جوانب مثبت و منفی کراتین چیست؟

محتوا

• فواید
• ممکن است اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهد
• ممکن است با بزرگ شدن ماهیچه در افراد مسن مبارزه کند
• ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد
• ایمنی و نگرانی
• آیا کراتین برای کلیه های شما بد است؟
• ممکن است باعث نفخ شود
• چگونه آن را مصرف کنیم
• خط آخر

کراتین یک ترکیب طبیعی است که از بدن در بدن از اسیدهای آمینه تولید می شود ، بلوک های ساختاری پروتئین است.

همچنین می توانید کراتین را از دو منبع مختلف مصرف کنید. به طور طبیعی در پروتئین های حیوانات ، به ویژه گوشت گاو و ماهی یافت می شود. همچنین به عنوان یک مکمل رژیم غذایی به فروش می رسد و یک روش مناسب و نسبتاً ارزان برای افزایش مصرف شما ارائه می دهد.

به عنوان یکی از مکمل های مورد مطالعه ، نشان داده شده است که کراتین برای عملکرد ورزشی و سلامتی مزایای بسیاری دارد. با این حال ، استفاده از آن نگرانی های بسیاری را ایجاد کرده است.

در این مقاله مزایا و اشکالات احتمالی مصرف مکمل کراتین مورد بحث قرار گرفته و نحوه استفاده از آن با خیال راحت توضیح داده شده است.

فواید

کراتین یکی از محبوب ترین و مؤثرترین مکمل ها برای تقویت عملکرد ورزش است.

همچنین برای سایر مزایای بهداشتی بالقوه آن ، مانند پیری سالم و بهبود عملکرد مغز ، مورد مطالعه قرار گرفته است.

ممکن است اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهد

مصرف مکمل کراتین باعث ایجاد سوخت اضافی به عضلات شما می شود و به شما امکان می دهد تا مدت طولانی تر ورزش کنید.

نشان داده شده است که این انرژی اضافی باعث افزایش اندازه ، قدرت و قدرت ماهیچه ها می شود. همچنین ممکن است خستگی ماهیچه ها را کاهش داده و بهبود را بهبود ببخشد (1 ، 2).

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که مصرف این مکمل باعث افزایش قدرت ، قدرت و عملکرد حداکثر سرعت حداکثر سرعت حداکثر سرعت حداکثر سرعت حداکثر حداکثر سرعت 5 تا 15 درصد می شود (3).

کراتین برای ورزشها و فعالیتهای پرتحرک و پر تکرار مانند بدن سازی ، ورزشهای رزمی ، پاورلیفتینگ ، رویدادهای پیگیری و میدانی ، فوتبال ، فوتبال ، هاکی و پیست های پیگیری یا شنا بیشترین تأثیر را دارد (4 ، 5).

ممکن است با بزرگ شدن ماهیچه در افراد مسن مبارزه کند

کراتین ممکن است به کندی سارکوپنی ، از بین رفتن تدریجی قدرت و عملکرد عضلات کمک کند که اغلب به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد.

تخمین زده می شود که این وضعیت 5 تا 13٪ از افراد جامعه مسن 60 سال و بالاتر را تحت تأثیر قرار دهد. این بیماری با ناتوانی جسمی ، کیفیت پایین زندگی و افزایش خطر مرگ همراه بوده است (6 ، 7 ، 8).

مطالعات متعددی در بزرگسالان مسن نشان داده است که مصرف این مکمل در ترکیب با وزنه برداری ممکن است به نفع سلامت عضلات باشد (9 ، 10 ، 11).

با بررسی های انجام شده مشخص شد که مصرف مکمل های کراتین به بزرگترها کمک می کند تا توده عضلانی بیشتری ایجاد کنند (12).

در این بررسی ، شرکت کنندگان از مکمل های کراتین و 2-3 بار در هفته 2-3 هفته در هفته استفاده کردند. در نتیجه ، آنها 3 پوند (1.4 کیلوگرم) توده عضلانی لاغرتر از کسانی که فقط وزن تمرین کرده اند (12) بدست آوردند.

