تمام آنچه شما باید درباره شلغم بدانید

محتوا

• تغذیه شلغم
• مزایای سلامتی شلغم
• ممکن است خاصیت ضد سرطان داشته باشد
• ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
• ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد
• می تواند در برابر باکتری های مضر محافظت کند
• سایر مزایای بالقوه سلامتی
• چگونه می توان شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کرد
• خط آخر

شلغم (برزیکارپا) یک سبزی ریشه و عضو خانواده خاگینه به همراه سایر سبزیجات مانند بو چوی ، جوانه بروکسل و کلم است.

آنها یکی از مهمترین محصولات گیاهی در جهان هستند ، زیرا از آنها برای تغذیه انسان و گاو استفاده می شود (1).

متداول ترین انواع شلغم به رنگ بنفش ، قرمز یا مایل به سبز در قسمت بیرونی است و یک لامپ سفید رنگ - که به آن ریشه یا اندام ذخیره ای نیز گفته می شود - است که در بالای زمین رشد می کند و دارای پوستی صاف و بدون زخم یا ریشه جانبی است (2) .

ریشه ها و برگ های آنها ، که به عنوان سبزی های شلغمی نیز شناخته می شوند ، از خوردن بی خطر هستند ، و مانند بیشتر سبزیجات گلبرگ ، به دلیل اثرات سلامتی آنها تحسین می شوند.

در این مقاله به بررسی شلغم از جمله محتوای غذایی و فواید سلامتی آنها می پردازیم.

تغذیه شلغم

شلغم از نظر غذایی بسیار عالی است.

مانند سایر سبزیجات خوراکی ، کالری کمی دارند اما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را در خود جای می دهند.

یک فنجان (130 گرم) از شلغم های مکعب خام حاوی (3) است:

• کالری: 36
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 2 گرم
• پروتئین: 1 گرم
• ویتامین سی: 30٪ از ارزش روزانه (DV)
• فولات: 5٪ DV
• فسفر: 3٪ DV
• کلسیم: 3٪ DV

با این وجود ، برگها حاوی مقادیر مواد مغذی حتی بالاتری نیز هستند ، به همراه 1 فنجان (55 گرم) سبزیجات شلغم خرد شده (4):

• کالری: 18
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین K: 115٪ DV
• ویتامین سی: 37٪ DV
• ویتامین A: 35٪ DV
• فولات: 27٪ DV
• کلسیم: 8٪ DV

ریشه ها و برگ ها منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند که وقتی سطح این مولکول ها در بدن زیاد می شوند ، بدن را از آسیب رادیکال آزاد محافظت می کنند.

این ماده مغذی همچنین جذب آهن را بهبود می بخشد و از جمله بسیاری از فواید سلامتی به تنظیم کلسترول خون کمک می کند (5).

علاوه بر این ، سبزیجات شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A هستند ، نوعی که بدن شما هنگام مصرف چربی ها بهتر جذب می کند.

ویتامین K به عنوان یک عامل لخته شدن نقش اساسی دارد به این معنی که به جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می کند. به علاوه ، ویتامین A برای سلامت چشم ، پوست و ریه بسیار مهم است (6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10).

علاوه بر این ، برگ ها حاوی مقادیر زیادی فولات هستند ، که به تولید گلبول های قرمز کمک می کند و از جلوگیری از بی نظمی های رشدی در جنین ها کمک می کند (11 ، 12).

علاوه بر این ، سبزیجات منبع خوبی از فولات ، ویتامین K و پروتئینامین A هستند.

مزایای سلامتی شلغم

با توجه به ترکیبات غذایی آنها ، شلغم - و سبزیجات شلغم - بسیاری از اثرات سلامتی را ارائه می دهند.

ممکن است خاصیت ضد سرطان داشته باشد

شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید همراه با خواص مبارزه با سرطان است.

