غذاهای غنی از پتاسیم
محتوا
غذاهای غنی از پتاسیم به ویژه برای جلوگیری از ضعف عضلات و گرفتگی عضلات در طی ورزش های بدنی بسیار مهم است. علاوه بر این ، خوردن غذاهای غنی از پتاسیم راهی برای تکمیل درمان فشار خون بالا است زیرا به تنظیم فشار خون ، افزایش دفع سدیم در ادرار کمک می کند.
پتاسیم عمدتا در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود و مقدار کافی پتاسیم مصرفی برای بزرگسالان 4700 میلی گرم در روز است که به راحتی از طریق غذا حاصل می شود.
غذاهای غنی از پتاسیم
جدول زیر غذاهایی را نشان می دهد که بیشترین مقدار پتاسیم را دارند:
| خوراکی ها | مقدار پتاسیم (100 گرم) | خوراکی ها | مقدار پتاسیم (100 گرم) |
| پسته | 109 میلی گرم | شاه بلوط پارا | 600 میلی گرم |
| برگ چغندر پخته شده | 908 میلی گرم | شیر بدون چربی | 166 میلی گرم |
| هرس کردن | 745 میلی گرم | ساردین | 397 میلی گرم |
| غذاهای دریایی بخارپز | 628 میلی گرم | شیر کامل | 152 میلی گرم |
| آووکادو | 602 میلی گرم | عدس | 365 میلی گرم |
| ماست کم چرب | 234 میلی گرم | لوبیای سیاه | 355 میلی گرم |
| بادام ها | 687 میلی گرم | پاپایا | 258 میلی گرم |
| آب گوجه | 220 میلی گرم | نخود فرنگی | 355 میلی گرم |
| سیب زمینی بو داده با پوست | 418 میلی گرم | آجیل بادام هندی | 530 میلی گرم |
| آب پرتقال | 195 میلی گرم | آب انگور | 132 میلی گرم |
| خرد شده خرد شده | 114 میلی گرم | گوشت گاو پخته شده | 323 میلی گرم |
| موز | 396 میلی گرم | پوره سیب زمینی | 303 میلی گرم |
| بذر کدو تنبل | 802 میلی گرم | مخمر ابجو | 1888 میلی گرم |
| سس گوجه فرنگی قلع | 370 میلی گرم | آجیل | 502 میلی گرم |
| بادام زمینی | 630 میلی گرم | فندق | 442 میلی گرم |
| ماهی پخته شده | 380-450 میلی گرم | گوشت مرغ | 263 میلی گرم |
| جگر گاو پخته شده | 364 میلی گرم | گوشت بوقلمون | 262 میلی گرم |
کنگر فرنگی | 354 میلی گرم | گوشت بره | 298 میلی گرم |
| انگور رد کنید | 758 میلی گرم | انگور | 185 میلی گرم |
| چغندر | 305 میلی گرم | توت فرنگی | 168 میلی گرم |
| كدو حلوايي | 205 میلی گرم | کیوی | 332 میلی گرم |
| جوانه بروکسل | 320 میلی گرم | هویج خام | 323 میلی گرم |
| دانه های آفتابگردان | 320 میلی گرم | کرفس | 284 میلی گرم |
| گلابی | 125 میلی گرم | دمشق | 296 میلی گرم |
| گوجه فرنگی | 223 میلی گرم | هلو | 194 میلی گرم |
| هندوانه | 116 میلی گرم | توفو | 121 میلی گرم |
| جوانه گندم | 958 میلی گرم | نارگیل | 334 میلی گرم |
| پنیر دلمه | 384 میلی گرم | تمشک ها | 196 میلی گرم |
| آرد جو دوسر | 56 میلی گرم | جگر مرغ پخته شده | 140 میلی گرم |
چگونه پتاسیم را در غذاها کاهش دهیم
برای کاهش پتاسیم غذاها ، مراحل زیر را باید دنبال کنید:
- غذا را پوست گرفته و به صورت ورقه های نازک برش داده و بشویید.
- غذا را در ظرفی تقریباً پر از آب قرار داده و بگذارید به مدت 2 ساعت خیس بخورد.
- مواد غذایی را تخلیه ، آبکشی و تخلیه کنید (این روش را می توانید 2 تا 3 بار تکرار کنید).
- ظرف را با آب پر کنید و بگذارید غذا بپزد.
- پس از پخت و پز ، غذا را تخلیه کرده و آب را بیرون بریزید.
این روش همچنین برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند و تحت دیالیز خون یا دیالیز صفاقی هستند نیز توصیه می شود ، زیرا در این شرایط پتاسیم به طور معمول در خون زیاد است. به این ترتیب ، این افراد می توانند این غذاهای سرشار از پتاسیم را مصرف کنند ، اما از مصرف بیش از حد و غلظت زیاد آنها در خون خودداری کنند.
اگر نمی خواهید غذا را بپزید ، می توانید مقدار بیشتری تهیه کنید و آن را در یخچال فریزر نگه دارید تا زمانی که به آن نیاز پیدا کنید. منوی نمونه ای از رژیم کم پتاسیم را بررسی کنید.
مقدار روزانه پتاسیم توصیه شده
مقدار پتاسیم که باید در یک روز مصرف شود با توجه به سن متفاوت است ، همانطور که در جدول زیر نشان داده شده است:
| مقدار پتاسیم در روز | |
| نوزادان و کودکان | |
| 0 تا 6 ماه | 0.4 گرم |
| 7 تا 12 ماه | 0.7 گرم |
| 1 تا 3 سال | 3.0 گرم |
| 4 تا 8 سال | 3.8 گرم |
| مردان و زنان | |
| 9 تا 13 سال | 4.5 گرم |
| > 14 سال | 4.7 گرم |
کمبود پتاسیم که از نظر فنی هیپوکالمی نامیده می شود ، می تواند باعث از دست دادن اشتها ، گرفتگی عضلات ، فلج عضلات یا گیجی شود. این وضعیت می تواند در صورت استفراغ ، اسهال ، هنگام استفاده از دیورتیک ها یا با مصرف منظم برخی از داروها برای فشار خون بالا اتفاق بیفتد. اگرچه کمتر شایع است ، اما ممکن است در ورزشکارانی که عرق زیادی دارند نیز اتفاق بیفتد.
پتاسیم اضافی نیز نادر است اما ممکن است به طور عمده هنگام استفاده از برخی از داروها برای فشار خون بالا اتفاق بیفتد ، که می تواند باعث آریتمی شود.
اطلاعات بیشتر در مورد بیش از حد و کمبود پتاسیم خون را مشاهده کنید.
نشریات جدید
نظارت بر قند خون
