چگونه کراتین به شما در دستیابی به عضله و قدرت کمک می کند

محتوا

• کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد
• کراتین فواید دیگری برای عملکرد عضلات دارد
• کراتین قدرت و قدرت را افزایش می دهد
• کراتین به شما در دستیابی به عضله کمک می کند
• چگونه کراتین را برای حداکثر سود بدست آوریم
• آیا باید کراتین مصرف کنید؟

کراتین موثرترین مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت است (1).

این یک مکمل اساسی در مجامع بدن سازی و تناسب اندام است (2).

تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین می تواند قدرت و قدرت عضلات لاغر را در مقایسه با تمرین به تنهایی دو برابر کند (3).

در این مقاله نگاهی دقیق به تأثیرات کراتین بر قدرت ، قدرت و توده عضلانی صورت گرفته است.

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد

آدنوزین تری فسفات (ATP) اساسی ترین شکل انرژی سلولهای بدن است. این نقش اساسی در متابولیسم و ​​عملکرد عضلات دارد.

متأسفانه ، شما فقط می توانید ATP کافی برای 8-10 ثانیه ورزش با شدت بالا را ذخیره کنید. پس از این ، بدن شما باید ATP جدید تولید کند تا با خواسته های فعالیت مطابقت داشته باشد (4).

انجام ورزش با حداکثر شدت به ATP بیشتری در ثانیه نیاز دارد تا بدن شما بتواند تولید کند (5).

این یکی از دلایلی است که شما فقط می توانید برای چند ثانیه با سرعت کامل اسپرینت کنید. انرژی ATP بدن شما به سادگی تمام می شود.

مکمل های کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن شما می شوند ، که برای تولید ATP جدید در حین ورزش با شدت زیاد استفاده می شود (5).

در حقیقت ، فقط یک بار کراتین 6 روزه و به دنبال آن یک دوز 2 گرم در روز نگهداری می تواند ذخیره سازی عضلات شما را به طرز چشمگیری بالا ببرد ، همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است (5 ، 6).

سپس کراتین اضافی در عضلات شما می تواند برای تولید ATP مورد استفاده قرار گیرد ، مقدار کمی انرژی اضافی را قبل از شروع خستگی فراهم می کند.

خط پایین: کراتین ممکن است انرژی ATP اضافی را تأمین کند ، که برای حداکثر قدرت و فعالیتهای مبتنی بر قدرت بسیار حیاتی است.

کراتین فواید دیگری برای عملکرد عضلات دارد

علاوه بر نقش کراتین در تولید انرژی ATP ، ممکن است عملکرد سلولهای عضلانی شما را به روشهای دیگری نیز بهبود بخشد (7).

یک مثال افزایش میزان آب سلولهای ماهیچه ای شماست که به حجم دهنده سلول یا تورم معروف است (8).

همچنین ممکن است IGF-1 ، هورمون اصلی رشد عضلات را افزایش دهد (9).

این تغییرات چندین فرآیند را ایجاد می کنند که منجر به تشکیل پروتئین های جدید می شوند و متعاقباً توده عضلانی جدید ایجاد می شوند (7 ، 10).

کراتین همچنین ممکن است به شما در کاهش افت عضلات و حفظ عضلات در حین ورزش کمک کند. این ممکن است در طولانی مدت به مقدار بیشتری از ماهیچه ها منجر شود (11).

یکی دیگر از فواید طولانی مدت کراتین ، توانایی انجام تمرینات بیشتر یا تکرار و بالا بردن وزنه های سنگین تر در هر جلسه تمرینی است (12).

اگرچه این ممکن است در یک هفته تغییری ایجاد نکند ، اما کل وزن برداشته شده یک عامل اصلی در رشد طولانی مدت عضلات است (12).

نمودار زیر تغییرات در اندازه انواع مختلف فیبرهای عضلانی به دنبال مکمل کراتین را نشان می دهد (13).

