تمرین بوت کمپ یوگا که دارای کاردیو پمپاژ قلب و HIIT است

محتوا

• کماندو پلانک
• سوزن را نخ کنید
• کماندو پلانک
• سوزن را نخ کنید
• Frogger Jumps
• مارمولک ژست
• پرش Frogger
• ژست مارمولک
• کوهنوردان
• قورباغه ژست
• بررسی برای

دیگر لازم نیست بین کاردیو و یوگا یکی را انتخاب کنید. CrossFlowX هایدی کریستوفر روشی منحصر به فرد برای از بین بردن عرق است که اساساً HIIT را با کشش طولانی طولانی ترکیب می کند-بسیار عالی به نظر می رسد ، درست است؟

این جریان از الگوی یک دقیقه کار سخت و 30 ثانیه استراحت برای یک تمرین متعادل پیروی می کند. اما آن را پیچیده نکنید. این ژست ها و حرکات HIIT مانند برای افراد ضعیف نیست. برخی از آنها را از بوت کمپ و برخی دیگر را از کلاس یوگای قدرتی خود خواهید شناخت. همه آنها را کنار هم قرار دهید و یک حرکت سریع م thatثر داشته باشید که به شما طعم آنچه را که CrossFlowX در مورد آن است می دهد. بدن شما قوی ، لاغر ، منعطف و بله عرق می کند. حالا دست به کار شوید! (بعد: یوگا برای چهارقلوهای قوی تر و رانهای تنیده)

چگونه کار می کند: شما برخی از حرکات بیشتر به سبک HIIT را با حداکثر شدت به مدت 1 دقیقه انجام می دهید ، و در حین انجام تمرینات یوگا 30 ثانیه استراحت می کنید تا قبل از پرش مجدد به حرکات کاردیو ، بهبود یابید. بسته به اینکه چقدر زمان دارید یا چقدر می خواهید کار کنید، کل جریان را 3-5 بار تکرار کنید.

کماندو پلانک

آ. در حالت پلانک بالا با دست‌ها در زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا شروع کنید.

ب. در حالی که هسته مرکزی خود را سفت و ثابت نگه دارید (برای جلوگیری از تاب خوردن باسن)، آرنج راست را روی زمین و سپس آرنج چپ را به زمین بیندازید.

سی. حرکت را برعکس کرده ، از زمین فشار دهید تا دست چپ را به زمین و سپس راست بیاورید.

D. الگوی حرکت را ادامه دهید و با هر تکرار به طور متناوب به سمت پایین/بالا بروید.

این حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

سوزن را نخ کنید

آ. چهار دست و پا شروع کنید. به بازوی راست زیر بدن برسید و اجازه دهید شانه راست و شقیقه به زمین آزاد شود.

ب. اجازه دهید دست چپ در جایی که هست بماند، یا آن را کمی به سمت راست روی سر خود بخزید.

سی. برای 5 نفس عمیق اینجا بمانید.

این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

کماندو پلانک

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید و دست ها را زیر شانه ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا قرار دهید.

ب. در حالی که هسته مرکزی خود را سفت و ثابت نگه دارید (برای جلوگیری از تاب خوردن باسن)، آرنج راست را روی زمین و سپس آرنج چپ را به زمین بیندازید.

سی. حرکت را برعکس کرده ، از زمین فشار دهید تا دست چپ را به زمین و سپس راست بیاورید.

D. الگوی حرکت را ادامه دهید ، متناوباً با هر تکرار کدام طرف پایین/بالا می رود.

این حرکت را 1 دقیقه انجام دهید.

سوزن را نخ کنید

آ. چهار دست و پا شروع کنید. به بازوی چپ زیر بدن برسید و اجازه دهید شانه چپ و شقیقه به زمین آزاد شود.

ب. اجازه دهید دست راست در همان جایی که هست بماند یا کمی آن را به سمت راست بالای سر خود بکشید.

سی. برای 5 نفس عمیق در اینجا بمانید.

این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

Frogger Jumps

آ. در حالت لانج دونده با هر دو دست روی زمین شروع کنید ، پای راست بیرون دست راست قرار گرفته ، زانو با زاویه 90 درجه خم شده و پای چپ به مدت طولانی پشت شما کشیده شده است.

ب. به سرعت ، در یک حرکت سریع ، پاها را عوض کنید ، پای چپ خم شده را به بیرون دست چپ بیاورید و راست را به مدت طولانی پشت سر خود بکشید.

سی. حرکت متناوب را ادامه دهید ، با حرکت هر بار باسن خود را بالا بیاورید.

این حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

مارمولک ژست

آ. آخرین پرش Frogger خود را با پای راست جلو ، درست بیرون دست راست خاتمه دهید.

ب. زانوی چپ را روی زمین بکشید و اگر احساس خوبی داشت ، ساعد را به آرامی روی زمین قرار دهید.

سی. در اینجا برای 5 نفس عمیق نفس بکشید.

این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

پرش Frogger

آ. در حالت لانج دونده با هر دو دست روی زمین شروع کنید ، پای راست بیرون دست راست قرار گرفته ، زانو با زاویه 90 درجه خم شده و پای چپ به مدت طولانی پشت شما کشیده شده است.

ب. به سرعت، با یک حرکت سریع، پاها را عوض کنید، پای چپ خم شده را به خارج از دست چپ و راست را به مدت طولانی در پشت خود بکشید.

سی. حرکت متناوب را ادامه دهید ، با حرکت هر بار باسن خود را بالا بیاورید.

این حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

ژست مارمولک

آ. آخرین Frogger Jump خود را با پای چپ به جلو، درست خارج از دست چپ پایان دهید.

ب. زانوی راست را به زمین بزنید و اگر احساس خوبی داشت، ساعدها را به آرامی روی زمین پایین بیاورید.

سی. در اینجا 5 نفس عمیق بکشید.

این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

کوهنوردان

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید و دست ها را زیر شانه ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا قرار دهید.

ب. زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید، مطمئن شوید که باسن را در سطح و در راستای شانه ها نگه دارید.

سی. پا را عوض کنید ، زانوی چپ را به سینه هدایت کنید. به سرعت پاها را عوض کنید.

این حرکت را 1 دقیقه انجام دهید.

قورباغه ژست

آ. چهار دست و پا بیایید و زانوها را کاملا باز کنید.

ب. به آرامی باسن را پایین بیاورید و سپس سینه را به سمت تشک ببرید.

سی. کف دست ها را جلوی صورت خود قرار دهید و سر ، گردن و شانه ها را در یک راستا نگه دارید.

D. اجازه دهید باسن به هر جایی که هنوز راحت است فرو رود و در آنجا 5 تا 10 نفس عمیق بکشید.

این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

بررسی برای