شمارش کالری 101: چگونه برای کم کردن وزن کالری حساب کنیم

محتوا

• کالری چیست؟
• چرا کالری حساب می کند
• چه مقدار کالری باید بخورید؟
• بهترین برنامه ها برای کمک به شما در شمارش کالری
• چگونه می توان بخش های خود را وزن و اندازه گیری کرد
• کیفیت رژیم غذایی شما هنوز اهمیت دارد
• 5 نکته دیگر برای موفقیت در شمارش کالری
• آیا باید کالری حساب کنید؟

برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری از آنچه می سوزانید بخورید.

از نظر تئوری ، این صدا ساده است.

با این حال ، مدیریت مصرف مواد غذایی شما در محیط غذایی مدرن می تواند مشکل باشد.

شمارش کالری یکی از راه های حل این مشکل است و معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود.

این یک راهنمای دقیق در مورد شمارش کالری است ، و آنچه را که باید بدانید توضیح می دهد.

کالری چیست؟

کالری اندازه گیری انرژی است که به طور معمول برای اندازه گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود.

از نظر فنی ، کالری رژیمی به عنوان میزان انرژی لازم برای بالا بردن دمای 1 کیلوگرم آب تا 1 درجه سانتیگراد تعریف می شود.

شما از کالری هایی که می خورید و می نوشید برای عملکردهای اساسی مانند تنفس و تفکر و همچنین فعالیت های روزانه مانند پیاده روی ، صحبت کردن و غذا خوردن استفاده می کنید.

هر کالری اضافی که می خورید به عنوان چربی ذخیره می شود و به طور مداوم خوردن بیشتر از چیزی که می سوزانید باعث افزایش وزن در طول زمان می شود.

خط پایین: کالری اندازه گیری انرژی است. در علم ، این مقدار انرژی مورد نیاز برای بالا بردن دمای 1 کیلوگرم آب تا 1 درجه سانتیگراد تعریف شده است.

چرا کالری حساب می کند

کاملاً متداول است که می شنوید کالری ها اهمیتی ندارند و شمارش کالری ها باعث اتلاف وقت است.

با این حال ، وقتی صحبت از وزن شما می شود ، کالری دریافت می کنید انجام دادن شمردن.

این واقعیتی است که بارها و بارها در آزمایش های علمی به نام مطالعات تغذیه بیش از حد ثابت شده است.

این مطالعات از مردم می خواهد كه عمداً پرخوری كنند و متعاقباً تأثیر آن را بر وزن و سلامتی آنها اندازه‌گیری كنند.

تمام مطالعات مربوط به تغذیه بیش از حد تغذیه نشان داده است که ، هنگامی که افراد کالری بیشتری از سوختن خود می خورند ، وزن بیشتری می گیرند (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8).

این واقعیت ساده بدین معنی است که شمارش کالری و محدود کردن میزان مصرف شما می تواند برای جلوگیری از افزایش وزن یا کاهش وزن مؤثر باشد ، تا زمانی که شما موفق به چسبیدن به آن شوید.

یک بررسی نشان داد که برنامه های کاهش وزن که شامل شمارش کالری می شوند ، به طور متوسط ​​در حدود 7 پوند (3.3 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری نسبت به برنامه هایی که نداشتند (9).

خط پایین: وقتی کالری بیشتری از سوختن می خورید ، افزایش وزن پیدا می کنید. شمارش کالری به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید و وزن کم کنید.

چه مقدار کالری باید بخورید؟

مقدار کالری مورد نیاز شما به عواملی مانند جنس ، سن ، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد.

به عنوان مثال ، یک ورزشکار مرد 25 ساله نسبت به یک زن 70 ساله که ورزش نمی کند ، به کالری بیشتری نیاز دارد.

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، باید با خوردن کمتر از سوختگی بدن خود ، کمبود کالری ایجاد کنید.

از این ماشین حساب استفاده کنید (در برگه جدید باز می شود) برای تعیین اینکه چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید.

این ماشین حساب بر اساس معادله Mifflin-St Jeor ساخته شده است ، که روشی دقیق برای برآورد نیازهای کالری است (10 ، 11).

