کراس فیت مادر: تمریناتی بدون بارداری

محتوا

• کراس فیت در دوران بارداری
• 1. قایقرانی
• 2. فشارهای منظم یا مرتفع
• 3. راننده دمبل
• 4. اسکات سربار
• 5. آروغ های مخصوص بارداری
• غذای آماده

اگر بارداری سالمی دارید ، فعالیت بدنی نه تنها ایمن نیست ، بلکه توصیه می شود.

ورزش می تواند به شما کمک کند:

• کمردرد را کاهش دهید
• تورم مچ پا را کاهش دهید
• از افزایش وزن اضافی جلوگیری کنید
• روحیه و انرژی را تقویت کنید
• شما را برای زایمان و زایمان بهتر می کند

قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر قبل از بارداری فعال بودید ، فعال ماندن در طی نه ماه آینده فقط به نفع شما خواهد بود.

کراس فیت در دوران بارداری

اگر انتظار دارید ، معمولاً توصیه می شود شدت فعالیت بدنی را یک درجه پایین بیاورید. همچنین باید از موارد زیر خودداری کنید:

• تماس با ورزش
• پرش یا پرش گسترده
• تمریناتی که احتمال سقوط آنها بیشتر است

بر اساس این معیارها ، CrossFit خارج است ، درست است؟

اینطور نیست! CrossFit یک تمرین مقیاس پذیر است ، به این معنی که شما به راحتی می توانید شدت را کاهش دهید. اگر قبلاً CrossFit یا فعالیتهای مشابه دیگری انجام داده باشید ، احتمالاً ادامه کار برای شما خوب است. نکته اصلی گوش دادن به بدن است. کاری که می توانید با خیال راحت انجام دهید از سه ماهه به سه ماهه تغییر خواهد کرد. اما شما قادر خواهید بود حرکاتی را پیدا کنید یا آنها را متناسب با تمام مراحل بارداری اصلاح کنید.

این پنج تمرین بدون بارداری و دارای تاییدیه CrossFit هستند. آنها را در رژیم تمرینی هفتگی خود بگنجانید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

1. قایقرانی

روئینگ یک تمرین اساسی CrossFit است. همچنین از نظر بارداری ایمن نیست. کم اثر است اما به قدرت عضلانی ، استقامت و استقامت قلبی نیاز دارد.

تجهیزات مورد نیاز: دستگاه قایق رانی

عضلات کار می کنند: عضلات چهارسر ران ، همسترینگ ، گاستروکنمیوس و سولئوس ، ارکستور نخاع ، مورب ، رکتوس شکمی ، سراتوس قدامی ، لاریسیموس دورسی ، لوزی ، استخوان ذوزنقه ، دلتوئید ، دوسر ، سه سر

1. روی دستگاه بنشینید و بندها و تنظیمات پا را با توجه به قد و سطح توانایی خود تنظیم کنید.
2. دسته را با دو دست بگیرید. با پشت صاف بلند بنشینید.
3. وقتی آماده قایقرانی هستید ، با فشار دادن با پاها شروع کنید. در لگن بچرخید تا کمی به عقب متمایل شود تا شانه ها از لگن عبور کنند. بازوها را به سمت سینه بکشید.
4. برای شروع به ترتیب معکوس برگردید. ابتدا دستان خود را صاف کنید ، سپس لگن خود را به سمت جلو متمرکز کنید ، سپس در زانو خم شوید.
5. در طول حرکت ، پاشنه های پا را به چسب پنجه های پا نگه دارید.

در ردیف 400 تا 500 متر در بین سایر تمرینات ذکر شده در زیر ، در مجموع 5 دور قرار بگیرید.

2. فشارهای منظم یا مرتفع

Pushups یکی از اساسی ترین تمرینات قدرتی است. در حالی که آنها بسیاری از عضلات را کار می کنند ، اما به خصوص قدرت بالای بدن را بهبود می بخشند. اگر در سه ماهه دوم یا سوم هستید ، مراحل زیر را انجام دهید ، اما برای محافظت از شکم خود ، دستان خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید.

تجهیزات مورد نیاز: جعبه یا نیمکت (برای سه ماهه دوم و سوم)

عضلات کار می کنند: سینه بزرگ ، دلتوئید قدامی ، سه سر

1. در وضعیت پلانک شروع کنید و دستان خود را کمی از عرض شانه باز کنید و پاها را کمی به هم نزدیک کنید.
2. با مهار هسته ، با خم شدن بازوها بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید. آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید.
3. خود را پایین بیاورید تا بازوها به زاویه 90 درجه برسند.
4. پشت سر بگذارید تا به موقعیت اولیه برسید.
5. 5 ست 12-15 تکرار را انجام دهید.

