کلاژن - چه چیزی است و چه چیزی برای آن مناسب است؟

محتوا

• کلاژن چیست؟
• در بدن شما چه کاری انجام می دهد؟
• مواد مغذی که تولید کلاژن را افزایش می دهند
• چیزهایی که باعث آسیب به کلاژن می شوند
• منابع غذایی طبیعی
• فواید مکمل های کلاژن
• ایمنی و عوارض جانبی
• چگونه مکمل کنیم
• استفاده های دیگر
• خط آخر

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است.

نقش مهمی دارد ، از جمله ایجاد ساختار به پوست و کمک به لخته شدن خون.

در سال های اخیر ، این محبوبیت به عنوان یک مکمل غذایی و ماده ای در شامپو و لوسیون بدن به دست آورد.

اما کلاژن چیست؟ و چه فایده ای دارد؟ در این مقاله یک مرور کلی درباره این پروتئین مهم به شما ارائه می شود.

کلاژن چیست؟

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شما است که حدود یک سوم از ترکیب پروتئین آن را تشکیل می دهد.

این یکی از ساختمان های اصلی استخوان ، پوست ، ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط ها است. کلاژن همچنین در بسیاری از قسمت های دیگر بدن از جمله رگ های خونی ، قرنیه و دندان یافت می شود.

می توانید از آن به عنوان "چسب" ای استفاده کنید که همه این موارد را در کنار هم نگه می دارد. در حقیقت ، این کلمه از کلمه یونانی "kólla" آمده است که به معنی چسب است.

در زیر نمونه ای از ساختار مولکولی کلاژن آورده شده است:

کلاژن پروتئینی است که ساختار زیادی از بدن شما ، از جمله استخوان ها ، پوست ، تاندون ها و رباط ها را ایجاد می کند.

در بدن شما چه کاری انجام می دهد؟

حداقل 16 نوع کلاژن وجود دارد. چهار نوع اصلی نوع I ، II ، III و IV (1) هستند.

در اینجا نگاهی دقیق تر به چهار نوع اصلی کلاژن و نقش آنها در بدن شما وجود دارد:

• نوع اول: این نوع 90٪ کلاژن بدن شما را تشکیل می دهد و از الیاف متراکم بسته بندی شده ساخته شده است. این ساختار به پوست ، استخوان ها ، تاندون ها ، غضروف های فیبری ، بافت همبند و دندان ها می انجامد.
• نوع دوم: این نوع از فیبرهای بسته بندی شده تر ساخته شده است و در غضروفهای الاستیک وجود دارد که مفاصل کوسن را تشکیل می دهد.
• نوع سوم: این نوع از ساختار عضلات ، اندامها و شریان ها پشتیبانی می کند.
• نوع چهارم: این نوع به تصفیه کمک می کند و در لایه هایی از پوست شما یافت می شود.

با افزایش سن ، بدن شما کلاژن کمتری و با کیفیت پایین تولید می کند.

یکی از علائم بارز آن در پوست شما است که کمرنگ تر و نرم می شود. غضروف با افزایش سن نیز ضعیف می شود.

حداقل 16 نوع کلاژن وجود دارد. در سراسر بدن شما یافت می شود ، ساختار و پشتیبانی می کند.

مواد مغذی که تولید کلاژن را افزایش می دهند

تمام کلاژن به عنوان پرولاژن شروع می شود.

بدن شما با ترکیب دو اسید آمینه پروکلوژن درست می کند: گلیسین و پرولین. در این فرایند از ویتامین C استفاده می شود.