خط پایین: مقدار کالری مورد نیاز شما به تعدادی از عوامل مختلف از جمله جنسیت ، سن ، وزن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. برای محقق کردن نیاز روزانه خود از ماشین حساب بالا استفاده کنید.

بهترین برنامه ها برای کمک به شما در شمارش کالری

با توجه به پیشرفت های تکنولوژی ، شمارش کالری در این روزها می تواند به دردسر بیفتد.

بسیاری از برنامه ها و وب سایت ها برای ساده کردن روند با ارائه راه های سریع و آسان برای ورود به مواد غذایی که می خورید در دسترس هستند.

حتی اگر شما به طور نامنظم میزان مصرف غذای خود را پیگیری کنید ، مطالعات نشان می دهد افرادی که این کار را انجام می دهند ، وزن بیشتری از دست می دهند. آنها همچنین کاهش وزن خود را بهتر حفظ می کنند (12 ، 13).

در اینجا لیستی از محبوب ترین برنامه ها و وب سایت های شمارش کالری رایگان وجود دارد:

• من تناسب اندام پال.
• آن را گم کن!
• FatSecret
• کرون - متر
• SparkPeople.

برای اطلاعات بیشتر ، این را بخوانید: 5 وب سایت و برنامه های برتر کالری کالری.

خط پایین: استفاده از یک برنامه یا ابزار آنلاین برای ضبط وعده های غذایی و ردیابی میزان مصرف مواد غذایی ، روشی بسیار آسان برای شمارش کالری است.

چگونه می توان بخش های خود را وزن و اندازه گیری کرد

اندازه آن افزایش یافته است ، و در بعضی از رستوران ها یک وعده غذایی واحد می تواند دو برابر یا سه برابر آنچه که یک فرد متوسط ​​در یک جلسه نیاز دارد فراهم کند.

"اعوجاج بخش" اصطلاحی است برای دیدن وعده های بزرگ غذاها به عنوان یک هنجار. این می تواند باعث افزایش وزن و جلوگیری از کاهش وزن شود (14 ، 15 ، 16).

به طور کلی ، مردم در تخمین میزان خوردن آنها خیلی خوب نیستند (17 ، 18 ، 19 ، 20).

شمارش کالری با درک بهتر از میزان مصرف واقعی شما می تواند به شما در مبارزه با پرخوری کمک کند.

با این حال ، برای اینکه کار کند ، باید بخش های غذایی را به درستی ضبط کنید. در اینجا چند روش معمول برای اندازه گیری اندازه های بخش آورده شده است:

• مقیاس: دقیق ترین روش برای تعیین میزان چربی خوردن ، وزن کردن مواد غذایی است. با این حال ، این می تواند وقت گیر باشد و همیشه عملی نیست.
• پیمانه های اندازه گیری: اقدامات حجم استاندارد کمی سریعتر و آسانتر از مقیاس است ، اما هنوز هم ممکن است وقت گیر و بی دست و پا باشد.
• مقایسه ها: استفاده از مقایسه با موارد معمولی سریع و آسان است ، به خصوص اگر از خانه دور باشید. با این حال ، این نیز بسیار کمتر دقیق است.

در اینجا برخی از اندازه های مشترک در مقایسه با موارد خانگی وجود دارد که ممکن است به شما در تخمین اندازه بخش شما کمک کند:

• 1 وعده برنج یا ماکارونی (1/2 فنجان): ماوس رایانه ای یا مشتی گرد.
• 1 وعده گوشت (3 اونس): یک تخته کارت.
• 1 وعده ماهی (3 اونس): یک کتاب چک.
• 1 وعده پنیر (1.5 اونس): رژ لب یا اندازه انگشت شست خود را.
• 1 وعده میوه تازه (1/2 لیوان): یک توپ تنیس.
• 1 وعده سبزیجات برگ سبز (1 لیوان): یک بیس بال.
• 1 وعده سبزیجات (1/2 فنجان): موس کامپیوتر.
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون: 1 نوک انگشت.
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: یک توپ پینگ پنگ.

شمارش کالری حتی زمانی که بخش هایی را وزن و اندازه گیری می کنید یک علم دقیق نیست.

با این حال ، لازم نیست که با اندازه گیری های خود کاملاً متمرکز باشید. فقط اطمینان حاصل کنید که مصرف خود را به همان میزان دقیق ثبت کنید.