3. راننده دمبل

برای یک حرکت قدرت متمایل به قلب ، رانشگرها یک روش سریع و کارآمد برای کار همزمان عضلات در قسمت فوقانی و تحتانی بدن هستند.

تجهیزات مورد نیاز: دمبل

عضلات کار می کنند: ذوزنقه ، دلتوئید ، عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، گلوتئوس مدیوس و حداکثر

1. پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه ها شروع کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون زاویه دار نگه دارید. با گرفتن دست از یک دمبل نگه دارید و سپس دستان خود را خم کنید تا وزنه ها در ارتفاع شانه قرار بگیرند و کف دست ها به سمت دیگر باشد.
2. اسکات کنید ، پاشنه های خود را کاشته و زانوها را به سمت بیرون خم کنید.
3. با نگه داشتن دمبل در شانه ها شروع به بازگشت به وضعیت اولیه کنید.
4. همانطور که به حالت اولیه برگشتید ، از طریق پاشنه پا به سمت بالا فشار داده و باسن خود را به جلو حرکت دهید. از حرکت رو به بالا استفاده کنید تا دمبل ها را به سمت بالا و روی شانه های خود به سمت فشار فشار دهید.
5. دستان خود را صاف و دمبل ها را کاملاً بالای سر قرار دهید.
6. دوباره شروع به چمباتمه زدن کنید و دمبل ها را به سمت شانه ها پایین بیاورید. آنها باید قبل از برخورد پاها به حالت موازی ، به شانه های شما برسند.
7. 5 ست 12-15 تکرار را انجام دهید.

4. اسکات سربار

اسکات بالای سر بدن شما را تحت فشار قرار می دهد ، اما همچنین به ثبات هسته ای زیادی نیاز دارد. این قدرت و تعادل شما را آزمایش می کند. اگر تازه وارد وزنه برداری CrossFit یا وزنه برداری هستید ، از میخ به جای هالتر استفاده کنید ، یا اگر شدت آن کافی است فقط از وزن بدن خود استفاده کنید.

تجهیزات مورد نیاز: رولپلاک یا هالتر

عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، گلوتئوس مدیوس و حداکثر ، ارکستور اسپینا ، رکتوس شکم ، مورب ، ذوزنقه ، دلتوئید

1. ایستاده را صاف شروع کنید ، پاها کمی بازتر از عرض شانه ها باشد.
2. رولپوش یا هالتر را به اندازه عرض شانه بگیرید. بازوها را با سر و رولت در صفحه جلویی مستقیماً دراز کنید.
3. شروع به چمباتمه زدن کنید ، در حالی که وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید ، باسن خود را به پایین بکشید.
4. در حالی که بازوها هنوز کشیده شده اند ، میله یا میله هالتر را به صورت عمودی بر روی سر راست نگه دارید تا با پاشنه هایتان همسو شود.
5. چمباتمه به زیر موازی (برای سه ماهه اول) و به طور موازی (برای سه ماهه دوم و سوم).
6. ایستاده تا پسوند کامل.
7. 5 ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

5. آروغ های مخصوص بارداری

Burpees یک حرکت اساسی CrossFit است ، اما شکل سنتی آن در سه ماهه دوم یا سوم بی خطر نیست. این نسخه اصلاح شده همچنان ضربان قلب شما را پمپاژ می کند ، اما با عجله و پرش کمتر.

تجهیزات مورد نیاز: دیوار ، نیمکت بلند یا جعبه

عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران ، گلوتئوس مدیوس و حداکثر ، همسترینگ ، سینه پا ، دلتوئیدها ، عضلات سه سر

1. در حالی که انگشتان انگشتان کمی به سمت بیرون است ، در مقابل سطح مرتفع بایستید.
2. به حالت چمباتمه بریزید و وزن خود را در قسمت پاشنه خود نگه دارید. به زانوها اجازه دهید کمی خم شوند.
3. در بالای اسکوات ، یک فشار فشار در برابر سطح مرتفع انجام دهید. این 1 تکرار است.
4. 5 ست 10-12 تکراری را انجام دهید.

غذای آماده

انجام تمرینات CrossFit در دوران بارداری می تواند ایمن و موثر باشد ، اما همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. انجام 30 دقیقه ورزش در تمام یا بیشتر روزها می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد. این برنامه تمرینی تمرینات قلبی و قدرتی را برای یک تمرین کاملاً مناسب و بدون بارداری فراهم می کند.