با اطمینان از دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی زیر می توانید به بدن خود کمک کنید تا این پروتئین مهم را تولید کند:

• ویتامین سی: مقادیر زیادی در مرکبات ، فلفل زنگ زده و توت فرنگی یافت می شود (2).
• پرولین: مقادیر زیادی در سفیده تخم مرغ ، جوانه گندم ، لبنیات ، کلم ، مارچوبه و قارچ یافت می شود (3).
• گلیسین: مقادیر زیادی در پوست گوشت خوک ، پوست مرغ و ژلاتین یافت می شود ، اما گلیسین در غذاهای مختلف حاوی پروتئین نیز یافت می شود (4).
• فلز مس: مقادیر زیادی در گوشت های ارگان ، دانه کنجد ، پودر کاکائو ، پنیر و عدس یافت می شود (5 ، 6).

علاوه بر این ، بدن شما به پروتئین با کیفیت بالا و حاوی اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت پروتئین های جدید احتیاج دارد. گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، حبوبات و توفو همه منابع عالی اسیدهای آمینه هستند.

چهار ماده مغذی که به تولید کلاژن کمک می کند ، ویتامین C ، پرولین ، گلیسین و مس است. همچنین ، خوردن پروتئین با کیفیت بالا به اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما می دهد.

چیزهایی که باعث آسیب به کلاژن می شوند

شاید حتی مهمتر از این باشد که از رفتارهای نابودکننده کلاژن زیر جلوگیری شود:

• کربوهیدراتهای شکر و تصفیه شده: شکر با توانایی کلاژن در ترمیم خود تداخل دارد. مصرف قند و کربن تصفیه شده خود را به حداقل برسانید (7).
• بیش از حد آفتاب: پرتوهای فرابنفش می تواند تولید کلاژن را کاهش دهد. از قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد خودداری کنید (8).
• سیگار کشیدن: سیگار کشیدن باعث کاهش تولید کلاژن می شود. این می تواند باعث بهبودی زخم شود و منجر به چین و چروک شود (9).

برخی از اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس نیز می توانند به کلاژن آسیب برساند.

شما می توانید با جلوگیری از رفتارهایی که به آن آسیب می رساند ، به بدن خود کمک کنید تا کلاژن را حفظ و محافظت کند. این موارد شامل خوردن مقدار زیاد قند ، سیگار کشیدن و آفتاب سوختگی است.

منابع غذایی طبیعی

کلاژن در بافتهای همبند غذاهای حیوانات یافت می شود. به عنوان مثال ، در پوست مرغ و گوشت خوک به مقدار زیادی یافت می شود.

یک منبع خاص غنی ، آبگوشت استخوانی است که با جوشاندن استخوان های مرغ و حیوانات دیگر ساخته می شود.

ژلاتین در اصل کلاژن پخته شده است ، بنابراین در اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید آن بسیار زیاد است.

اما بحث بر سر این است که آیا مصرف غذاهای غنی از کلاژن در واقع باعث افزایش سطح در بدن شما می شود.

هنگامی که پروتئین می خورید ، به اسیدهای آمینه شکسته می شود و مجدداً ترکیب می شود ، بنابراین کلاژن که می خورید به طور مستقیم در سطوح بالاتر در بدن شما ترجمه نمی شود.

محصولات حیوانی مانند آبگوشت استخوان ، ژلاتین ، پوست مرغ و پوست گوشت خوک از نظر کلاژن بسیار بالا هستند.

فواید مکمل های کلاژن

دو نوع مکمل محبوبیت زیادی پیدا می کنند: کلاژن هیدرولیز (کلاژن هیدرولیز) و ژلاتین. ژلاتین هنگام پختن کلاژن ایجاد می شود.

این پروتئین ها قبلاً پروتئین های بزرگ را به پپتیدهای کوچکتر شکسته اند که به راحتی در بدن جذب می شوند.