شما باید بیشترین دقت را در مورد ضبط کردن مواردی که دارای چربی و / یا قند زیادی هستند ، از جمله پیتزا ، بستنی و روغن ها. کم ثبت این مواد غذایی می تواند تفاوت زیادی بین میزان مصرف شده و واقعی شما ایجاد کند.

برای بهبود برآوردهای خود ، می توانید در ابتدا از مقیاس استفاده کنید تا ایده بهتری از آنچه به نظر می رسد به شما بدهد. این باید به شما کمک کند تا دقیق تر باشید ، حتی پس از قطع استفاده از آنها (21).

خط پایین: می توانید مقیاس ها ، فنجان ها و اقدامات یا برآوردهای اندازه را برای تعیین میزان غذا خوردن استفاده کنید. مقیاس ها دقیق ترین هستند.

کیفیت رژیم غذایی شما هنوز اهمیت دارد

کالری برای ردیابی چقدر می خورید مفید است ، اما آنها چیز زیادی راجع به شما نمی گویند کیفیت رژیم شما (22).

وقتی صحبت از غذاها و بدن انسان است ، کالری لزوماً کالری نیست.

به عنوان مثال ، 100 کالری کلم بروکلی بر سلامتی شما متفاوت از 100 کالری سیب زمینی سرخ کرده است.

این مهم است زیرا رژیم غذایی کلی شما و انواع غذاهایی که می خورید تأثیر بر سلامتی شما دارد (23 ، 24 ، 25).

علاوه بر این ، اثرات غذاهای مختلف بر گرسنگی ، هورمون های اشتها و میزان کالری که می سوزانید ، می تواند بسیار متفاوت باشد.

بهتر است رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای با کیفیت از گیاهان یا حیواناتی که حداقل فرآوری شده اند انجام دهید.

غذاهای با کیفیت بالا نه تنها مزایای سلامتی را ارائه می دهند ، بلکه مصرف کالری کمتری را در طولانی مدت نیز بسیار آسان تر می کند.

خط پایین: اساس رژیم غذایی شما بر روی غذاهای کم فرآوری شده برای سلامتی طولانی مدت و کاهش وزن مفید است.

5 نکته دیگر برای موفقیت در شمارش کالری

در اینجا 5 نکته دیگر برای شمارش کالری ها آورده شده است:

• آماده باشید: قبل از شروع کار ، یک برنامه شمارش کالری یا ابزار آنلاین دریافت کنید ، تصمیم بگیرید که چگونه بخش ها را اندازه گیری یا تخمین می زنید و یک برنامه غذایی درست می کنید.
• برچسب های مواد غذایی را بخوانید: برچسب های مواد غذایی حاوی اطلاعات مفیدی برای شمارش کالری هستند. حتما اندازه قسمت توصیه شده در بسته را بررسی کنید.
• حذف وسوسه: از غذاهای آشغال در خانه خود خلاص شوید. این به شما کمک می کند تا میان وعده های سالم تری را انتخاب کنید و ضربه زدن به اهداف خود را آسان تر کنید.
• هدف از کاهش وزن آهسته و پایدار: کالری را خیلی کم نکنید. اگرچه وزن خود را سریعتر کاهش می دهید ، اما ممکن است احساس بدی داشته باشید و کمتر به برنامه خود بپیوندید.
• تمرین خود را سوخت دهید: موفق ترین برنامه های کاهش وزن شامل رژیم غذایی و ورزش است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا بخورید تا هنوز انرژی لازم برای ورزش داشته باشید.

خط پایین: برای کاهش وزن آهسته و پایدار ، هدف خود را داشته و حتماً برنامه ای داشته باشید. خواندن برچسب های مواد غذایی و نگه داشتن غذاهای ناخواسته کمتر در خانه نیز می تواند برای موفقیت مفید باشد.

آیا باید کالری حساب کنید؟

مطمئناً "کالری موجود ، کالری خارج شده" تنها چیزی نیست که برای سلامتی مطلوب مهم است.

با این حال ، هنگامی که نوبت به کاهش وزن می رسد ، کالری ها حساب می شوند.

اگرچه مناسب همه نیست ، ممکن است بدانید که شمارش کالری یک روش مؤثر برای کاهش وزن و دور نگه داشتن آن است.