چگونه رژیم انعطاف پذیر انجام دهیم و بتوانیم همه چیز را بخوریم

محتوا

• غذاهای غنی از کربوهیدرات
• غذاهای غنی از پروتئین
• غذاهای پرچرب
• نحوه ایجاد تغییرات غذایی در رژیم انعطاف پذیر

رژیم غذایی انعطاف پذیر مبتنی بر دانش غذاها و عناصر مغذی درشت است که به کربوهیدرات ، پروتئین و چربی تقسیم می شوند. دانستن اینکه هر ماده غذایی به کدام گروه تعلق دارد به انتخاب و تعادل کالری در طول روز کمک می کند ، ایجاد تغییراتی مانند توقف خوردن نان برای خوردن شکلات ، کاهش محدودیت های رژیم غذایی را ممکن می کند.

با این حال ، با وجود آزادی بیشتر ، کیفیت غذا هنوز مهم است و نمی توان رژیم غذایی را بر اساس شیرینی ها و غذاهای سرخ کردنی تنظیم کرد. یعنی در رژیم انعطاف پذیر آزادی بیشتری در انتخاب مواد غذایی وجود دارد ، اما حفظ کیفیت رژیم غذایی نیز لازم است تا بتوانید وزن خود را کاهش داده یا حفظ کنید.

غذاهای غنی از کربوهیدرات

غذاهای غنی از کربوهیدرات غذایی هستند که به عنوان "ماکارونی" شناخته می شوند ، از جمله:

• آردها: آرد گندم ، آرد برنج ، نشاسته ذرت ، تاپیوکا ، کوسکوس ، آرد ترش و شیرین ؛
• نان، پای شور و ماکارونی؛
• دانه ها: برنج ، ماکارونی ، آرد ، جو دوسر ، ذرت ؛
• غده: سیب زمینی انگلیسی ، سیب زمینی شیرین ، مانیوک ، یام ؛
• قند و به طور کلی شیرینی ؛
• میوهبه دلیل داشتن قند طبیعی به جز نارگیل و آووکادو.
• نوشیدنی های شیرین، مانند آب میوه ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و آب نارگیل.
• آبجو.

علاوه بر این ، غلات مانند لوبیا ، سویا ، عدس ، نخود و نخود نیز در این گروه قرار دارند ، اما دارای کربوهیدرات کمتری نسبت به ماکارونی به طور کلی و برنج هستند. میزان کالری و کربوهیدرات موجود در غذا را مشاهده کنید.

غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

• گوشت ، مرغ و ماهی ؛
• تخم مرغ
• پنیرها
• شیر و ماست ساده.

اگرچه آنها به عنوان پروتئین نیز شناخته می شوند ، گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس ، کالباس ، ژامبون ، سینه بوقلمون و سالامی سالم محسوب نمی شوند و نباید به طور مکرر در رژیم غذایی گنجانده شوند. میزان پروتئین موجود در غذا را مشاهده کنید.

غذاهای پرچرب

غذاهای غنی از چربی های سالم عبارتند از:

• روغنها، افزایش مصرف به ویژه روغن زیتون بسیار بکر ، روغن نارگیل و روغن آفتابگردان بسیار مهم است.
• کره;
• دانه های روغنی، مانند شاه بلوط ، بادام ، بادام زمینی و گردو ؛
• دانه، مانند چیا ، بذر کتان ، کنجد و تخمه آفتابگردان ؛
• نارگیل و آووکادو.

علاوه بر این ، غذاهایی مانند ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن ، شیر و پنیر نیز چربی زیادی دارند و می توان آنها را مصرف کرد. از طرف دیگر ، یادآوری این نکته ضروری است که از غذاهای سرخ کردنی باید خودداری کرد ، اما به استثنای رژیم غذایی انعطاف پذیر عمومی ، می توان آنها را مصرف کرد. بدانید کدام غذاها دارای چربی خوب و کدام یک دارای چربی بد هستند.

نحوه ایجاد تغییرات غذایی در رژیم انعطاف پذیر

برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی انعطاف پذیر ، علاوه بر شناخت از گروه های غذایی ، شناخت کالری نیز مهم است. دلیل این امر آنست که مبادله باید ترجیحاً در یک گروه و با همان کالری انجام شود ، به عنوان مثال:

• 2 برش نان قهوه ای = 5 قاشق غذاخوری برنج ؛
• 2 قاشق غذاخوری برنج = 1 چنگال ماکارونی سفید ؛
• 1 لیوان شیر = 1 ماست = 1 برش پنیر ؛
• 10 عدد آجیل بادام هندی = 3 قاشق غذاخوری آووکادو ؛
• 1 تخم مرغ = 1 برش پنیر ؛
• 1 تخم مرغ = 3 قاشق غذاخوری مرغ ؛
• 3 قاشق غذاخوری مرغ = 2 قاشق غذاخوری گوشت گوساله
• 1 قاشق غذاخوری روغن = 1.5 قاشق غذاخوری نارگیل رنده شده ؛
• 1 میوه = 1 برش نان سبوس دار ؛
• 3 قاشق غذاخوری آدامس تاپیوکا = 1 نان کاروکوینا.

لازم به یادآوری است که رژیم غذایی باید بر اساس سبزیجات ، میوه ها ، غذاهای کامل و چربی های خوب باشد ، به این دلیل که می توانید از شیرینی جات ، کیک ها و غذاهای سرخ شده گاه به گاه استفاده کنید ، به استثنای برنامه اصلی و جایگزینی سایر مواد غذایی. برای داشتن تعادل در کل کالری ها.

برای اطلاع از میزان کالری مورد نیاز در روز ، داده های خود را در ماشین حساب زیر وارد کنید: