16 تمرین Cooldown که می توانید بعد از هر تمرین انجام دهید

محتوا

• برای همه
• 1. آهسته دویدن یا راه رفتن سبک
• 2. کشش بالاتنه
• 3. نشسته به جلو خم شوید
• 4. حالت زانو تا سینه
• 5. حالت پروانه ای دراز کشیده
• 6. ژست کودک
• بعد از دویدن
• 7. عضلات چهار سر ران ایستاده کشیده می شوند
• 8. سگ رو به پایین
• 9. خم شدن به جلو به زانو
• برای سالمندان
• 10. ایستاده به جلو خم شوید
• 11. کشش شانه
• 12. ژست های پاها تا دیوار
• 13. ژست جنازه
• برای بچه ها
• 14. پیچ خوردگی ستون فقرات
• 15. حلقه های بازو در حال راهپیمایی
• 16. بدن لرزان است
• مزایای خنک شدن
• چه موقع باید یک حرفه ای را دید
• خط آخر

می توانید در پایان تمرینات ورزش های خنک کننده را انجام دهید تا از انجام فعالیت های سنگین راحت شوید. ورزش ها و کشش های Cooldown احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد ، جریان خون را تقویت می کند و استرس قلب و عضلات دیگر را کاهش می دهد.

به علاوه ، قبل از اینکه به فعالیت های معمول خود ادامه دهید ، ضربان قلب ، درجه حرارت بدن و فشار خون را به حد طبیعی بر می دارید.

حداقل 10 دقیقه از تمرین خود را به خنک شدن اختصاص دهید. برای یادگیری برخی از بهترین روشها برای ادامه کار به ادامه مطلب بروید.از اینجا می توانید تمریناتی را که بیشتر مورد توجه شما قرار می گیرند انتخاب کنید و آنها را کنار هم قرار دهید تا روند بهبودی و آرامش تمرینات خود را ایجاد کند.

برای همه

این تمرینات را با سرعت کم و شدت کمتری نسبت به تمرین عادی انجام دهید. در حین خنک شدن نفس عمیق بکشید تا اکسیژن را به عضلات برساند ، تنش را آزاد کند و آرامش را ایجاد کند.

1. آهسته دویدن یا راه رفتن سبک

این یکی از ساده ترین راه ها برای خنک شدن است. 3 تا 5 دقیقه آهسته دویدن سبک و به دنبال 3 تا 5 دقیقه پیاده روی سریع یا آسان انجام دهید.

2. کشش بالاتنه

1. از حالت ایستاده یا نشسته ، انگشتان خود را به هم وصل کرده و کف دست خود را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید.
2. با حفظ ستون فقرات مستقیم ، دستان خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا و عقب بکشید.
3. سپس بازوی چپ خود را در جلوی راست خود قرار داده و کف دستان خود را به سمت یکدیگر بچرخانید ، دستان خود را به سمت بالا و عقب دراز کنید.
4. در طرف مقابل تکرار کنید.

3. نشسته به جلو خم شوید

1. در حالی که پاهای خود را در جلوی خود کشیده اید بنشینید.
2. بازوها را بلند کنید.
3. در لگن لولا کنید تا به جلو جمع شود.
4. دستان خود را روی پاها یا زمین قرار دهید.
5. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.

4. حالت زانو تا سینه

1. به پشت بخوابید و پای چپ را خم یا کشیده کنید.
2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید ، انگشتان خود را در قسمت جلوی ساق پا قرار دهید.
3. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
4. در طرف مقابل تکرار کنید.
5. هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

5. حالت پروانه ای دراز کشیده

1. به پشت دراز بکشید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و زانوهای خود را به طرفین بکشید.
2. بازوها را در کنار بدن یا بالای سر قرار دهید.
3. این وضعیت را تا 5 دقیقه حفظ کنید.

