8 نکته برای ادامه روند بهبودی در طی یک بیماری همه گیر

محتوا

• اهداف خود را حفظ کنید
• بخاطر بسپارید: این همه گیری برای همیشه دوام نخواهد داشت
• یک روال ایجاد کنید
• فاصله فیزیکی را در آغوش بگیرید ، نه فاصله احساسی
• گزینه های پشتیبانی مجازی را بررسی کنید
• برای مراقبت از خود وقت زیادی بگذارید
• علایق جدید را کاوش کنید (اگر این کار را انجام می دهید)
• دلسوزی را تمرین کنید

حتی در شرایط ایده آل ، بهبود اعتیاد می تواند دشوار باشد. یک بیماری همه گیر به مخلوط اضافه کنید ، و همه چیز ممکن است احساس طاقت فرسا شود.

همراه با ترس از ابتلا به ویروس کرونا یا از دست دادن عزیزان خود به دلیل بیماری آن ، COVID-19 ، ممکن است با احساسات پیچیده دیگری از جمله عدم امنیت مالی ، تنهایی و غم روبرو باشید.

درک اینکه این نگرانی ها را به چالش می کشد قابل درک است ، اما لازم نیست روند بهبودی شما را از بین ببرد. در اینجا هشت نکته برای کمک به شما در پیمایش جاده پیش رو آورده شده است.

با به روزرسانی های زنده ما در مورد شیوع COVID-19 در جریان باشید. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تهیه ، مشاوره در مورد پیشگیری و درمان و توصیه های تخصصی به مرکز ویروس کرونا مراجعه کنید.

اهداف خود را حفظ کنید

عدم قطعیتی که اکنون با آن روبرو هستید ممکن است این سوال را برای شما ایجاد کند که آیا حتی برای حفظ روند بهبودی نکته ای وجود دارد؟

اخبار رسانه های اجتماعی شما ممکن است با الگوهای رفتاری و پست هایی که عادت به علف های هرز نوشیدن و استعمال سیگار را به عنوان روش های مقابله در حین انزوا عادی می کنند ، پراکنده شود. و علیرغم دستورات قفل ، داروخانه ها و فروشگاه های مشروبات الکلی همچنان به عنوان مشاغل ضروری باز هستند و لایه دیگری از وسوسه را به آن اضافه می کنند.

یادآوری به خود چرا انتخاب ریکاوری می تواند کمک کند.

شاید روابط شما به لطف کاری که انجام داده اید هرگز بهتر نبوده است. یا شاید از نظر جسمی احساس بهتری از آنچه فکر می کردید داشته باشید.

دلایل شما هرچه باشد ، به خاطر سپردن آنها می تواند به شما کمک کند. آنها را از نظر ذهنی لیست کنید ، یا سعی کنید آنها را بنویسید و جایی بگذارید که هر روز آنها را ببینید. یادآوری های تصویری می توانند ابزاری قدرتمند باشند.

بخاطر بسپارید: این همه گیری برای همیشه دوام نخواهد داشت

وقتی روند کار شما شامل مواردی است که در حال حاضر در حال تعلیق هستند ، ممکن است به خصوص چالش برانگیز باشد ، چه کار ، صرف وقت با عزیزان یا ضربه زدن به سالن ورزشی.

این اختلال ناراحت کننده و ترسناک است. اما موقتی است شاید تصور آن در حال حاضر دشوار باشد ، اما یک نکته وجود خواهد داشت که دوباره احساسات طبیعی شروع می شود.

ادامه تلاشی که قبلاً برای بهبود انجام داده اید ، پس از عبور این طوفان برای شما آسان تر خواهد بود که دوباره به چرخش چیزها بپردازید.

یک روال ایجاد کنید

تقریباً همه در حال حاضر به دنبال یافتن نوعی روال هستند ، اما این به ویژه برای افراد در دوره نقاهت مهم است.

به احتمال زیاد ، در حال حاضر بسیاری از عناصر معمول شما قبل از همه گیری ممنوع است.

Cyndi Turner ، LCSW ، LSATP ، MAC ، متخصص بهبود اعتیاد در ویرجینیا ، توضیح می دهد: "بدون ساختار در بهبود ، "اضطراب ، افسردگی و ترس می تواند منجر به مهارت های ناسالم شود که تسکین فوری ، مانند الکل و مواد مخدر را فراهم می کند."