مطالعات زیادی در مورد مکمل های کلاژن وجود ندارد ، اما مواردی که وجود دارد ، نشان دهنده مزایایی در زمینه های زیر است:

• توده عضلانی: یک مطالعه در سال 2019 در آقایان دارای فعالیت تفریحی نشان داد که ترکیبی از مکمل های پپتید کلاژن و تمرین قدرت باعث افزایش توده و قدرت عضلات بیشتر از یک دارونما می شود (10).
• آرتروز: یک مطالعه حیوانی در سال 2017 به بررسی تأثیر مکمل های کلاژن به موش های مبتلا به آرتروز پس از سانحه (PTOA) پرداخت. نتایج نشان داد که مکمل ممکن است نقش مهمی در پیشرفت و پیشرفت بیماری داشته باشد (11).
• خاصیت ارتجاعی پوست: زنانی که مکمل مصرف کردند ، در یک مطالعه 2019 بهبودهایی در ظاهر پوست و خاصیت ارتجاعی نشان دادند. کلاژن همچنین در درمانهای موضعی برای به حداقل رساندن خطوط و چین و چروک ها در بهبود ظاهر پوست استفاده می شود (12 ، 13).

برخی از پزشکان داروهای جایگزین همچنین از داروهای مکمل کلاژن برای معالجه سندرم روده درز استفاده می کنند.

طبق مطالعات ، کلاژن مکمل ممکن است به بهبود بافت پوست و توده عضلانی و کاهش درد آرتروز کمک کند.

ایمنی و عوارض جانبی

تا کنون ، اطلاعات قابل اعتماد و ایمنی در مورد ایمنی و کارآیی مکمل های کلاژن در دسترس است.

عوارض جانبی احتمالی مکمل های ژلاتین شامل طعم ناخوشایند و احساسات سنگین و سوزش قلب است.

همچنین ، اگر به منبع مکمل حساسیت دارید ، می توانید یک واکنش آلرژیک داشته باشید.

گزارش های قابل توجهی در مورد عوارض جانبی در دست نیست. با این وجود ، اگر به منبع مکمل حساسیت دارید ، می توانید یک واکنش آلرژیک داشته باشید.

چگونه مکمل کنیم

پپتید کلاژن در پودری قرار می گیرد که به راحتی می توان در غذاها ترکیب کرد.

فرم پپتید ژل نمی شود ، بنابراین می توانید بدون اینکه روی بافت تأثیر بگذارد ، آنرا درون اسموتی ها ، سوپ ها یا کالاهای پخته شده مخلوط کنید.

برای تهیه ژلو یا لثه خانگی می توانید از ژلاتین استفاده کنید. برخی از دستور العمل ها را اینجا ببینید.

هنگام در نظر گرفتن مکمل ها ، باید به دنبال یک منبع باکیفیت باشید. کلاژن دریایی که از پوست ماهی ساخته شده است نیز موجود است.

مکمل ها را به صورت قرص یا پودر می توانید پیدا کنید. پودر را می توان به راحتی به غذا اضافه کرد.

استفاده های دیگر

کلاژن کاربردهای زیادی دارد ، از مواد غذایی گرفته تا داروها تا تولید.

برای هزاران سال ، از کلاژن برای ایجاد چسب استفاده می شد. امروز ، هنوز هم برای ایجاد رشته هایی برای آلات موسیقی استفاده می شود.

در مواد غذایی ، کلاژن برای ایجاد ژلاتین گرم می شود و از آن برای تهیه کیسه های سوسیس استفاده می شود. در زمینه پزشکی ، به عنوان پرکننده در جراحی پلاستیک و به عنوان پانسمان سوختگی های شدید استفاده می شود.

کلاژن کاربردهای زیادی دارد ، از جمله به عنوان لباس پوشیدن بر روی سوختگی و ساخت رشته های سازهای موسیقی.

خط آخر

کلاژن پروتئین مهمی است که برای بسیاری از قسمت های بدن ساختار ایجاد می کند.

جالب اینجاست که غذاها و مواد مغذی شما می توانند به بدن شما در ساخت این پروتئین کمک کنند.

از طرف دیگر ، مکمل های کلاژن نیز ممکن است مفید باشند. برخی مطالعات اولیه نشان می دهد که ممکن است باعث بهبود کیفیت پوست ، عملکرد عضلات و کاهش درد همراه با آرتروز شود.