خط پایین: کراتین می تواند باعث ایجاد تغییرات بیشماری در سلول های ماهیچه ای شود و بدن شما را برای ساخت پروتئین های جدید عضله و افزایش توده عضلانی علامت می زند.

کراتین قدرت و قدرت را افزایش می دهد

انرژی ATP منبع اصلی سوخت برای ورزش با شدت بالا است.

از آنجا که کراتین می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش دهد و بنابراین تولید انرژی ATP را افزایش می دهد ، یکی از معدود مکمل هایی است که بارها و بارها به اثبات رسیده است که باعث افزایش قدرت و قدرت می شود (14).

یک مطالعه 4 هفته ای حاکی از پیشرفت 17 درصدی اسپرینت های دوچرخه سواری ، افزایش 18 پوندی (8 کیلوگرم) در فشار نیمکت 1-rep max و 20٪ بار کار بیشتر با وزن کمتر (3).

همانطور که در نمودار زیر مشاهده می کنید ، 10 هفته مصرف مکمل های کراتین نیز به طور چشمگیری باعث افزایش قدرت نیمه چمباتمه (15) شد.

یک مطالعه دیگر نشانگرهای بدنسازی و تناسب اندام برآمده از توان را ارزیابی کرده است.

بعد از 9 هفته مصرف کراتین ، بازیکنان فوتبال کالج بخش 1 شاهد پیشرفتهای زیر در عملکرد بودند (16):

• پرس نیمکت (حداکثر 1 تکرار): 5.2٪ افزایش می یابد
• قدرت تمیز (حداکثر 1 تکرار): 3.8٪ افزایش می یابد
• اسکوات (حداکثر 1 تکرار): 8.7٪ افزایش می یابد
• قدرت اوج بی هوازی با شدت بالا: 19.6٪ افزایش می یابد
• ظرفیت بی هوازی با شدت بالا: 18.4٪ افزایش می یابد

بیشتر مطالعات انجام شده در مورد کراتین اثرات مثبتی داشته است. در یک بررسی بزرگ ، 5٪ میانگین قدرت و قدرت را بهبود بخشیده است (17).

خط پایین: کراتین جنبه های بی شماری از قدرت و قدرت را بهبود می بخشد. متوسط ​​افزایش ممکن است در حدود 5٪ باشد.

کراتین به شما در دستیابی به عضله کمک می کند

فقط چند مکمل قانونی وجود دارد که می توانند هنگام ترکیب با ورزش مستقیماً توده عضلانی اضافه کنند (14).

از این میان ، کراتین مؤثرترین و علمی ترین پشتیبانی را دارد (1 ، 14).

بررسی 250 مطالعه ، محبوب ترین مکمل های ساخت عضله را مقایسه کرد ، همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است. کراتین بیشترین فایده را برای همه آنها فراهم کرد (14).

یک مطالعه 8 هفته ای نشان داد که کراتین وقتی به رژیم ورزش اضافه می شود ، توده عضلانی را افزایش می دهد. قدرت در مطبوعات نیمکت ، همراه با کاهش میوستاتین ، که یک پروتئین است که مانع رشد سلول های عضلانی می شود ، بهبود یافته است (18).

علاوه بر این ، کراتین هم برای مبتدیان و هم برای بالابرهای پیشرفته تر مزایایی دارد.

در یک مطالعه در بین ورزشکاران خوب تمرین شده ، مشخص شد که کراتین 5.7 پوند (2.6 کیلوگرم) از عضله ، 24 پوند (11 کیلوگرم) به حلقه bicep و 70 پوند (32 کیلوگرم) به پرس پا (1 تکرار حداکثر) اضافه کرده است. .

تحقیقات نشان داده است که مکمل های کراتین همچنین می توانند به زنان در تقویت یا افزایش قدرت کمک کنند. در یک مطالعه در زنان ، 60٪ بیشتر از گروه توده لاغر در مقایسه با گروهی که فقط قدرت آموزش دیده بودند ، نشان داد (20).