6. ژست کودک

1. از حالت رومیزی به عقب فرو بروید تا روی پاشنه خود بنشینید ، به بازوهای خود به جلو یا کنار بدن برسید.
2. به تنفس عمیق اجازه دهید که قفسه سینه شما به شدت در ران شما بیفتد.
3. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
4. این وضعیت را به مدت 1 تا 3 دقیقه حفظ کنید.

بعد از دویدن

7. عضلات چهار سر ران ایستاده کشیده می شوند

1. از حالت ایستاده ، زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه خود را به سمت باسن برسانید.
2. مچ پا را با یک یا هر دو دست بگیرید.
3. زانوها را در کنار هم قرار دهید و زانوی خود را به پهلو بیرون نکشید.
4. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
5. در طرف مقابل تکرار کنید.
6. هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

8. سگ رو به پایین

1. از رومیزی یا تخته ، باسن خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید ، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
2. انگشتان خود را باز کرده و وزن خود را به طور مساوی بین دست ها فشار دهید.
3. با فشار دادن یک پاشنه به کف زمین ، پاهای خود را بیرون بیاورید.
4. این وضعیت را به مدت 1 دقیقه حفظ کنید.

9. خم شدن به جلو به زانو

1. در حالی که نشسته اید ، پای راست خود را دراز کرده و پای چپ خود را به ران راست خود فشار دهید.
2. وقتی دست ها را از بالای سر بالا می آورید ، استخوان سینه را با داخل پای راست خود مرتب کنید.
3. در لگن لولا دهید تا به جلو جمع شود و دستان خود را روی بدن یا زمین قرار دهید.
4. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
5. در طرف مقابل تکرار کنید.

برای سالمندان

10. ایستاده به جلو خم شوید

1. از حالت ایستاده ، به آرامی در لگن خود آویزان شوید تا به جلو خم شوید.
2. ستون فقرات را طولانی کرده و اجازه دهید سر شما به سمت زمین سنگین بیفتد و خمیدگی کمی در زانوها داشته باشید.
3. دستها را روی زمین بگذارید ، آرنجهای مخالف را از جلوی ران یا پشت آن بگیرید یا دستانتان را از پشت محکم کنید.
4. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

اگر دستان شما قادر به رسیدن به کف نیستند ، می توانید این کشش را اصلاح کنید. دستها را به جای کف روی بلوک یا جسم محکم قرار دهید. هنوز هم همان مزایا را خواهید برد.

11. کشش شانه

1. از حالت ایستاده یا نشسته ، آرنج راست را بلند کرده و دست خود را نزدیک گردن یا ستون فقرات قرار دهید.
2. دست چپ خود را روی آرنج راست قرار دهید تا به آرامی دست راست خود را به سمت پایین ستون فقرات فشار دهید.
3. برای تعمیق کشش ، بازوی چپ خود را در کنار تنه آورده و به دست چپ خود برسید تا دست راست خود را بگیرید.
4. یک حوله یا یک باند مقاومت در دست بگیرید تا بتوانید به بیشتر برسید.
5. کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید.

12. ژست های پاها تا دیوار

1. با سمت راست بدن خود در کنار یک دیوار بنشینید.
2. در حالی که به پشت دراز می کشید ، پاهای خود را به سمت بالا بچرخانید.
3. باسن خود را روی دیوار یا چند اینچ دورتر قرار دهید.
4. بازوها را در کنار بدن ، روی شکم یا بالای سر قرار دهید.
5. این وضعیت را تا 5 دقیقه حفظ کنید.

13. ژست جنازه

1. به پشت بخوابید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید ، کف دست ها رو به بالا باشد و پاها کمی از لگن بازتر باشد ، انگشتان پا به طرفین پاشیده شوند.
2. بدن خود را آرام کرده و هرگونه گرفتگی و تنش را کنار بگذارید.
3. وقتی نفس عمیق می کشید اجازه دهید بدن به شدت روی زمین بیفتد.
4. 5 دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید.

