چگونه خود را برای یک ماراتن آماده کنیم

محتوا

• نکاتی برای دویدن در ماراتن
• 1. آمادگی جسمانی را انجام دهید
• 2. آمادگی ذهنی را انجام دهید
• 3. استراحت و استراحت
• 4- رژیم غذایی سالم داشته باشید
• خطرات دویدن در ماراتن
• اگر اضافه وزن دارید و می خواهید در ماراتن شرکت کنید ، نحوه آماده سازی خود را در: 7 نکته برای دویدن در هنگام اضافه وزن مشاهده کنید.

برای آماده شدن برای یک ماراتن ، باید حداقل 4 بار در هفته و به مدت 70 دقیقه تا 2 ساعت در فضای باز بدوید. با این حال ، انجام تمرینات کششی و وزنه برداری برای تقویت عضلات نیز مهم است ، همراه بودن با یک معلم مهم است.

آمادگی جسمانی برای یک ماراتن حداقل 5 ماه به طول می انجامد و در مورد مبتدیان ، به طور متوسط ​​1 سال و نیم طول می کشد ، که با 5 متر ، 10 کیلومتر و 22 کیلومتر دویدن به صورت تدریجی شروع می شود.

علاوه بر این ، خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین ، نوشیدن آب فراوان ، خوابیدن حداقل 8 ساعت در شب و کسب اعتماد به نفس و انگیزه برای ادامه دویدن تا پایان ضروری است.

نکاتی برای دویدن در ماراتن

برخی از نکات مهم برای دویدن در ماراتن عبارتند از:

• برو دکتر برای انجام آزمایشات خون و آزمایشات ارگوسپیرومتریک ، که میزان آمادگی جسمانی ، عملکرد قلب و ریه ها را ارزیابی می کند.
• کفش مخصوص دویدن بپوشید;
• از ضربان سنج استفاده کنید، به عنوان سنجش فرکانس سینه یا مچ دست شناخته می شود.
• برای آموزش در فضای باز انتخاب کنید، اجتناب از تردمیل؛
• عضوی از یک گروه در حال اجرا باشید برای افزایش انگیزه؛
• سرعت تمرین را در 2 هفته آخر مسابقه کاهش دهید، برای محافظت از بدن.

علاوه بر این نکات ، تهیه یک آمادگی جسمی و روحی برای تحمل آزمایش ضروری است:

1. آمادگی جسمانی را انجام دهید

برای دویدن در ماراتن ، توصیه می شود که حداقل به مدت 1 سال ، حداقل 3 بار در هفته ، به طور منظم بدوید و حداقل 5 کیلومتر تمرین کنید. با این حال ، اگر فرد مبتدی باشد ، ابتدا باید خود را از نظر جسمی آماده کند و تنها پس از آن خود را وقف آموزش های ویژه ماراتن کند. بیشتر بخوانید: 5 نکته برای بهبود عملکرد دویدن.

به طور کلی ، برنامه آموزش دویدن در ماراتن باید توسط یک مربی برنامه ریزی شود و باید هر هفته انجام شود ، از جمله:

• در طول هفته حداقل 3 بار بدوید، دویدن بین 6 تا 13 کیلومتر ؛
• 1 آموزش از راه دور انجام دهید ، که می تواند به 32 کیلومتر برسد؛
• فاصله را هفتگی افزایش دهید، اما بیش از 8 کیلومتر افزایش در هفته نیست.

• تعداد پیموده شده هر 15 روز را تکرار کنید.

در طول آمادگی جسمانی برای دویدن در ماراتن ، علاوه بر دویدن ، کشش و تقویت عضلات ، به ویژه تمرینات شکمی ، باید انجام شود. روش انجام این کار به شرح زیر است: 6 تمرین برای تعریف شکم در خانه.

2. آمادگی ذهنی را انجام دهید

برای دویدن در ماراتن ، آمادگی ذهنی لازم است ، زیرا ممکن است این مسابقه بین ساعت 2 بامداد تا 5 بامداد طول بکشد و منجر به خستگی و خستگی شود. بنابراین ، مهم است:

• مسیر مسابقه را از قبل بدانید، توجه به منابع و سرنخ ها ؛
• مسابقات قبلی را تماشا کنید یا فیلم های دارای شواهد ؛
• گپ زدن با ورزشکارکسانی که در یک ماراتن شرکت کرده اند.

انگیزه خانواده و دوستان نیز برای موفقیت در آموزش و روز مسابقه بسیار مهم است.

3. استراحت و استراحت

علاوه بر تمرین دویدن ، این ورزشکار باید روزانه استراحت کند و حداقل 8 ساعت در شب بخوابد. برخی از نکات خوب خوابیدن را در: 10 نکته خوب خوابیدن مشاهده کنید.

برای بهبود خستگی و استراحت بدن نیز مهم است که 1 یا 2 روز از هفته را انتخاب کنید ، نه بدوید و فقط برخی از حالت های دراز و نشست را برای بازیابی انرژی خود داشته باشید.

4- رژیم غذایی سالم داشته باشید

در طول ماههای آماده سازی برای یک ماراتن ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، خوردن هر 3 ساعت غذای غنی از کربوهیدرات و پروتئین و نوشیدن حداقل 2.5 لیتر آب در روز ضروری است. همچنین توجه ویژه به غذا قبل و بعد از آموزش نیز مهم است.

علاوه بر این ، در روز مسابقه و برای تحمل مسابقه تا پایان ، باید 2 ساعت ، 1 ساعت و 30 دقیقه قبل از دویدن غذا بخورید تا قند خود را ثابت نگه دارید ، بدون گرفتگی عضلات و منظم نگه داشتن ضربان قلب. بیشتر بخوانید در: قبل و بعد از ماراتن چه بخوریم.

خطرات دویدن در ماراتن

دویدن در ماراتن یک چالش بسیار طاقت فرساست ، که ممکن است رخ دهد:

• کمبود آب بدن به دلیل تعریق زیاد و برای جلوگیری از آن ، باید در طول مسابقه آب و نوشیدنی های انرژی زا بنوشید.
• گرفتگی روده، به دلیل سطح پایین سدیم ، و باید در طول چشیدن مقدار کمی نمک مصرف شود.
• گرفتگی داشته باشید، به دلیل کمبود پتاسیم ؛
• آسیب دیدگی مچ پا یا پا، مانند رگ به رگ شدن یا تاندونیت ؛
• حالت تهوع یا استفراغ به دلیل تلاش شدید

برای جلوگیری از این عوارض که ممکن است هنگام دویدن ورزشکار ایجاد شود ، نوشیدن آب و نوشیدنی های انرژی زا مانند Gold Drink ضروری است.

اگر اضافه وزن دارید و می خواهید در ماراتن شرکت کنید ، نحوه آماده سازی خود را در: 7 نکته برای دویدن در هنگام اضافه وزن مشاهده کنید.