یک بررسی دیگر در بزرگسالان سالخورده ، نتایج مشابهی را یافت ، مشاهده کرد که مصرف کراتین در مقایسه با انجام تمرینات مقاومتی به تنهایی می تواند به تقویت اثرات تمرین مقاومت کمک کند (13).

ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد

نشان داده شده است که مصرف مکمل کراتین باعث افزایش سطح کراتین در مغز 5 تا 15٪ می شود که ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. تصور می شود که این امر از طریق افزایش اکسیژن و تأمین انرژی به مغز اتفاق می افتد (14 ، 15).

مروری بر 6 مطالعه شامل 281 فرد سالم ، تأثیر مصرف مکمل های کراتین بر جنبه های خاص عملکرد مغز را مورد بررسی قرار داد (16).

دریافت که مصرف 20-20 گرم روزانه به مدت 5 روز تا 6 هفته ممکن است باعث بهبود حافظه و هوش یا استدلال کوتاه مدت شود (16).

برخی افراد اظهار داشته اند که مصرف این مکمل ها می تواند باعث کاهش سرعت شناختی در ارتباط با بیماریهای عصبی مانند بیماری پارکینسون و هانتینگتون شود. با این حال ، تحقیقات در انسان نتوانسته است فایده ای پیدا کند (17 ، 18).

علاوه بر فواید آن برای عملکرد ورزش ، کراتین ممکن است به بزرگترهای سالمند کمک کند سلامت مغز خود را حفظ کرده و توده عضلانی را حفظ کرده و ایجاد کنند.

ایمنی و نگرانی

کراتین بی خطرترین و خوب ترین مکمل است. با این حال ، نگرانی های زیادی در مورد استفاده از آن وجود دارد.

اول ، ممکن است در دوزهای زیاد باعث نفخ شود. دوم ، برخی ادعا می کنند که کراتین برای کلیه های شما بد است ، اما این ادعا مورد تایید شواهد علمی نیست.

آیا کراتین برای کلیه های شما بد است؟

مشخصات ایمنی قوی کراتین معمولاً تحت الشعاع گزارش های رسانه ای قرار می گیرد که به کلیه های شما آسیب می رساند - ادعایی که در حال حاضر هیچ تحقیق علمی برای پشتیبان گیری از آن ندارد.

در حقیقت ، مطالعات انجام شده بر روی افراد مختلف در سنین مختلف نشان داده است که مصرف مکمل های کراتین به سلامتی کلیه آسیب نمی رساند. این مطالعات از دوزهای 5 تا 40 گرم در روز برای مدت 5 روز تا 5 سال استفاده کرد (18 ، 19 ، 20 ، 21).

تصور غلط مبنی بر اینکه مصرف مکمل های کراتین به کلیه های شما آسیب می زند احتمالاً وجود دارد زیرا کراتین باعث افزایش سطح کراتینین بالاتر از حد طبیعی می شود. کراتینین یک علامت ضعیف از آسیب کلیه است (22).

مصرف کراتین حتی در افرادی که رژیم های غذایی با پروتئین بالا دارند ، که به طور اشتباه با آسیب کلیه نیز مرتبط بوده است ، بی خطر است (23 ، 24).

یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 - که می تواند به کلیه ها آسیب برساند - نشان داد که مصرف 5 گرم کراتین روزانه به مدت 12 هفته باعث اختلال در عملکرد کلیه ها نمی شود (25).

اما ، به دلیل اینکه مطالعات محدود است ، افراد دارای اختلال در عملکرد کلیه یا بیماری کلیوی همیشه باید قبل از مصرف مکمل های کراتین با پزشک معالج خود مراقبت کنند.

ممکن است باعث نفخ شود

شایعترین شکایت مربوط به مصرف مکمل کراتین ، ناراحتی معده به دلیل نفخ است.

