قهوه ناپ: آیا کافئین می تواند قبل از یک سطح انرژی تقویت شود؟

محتوا

• نوشیدن قهوه چیست؟
• زمان مصرف قهوه و چرت زدن
• آیا قهوه های قهوه واقعاً انرژی بیشتری به شما می دهند؟
• آیا باید چای قهوه مصرف کنید؟
• خط پایین

نوشیدن قهوه قبل از چرت زدن ممکن است ضد حساسیت به نظر برسد.

با این حال ، بسیاری از مردم این عادت را راهی برای افزایش سطح انرژی می دانند.

در این مقاله نگاهی دقیق به علم پشت چای قهوه و اینکه آیا آنها فوایدی دارند ارائه می کند.

نوشیدن قهوه چیست؟

چرت زدن قهوه به نوشیدن قهوه قبل از خواب برای مدت زمانی کوتاه اشاره دارد.

تصور می شود این امر به دلیل تأثیر آن بر آدنوزین ، ماده شیمیایی تقویت خواب باعث افزایش سطح انرژی می شود (1).

هنگامی که احساس خستگی می کنید ، آدنوزین به مقدار زیاد در بدن شما گردش می کند. بعد از خوابیدن ، سطح آدنوزین شروع به افت می کند.

کافئین با گیرنده های مغز شما با آدنوزین رقابت می کند. بنابراین ، در حالی که کافئین مانند خواب آدنوزین را در بدن شما کاهش نمی دهد ، مانع از دریافت این ماده توسط مغز شما می شود. بنابراین ، احساس خواب آلودگی کمتری می کنید (1 ، 2 ، 3).

دانشمندان گمان می کنند نوشیدن قهوه قبل از چرت زدن ممکن است باعث افزایش سطح انرژی شود ، زیرا خواب به بدن شما کمک می کند تا از آدنوزین خلاص شود. به نوبه خود ، کافئین برای گیرنده های مغز شما باید با آدنوزین کمتری رقابت کند (1).

به عبارت دیگر ، خواب ممکن است با افزایش در اختیار گیرنده های کافئین در مغز ، اثرات قهوه را تقویت کند. به همین دلیل یک چرت زدن قهوه ممکن است سطح انرژی را بیش از صرف نوشیدن قهوه یا خوابیدن افزایش دهد.

ممکن است فکر کنید نوشیدن قهوه مانع از چرت زدن شما می شود ، اما به خاطر داشته باشید که مدتی طول می کشد تا بدن شما اثرات کافئین را احساس کند.

خلاصه یک چای قهوه مستلزم نوشیدن قهوه قبل از خواب برای مدت کوتاهی است. تصور می شود با افزایش ظرفیت مغز برای دریافت کافئین ، سطح انرژی افزایش می یابد.

زمان مصرف قهوه و چرت زدن

اکثر کارشناسان پیشنهاد می کنند که بهترین راه برای چرت زدن قهوه ، مصرف کافئین درست قبل از خواب به مدت تقریبی 15-20 دقیقه است (4 ، 5).

این زمان بندی تا حدی پیشنهاد می شود زیرا احساس تأثیر کافئین در مدت زمان زیادی طول می کشد (5).

علاوه بر این ، اگر به مدت نیم ساعت یا بیشتر بخوابید ، ممکن است در نوعی خواب عمیق به نام خواب موج آرام قرار گیرید.

بیدار شدن از خواب در هنگام خواب آهسته می تواند منجر به بی تحرکی خواب ، حالت خواب آلودگی و بی نظمی شود. تصور می شود محدود کردن چای قهوه به کمتر از 30 دقیقه ممکن است از این امر جلوگیری کند (6).

ممکن است زمان روزی که کسی چای قهوه می خورد نیز مهم باشد.

یک مطالعه کوچک در 12 بزرگسال سالم نشان داد که شرکت کنندگان که 400 میلی گرم کافئین داشتند - معادل چهار فنجان قهوه - شش ، سه یا صفر ساعت قبل از خواب ، همه خواب مختل را تجربه کردند (7).

این تحقیق نشان می دهد که بهتر است چرت های قهوه را بیش از شش ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

سرانجام ، به نظر می رسد میزان کافئین مصرف شده قبل از چرت زدن قهوه ، تأثیر آن را تأثیر می گذارد.

بیشتر تحقیقات نشان می دهد که 200 میلی گرم کافئین - حدود دو فنجان قهوه - مقدار تقریبی مورد نیاز برای احساس هوشیاری و انرژی بیشتر هنگام بیدار شدن است (4 ، 5 ، 8).

خلاصه نوشیدن تقریبا دو فنجان قهوه قبل از 20 دقیقه خوابیدن ممکن است بهترین راه برای به دست آوردن مزایای چایهای قهوه باشد. برای جلوگیری از اختلال در خواب شبانه ، مصرف کافئین باید شش ساعت قبل از خواب متوقف شود.

