استودیوهای تناسب اندام بوتیک مجدداً تعریف می کنند که آموزش متقابل چیست

محتوا

• چرا آموزش متقابل کار می کند؟
• چگونه می توان آموزش متقابل را در تمرینات خود گنجانید
• بررسی برای

یوگای بز دوچرخه سواری در آب به نظر می رسد روند تناسب اندام بیشتر از روزهای هفته در هفته است که آنها را امتحان کنید. اما یک روند تناسب اندام وجود دارد که ریشه در اصول اولیه تمرینات قدیمی دارد. و خوشبختانه ، استودیوهای بیشتر و بیشتری در سراسر کشور و بازگشت به اصول اولیه برای ایجاد چرخشی جدید در این سبک تمرین آزموده و واقعی.

آموزش متقابل است بله، به همین سادگی است. این چیزی است که قبلاً شنیده اید و امیدوارم کاری که قبلاً انجام داده اید. اما در حال حاضر با بوتیک سالن های ورزشی مانند Barry's Bootcamp و Rumble Boxing که تصور می کنند تمرینات متقابل چگونه به نظر می رسند ، این سبک سنتی تمرین در حال تکان دادن انرژی جدیدی است. این یکی از روندهایی است که شما می خواهید آن را به یک عادت تبدیل کنید.

چرا آموزش متقابل کار می کند؟

تمرینات قلبی و قدرتی زوج قدرت دنیای تناسب اندام هستند. آنها هر کدام به تنهایی عالی هستند ، اما در کنار هم ماهیچه هایی قوی ، لاغر و تنومند و آمادگی جسمانی کشنده ای را ایجاد می کنند.

مطمئناً دوچرخه سواری اسپین به مدت 45 دقیقه استقامت شما را افزایش می دهد ، اما انجام این تمرین با تمرینات قدرتی با حرکت بدن یا وزنه برداری باعث افزایش کل کالری سوزی شما می شود و در عین حال قدرت خود را به عنوان یک ورزشکار افزایش می دهد. به همین ترتیب، بلند کردن وزنه های سنگین بدون افزایش ضربان قلب و به چالش کشیدن تناسب اندام قلبی عروقی، نتایج شما را هم در تون عضلانی و هم در سلامت کلی قلب محدود می کند.

راه حل آسان است: آنها را برای یک تمرین کامل بدن که چربی را سوزاند ترکیب کنید و در طول تمرین و بعد از آن ماهیچه می سازد.

ربکا گاهان، C.P.T، موسس و صاحب Kick@55 Fitness در شیکاگو، می‌گوید: وقتی بین تمرین‌ها و تجهیزات مختلف جابه‌جا می‌شوید، معمولاً زمان استراحت بسیار کمی وجود دارد که باعث می‌شود تمرین شما تا حد ممکن مؤثر باشد. (این فقط یک دلیل دیگر برای تغییر روال تمرین و امتحان کردن چیزهای جدید است.) "وقتی در یک نقطه با دوچرخه اسپین به مدت 45 دقیقه می مانید ، بدن شما با گذشت زمان شروع به سازگاری با محیط می کند و دیگر شوکه نمی شود." به به همین دلیل است که گاهان کلاس «دوچرخه و بوت کمپ سوختگی» را ایجاد کرد که هر 15 دقیقه به طور متناوب بین تمرینات دوچرخه سواری و زمینی و در مجموع چهار بار در هر جلسه انجام می شود.

ترکیب حرکات کاردیو و قدرتی به طور چشمگیری میزان کالری شما را افزایش می دهد و تمرین شما را به حداکثر می رساند. گاهان می‌گوید: «وضعیت مداوم غافلگیر کردن بدن و به چالش کشیدن ماهیچه‌ها به روش‌های جدید کاهش وزن و چربی سوزی را تسریع می‌کند» به علاوه به شما کمک می‌کند از طریق فعالیت‌های روزمره زندگی بدون آسیب بمانید.

در حالی که کلاسهای تناسب اندام بوتیک روشهای جدیدی را برای اختراع مجدد این روش تمرین پیدا می کنند تا در یک تجربه عرق آور و کارآمد زمان مناسب باشد ، مفهوم جدیدی نیست. گاهان می‌گوید تمرینات متقاطع راهی امتحان شده و واقعی برای غلبه بر تناسب اندام یا کاهش وزن است، زیرا بدن شما دائماً در حال سازگاری با چالش‌های جدید است.

آسترید سوان ، مربی مشهور و مربی مشهور در Barry's Bootcamp در غرب هالیوود ، کالیفرنیا ، می گوید: با ساختن عضله ، تراکم استخوان خود را افزایش می دهید ، که می تواند خطر پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد. Barry's، یک OG هنگامی که صحبت از تمرینات متقابل به میان می آید، استودیوهایی در شهرهای سراسر کشور دارد، با کلاس هایی که بر ادغام فواصل تردمیل با تمرینات قدرتی روی زمین تمرکز دارند. سوان می‌گوید دویدن و پیاده‌روی و همچنین تمرین با وزنه، هر دو این فواید را برای تقویت استخوان‌ها ارائه می‌کنند.

یک استودیو نسبتاً جدید در صحنه که بازی را برای تمرین متقابل تغییر می دهد ، Rumble Boxing در نیویورک است و اشتباه نکنید که فکر کنید این فقط یک تمرین بدن بالا است. یک کلاس معمولی شامل چرخش کار با کیف و تمرین قدرتی با حرکاتی مانند پرس شانه و پرش اسکات است. (مرتبط: این مربی رامبل به شما نشان می دهد که چگونه می توانید تمرینات HIIT را انجام دهید حتی اگر زانوهای شما بد است.)

