روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید.
2. شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید تا آنها را به داخل نیمکت فشار دهید.
3. دو دمبل را با کف دست به سمت جلو و شست خود را که دور دسته پیچیده شده نگه دارید.
4. روی استنشاق ، دمبل ها را کمی پهن تر از سینه میانی ، به آرامی و با کنترل پایین بیاورید.
5. دمبل ها را به آرامی به سینه لمس کنید.
6. در بازدم ، بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید ، آرنج های خود را کمی خم نگه دارید.
7. دمبل ها را دقیقاً زیر سطح چشم قرار دهید.
8. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 15 تکرار انجام دهید.

فواید

پرس سینه یکی از بهترین تمرینات قفسه سینه برای ایجاد قدرت بالای بدن است.

سایر تمرینات موثر شامل عرشه pec ، کراس اوور کابل و غوطه وری است. مطبوعات قفسه سینه بر روی سوراخ ها ، دلتوئیدها و سه سر ران شما ایجاد می شود و باعث ایجاد بافت و قدرت عضلات می شود. همچنین سرواتوس قدامی و دوتایی شما کار می کند.

این قدرت و قدرت بدنه فوقانی در فعالیت های روزمره مانند فشار دادن به چرخ دستی ها ، چرخ دستی های خرید و درب های سنگین کمک می کند. همچنین برای ورزش هایی مانند شنا ، تنیس و بیس بال مفید است.

از دیگر مزایای تمرینات قدرتی می توان به افزایش سطح آمادگی جسمانی ، استخوان های قوی تر و سلامت روانی بهتر اشاره کرد.

عضله خواهید گرفت و چربی را از دست می دهید و به سوزاندن کالری بیشتر حتی در هنگام استراحت نیز کمک می کنید. این مزایا ممکن است به شما کمک کند ظاهر و احساس بهتری داشته باشید ، که می تواند اعتماد به نفس و رفاه شما را افزایش دهد.

تغییرات

در اینجا برخی از تغییرات پرس سینه وجود دارد که هر کدام اندکی در عضلات مورد نظر متفاوت هستند. چند مورد را امتحان کنید تا ببینید که کدام یک را ترجیح می دهید یا تعدادی را در برنامه تمرین خود مخلوط کنید.

شیب

شما این تغییر را روی نیمکت شیب انجام می دهید. این در حالی است که فشار کمتری روی دکمه های چرخنده ، سوراخ ها و شانه های فوقانی را هدف قرار می دهد.

از آنجایی که شانه های شما به اندازه عضلات قفسه سینه شما قوی نیستند ، شاید برای این تغییر نیاز به استفاده از وزن کمتری داشته باشید.

یک نتیجه از این تغییر این است که شما در کل عضلات شاخه ای کار نمی کنید. به علاوه ، شما باید روز بعد شانه های خود را استراحت دهید تا از استفاده بیش از حد و آسیب های احتمالی خودداری کنید.

کابل

این تغییر به شما امکان می دهد به آرامی و با کنترل حرکت کنید. پرس سینه کابل عضلات اصلی شما را تقویت می کند ، که باعث تعادل و پایداری می شود.

شما می توانید آن را یک بازو به طور هم زمان انجام دهید و ارتفاع هر فشار را تنظیم کنید تا نواحی مختلف قفسه سینه خود را هدف قرار دهید. اگر کابل ندارید از باندهای مقاومت استفاده کنید.

نشسته

پرس سینه نشسته شما عضلات دوسر و لاتزیسیموس دورسی شما را کار می کند. دستگاه به شما اجازه می دهد تا بارهای سنگین تری را با کنترل بیشتری بلند کنید. از فرم مناسب استفاده کرده و صندلی و دسته ها را در موقعیت صحیح تنظیم کنید.

از حرکات صاف و کنترل شده استفاده کنید و از آوردن آرنج های خود به عقب خیلی دور خودداری کنید ، که این امر باعث افزایش بیش از حد شانه های شما خواهد شد. می توانید این تمرین را یک بار انجام دهید.

ایستاده

پرس سینه ایستاده تعادل را بهبود می بخشد و عضلات تثبیت کننده شما را هدف قرار می دهد. اینها شامل دکمه روتاتور ، نعوظ نعوظ و شکم عرضی می باشد.

