نکات دویدن در هوای سرد از ماراتن های نخبه

محتوا

• لباس پوشیدن
• سوخت بهتر
• "آسیاب" را در آغوش بگیرید
• سهولت در آن
• تکانش بده (به معنای واقعی کلمه)
• دونده برفی باشید
• فقط برو بیرون
• کمی لاف زدن (یا زیاد)
• عضلات حرکت دهنده اصلی خود را گرم کنید
• بررسی برای

آه ، بهار لاله ها شکوفا می شوند ، پرندگان جیغ می زنند ... حتی باران های بارانی اجتناب ناپذیر به نظر می رسند وقتی توده های برف روی زمین وجود دارد. فقط فکر کردن در مورد آوریل و مه می تواند ثبت نام برای یک ماراتون نیم یا کامل را ایده ای عالی به نظر برساند. تا زمانی که متوجه شوید تمرین برای یک مسابقه به معنای دویدن در هوای سرد است اکنون.

اما هنوز نظر خود را تغییر ندهید. سارا هال ، ماراتنر Asics ، که اولین ماراتن خود را در مارس امسال اجرا می کند ، می گوید: "داشتن چیزی در تقویم به شما کمک می کند تا در فصل زمستان وقتی انگیزه ندارید از خانه خارج شوید." چه چیزی بیشتر: "من متوجه می شوم که من را برای مسابقه آماده می کند ، زیرا اکثر ماراتن ها از صبح زود شروع می شوند ، زمانی که هوا سردتر است." آموزش در زمستان ایده آل نیست-اما هنوز از ثبت نام انصراف ندهید! ما با هال و سایر ورزشکاران دویدن صحبت کردیم تا نکات مهم آنها را برای تمرین در سرما دریافت کنیم. (در اینجا چند انگیزه آورده شده است: 10 بهترین ماراتن برای سفر در جهان.)

لباس پوشیدن

All-Athletics.com

قبلاً آن را شنیده اید: لایه بندی مهم است. اما برای دویدن سخت و طولانی ماراتن، نمی خواهید حجیم هال می گوید لایه ها. او می گوید: "بزرگترین چیزی که من مطمئن می شوم چیزی بالای سر و گوش من است ، مانند Asics Felicity Fleece Headwarmer (18 دلار ؛ asicsamerica.com)." از آنجایی که دوی های تمرینی ماراتن می تواند طاقت فرسا باشد، هال گاهی اوقات لباس های آستین کوتاه را ترجیح می دهد، حتی زمانی که هوا بسیار سرد است. در آن روزها (و در روز مسابقه) ، او Asics Arm Warmers (10 دلار ؛ asicsamerica.com) را می پوشد. او می گوید: «این یک لایه قابل جابجایی عالی است.

سوخت بهتر

تصاویر Corbis

شالان فلانگان ، ماراتن نخبه که در ماراتن بوستون در ماه آوریل در حال دویدن است می گوید: "در زمستان ، من احساس غرور می کنم و متوجه شده ام که باید کمی بیشتر صبحانه بخورم تا در پایان تمریناتم با من بمانند." برو به: پنکیک شیر عضلانی و قهوه کره. و هیدراته کردن و ریکاوری بعد از دویدن را فراموش نکنید. او می گوید: "اکثر مردم نمی دانند که هنوز مقدار زیادی عرق از دست می دهند حتی وقتی هوا سردتر است." من سعی می‌کنم قبل و بعد از آن مایعات زیادی بنوشم و به برنامه‌های معمولم پایبند باشم - یک تکه میوه و یک نوار مهربان.

"آسیاب" را در آغوش بگیرید

تصاویر Corbis

هال می گوید: "من واقعاً تردمیل را دوست ندارم ، اما گاهی اوقات اجتناب ناپذیر است ، به خصوص اگر شرایط یخبندان خطرناک باشد." اما هال به جای اینکه احساس ناراحتی کند ، شعارهای تردمیل خود را در آغوش می گیرد: "این راه خوبی برای خارج شدن از حالت عادی من است." او می گوید: "من با چند پله بیشتر از آنچه که با آن راحت هستم سرعت خود را افزایش می دهم. مجبور شدن از سرعت همیشگی با کمربندی که مرا به سمت خود می کشاند ، راهی عالی برای شکستن آن فلات ها است." (این تمرین اختصاصی تردمیل از Mile High Run Club را امتحان کنید.)