کوری فلورس ، مربی رومبل می گوید: "شما از همه چیز از قوس های پاهای خود گرفته تا ماهیچه های گردن خود هنگام بوکس استفاده می کنید." "این شامل انواع مختلفی از روش ها در تمرین است تا اطمینان حاصل شود که هر عضله برای ضربه و زمان واکنش مطلوب آماده شده است." بوکس یک تمرین برای مغز شما نیز ارائه می دهد ، همانطور که فلورس می گوید هر کلاس شما را با ترکیبات جدید یا ضربه ها و مشت هایی که باید به ترتیب به خاطر بسپارید به چالش می کشد.

مزیت استفاده از کلاس به جای تمرین متقابل این است که تمرینات به طور ماهرانه ای طراحی شده اند تا شما را ورزشکار بهتری بسازند. به عنوان مثال ، فلورس می گوید: "چرخش روسی یک تمرین پویا و مورب است که ما اغلب در کلاس از آن استفاده می کنیم ، زیرا به تقویت و سرعت بخشیدن به چرخش تنه برای قلاب ها و سطوح بالا کمک می کند." نابغه!

در حالی که فرمت ها بسته به کلاس و تجهیزات متفاوت است، مفهوم اساساً یکسان است: فواصل قلبی و مدارهای تمرین قدرتی برای یک تمرین کل بدن.

چگونه می توان آموزش متقابل را در تمرینات خود گنجانید

دوچرخه سواری داخل سالن + AMRAP

گاهان می گوید که کلاس "دوچرخه سواری و سوختن" او تمرکز زیادی روی AMRAP ها یا "تا حد امکان تکرار یا دور" دارد. این نوع تمرینات برای این است که ماهیچه های خود را برای مدت کوتاهی به حداکثر برسانید ، بنابراین شما مجبور می شوید سخت تلاش کنید. او می‌گوید: «وقتی بدن خود را با تعداد مشخصی از تکرارها در یک دوره زمانی محدود به چالش می‌کشید، می‌توانید متابولیسم خود را به آتش بکشید و تمام تلاش خود را به کار بگیرید.

خودتان انرا آزمایش کنید. دوچرخه اسپین خود را کنار بگذارید (هر دوچرخه ثابت می تواند انجام دهد) ، تایمر را به مدت 4 دقیقه تنظیم کنید و تا آنجا که ممکن است دورهای زیر را تکمیل کنید: 10 بورپی از پهلو به پهلو (نگاه کنید به بورپی پرش جانبی) ، 20 اسکی باز تخته ( از حالت پلانک بلند شروع کنید، سپس هر دو پا را با هم به سمت خارج از دست راست بپرید، به عقب بپرید و در سمت چپ تکرار کنید) و 30 پرش تاک. گاهان می گوید: "تمرکز بر سرعت ، چابکی و پیش بردن بدن به حداکثر کاردیو است."

پس از آن دقایق سخت ، شما برای دوچرخه سواری مجدد برای تمرینات قلبی فعال می روید. دوچرخه سواری به ماهیچه ها و مفاصل شما کمی تسکین می دهد در حالی که هنوز ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد تا بدن شما در حالت کار بماند.

فاصله تردمیل + دمبل

در مرحله بعد ، برخی از کارهای تردمیل را امتحان کنید. سوان می گوید که دوست دارد فاصله ها را در کلاس های خود بگنجاند. او می‌گوید، دوی سرعت بادی، یکی از موارد مورد علاقه شخصی، از شما می‌خواهد که تا جایی که می‌توانید سریع بروید تا «باد» شوید. او می‌گوید: «انجام دوی سرعت بادی، مانند 30 ثانیه با 30 ثانیه استراحت، باعث سوختن چربی برای سوخت می‌شود». «می‌توانی نفس بکشی، اما زیاد مکث نکن».

برای م strengthلفه قدرت ، یک ردیف متجاوز را با فشار بالا امتحان کنید. در حالت تخته بلند با دمبل در هر دو دست ، دمبل سمت راست را با آرنج به سمت سقف و وزنه را در کنار بدن قرار دهید. پایین بیایید ، یک حرکت کششی را کامل کنید (می تواند روی زانوها تغییر کند) ، سپس در سمت چپ ردیف کنید. یک گزینه دیگر: یک لانج کوتاه با کشش سر سه سر در بالا بین دو طرف.

کیسه بوکس + تقویت کننده تمرینات قدرتی

فلورس می گوید: استفاده از ضربه های سریع می تواند ضربان قلب شما را برای آن انفجار کاردیو افزایش دهد. او می گوید که کلاس های رامبل اغلب از این نوع پانچ در تمرینات و دوومیدانی به عنوان شلیک سریع و مستقیم استفاده می کنند. او می گوید: "این راهی خوب برای به چالش کشیدن فرم شما در یک حرکت سریع است."

برای افزایش این شدت ، تمرینات قلبی و قدرتی را در یک حرکت ترکیب کنید. فلورس پیشنهاد می‌کند از وزنه‌ای 1 تا 3 پوندی در هر دست هنگام پرتاب مشت استفاده کنید، درست مانند زمانی که در مقابل کیف قرار می‌گیرید. این تمرینات متقاطع را با هم در یک حرکت ترکیبی انجام می دهد - با مقاومت اضافه وزنه، قدرت می گیرید، که به نوبه خود قدرت خروجی را افزایش می دهد (در این مورد چقدر محکم و سریع می توانید مشت بزنید) بنابراین می توانید به آن کیف نشان دهید که رئیس است.

بررسی برای