اگر قبلاً پایه و محکم و فرم عالی داشته باشید ، این تغییر ایده آل است. تنها نکته منفی این است که عضلات قفسه سینه شما کمتر کار می کند.

صفحه لود شده است

شما می توانید این حالت را در حالی که در حالت ایستاده یا دراز کشیده روی یک نیمکت هستید انجام دهید این انفجارهای داخلی شما را جدا می کند و پتانسیل آسیب دیدگی را به حداقل می رساند. فشردن وزن باعث می شود تا در طول تمرین عضلات درگیر شوید.

پرس سینه در مقابل پرس سینه

پرس سینه و پرس سینه هم تمرینات موثری هستند. آنها در گروه های عضلانی یکسان اما با روش های کمی متفاوت کار می کنند.

از نظر کدام یک بهتر است ، واقعاً به شما مربوط می شود که شما ترجیح می دهید و چه حرکتی در بدن شما احساس می شود. شما می توانید مطبوعات سینه و نیمکت مطبوعات را در روزهای مختلف تمرین خود متناوب کنید تا روال شما متفاوت باشد.

چگونه برای جلوگیری از آسیب دیدگی

برای ایمن ماندن و جلوگیری از آسیب ، مهم است که مطبوعات سینه را با احتیاط و احتیاط انجام دهید.

قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص در صورت آسیب دیدگی یا شرایط پزشکی که می تواند بر روال شما تأثیر بگذارد.

یک گرمی انجام دهید و خنک شوید

قبل از شروع تمرین خود ، یک گرمایش 5 تا 10 دقیقه ای انجام دهید. در کنار پیاده روی ، آهسته دویدن یا پریدن ، چند حرکت را انجام دهید تا بازوها ، سینه و شانه های خود را شل کنید.

در پایان هر جلسه ، خنک شوید و عضلات کارکرده را دراز کنید.

با وزنه های کوچک شروع کنید

با کم کردن وزن کم شروع کنید و بعد از اینکه تکنیک را پایین آوردید به آرامی بسازید.

از یک نشانگر استفاده کنید ، مخصوصاً اگر مبتدی باشید. آنها می توانند برای نگه داشتن وزن ، بررسی فرم شما ، پشتیبانی از حرکات خود و اطمینان از استفاده صحیح از وزن مناسب در دسترس باشند.

این کار را دو تا سه بار در هفته امتحان کنید

پرس سینه را هر روز دو تا سه بار در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید. اجازه دهید حداقل یک روز استراحت بین تمرین انجام شود تا از اضافه وزن گروه های عضلانی جلوگیری شود.

تمرینات سینه خود را با تقویت شانه متعادل کنید. این کمک می کند تا از بلند شدن صدمات زیاد برای شانه های شما صدمه نبیند.

فقط به حدی کار کنید که راحت باشد بدون ایجاد استرس ، فشار و درد. در صورت احساس درد شدید ، ورزش را متوقف کنید و تا زمان بهبودی کامل بدن خود استراحت کنید.

نکاتی در مورد فرم و تکنیک

حتما این نکات را با هر تکرار دنبال کنید:

• وقتی وزنه ها را پایین می آورید ، آنها را از بالای شانه های خود نکشید ، زیرا این می تواند دکمه چرخان شما را سفت کند.
• با بلند کردن وزنه ها در یک اندازه برابر ، طرف راست و چپ خود را متعادل کنید. وزنه را به طور مساوی بین همه انگشتان خود بکشید.
• اگر احساس درد در مطبوعات قفسه سینه نیمکت دارید ، مطبوعات را فشار دهید یا فشار دهید سینه قفسه سینه.
• هنگام استفاده از دمبل ، از قرار دادن آنها در کنار زمین خود در هنگام اتمام خودداری کنید. انجام این کار می تواند به دکمه روتاتور شما آسیب برساند. درعوض ، آنها را روی سینه خود قرار دهید و با دقت در وضعیتی نشسته قرار بگیرید. دمبل ها را قبل از پایین آوردن روی زمین روی ران های خود قرار دهید.

خط آخر

می توانید هفته ای دو تا سه بار پرس سینه را به روال خود اضافه کنید.

اگر تازه وارد وزنه برداری هستید ، کار با یک مربی یا مربی شخصی را در نظر بگیرید. آنها به شما کمک می کنند تا شروع کنید و مطمئن شوید که ورزش را به درستی انجام می دهید.