چگونه تمرینات ترکیبی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم

محتوا

• فواید
• 6 تمرین ترکیبی را امتحان کنید
• 1. Deadlift
• 2. لانج معکوس برای تعادل با حلقه دو سر
• 3. اسکوات
• 4. لانج جلو با پیچ و تاب
• 5- فشار شانه دمبل روی توپ ورزشی
• 6. چرخش زیاد ستون فقرات روی صفحه
• برنامه تمرین
• نکات ایمنی
• غذای آماده

تمرینات مرکب چیست؟

تمرینات ترکیبی تمریناتی است که همزمان چندین گروه عضلانی را کار می کند. به عنوان مثال ، اسکات یک تمرین ترکیبی است که عضلات چهار سر ران ، گلوت ها و گوساله ها را کار می دهد.

شما همچنین می توانید تمرینات ترکیبی را انجام دهید که دو تمرین را در یک حرکت ترکیب می کند تا عضلات بیشتری را هدف قرار دهد (به عنوان مثال ، یک لانگ با حلقه دو سر).

تمرینات مرکب با تمرین های انزوا متفاوت است. کسانی که همزمان یک گروه عضلانی کار می کنند. مثلاً حلقه عضله دو سر بازویی یک تمرین انزوا است که به منظور تقویت عضله دو سر بازو انجام می شود.

تمرینات انزوا گاهی اوقات در فیزیوتراپی برای تقویت عضلات خاص یا بازسازی آنها پس از آسیب مفید است.

ادامه مطلب را بخوانید تا با مزایای تمرینات ترکیبی همراه با مثالها ، روشهای افزودن آنها به برنامه تمرینی و نکاتی برای ایمن نگه داشتن اطلاعات بیشتر بدانید.

فواید

بزرگترین مزیت تمرینات ترکیبی ممکن است این باشد که استفاده م efficientثر از وقت شما است. اگر فقط زمان محدودی برای ورزش دارید ، با تمرکز روی تمرینات مرکب ، عضلات بیشتری کار کرده و قدرت بیشتری خواهید ساخت.

سایر مزایا عبارتند از:

• کالری سوزی بیشتر
• بهبود هماهنگی عضلانی
• افزایش ضربان قلب
• بهبود انعطاف پذیری
• بهبود قدرت
• به دست آوردن توده عضلانی بیشتر

6 تمرین ترکیبی را امتحان کنید

1. Deadlift

تجهیزات مورد نیاز: هالتر (اختیاری ؛ می تواند برای چالش اضافی وزنه هایی به هالتر اضافه کند)

عضلات مورد هدف: بازوها ، لت ، گلوت ، همسترینگ ، هسته ، قسمت فوقانی ، میانی و پایین کمر

1. با هالتر روی زمین بایستید ، پاها به اندازه عرض باسن ، انگشتان پا زیر میله قرار داشته باشد.
2. با کمر نشستن ، باسن را به عقب رانده و هسته را محکم نگه دارید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. پشت شما باید صاف بماند ، منحنی نباشد.
3. میله را با دستان خود بگیرید. دستان شما باید روی میله کمی بازتر از ران قرار گیرند.
4. با شروع بلند کردن ، زانوها را نرم نگه دارید و از طریق پاشنه پا فشار دهید.
5. میله را به سمت بالا بکشید تا همزمان باسن و میله شما بالا برود و هنگام بلند شدن میله را نزدیک بدن نگه دارید.
6. با یک حالت بلند با فشار دادن گلوت در بالا کار را تمام کنید.
7. میله را به آرامی پایین بیاورید و در لگن قرار بگیرید.
8. 10 تا 12 تکرار انجام دهید و بین 30 ست حداقل 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. حداکثر 3 ست کار کنید.