علاوه بر محتوای بالای ویتامین C ، که ممکن است به جلوگیری از رشد و گسترش سلولهای سرطانی کمک کند ، شلغم سرشار از گلوکوزینولاتها است (5).

گلوکوزینولاتها گروهی از ترکیبات گیاهی فعال زیستی هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی را نیز ارائه می دهند ، به این معنی که آنها اثرات تحریک کننده سرطان از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند (13 ، 14).

مطالعات بی شماری ، میزان بیشتری گلوکوزینولاتها با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطانهای ریه ، روده بزرگ و روده را کاهش داده است (15 ، 16 ، 17 ، 18).

علاوه بر این ، شلغم حاوی مقادیر زیادی فلاونوئیدها - به طور عمده آنتوسیانین ها - نوع دیگری از آنتی اکسیدان با اثرات ضد سرطان اثبات شده است (13 ، 19).

آنتوسیانین ها در میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش مانند شلغم وجود دارند و خوردن آنها به میزان پایین تر بیماری های مزمن و دژنراتیو مرتبط است (20 ، 21).

ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

مدیریت قند خون برای سلامتی بسیار مهم است ، به ویژه برای افرادی که دیابت دارند ، و مطالعات حیوانی نشان می دهد که شلغم ممکن است دارای اثرات ضد دیابتی باشد.

یک مطالعه 9 ماهه در موش های صحرایی با قند زیاد ، نشان داد که درمان با 45 میلی گرم عصاره شلغم در هر پوند (100 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن باعث کاهش قند خون و افزایش انسولین در مقایسه با گروه کنترل (22) .

این مطالعه همچنین نشان داد که این عصاره به اصلاح سایر اختلالات متابولیکی مرتبط با دیابت مانند کلسترول خون بالا و میزان تری گلیسیرید کمک کرده است.

نتایج مشابهی پس از آزمایش اثرات ضد دیابتی گیاهان شلغم یافت شد.

یک مطالعه 28 روزه در موش های مبتلا به دیابت مشاهده کرد که افراد دارای دوز روزانه 90-180 میلی گرم عصاره برگ شلغم در هر پوند (400-400 میلی گرم در کیلوگرم) قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش داده اند ، همچنین کل و LDL کمتری دارند (بد ) کلسترول (23).

هر دو مطالعه موافق هستند که اثرات ضد دیابتی عصاره برگ شلغم و شلغم ممکن است به دلیل عوامل مختلفی باشد ، از جمله (13 ، 22 ، 23):

• افزایش ترشح قند خون
• کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد
• کاهش جذب کربوهیدرات

با این حال ، با توجه به اینکه این مطالعات فقط انواع مختلفی از عصاره های موجود در موش را آزمایش کرده اند ، مشخص نیست که آیا سبزیجات تازه و شلغم دارای اثرات مشابهی در انسان هستند.

ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد

التهاب با بسیاری از بیماریهای مزمن مانند آرتریت ، سرطان و فشار خون بالا ناشی از سخت شدن شریان ها همراه است.

گلوکوزینولاتها در شلغم به داخل ایندول ها و ایزوتیوسیاناتها تجزیه می شوند ، که هر دو محصول جانبی زیستی با خاصیت ضد التهابی هستند (13 ، 24).

یک نوع خاص از ایندول در شلغم ها آروواکسین است که مطالعات نشان می دهد بلوک های ضد التهابی مانند اکسید نیتریک ، نوعی رادیکال آزاد که در فرآیند التهاب دخیل است (25 ، 26).

به عنوان مثال ، آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات نشان داده اند که آروکسلکسین با غیرفعال کردن یک مسیر التهابی ، التهاب و آسیب در سلول های روده بزرگ انسان و کولون های موش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (27).

می تواند در برابر باکتری های مضر محافظت کند

گلوکوزینولات شلغم نیز به ایزوتیوسیاناتها تجزیه می شود ، گروهی از ترکیبات که قادر به مهار رشد میکروبی و باکتریایی هستند (13 ، 28).

