9 نکته برای اندازه گیری و کنترل اندازه بخش

محتوا

• 1. از Dinnerware کوچکتر استفاده کنید
• 2. از صفحه خود به عنوان یک راهنمای بخش استفاده کنید
• 3. از دستان خود به عنوان یک راهنمای خدمت استفاده کنید
• 4- هنگام خوردن غذا نیمی از قسمت را بخواهید
• 5- تمام وعده های غذایی را با یک لیوان آب شروع کنید
• 6. آن را به آرامی انجام دهید
• 7. از کانتینر مستقیم نخورید
• 8. از اندازه خدمات مناسب آگاه باشید
• 9. از دفتر خاطرات غذایی استفاده کنید
• خط پایین

چاقی یک بیماری همه گیر در حال رشد است ، زیرا بیشتر افراد از هر زمان دیگری سعی در کنترل وزن خود دارند.

تصور می شود افزایش سایز بخش به پرخوری و افزایش وزن ناخواسته کمک می کند (1).

تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از عوامل می توانند بر میزان مصرف شما تأثیر بگذارند.

مردم تمایل دارند تقریباً تمام آنچه را که برای خودشان سرو می کنند بخورند. بنابراین ، کنترل اندازه قسمتها می تواند به جلوگیری از انتشار بیش از حد کمک کند (2).

در اینجا 9 نکته برای اندازه گیری و کنترل اندازه بخش ها - هم در خانه و هم در دسترس است.

1. از Dinnerware کوچکتر استفاده کنید

شواهد نشان می دهد که اندازه بشقاب ها ، قاشق ها و لیوان ها می توانند به طور ناخودآگاه بر میزان غذایی که فرد می خورد تأثیر بگذارد (2 ، 3 ، 4).

به عنوان مثال ، استفاده از صفحات بزرگ می تواند باعث کوچکتر شدن غذا شود - اغلب منجر به پرخوری می شود.

در یک مطالعه ، افرادی که از یک کاسه بزرگ استفاده می کنند ، 77 درصد ماکارونی بیشتر از افرادی که از یک کاسه متوسط ​​استفاده می کنند ، خوردند (5).

در یک مطالعه دیگر ، متخصصان تغذیه در هنگام کاسه بزرگتر و در صورت تهیه قاشق بزرگتر از آن ، 31٪ بستنی بیشتر سرو می کنند (6).

جالب اینجاست که بیشتر افرادی که به دلیل ظروف بزرگ بیشتر غذا می خورند ، از تغییر در اندازه آن کاملاً بی خبر بودند (7).

بنابراین ، تعویض بشقاب ، کاسه یا سرو قاشق معمولی خود برای جایگزین کمتری می تواند کمک به غذا را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری کند.

بیشتر مردم احساس می کنند که غذای کوچکتر از یک غذای کوچکتر از غذای کوچکتر غذا خورده است.

خلاصه به سادگی با استفاده از ظروف یا لیوان های کوچکتر می توانید میزان مواد غذایی یا نوشیدنی مصرفی را کاهش دهید. از این گذشته ، مردم نیز احساس رضایت می کنند.

2. از صفحه خود به عنوان یک راهنمای بخش استفاده کنید

اگر اندازه گیری یا وزن کردن مواد غذایی جذاب نیست ، سعی کنید از بشقاب یا کاسه خود به عنوان یک راهنمای کنترل قسمت استفاده کنید.

این می تواند به شما در تعیین نسبت بهینه ریز مغذی ها برای وعده های غذایی مناسب کمک کند.

یک راهنمای خشن برای هر وعده غذایی:

• سبزیجات یا سالاد: یک بشقاب نصف
• پروتئین با کیفیت بالا: یک چهارم صفحه - این شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، توفو ، لوبیا و پالس است
• کربوهیدراتهای پیچیده: یک چهارم یک بشقاب - مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای
• غذاهای پرچرب: نصف قاشق غذاخوری (7 گرم) - شامل پنیر ، روغن و کره

به یاد داشته باشید که این یک راهنمای خشن است ، زیرا افراد نیازهای غذایی متفاوتی دارند. به عنوان مثال ، افرادی که از نظر جسمی فعال تر هستند ، اغلب به غذای بیشتری احتیاج دارند.

از آنجا که سبزیجات و سالاد به طور طبیعی کالری کمی دارند اما دارای فیبر و سایر مواد مغذی هستند ، پر کردن این مواد ممکن است به شما در جلوگیری از پرخوری غذاهای پر کالری کمک کند.

اگر راهنمایی اضافی می خواهید ، برخی از تولید کنندگان پلاک های کنترل قسمت را می فروشند.

خلاصه استفاده از یک بشقاب به عنوان راهنما برای کنترل بخش می تواند به شما در مهار کل مصرف مواد غذایی کمک کند. می توانید بشقاب خود را بر اساس گروه های مختلف غذایی تقسیم کنید.

3. از دستان خود به عنوان یک راهنمای خدمت استفاده کنید

روش دیگر برای اندازه گیری اندازه مناسب قسمت مناسب و بدون ابزار اندازه گیری ، استفاده از دست های شماست.

از آنجا که دستان شما معمولاً با اندازه بدن شما مطابقت دارد ، افراد بزرگتری که به مواد غذایی بیشتری نیاز دارند ، معمولاً دستهای بزرگتری دارند (8).

یک راهنمای خشن برای هر وعده غذایی:

• غذاهای پر پروتئین: یک نوع نخل به اندازه خانمها و دو بخش نخل به اندازه آقایان - از جمله گوشت ، ماهی ، مرغ و لوبیا
• سبزیجات و سالادها: یک بخش مشت زنانه و دو بخش مشت برای مردان
• غذاهای پر کربوهیدرات: یک قسمت حجیم مخصوص زنان و دو مورد برای آقایان - از جمله غلات سبوس دار و سبزیجات نشاسته ای
• غذاهای پرچرب: یک قسمت انگشت شست برای زنان و دو مورد برای آقایان - مانند کره ، روغن و آجیل

خلاصه دستان شما می تواند راهنمایی مفیدی برای اندازه های بخش باشد. گروه های مختلف غذایی با شکل ها و قسمت های مختلف دست شما مطابقت دارد.

4- هنگام خوردن غذا نیمی از قسمت را بخواهید

رستوران ها به دلیل سرو کردن بخش های بزرگ بدنام هستند (1).

در حقیقت ، اندازه سرویس های رستوران به طور متوسط ​​حدود 2.5 برابر از اندازه های استاندارد استاندارد - و تا 8 برابر بزرگتر (1 ، 3 ، 9) است.

اگر بیرون غذا می خورید ، همیشه می توانید نصف یا غذای بچه ها را بخواهید.

این باعث می شود کالری زیادی به شما کمک کند و به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.

از طرف دیگر ، می توانید یک وعده غذایی را با کسی به اشتراک بگذارید یا به جای یک غذای اصلی ، یک استارت و سمت سفارش دهید.

نکات دیگر شامل سفارش یک سالاد یا سبزیجات جانبی ، درخواست سس ها و سس ها به طور جداگانه و همچنین جلوگیری از رستوران های مخصوص غذاهای بوفه در تمام غذاهایی که در آنجا تهیه غذاهای خیلی راحت است ، می توانید از آن استفاده کنید.

خلاصه بخش رستوران ها حداقل دو برابر یک قسمت معمولی هستند. با درخواست نصف قسمت ، سفارش غذای اصلی به جای غذای اصلی و پرهیز از رستورانهای سبک بوفه از پرخوری جلوگیری کنید.

5- تمام وعده های غذایی را با یک لیوان آب شروع کنید

نوشیدن یک لیوان آب تا 30 دقیقه قبل از غذا به طور طبیعی به کنترل بخش کمک خواهد کرد.

پر کردن آب باعث می شود احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. هیدراته بودن خوب به شما کمک می کند تا بین گرسنگی و تشنگی تفاوت قائل شوید.

یک مطالعه در میانسالان و افراد مسن مشاهده کرد که نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب قبل از هر وعده غذایی منجر به کاهش 44٪ بیشتر وزن در طی 12 هفته ، که احتمالاً به دلیل کاهش مصرف مواد غذایی است (10).

به طور مشابه ، وقتی بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی 17 دقیقه قبل از غذا 17 اونس (500 میلی لیتر) آب می نوشند ، آنها بدون تلاش برای ایجاد هرگونه تغییر ، 13 درصد کالری کمتری مصرف می کردند (11).

در یک مطالعه دیگر در مردان جوان با وزن طبیعی ، نوشیدن مقدار مشابهی از آب بلافاصله قبل از غذا منجر به احساس پر بودن و کاهش مصرف مواد غذایی شد (12).

بنابراین ، داشتن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از پرخوری و کنترل بخش کمک کند.

خلاصه نوشیدن یک لیوان آب تا 30 دقیقه قبل از غذا به طور طبیعی می تواند منجر به کاهش مصرف مواد غذایی و احساس پر بودن بیشتر شود.

6. آن را به آرامی انجام دهید

سریع غذا خوردن باعث می شود که از کامل شدن کمتر آگاهی داشته باشید - و بنابراین احتمال پرخوری شما را افزایش می دهد.

از آنجا که مغز شما می تواند حدود 20 دقیقه طول بکشد تا ثبت کند که شما بعد از خوردن غذا پر هستید ، کند شدن سرعت می تواند میزان مصرف کل شما را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در زنان سالم خاطرنشان کرد: خوردن غذا به آهستگی منجر به احساس کامل بودن و کاهش مصرف مواد غذایی در مقایسه با سریع غذا خوردن می شود (13).

از این گذشته ، زنانی که آهسته غذا می خورند تمایل داشتند بیشتر از غذای خود لذت ببرند (13).

علاوه بر این ، غذا خوردن در حال حرکت یا در حالی که حواسش پرت است و یا تماشای تلویزیون ، احتمال پرخوری شما را افزایش می دهد (14).

بنابراین ، تمرکز روی وعده غذایی و امتناع از عجله باعث افزایش شانس لذت بردن از آن شده و اندازه های خود را کنترل می کند.

متخصصان بهداشت توصیه می کنند که نیش های کوچکتر را بخورید و هر دهان را حداقل پنج یا شش بار جویدنی قبل از بلع مصرف کنید (15).

خلاصه نشستن در وعده های غذایی بدون حواس پرت دیگر و آهسته غذا خوردن باعث می شود کنترل قسمت شما تنظیم شود و احتمال پرخوری شما را کاهش دهد.

7. از کانتینر مستقیم نخورید

بسته های اندازه جامبو یا مواد غذایی که از ظروف بزرگ سرو می شود ، پرخوری و آگاهی کمتری نسبت به اندازه های مناسب را تشویق می کند.

این به ویژه در مورد میان وعده ها صادق است.

شواهد نشان می دهد که مردم صرف نظر از طعم و کیفیت غذا (16 ، 17) بیشتر از بسته های بزرگ غذا می خورند.

به عنوان مثال ، مردم در هنگام سرو از یک ظرف بزرگ از یک ظرف کوچک (16) شیرینی 129٪ بیشتر می خورند (16).

در یک مطالعه دیگر ، شرکت کنندگان بیش از 180 گرم تنقلات در هفته مصرف می کنند که بسته های میان وعده 100 گرم از آنها داده می شود تا زمانی که در بسته های اندازه استاندارد وعده های غذایی داده شود (17).

به جای خوردن تنقلات از بسته بندی اصلی ، آنها را درون یک کاسه کوچک خالی کنید تا از خوردن بیشتر از حد لازم جلوگیری کنید.

همین مورد در مورد بخش عمده وعده های غذایی خانوادگی نیز صدق می کند. به جای اینکه غذا را مستقیماً از اجاق گاز صرف کنید ، قبل از سرو آن را دوباره روی بشقابها بکشید. انجام این کار به جلوگیری از پر شدن بیش از حد صفحه شما و جلوگیری از بازگشت به مدت چند ثانیه کمک می کند.

خلاصه خوردن مواد غذایی از بسته های بزرگتر یا ظروف بزرگتر باعث افزایش مصرف می شود. سعی کنید میان وعده ها را به صورت جداگانه تقسیم کرده و از وعده های غذایی خانوادگی از بشقاب ها استفاده کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

8. از اندازه خدمات مناسب آگاه باشید

تحقیقات نشان می دهد که ما همیشه نمی توانیم به قضاوت خودمان در مورد اندازه مناسب مناسب اعتماد کنیم (18).

این امر به این دلیل است که عوامل زیادی بر کنترل بخش تأثیر می گذارند.

با این حال ، ممکن است به شما برای سرمایه گذاری در مقیاس یا اندازه گیری فنجان برای وزن کردن غذا و ارزیابی درست میزان مصرف شما کمک کند (19).

خواندن برچسب های غذایی همچنین باعث افزایش آگاهی از بخش های مناسب می شود.

دانستن اندازه های توصیه شده برای غذاهای معمولی که می خورید می تواند به شما در تعدیل میزان مصرف کمک کند.

در اینجا چند مثال آورده شده است:

• ماکارونی یا برنج پخته شده: 1/2 فنجان (به ترتیب 75 و 100 گرم)
• سبزیجات و سالاد: 1-2 فنجان (150-300 گرم)
• غلات صبحانه: 1 فنجان (40 گرم)
• لوبیای پخته شده: 1/2 فنجان (90 گرم)
• کره گردو: 2 قاشق غذاخوری (16 گرم)
• گوشت پخته شده: 3 اونس (85 گرم)

همیشه لازم نیست وعده های غذایی خود را اندازه بگیرید. با این حال ، انجام این کار ممکن است برای یک دوره کوتاه مفید باشد تا آگاهی از آنچه در اندازه مناسب مناسب است ، ایجاد شود. بعد از مدتی شاید نیازی به اندازه گیری همه چیز نباشد.

خلاصه استفاده از تجهیزات اندازه گیری می تواند به افزایش آگاهی در مورد اندازه ها کمک کند و به درستی ارزیابی میزان خوراکی به طور عادی ارزیابی کند.

9. از دفتر خاطرات غذایی استفاده کنید

تحقیقات نشان می دهد که مردم غافلگیر می شوند که چقدر غذایی می خورند (3 ، 20).

به عنوان مثال ، در یک مطالعه مشخص شد که 21٪ افرادی که به دلیل داشتن کاسه های بزرگتر غذا بیشتر خورده اند ، از خوردن بیشتر منکر شدند (21).

نوشتن تمام غذاهای مصرفی و نوشیدنی می تواند آگاهی از نوع و میزان غذاهایی که مصرف می کنید را افزایش دهد.

در مطالعات کاهش وزن ، کسانی که یک دفتر خاطرات غذایی را نگه داشته اند ، تمایل به کاهش وزن بیشتری در کل دارند (22).

این امر به احتمال زیاد رخ داده است زیرا آنها از آنچه می خورند - از جمله گزینه های ناسالم - آگاه تر شدند و رژیم غذایی خود را مطابق با آن تنظیم کردند.

خلاصه پایین آوردن کل کالری دریافتی شما می تواند باعث افزایش آگاهی نسبت به آنچه مصرف می کنید شود. این می تواند شما را در انتخاب سالم تر انگیزه داده و احتمال پرخوری شما را کاهش دهد.

خط پایین

افزایش وزن ناخواسته ممکن است با اندازه های بزرگ شروع شود.

با این حال ، بسیاری از اقدامات عملی شما می توانید برای کنترل بخش ها بردارید. این تغییرات ساده ثابت شده است که بدون کاهش خطر ذائقه و احساس کامل بودن ، در کاهش بخشها موفق است.

به عنوان مثال ، اندازه گیری غذای شما ، استفاده از غذاهای کوچکتر ، نوشیدن آب قبل از غذا و آهسته غذا خوردن همه می تواند خطر پرخوری شما را کاهش دهد.

در پایان روز ، کنترل بخش رفع سریع است که کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد و ممکن است از ایجاد لقمه جلوگیری کند.