اگر نمی توانید روال معمول خود را دنبال کنید ، می توانید با ایجاد یک روال قرنطینه ساختار خود را دوباره بدست آورید.

می تواند به همان سادگی که می خواهید ساده یا دقیق باشد ، اما سعی کنید زمان هایی را برای موارد زیر برنامه ریزی کنید:

• بلند شدن و خوابیدن
• انجام کار در خانه
• آماده سازی غذا و کارهای خانه
• کارهای ضروری
• خودمراقبتی (بعداً در این باره بیشتر بخوانید)
• جلسات مجازی یا درمان آنلاین
• سرگرمی هایی مانند خواندن ، پازل ، هنر یا تماشای فیلم

البته لازم نیست هر دقیقه از روز خود را برنامه ریزی کنید ، اما داشتن برخی از مشخصات ظاهری می تواند به شما کمک کند. با این اوصاف ، اگر نمی توانید هر روز کاملاً آن را دنبال کنید ، خود را در این مورد لعنت نکنید. فردا دوباره امتحان کنید و بهترین کاری را که می توانید انجام دهید.

فاصله فیزیکی را در آغوش بگیرید ، نه فاصله احساسی

انزوای اجباری حتی بدون هیچ عامل اساسی می تواند باعث پریشانی فراوان شود.

ترنر می گوید ، انزوا می تواند یک مسئله اساسی برای افراد در بهبود باشد ، به ویژه بهبودی زودرس. او توضیح می دهد: "سفارشات خانه نشین مردم را از سیستم های پشتیبانی و همچنین فعالیت های عادی خود منصرف می کند."

اگرچه رهنمودهای فاصله فیزیکی به این معنی است که نباید نزدیک باشید فیزیکی با هر کسی که زندگی نمی کنید تماس بگیرید ، قطعاً لازم نیست کاملاً خود را قطع کنید.

شما می توانید - و کاملاً باید - در ارتباط ماندن با عزیزان از طریق تلفن ، متن یا چت تصویری نکته ای را بیان کنید. حتی می توانید برخی از فعالیت های اجتماعی قبل از همه گیری خود را مانند یک مهمانی رقص از راه دور مجازی سازی کنید. کمی ناجور ، شاید ، اما این ممکن است آن را سرگرم کننده تر (یا حداقل به یاد ماندنی تر) کند!

گزینه های پشتیبانی مجازی را بررسی کنید

گروه های پشتیبانی اغلب قسمت بزرگی از بهبود هستند. متأسفانه ، چه شما برنامه های 12 مرحله ای را ترجیح می دهید و چه مشاوره گروهی با هدف درمانگر ، در حال حاضر گروه درمانی ممنوع است.

یافتن یک درمانگر که مشاوره یک به یک ارائه دهد ، ممکن است کار آسانی نباشد ، خصوصاً اگر وضعیت شما در قفل است (اگرچه تعداد زیادی از درمانگران برای جلسات از راه دور و گرفتن بیماران جدید در دسترس هستند).

هنوز هم ممکن است مجبور نشوید از جلسات گروهی صرف نظر کنید.

بسیاری از گروه های پشتیبانی جلسات آنلاین را ارائه می دهند ، از جمله:

• بازیابی SMART
• الکلی های گمنام
• مواد مخدر ناشناس

همچنین می توانید توصیه های پشتیبانی مجازی (و نکاتی درباره راه اندازی گروه مجازی خود را) از اداره سوuse مصرف مواد و خدمات بهداشت روان (SAMHSA) بررسی کنید.

ترنر تأکید می کند: "کمک فقط یک تماس تلفنی است."

وی همچنین پشتیبانی غیرمستقیم ، مانند گوش دادن به پادکست های بازیابی ، خواندن انجمن ها یا وبلاگ ها ، یا تماس با شخص دیگری را در حال بهبودی توصیه می کند.

برای مراقبت از خود وقت زیادی بگذارید

احساس بهترین حالت می تواند چالش های جوی را که پیش روی شما قرار می گیرند راحت تر کند. اکنون مراقبت از خود به ویژه از نظر سلامت روحی و جسمی اهمیت ویژه ای دارد.

تنها مشکل؟ تکنیک های رفتن شما ممکن است در حال حاضر در دسترس نباشد ، بنابراین شاید لازم باشد کمی خلاقیت به خرج دهید.