مطالعات نشان داده است که ایزوتیوسیاناتها با باکتریهای ایجاد کننده بیماری ، مانند E. coli و S. اورئوس (29).

یک مطالعه لوله آزمایش مشخص کرد که ایزوتیوسیاناتهای حاصل از سبزیجات گلبرگ دارای اثر ضد باکتریایی تا 87٪ در برابر سویههای مقاوم به آنتی بیوتیک S. اورئوس (30).

علاوه بر این ، با توجه به افزایش اخیر در مورد مقاومت باکتریایی ، محققان مطالعات لوله آزمایش و حیوانات را برای ارزیابی اثر احتمالی ترکیب ایزوتیوسیاناتها با آنتی بیوتیک های استاندارد انجام داده اند.

نتایج نشان می دهد که در کنار یکدیگر ، آنها ممکن است اثر مهمی در کنترل رشد باکتریها داشته باشند (29 ، 31).

سایر مزایای بالقوه سلامتی

ریشه ها و سبزیجات شلغم ممکن است مزایای سلامتی دیگری از جمله:

• ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. شلغم سبزیجات کم کالری و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین هستند ، بنابراین خوردن آنها تأثیر حداقل بر روی قند خون شما دارد. طبق تحقیقات ، این خصوصیات از وزن سالم پشتیبانی می کنند (32 ، 33).
• ممکن است سلامت استخوان ها را ارتقا بخشد. ویتامین K نقش مهمی در متابولیسم استخوان دارد و مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که گلوکوزینولات ها می توانند بر شکل گیری استخوان تأثیر مثبت داشته باشند (34 ، 35 ، 36).
• ممکن است از کبد شما محافظت کند. مقدار شلغم آنتوسیانین ها و ترکیبات گوگرد مانند گلوکوزینولات ها نشان داده شده است که اثرات محافظت از کبد را در موش های دارای سمیت کبدی انجام می دهد (13).

محتوای ویتامین و آنتی اکسیدان شلغم از جمله مزایای دیگر اثرات ضد التهابی ، ضد سرطان و ضد باکتریایی است.

چگونه می توان شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کرد

شلغم را می توان هم به صورت پخته و هم به صورت خام میل کرد و سبزیجات شلغم علاوه بر این به سالادها فوق العاده می دهند.

در اینجا چند روش برای ترکیب شلغم در رژیم غذایی شما آمده است:

• مقداری شلغم آب پز را به دستور تهیه سیب زمینی پوره شده خود اضافه کنید.
• برای تهیه تراشه های شلغم ترد ، آنها را به صورت نازک خرد کرده و بپزید.
• هنگام کباب کردن یا بو دادن سبزیجات ، شلغم های مکعب را با سیب زمینی و هویج مخلوط کنید.
• مقداری شلغم رنده شده را برای نسخه خوش طعم تر به coleslaw اضافه کنید.
• سبزیجات شلغم و سبزیجات شیری برای یک طرف سالم از سبزیجات.

تهیه شلغم بسیار آسان است و اضافه کردن آنها به بعضی از غذاهای مورد علاقه شما مطمئناً باعث افزایش ارزش غذایی آنها می شود.

سبزیجات شلغمی و شلغمی به روشهای مختلفی قابل مصرف هستند و با چندین دستورالعمل روزانه به خوبی جفت می شوند.

خط آخر

شلغم گیاهی صلیبی است که دارای مزایای سلامتی متعددی است.

آنها دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر هستند و ترکیبات فعال زیستی آنها مانند گلوکوزینولات ها می توانند از کنترل قند خون ، محافظت در برابر باکتری های مضر و ضد سرطان و اثرات ضد التهابی حمایت کنند.

هر دو ریشه و سبزیجات قابل خوردن هستند و کاملاً مغذی هستند ، و این باعث می شود آنها علاوه بر یک رژیم غذایی سالم ، عالی باشند.