سهولت در آن

تصاویر Corbis

مدت زمان بیشتری طول می کشد تا ماهیچه ها در زمستان گرم شوند ، بنابراین کمی طول بکشید تا قبل از اجرا به طور پویا کشیده شده و سرعت خود را کاهش دهید. نکته دیگر: قبل از اجرا کمی ماساژ خود را انجام دهید. هال قبل از دویدن از یک سافت بال یا رول فوم استفاده می کند تا بافت فاسیکا و عضلات را شل کند. او می‌گوید: «من آن را به آرامی روی ماهیچه‌هایم می‌گذرانم، و کمی وقت اضافی را روی مناطقی که سفت‌تر هستند صرف می‌کنم. (بهترین گرم کردن برای هر نوع تمرین را بررسی کنید.)

تکانش بده (به معنای واقعی کلمه)

تصاویر Corbis

ماری پورویس ، مربی نایک ، می گوید: "من دوست دارم هنگام دویدن دست هایم را تکان دهم." این به شما کمک می‌کند تا شانه‌های خود را بالا نیاورید (این کار را در زمان سردی انجام می‌دهیم)، به علاوه به شما کمک می‌کند تا وضعیت بدنی مناسب را در حین دویدن حفظ کنید.

دونده برفی باشید

تصاویر Corbis

Purvis می گوید: «وقتی در برف می دوم، نه تنها لباس گرمتر می پوشم، بلکه با کفش های دنباله دار خود می دوم (من Nike Zoom Terra Kiger 2 می پوشم) زیرا پشتیبانی بیشتر برای گرفتن وجود دارد. شما همچنین باید گام خود را تغییر دهید. فلاناگان می گوید: وقتی در برف می دوم، سعی می کنم قدم هایم را کمی کوچکتر نگه دارم و قدم های سریع تری بردارم تا سرم نخورد.

فقط برو بیرون

تصاویر Corbis

"وقتی من واقعا پورویس می گوید: "نمی خواهم بیرون بروم ، من فکر می کنم در صورت عدم دویدن در روز مسابقه چقدر بدنم آسیب می بیند." او بدون کار کردن بهتر می شود. "او با خودش می گوید.

فلانگان با استفاده از ترفندهای ذهنی در روزهای سرد ، از خانه خارج می شود. "من برنامه ریزی خواهم کرد که وقتی به خانه برسم (دوش آب گرم، آتش دنج، کاکائو داغ) به خودم پاداش خوبی بدهم و به این فکر می کنم که چقدر برای مسابقه آینده ام تناسب اندام خواهم داشت. اما، به طور کلی، خودم را نوازش می کنم. پشت سر سخت بودن هستم و به خودم بگویم که قهرمانان واقعی وقتی کسی نگاه نمی کند سخت کار می کند! "

کمی لاف زدن (یا زیاد)

تصاویر Corbis

کارا گوچر ، ماراتن طرفدار Oiselle می گوید: "من از Strava ، یک ردیاب GPS در حال اجرا ، برای ایجاد انگیزه برای بیرون آمدن از درب استفاده می کنم. دانستن این که نتایج دویدن خود را بعداً ارسال خواهم کرد ، به من کمک می کند تا پیشرفت کنم." "پس از دویدن ، ساعت Soleus خود را به Strava وصل می کنم و از طرف دیگر به من تقدیر و نظرات زیادی می گویند که به من می گویند چقدر شجاع بودم که از در خارج شدم."

عضلات حرکت دهنده اصلی خود را گرم کنید

تصاویر Corbis

گوچر می گوید: "من دوست دارم مطمئن شوم که قسمت پایینی پای من (ساق پا و مچ پا) بسیار گرم است." "جوراب های فشاری زنسا خون من را در سراسر پاهایم گردش می دهد ، به علاوه به من کمک می کند تا سریعتر بهبود یابم که برای دویدن در هوای سرد بسیار مهم است."

بررسی برای