از آنجا که ورزشگاه شما احتمالاً بسته شده است و نمی توانید به صورت گروهی ورزش کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• آهسته دویدن در یک منطقه خالی
• پیاده روی
• ویدیوهای تمرینی زیر (بسیاری از سالن های بدن سازی و شرکت های تناسب اندام فیلم های رایگان را برای مدت زمان همه گیر ارائه می دهند)

شاید برای شما سخت باشد که مواد غذایی معمول خود را شکار کنید ، اما اگر می توانید سعی کنید وعده های غذایی مغذی و متعادل همراه با میوه و سبزیجات بخورید تا هورمون های شاد را تقویت کرده ، مغز خود را تأمین کرده و از سلامت سیستم ایمنی بدن محافظت کنید. (نکته: اگر نمی توانید تازه پیدا کنید ، منجمد یک گزینه عالی است.)

گفته شد ، اگر خوردن غذا برای شما دشوار است ، چسبیدن به غذاهای راحتی که می دانید دوست دارید (و می خورید) هیچ شرم آور نیست. خوردن چیزی بهتر از هیچ چیز است.

علایق جدید را کاوش کنید (اگر این کار را انجام می دهید)

در این مرحله ، احتمالاً این موضوع را بارها و بارها شنیده اید ، اما اکنون ممکن است زمان خوبی برای یادگیری یک مهارت جدید به خود یا سرگرمی باشد.

مشغول نگه داشتن اوقات فراغت می تواند شما را از افکار ناخواسته یا تحریک کننده ای که ممکن است بر بهبودی تأثیر منفی بگذارد ، منحرف کند. انجام کارهایی که مورد علاقه شما هستند همچنین باعث می شود اوقات فراغت در خانه کم رنگ تر به نظر برسد.

برخی از موارد را باید در نظر گرفت:

• YouTube فیلم های مختلفی برای نحوه انجام کارهای DIY ، مهارت های آشپزی و ساخت کارهایی مانند بافندگی یا طراحی ارائه می دهد.
• آیا چند فصل از یک رمان مشخص شده است؟ خودش نخواهد نوشت!
• آیا می خواهید به دانشگاه برگردید (بدون مقالات ترم و امتحانات نهایی)؟ در یکی از دوره های آنلاین رایگان دانشگاه ییل شرکت کنید.

صدا خسته کننده است؟ مشکلی نیست. به یاد داشته باشید: سرگرمی ها قرار است سرگرم کننده باشند. اگر الان احساس نمی کنید که توانایی ذهنی دارید که چیز جدیدی را بردارید ، بسیار خوب است.

انجام یک بازی ویدیویی یا رسیدن به یک نمایش که شروع کردید و هرگز به پایان نرسیدید نیز کاملاً قابل قبول است.

دلسوزی را تمرین کنید

شفقت به خود همیشه یک جنبه اصلی بهبود است. این یکی از مهمترین ابزاری است که در حال حاضر دارید.

در حالی که ارائه دلسوزی و مهربانی نسبت به دیگران غالباً آسان است ، اما ممکن است زمان سخت تری برای هدایت همان احساسات به درون داشته باشید. اما شما به اندازه دیگران به خصوص در اوقات نامشخص سزاوار مهربانی هستید.

ممکن است شما هرگز به اندازه این همه گیر بودن و فاصله جسمی ایجاد شده ، استرس زا یا تغییر دهنده زندگی نداشته باشید. زندگی به روال معمول پیش نمی رود. حال خوب نیست که حال خوبی نداشته باشید.

اگر دچار عود شدید ، به جای انتقاد یا قضاوت ، از خود گذشت کنید. پیشرفتی که به دست آورده اید را به جای مشاهده عود مجدد به عنوان یک افتخار ، تکریم کنید. برای تشویق و حمایت با عزیزان تماس بگیرید. به یاد داشته باشید ، فردا یک روز دیگر است.

مهم نیست که چقدر ممکن است چیزهای چالشی در حال حاضر احساس شوند ، شما یک راه طولانی را طی کرده اید. احترام به سفر خود تاکنون و ادامه کار به سمت آینده می تواند در طول بیماری همه گیر COVID-19 به شما کمک کند.

مهمتر از همه ، امیدوار باشید. این وضعیت سخت است ، اما دائمی نیست.

Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و سردبیر Good Good درمانی کار کرده است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبان ها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت بودن جنسیت و بهداشت روانی است. به ویژه ، او متعهد است که به کاهش لکه ننگ در مورد مسائل بهداشت روان کمک کند.