علاوه بر این ، مروری بر بیش از 150 مطالعه گزارش شده است به طور متوسط ​​2.2٪ افزایش در بدن بدون چربی و 3.2٪ کاهش چربی بدن برای افرادی که کراتین مصرف می کنند (21).

خط پایین: تحقیقات حاضر حاکی از آن است که کراتین ، هنگامی که با تمرین وزنه برداری ترکیب می شود ، تنها مؤثرترین مکمل برای اضافه کردن توده عضلانی است.

چگونه کراتین را برای حداکثر سود بدست آوریم

کراتین به چندین شکل مختلف به وجود می آید. در حالی که نسخه های جدیدتر کراتین نتایج سودمندی را نشان می دهد ، آنها مؤثرتر از کراتین مونوهیدرات نیستند (1 ، 22).

تا زمانی که تحقیقات بیشتری در مورد این نسخه های جدید انجام شود ، احتمالاً کراتین منوهیدرات موثرترین و ارزان ترین گزینه موجود است.

اکثر مطالعات از یک استراتژی بارگذاری با دوز بالا استفاده می کنند ، که می تواند به سرعت محتوای کراتین ماهیچه شما را بالا ببرد. اگرچه این کار ضروری نیست ، اما به شما کمک می کند تا پس از گذشت چند روز از مزایای کراتین استفاده کنید (1).

برای بارگیری با کراتین ، چهار وعده 5 گرم در طول روز را برای حدود 5-7 روز مصرف کنید. پس از آن ، روزانه 3-5 گرم مصرف كنید تا بتوانید كراتین عضلات خود را حفظ كنید (1).

مزایایی که از کراتین دریافت می کنید به فروشگاه های فعلی ماهیچه های کراتین نیز بستگی دارد. نمودار زیر میزان مکمل های مختلف قبل و بعد را در 16 نفر نشان می دهد (23).

کسانی که از قبل دارای فروشگاه های کراتین بالا هستند ، ممکن است از مکمل های اضافی مزایای کم یا ناچیزی دریافت کنند. با این حال ، کسانی که فروشگاه های کراتین کم دارند ممکن است پیشرفت های بزرگی را مشاهده کنند (1).

مقادیر کمتری کراتین را نیز می توان از غذاهایی مانند گوشت قرمز دریافت کرد. این نشان می دهد گیاهخواران یا هر کسی که فقط مقادیر کمی گوشت می خورد ممکن است مزایای بیشتری نیز دریافت کند (23).

اگرچه مکمل طولانی مدت کراتین برای افراد سالم بی خطر است ، اما ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا سایر بیماری های مرتبط مناسب نباشد (22).

خط پایین: رایج ترین پروتکل دوز یک مرحله بارگیری 5-7 روزه با حدود 20 گرم کراتین در روز است که به 4 دوز تقسیم می شود. این با یک دوز نگهداری روزانه 3-5 گرم در روز دنبال می شود.

آیا باید کراتین مصرف کنید؟

مانند اکثر مکمل ها ، تحقیقات نشان می دهد که درصد کمی از افراد از استفاده از کراتین هیچ فایده ای دریافت نمی کنند.

این گیاه ممکن است برای گیاهخواران ، گیاهخواران و کسانی که پروتئین حیوانی زیادی نمی خورند از این نظر مفید باشد.

و گرچه کراتین مکمل ورزش شماره یک است ، تنها درصورتی که به طور مداوم از یک برنامه معقول ورزش و برنامه غذایی پیروی کنید ، مزایایی را به شما خواهد داد.

اگر به طور منظم تمرین می کنید و به دنبال اضافه کردن عضلات هستید ، مکمل های کراتین ممکن است ضمن بهبود عملکرد سالن بدنسازی ، نتایج سریع تری داشته باشند.

در اینجا یک مقاله بسیار مفصل در مورد کراتین وجود دارد: کراتین 101 - چه چیزی است و چه کاری انجام می دهد؟