این احساس نفخ یا داشتن معده بی تحرک ، بیشتر در مواقعی اتفاق می افتد که اولین بار در مرحله بارگیری کراتین شروع به مصرف این مکمل کنید.

این مرحله بارگیری مستلزم مصرف مقدار زیادی از این مکمل در مدت زمانی کوتاه برای اشباع کردن عضلات شما است. یک رژیم معمولی شامل مصرف 20-25 گرم برای 5-7 روز متوالی است.

در طی مرحله بارگیری ، کراتین همچنین تمایل دارد که آب را به درون سلولهای ماهیچه ای شما بکشاند و در نتیجه افزایش وزن پیدا کند. این ممکن است باعث نفخ شود (26).

این نفخ همه را تحت تأثیر قرار نمی دهد. با این وجود می توانید با نگه داشتن دوز خود به 10 گرم یا کمتر در هر وعده تنها از اقدامات احتیاطی خودداری کنید.

علاوه بر این ، همیشه می توانید دوزهای خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید تا از مصرف بیش از حد در یک زمان خودداری کنید.

این مکمل همچنین به سایر شکایات معده مانند اسهال و ناراحتی عمومی مرتبط بوده است. همانند نفخ ، می توانید با محدود کردن دوزهای خود به 10 گرم یا کمتر ، خطر ابتلا به این علائم را کاهش دهید (27).

مطالعات نشان داده اند که مصرف یک مکمل کراتین به عملکرد کلیه در افراد سالم آسیب نمی رساند. اگر یک بار زیاد مصرف کنید ، ممکن است کراتین باعث نفخ یا ناراحتی معده شود.

چگونه آن را مصرف کنیم

مکمل های کراتین معمولاً به شکل پودر تولید می شوند. می توانید با مخلوط کردن پودر با آب یا آب آن را بنوشید. هر زمان که برای شما مناسب باشد ، آن را مصرف کنید - زمان بندی مهم نیست (4).

دو رژیم دوز دارویی وجود دارد که می توانید هنگام مصرف کراتین از آنها پیروی کنید.

اولین گزینه ، به نام بارگیری کراتین ، شامل مصرف 20-25 گرم به 4-5 دوز مساوی در طی 5-7 روز تقسیم می شود. بعد از اتمام مرحله بارگذاری ، 5-5 گرم در روز مصرف کنید تا بتوانید عضلات موجود در ترکیب خود را حفظ کنید (28).

گزینه دوم پرش از مرحله بارگیری و شروع با دوز نگهداری 5-5 گرم در روز است.

هر دو گزینه به همان اندازه موثر هستند ، اما پیروی از پروتکل بارگذاری به شما این امکان را می دهد تا چهار برابر سریعتر مزایای مکمل را تجربه کنید (29).

در حالی که انواع مختلفی در بازار وجود دارد ، کراتین مونوهیدرات بهترین گزینه برای شماست. انواع دیگری که مشاهده خواهید کرد شامل کراتین بافر ، کراتین هیدروکلراید و نیترات کراتین است.

کراتین منوهیدرات بهترین مطالعه و موثرترین شکل این مکمل است (4).

شما می توانید یک دوز بارگیری کراتین و به دنبال آن یک دوز نگهدارنده مصرف کنید ، یا فقط دوز نگهداری را مصرف کنید. هر دو استراتژی به همان اندازه مؤثر هستند.

خط آخر

کراتین یک مکمل محبوب تغذیه ورزشی است که می تواند عملکرد ورزش و بازیابی را تقویت کند.

همچنین نشان داده شده است که پیری ماهیچه ها را بهبود می بخشد و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

شایع ترین عوارض جانبی مصرف این مکمل نفخ و ناراحتی معده است. با محدود کردن دوز خود به 10 گرم یا کمتر در یک وعده واحد می توانید از این عوارض جانبی جلوگیری کنید.

مصرف مکمل های کراتین در غیر این صورت برای اکثر افراد بی خطر و سالم است.