آیا قهوه های قهوه واقعاً انرژی بیشتری به شما می دهند؟

اگرچه منطق چرت زدن قهوه امری قابل قبول به نظر می رسد ، تحقیقات برای تأیید ادعا مبنی بر افزایش انرژی بیشتر از چرت یا قهوه تنها محدود است.

با این حال ، معدود مطالعاتی که وجود دارد امیدوار کننده است.

یک مطالعه در 12 بزرگسال نشان داد که شرکت کنندگانی که 200 میلی گرم کافئین مصرف کردند و به دنبال آن 15 دقیقه چرت زدند قبل از اینکه به مدت دو ساعت در یک شبیه ساز رانندگی قرار بگیرند ، احساس می کنند که 91٪ خواب کمتری از پشت خواب دارند نسبت به افرادی که کافئین و چرت ندارند. (4)

این مطالعه همچنین نشان داد کسانی که در طول دوره چرت خواب کاملاً نخوابیدند ، هنوز انرژی بهبود یافته را تجربه کرده اند (4).

یک مطالعه مشابه در 10 نفر مشخص کرد که افرادی که 150 میلی گرم کافئین قبل از خواب به مدت کمتر از 15 دقیقه مصرف کرده اند ، در طول دو ساعت در یک شبیه ساز رانندگی ، نسبت به گروه کنترل (9) احساس خواب آلودگی کمتری دارند.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف 200 میلی گرم کافئین و به دنبال آن چرت زدن 20 دقیقه ای در بهبود انرژی و عملکرد در کارهای رایانه نسبت به چرت زدن به علاوه شستشوی صورت یا قرار گرفتن در معرض نور روشن مؤثر است (5).

سرانجام ، تحقیقات اضافی نشان می دهد که مصرف کافئین و گرفتن چرت زدن در کنار ، هوشیاری و انرژی را در حین کار شبانه بیشتر از کافئین یا خواب به تنهایی افزایش می دهد (8 ، 10).

در حالی که نتایج این مطالعات حاکی از آن است که چایهای قهوه در افزایش انرژی مؤثر هستند ، اما اندک هستند و از کافئین به شکل قرص استفاده می کنند.

تحقیقات بیشتری لازم است تا ارزیابی شود که چگونه قهوه مایع قبل از چرت زدن انرژی و هوشیاری را از خواب بیدار می کند.

خلاصه برخی تحقیقات حاکی از آن است که ترکیب کافئین با چرتها از کافئین یا خوابیدن پر انرژی تر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا این نتایج به طور خاص در نوشیدن قهوه قبل از چرت زدن اعمال می شود یا خیر.

آیا باید چای قهوه مصرف کنید؟

جای تعجب آور نیست که بسیاری از افراد می خواهند از چشمه های قهوه برای افزایش سطح انرژی یا بهبود هوشیاری استفاده کنند.

با این حال ، تحقیقات برای حمایت از اثربخشی چایهای قهوه محدود است.

اگر علاقه دارید چای قهوه را در روز خود گنجانید ، نوع و میزان قهوه ای که می نوشید در خاطر داشته باشید.

دوز کافئین مورد استفاده در اکثر مطالعات معادل تقریباً دو فنجان قهوه است. مصرف این مقدار قهوه مایع به احتمال زیاد تأثیرات مشابه مصرف قرص کافئین قبل از چرت زدن دارد ، اما آزمایش نشده است.

علاوه بر این ، نوشیدن قهوه با قند یا طعم های اضافی قبل از خواب ممکن است اثر قهوه را کاهش دهد - قهوه سیاه گزینه ای سالم تر است.

سرانجام ، مصرف زیاد کافئین می تواند باعث بیقراری ، اضطراب ، لرزش عضلات و سایر موارد در برخی افراد شود. کافئین نیز در صورت مصرف کمتر از شش ساعت قبل از خواب ممکن است خواب را مختل کند (7).

اکثر کارشناسان بهداشت موافقند که حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز - معادل حدود چهار فنجان قهوه - برای اکثر افراد بی خطر است (11 ، 12).

اگر مصرف قهوه خود را افزایش می دهید ، برای شروع چرت زدن قهوه ، این میزان مصرف روزانه کافئین را به یاد داشته باشید.

خلاصه در حالی که چایهای قهوه ممکن است سطح انرژی را بهبود بخشد ، شما هنوز هم باید نسبت به نوع قهوه و مقدار کافئین که مصرف می کنید توجه کنید.

خط پایین

چایهای قهوه ممکن است انرژی بیشتری از قهوه یا خوابیدن به تنهایی افزایش دهند ، اگرچه تحقیقات برای حمایت از این اثر محدود است.

حدود 2 فنجان قهوه درست قبل از چرت زدن 20 دقیقه ممکن است بهترین راه برای برداشت مزایا باشد.

برای جلوگیری از اختلال در خواب شبانه ، حداقل شش ساعت قبل از خواب نوشیدن قهوه را متوقف کنید.

مطمئناً چرت های قهوه تا حدی ارزش امتحان کردن را دارند ، تا زمانی که با مصرف کافئین خود وارد بازار نشوید.