چگونه می توان از کمبود مواد مغذی در رژیم گیاه خواری جلوگیری کرد
محتوا
برای جلوگیری از هر نوع سو malتغذیه در هنگام گرفتن رژیم گیاهخواری ، باید انواع غذاهای مصرفی را افزایش داد و از راهکارهایی مانند مصرف سبزیجات غنی از آهن همراه با غذاهایی که منبع ویتامین C هستند مانند پرتقال استفاده کرد ، زیرا این ویتامین باعث افزایش جذب می شود. آهن در بدن است.
به طور کلی ، گیاهخواران باید از مصرف کلسیم ، آهن ، امگا 3 ، ویتامین B12 و ویتامین D آگاه باشند ، زیرا آنها مواد مغذی هستند که به طور عمده در غذاهای اصلی حیوانی وجود دارند. علاوه بر این ، رژیم غذایی همچنین می تواند از طریق مصرف مخمر تغذیه ای ، غنی از پروتئین ، فیبر ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی تکمیل شود.
در اینجا مواد مغذی اصلی برای مراقبت در رژیم غذایی و محل یافتن آنها در غذاهای اصلی گیاهی آورده شده است:
کلسیم
کلسیم را می توان در شیر گاو و مشتقات آن و همچنین در شیر سبزیجات مانند سویا و بادام غنی شده با کلسیم یافت و بررسی این اطلاعات بر روی برچسب ضروری است.
علاوه بر این ، این ماده مغذی در سبزیجات سبز مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و بامیه ، میوه های خشک ، مغزها ، مغزها ، بادام ، فندق ، لوبیا ، نخود ، سویا ، توفو ، نخود و عدس وجود دارد.
اهن
برای تأمین نیاز به آهن ، رژیم گیاهخواری باید سرشار از سبزیجات سبز تیره ، مانند کلم پیچ ، میوه های خشک ، دانه هایی مانند کدو تنبل و کنجد ، عدس ، نخود ، سویا و توفو باشد.
علاوه بر این ، مهم است که غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال ، آناناس و acerola را در همان وعده غذایی حاوی مواد غذایی همراه با آهن مصرف کنید ، زیرا این امر باعث افزایش جذب آهن در روده می شود. نکات بیشتر در مورد آنچه یک گیاهخوار برای جلوگیری از کم خونی باید بخورد ، مشاهده کنید.
امگا 3
در غذاهای منشأ گیاهی ، منبع اصلی امگا 3 روغن بذر کتان است و باید روزانه 1 قاشق چای خوری از این روغن برای کودکان و بزرگسالان ، 2 قاشق چایخوری برای زنان باردار و شیرده مصرف کنید.
علاوه بر این ، این ماده مغذی را می توان در دانه های چیا و میوه های روغنی ، مانند آجیل و شاه بلوط نیز یافت.
ویتامین B12
این ویتامین عمدتا در غذاهایی با منشا animal حیوانی مانند ماهی ، کبد و قلب یافت می شود ، زیرا گیاهخواران برای تأمین نیازهای خود از مکمل های ویتامین B12 استفاده می کنند.
ویتامین D
منابع اصلی این ویتامین در غذا ماهی و تخم مرغ است ، اما بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر روی پوست تولید می شود.
بنابراین ، برای داشتن تولید خوب ، باید 15 دقیقه تا 1 ساعت در روز در معرض آفتاب باشید ، بدون اینکه از ضد آفتاب استفاده کنید. مشاهده نحوه آفتاب گرفتن م effectivelyثر برای تولید ویتامین D.
آنچه گیاهخوار نباید بخورد
مشکلات معمول رژیم گیاهخواری
علاوه بر دقت در برخی از مواد مغذی ، توجه به مصرف بیش از حد کربوهیدرات در رژیم گیاهخواری نیز حائز اهمیت است ، زیرا غنی از آرد ، سیب زمینی ، ماکارونی ، غلات مانند برنج و کینوا ، دانه ها و حبوبات مانند لوبیا و سویا.
کربوهیدرات و شیرینی بیش از حد در رژیم غذایی و غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به افزایش وزن و مشکلاتی مانند دیابت و چربی کبد شود.
علاوه بر این ، تأکید بر لزوم مصرف حداقل 2 لیتر آب در روز نیز مهم است ، زیرا غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند ، در صورتی که مصرف آب کافی نباشد ، می توانند باعث یبوست و درد شکم شوند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این سبک زندگی ، به موارد زیر نیز مراجعه کنید:
- رژیم غذایی غنی از پروتئین برای گیاه خواران
- مزایا و معایب گیاهخواری بودن
امروز بخوانید
کیست های دیجیتال میکسوئید: علل و درمان آن