2. لانج معکوس برای تعادل با حلقه دو سر

تجهیزات مورد نیاز: مجموعه ای از دمبل

عضلات مورد هدف: گلوت ، همسترینگ ، شکم ، باسن ، دوسر عضله

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و یک دمبل را در هر دست بگیرید. بازوها باید به سمت پایین کشیده شوند و کف دست ها به سمت بدن باشد.
2. با پای راست و پایین باسن و پاها به حالت عقب رفته عقب بروید.
3. پای چپ خود را در زمین لنگر بیندازید و پای راست خود را به جلو بیاورید تا به حالت ایستاده برگردد. در بالا ، روی پای چپ متعادل بمانید و اجازه ندهید که پای راست با زمین لمس کند.
4. یک حلقه دوسر بازو را با دو بازو همزمان انجام دهید.
5. پای راست را به حالت لانگ برگردانید ، بازوها را به سمت پایین و دمبل ها را به موازات بدن برگردانید.
6. قبل از تغییر وضعیت به سمت چپ ، 6 تا 8 تکرار را در پای راست تکرار کنید.
7. 60 تا 90 ثانیه بعد از اتمام سمت چپ استراحت کنید. 2 تا 3 ست را کامل کنید.

3. اسکوات

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

عضلات مورد هدف: عضلات چهار سر ران ، گلوت و گوساله ها

1. پا را با کمی بازتر از عرض باسن شروع کنید ، انگشتان پا کمی بیرون زده اند.
2. سینه را به سمت بالا و بیرون نگه دارید ، شکم های خود را درگیر کنید و هنگامی که مفصل ران خود را به عقب فشار می دهید ، وزن خود را دوباره به سمت پاشنه خود تغییر دهید.
3. خود را به حالت اسکات پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی یا تقریباً موازی با زمین باشند. زانوهای شما باید روی انگشت دوم قرار بگیرد.
4. در حالی که پاشنه پا را فشار می دهید ، سینه را بیرون و هسته خود را محکم نگه دارید و در حالت اولیه قرار بگیرید. گلوتها را در بالا فشار دهید.
5. 10 تا 15 تکرار انجام دهید. حداکثر 3 ست کار کنید.

4. لانج جلو با پیچ و تاب

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

عضلات مورد هدف: گلوت ، همسترینگ ، شکم ، باسن

1. بلند بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستانتان را جلوی خود باز کنید.
2. پای راست را به سمت جلو و در حالت لانگ قرار دهید ، دستان خود را دراز نگه دارید. پای جلوی شما باید یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد و زانوی شما نباید فراتر از انگشتان پا باشد. پای عقب شما نیز یک زاویه 90 درجه ایجاد می کند.
3. در حالت لانگ ، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید ، سپس دوباره به مرکز بپیچید.
4. پای راست را به حالت شروع برگردانید و به جلو حرکت کنید تا حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
5. 8 تا 10 لانگ روی هر پا انجام دهید. حداکثر 3 ست کار کنید.

5- فشار شانه دمبل روی توپ ورزشی

تجهیزات مورد نیاز: مجموعه ای از دمبل ، آب یا توپ ورزشی

عضلات مورد هدف: شکم ، دلتوئید ، سینه بزرگ ، بازوهای سه سر

1. در حالی که هسته شما درگیر است ، روی یک توپ ورزشی نشسته باشید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. برای شروع دمبل ها را بگذارید و سپس از ران ها برای کمک به دمبل زدن تا ارتفاع شانه استفاده کنید ، در زاویه 90 درجه با آرنج به طرفین و دمبل ها به سمت جلو باشد.
3. دمبل ها را مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان از سطح بالا درست شود.
4. بازوها را به آرامی به زاویه 90 درجه برگردانید ، در حالی که آرنج در وضعیت قد شانه قرار دارد. پایین تر از این نروید وگرنه به مفصل شانه خود فشار وارد خواهید کرد.
5. 12 تا 15 تکرار انجام دهید. حداکثر 3 ست کار کنید.

