7 هنگام ورزش به تنهایی مراقبت کنید

محتوا

• 1. سلامت خود را ارزیابی کنید
• 2. انتخاب لباس و کفش مناسب
• 3. گرم و خنک
• 4. مکان را انتخاب کنید
• 5. شدت ، زمان و فرکانس آموزش
• 6. وضعیت قرارگیری بدن
• 7. از درد آگاه باشید

ورزش بدنی منظم دارای چندین فواید سلامتی مانند کنترل وزن ، کاهش گلوکز خون ، جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی ، جلوگیری از پوکی استخوان و کنترل کلسترول است.

در حالت ایده آل ، فعالیت های بدنی باید توسط مربی بدنساز هدایت و نظارت شود ، اما همچنین می توان تمرینات را به تنهایی شروع کرد ، به شرطی که اقدامات احتیاطی مهمی را برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود آمادگی جسمانی انجام دهید بدون این که خطراتی برای سلامتی ایجاد کنید.

در اینجا 7 نکته برای ورزش به تنهایی آورده شده است.

1. سلامت خود را ارزیابی کنید

قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی ، حتی با راهنمایی حرفه ای ، مراجعه به پزشک برای ارزیابی سلامت و شناسایی مشکلات مفاصل و یا بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت مهم است.

در صورت بروز مشکلات بهداشتی ، ایده آل این است که این تمرین توسط یک متخصص کنترل شود ، که با توجه به وضعیت سلامتی و اهداف هر یک ، نوع و شدت آموزش مناسب را نشان می دهد.

2. انتخاب لباس و کفش مناسب

شما باید لباس های سبک و راحتی را برای ورزش انتخاب کنید ، که به شما امکان حرکت آزادانه اندام ها و مفاصل را می دهد و باعث تبخیر عرق می شود ، مهم این است که دمای بدن مناسب است.

لازم به یادآوری است که پوشیدن لایه های زیادی از لباس برای تعریق بیشتر به کاهش وزن کمک نمی کند ، فقط بدن شما را کم آب می کند و عملکرد تمرین را کاهش می دهد. بعلاوه ، وزن از دست رفته در عرق پس از آن ، با مصرف مایعات و مواد غذایی طبیعی به سرعت بهبود می یابد.

کفش باید با توجه به فعالیتی که باید انجام شود ، انتخاب شود و ترجیحاً سبک باشد ، کمک فنر برای جذب ضربه داشته باشد و متناسب با نوع پله ساخته شود ، که به شکل پا و نحوه برخورد آن با کف بستگی دارد. به نحوه انتخاب بهترین کفش مراجعه کنید.

3. گرم و خنک

گرم کردن قبل از شروع تمرین برای آماده سازی عضلات برای فعالیت شدیدتر ، از طریق افزایش درجه حرارت بدن و گردش خون ، جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد تمرین مهم است.

گرم شدن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد ، و برخی از نمونه فعالیتهایی که می تواند برای فعال کردن کل بدن انجام شود عبارتند از پیاده روی ، دوچرخه سواری ، طناب پریدن یا ایجاد گرد و غبار دمپایی ، مهمترین شروع ورزش سریع ، بدون اینکه بگذاریم بدن دوباره خنک شود.

پس از اتمام کل تمرین ، باید کشش داشته باشید تا گرفتگی و درد بعد از ورزش کاهش یابد. بنابراین ، شما باید تمام بدن ، به ویژه دست ها ، پاها ، شانه ها و گردن را بکشید تا روز فعالیت بدنی پایان یابد. تمرینات کششی را ببینید که باید قبل و بعد از پیاده روی انجام دهید.

4. مکان را انتخاب کنید

برای مبتدیانی که در خیابان ورزش می کنند و فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دویدن انجام می دهند ، ایده آل این است که به دنبال زمین های صاف و منظم باشید ، که یک گام خوب را برای جلوگیری از آسیب به پاشنه و زانو فراهم می کند.

برای کسانی که می خواهند فعالیت های وزنه برداری را انجام دهند ، ایده آل داشتن تجهیزات با کیفیت و توجه به وضعیت بدن و حرکت مفصلی است.

5. شدت ، زمان و فرکانس آموزش

مهم است که در روزهای اول فعالیت شدت نور داشته باشد ، که باید با توجه به افزایش مقاومت به تدریج افزایش یابد. شروع با استفاده از وزن بدن خود در تمرینات قدرتی یا راه رفتن سریع به تقویت عضلات کمک می کند و بدن را برای افزایش تدریجی شدت آماده می کند.

علاوه بر این ، شروع تمرین باید حدود 20 تا 30 دقیقه ، 3 بار در هفته ، در روزهای متناوب باشد تا عضله زمان بهبودی داشته باشد. هر هفته ، باید زمان را تا رسیدن به تمرینات حداقل 30 دقیقه ای ، 5 بار در هفته یا 50 دقیقه تمرین ، 3 بار در هفته افزایش دهید.

6. وضعیت قرارگیری بدن

توجه به وضعیت بدن به جلوگیری از آسیب دیدگی ، به ویژه در مچ پا و زانو ، صاف نگه داشتن ستون فقرات از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، خصوصاً در حین انجام تمرینات وزنه برداری.

در دویدن و راه رفتن باید با لمس پاشنه زمین و حرکت دادن پا به سمت انگشتان پا عبور کنید ، در حالی که کمر باید قائم باشد ، اما کمی به سمت جلو متمایل باشد.

7. از درد آگاه باشید

توجه به درد برای جلوگیری از صدمات جدی مهم است و شما باید سرعت یا بار تمرینات را کاهش دهید و ببینید آیا درد از بین می رود یا خیر. در صورت عدم تسکین ، باید فعالیت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید تا در صورت وجود هرگونه آسیب و شدت آن بررسی کند.

علاوه بر این ، باید به قلب و ریتم تنفس توجه شود و در موارد تنگی نفس یا تپش قلب بسیار شدید ، توصیه می شود فعالیت را متوقف کنید. برخی از برنامه های تلفن همراه از فناوری ارزیابی ضربان قلب شما و ارائه نکاتی برای حفظ آموزش منظم برخوردار هستند که گزینه های خوبی برای کمک به یک تمرین ورزشی مناسب هستند.

نکات بیشتر را در اینجا ببینید:

• دویدن - دلایل اصلی درد را بدانید
• تمرین پیاده روی برای کاهش وزن