برای بچه ها

14. پیچ خوردگی ستون فقرات

1. به پشت بخوابید و پای چپ را خم یا کشیده کنید.
2. زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید.
3. بازوی راست خود را به سمت کنار دراز کرده و دست چپ خود را به سمت خارج از زانوی راست خود قرار دهید.
4. به آرامی به سمت چپ بپیچید.
5. پیچ را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید.

15. حلقه های بازو در حال راهپیمایی

1. در حالی که دستهای خود را به طرفین و از ارتفاع شانه دراز کرده اید ، در محل حرکت کنید.
2. بازوهای خود را 8 تا 10 بار دور بزنید.
3. بازوها را 8 تا 10 بار به عقب بچرخانید.

16. بدن لرزان است

1. بازوی راست ، سپس بازوی چپ و سپس هر دو بازو را به آرامی تکان دهید.
2. سپس ، پای راست و سپس پای چپ خود را تکان دهید.
3. بعد ، سر ، لگن و کل بدن خود را تکان دهید.
4. هر قسمت از بدن را به مدت 15 ثانیه تکان دهید.

مزایای خنک شدن

تمرینات Cooldown روند بهبودی را شروع می کنند ، انعطاف پذیری را افزایش می دهند و باعث آرامش می شوند.

• سرد شدن تدریجی باعث گردش خون شما شده و از جمع شدن آن در رگ های شما جلوگیری می کند ، که باعث احساس سبکی سر و سرگیجه می شود.
• خنک شدن باعث می شود دمای بدن ، فشار خون و ضربان قلب به سطح طبیعی خود برگردد.
• کشش عضلات در حالی که هنوز گرم هستند می تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند ، احتمال گرفتگی عضلات و سفتی شما را کاهش می دهد.
• علاوه بر این ، کشش ها باعث کشیده شدن بافت همبند اطراف مفاصل ، افزایش تحرک و بهبود دامنه حرکت می شوند.

همه این مزایا برای بهبود عملکرد و انعطاف پذیری کلی بدن شما کار می کنند ، به شما امکان می دهد احساس بهتری داشته باشید ، عملکرد بالاتری داشته باشید و شانس کمتری برای آسیب داشته باشید.

چه موقع باید یک حرفه ای را دید

اگر می خواهید در اصلاحات کمک کنید یا تمرینات خود را به سطح بالاتری برسانید ، به دنبال یک مربی شخصی باشید.

یک متخصص ورزش می تواند به شما کمک کند تا بر اساس نیازهای خود یک روال خنک کننده خاص ایجاد کنید. آنها ممکن است نوع تمرین شما را با توجه به هرگونه آسیب دیدگی ، زمینه های نگرانی یا اهدافی که در ذهن دارید تنظیم کنند.

یک متخصص می تواند اطمینان حاصل کند که تمرینات را به درستی انجام می دهید و بازخورد ارزنده ای را ارائه می دهد تا ضمن حفظ حداکثر توانایی تمرین ، در امنیت باشید.

خط آخر

با کنار گذاشتن زمان ، خود را برای موفقیت آماده کنید تا بعد از ورزش به تدریج سرد شوید. این به بدن شما فرصتی برای بهبودی می بخشد ، سیستم های بدنی شما را تنظیم می کند و به شما کمک می کند تا به سرعت طبیعی زندگی روزمره خود بازگردید.

به خودتان اجازه دهید به اندازه کافی انرژی داشته باشید تا بتوانید آرامش خود را کامل کنید بدون اینکه خودتان را از حد مجاز خارج کنید. فقط به لبه خود بروید و هرگز گزاف گویی نکنید و به زور وارد هر موقعیتی نشوید.

در روزهایی که احساس تحرک و انرژی خاصی ندارید ، می توانید بخشی از تمرین خود را عوض کنید و بیشتر روی این تمرینات خنک کننده و آرامش بخش تمرکز کنید تا به نفع ذهن و بدن شما باشد.