6. چرخش زیاد ستون فقرات روی صفحه

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

عضلات کار می کنند: عضلات شکم ، شانه ها

1. بازوها را در زیر فشار ، در حالی که هسته شما درگیر است ، شروع کنید. پاها برای این تمرین باید به اندازه عرض باسن فاصله داشته باشند.
2. در حالی که دست راست را مستقیم در زمین لنگر می دهید ران و گلوت را فشار دهید.
3. بازوی چپ را بلند کرده و باسن و شانه ها را به سمت چپ بچرخانید و آنها را به سمت بالا سقف فشار دهید.
4. بازوی چپ را به سمت پایین بیاورید و دست چپ را مستقیماً به زمین لنگر دهید.
5. متناوب و پیچ خورده بنابراین بازوی راست در هوا باشد.
6. 8 تا 10 تکرار در هر طرف انجام دهید. حداکثر 3 ست کار کنید.

برنامه تمرین

اگر بزرگسال سالم هستید ، باید بتوانید هفته ای دو تا سه روز با خیال راحت تمرینات ترکیبی را انجام دهید:

• هر روز بر روی چندین گروه عضلانی تمرکز کنید. حداقل 48 ساعت بین جلسات تمرین قدرتی صبر کنید تا به عضلات استراحت دهید.
• یا می توانید در جلسه تمرینی بعدی خود تمرینات ترکیبی متمرکز روی بالاتنه را در یک روز و تمرینات متمرکز بر پایین تنه قرار دهید.

همچنین می توانید برای افزایش ضربان قلب ، چربی سوزی و کاهش کالری ، روزهای کاردیو را به برنامه تمرینی هفتگی خود اضافه کنید. می توانید در روزهایی که از تمرینات قدرتی استراحت می کنید کاردیو انجام دهید.

نکات ایمنی

تمرینات ترکیبی ، مانند ددلیفت ، به تکنیک خاصی نیاز دارد تا به شما کمک کند تا ایمن بمانید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

هنگام انجام این تمرینات با مربی یا متخصص تناسب اندام کار کنید ، به خصوص اگر قبلاً هرگز حرکتی را انجام نداده اید. آنها می توانند شما را رصد کنند تا مطمئن شوند تکنیک شما درست است.

در نهایت ، ممکن است بتوانید با خیال راحت حرکت ها را به تنهایی انجام دهید. با این حال ، همیشه ایده خوبی است که یک دوست تمرینی را بیاورید که بتواند شما را ردیابی کند.

اگر مبتدی هستید ، با یک مربی یا یک متخصص تناسب اندام در سالن بدن سازی خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند بفهمید از کدام وزنه ها شروع می کنید. یک قاعده خوب این است که از یک وزن سبک شروع کنید که می توانید با راحتی 10 تا 15 تکرار برای یک ست انجام دهید.

اگر احساس ثبات و راحتی می کنید ، برای ست های دوم و سوم وزن را افزایش دهید. شما باید در طی چند تکرار گذشته "احساس سوختگی" کنید اما هرگز احساس بی ثباتی نکنید.

در صورت احساس سبکی سرگیجه ، گیجی یا ناراحتی ، بین ست ها آب بنوشید و تمرین را متوقف کنید.

غذای آماده

تمرینات ترکیبی یک روش کارآمد و م toثر برای به حداکثر رساندن وقت خود در ورزش است. سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر چند هفته یک بار مخلوط کنید و تمرینات ترکیبی جدید اضافه کنید.

این تنوع به شما در کار بیشتر در گروه های عضلانی ، جلوگیری از فلات و جلوگیری از کسالت کمک می کند.

اگر مطمئن نیستید که چگونه یک تمرین ترکیبی را به درستی انجام دهید ، از یک مربی یا یک متخصص تناسب اندام در سالن بدن سازی خود بپرسید. آنها می توانند تکنیک مناسب را به شما نشان دهند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید ، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها می توانند یک برنامه تمرینی ایمن را برای سطح تناسب اندام شما توصیه کنند.