7 نکته برای ایجاد یک تمرین مدیتیشن روزانه

محتوا

• از کم شروع کنید
• پنج دقیقه ، سه بار در هفته
• زمان مناسب را پیدا کنید
• راحت باش
• یک برنامه مراقبت یا پادکست را امتحان کنید
• ادامه بده
• بدانید چه زمانی کار نمی کند
• شروع کنید
• خط آخر

تا به حال سعی کرده اید عادت جدیدی را انتخاب کنید یا مهارت جدیدی به خود یاد دهید؟ احتمالاً اوایل فهمیدید که تمرین روزمره کلید موفقیت است. خوب ، این برای مراقبه نیز صادق است.

سدی بینگهام ، یک مددکار اجتماعی بالینی متخصص در زمینه اضطراب در گیگ هاربر ، واشنگتن ، توضیح می دهد: "مهم است که روزانه مراقبه کنید. او همچنین خودش مدیتیشن طولانی مدت است.

وی می افزاید: "بیشتر افراد بلافاصله متوجه تأثیرات مثبت نخواهند شد ، بنابراین برای دیدن میوه های زایمان خود به یک تمرین روزانه نیاز دارید."

شروع یک تمرین مدیتیشن روزانه ممکن است دشوار باشد ، اما اکثر افراد وقتی شروع به مشاهده برخی از مزایای آن می کنند ، این کار آسان تر است.

هنوز شک دارید که آیا می توانید مراقبه را بخشی از زندگی خود کنید؟ این کاملاً ممکن است و این هفت نکته برای موفقیت می توانند به شما کمک کنند.

از کم شروع کنید

در حالی که مراقبه روزانه یک هدف عالی است ، لازم نیست هر روز در 30 دقیقه (یا بیشتر) سریع بپرید.

پنج دقیقه ، سه بار در هفته

بینگهام به افراد مبتدی توصیه می کند که با پنج دقیقه مراقبه هدایت شده ، سه بار در هفته شروع کنند و به تدریج با افزایش مدیتیشن ، بخشی از برنامه روزمره شما می شود.

در آغاز ، ممکن است خیلی ذهن آگاه یا آرام نباشید. ممکن است شما اصلا احساس آرامش نکنید. اما مشکلی نیست فقط یک هدف بگذارید که پنج دقیقه طول بکشد تا با فکر خود بنشینید. در مورد آنها کنجکاو باشید ، اما آن را مجبور نکنید.

بینگام توضیح می دهد: "سرانجام ، شما نشستن و مراقبه را احساس خواهید کرد."

اگر هرگز 30 دقیقه در روز وقت ندارید ، عرق نکنید - با مدیتیشن هر روز حتی 10 یا 15 دقیقه فوایدی خواهید داشت.

زمان مناسب را پیدا کنید

خواهید فهمید که منابع مختلف زمانهای "ایده آل" متفاوتی را برای مراقبه پیشنهاد می کنند. اما در واقعیت ، زمان ایده آل شما هر زمان باشد که بتوانید مراقبه را نتیجه دهید.

اگر سعی کنید خود را در زمانی تنظیم کنید که مطابق برنامه و مسئولیت های شما نباشد ، احتمالاً در ادامه احساس ناامیدی و بی انگیزه خواهید کرد.

در عوض ، سعی کنید در زمان های مختلف مراقبه کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. این ممکن است در نهایت اولین چیز صبح ، درست قبل از خواب ، در هنگام رفت و آمد شلوغ یا در طول استراحت در محل کار باشد.

هر زمان را که انتخاب کردید ، سعی کنید با آن همراه باشید. سازگاری می تواند به عادت جدید شما کمک کند تا بخشی دیگر از برنامه روزمره شما شود.

راحت باش

احتمالاً عکس هایی از افراد را دیده اید که در حالت نشسته در موقعیت کلاسیک نیلوفر آبی مشغول مراقبه هستند. اما این موقعیت برای همه راحت نیست و اگر کاری انجام دهید که از نظر جسمی ناخوشایند باشد ، واسطه گری دشوار است.

خوشبختانه برای انجام مراقبه موفقیت آمیز نیازی به موقعیت خاصی نیست. در عوض ، فقط در موقعیتی قرار بگیرید که می توانید در آن قرار بگیرید ، موقعیتی که احساس راحتی و طبیعی می کند. نشستن روی صندلی ، دراز کشیدن - هر دو کاملا خوب هستند.

بینگهام تأکید می کند: "راحتی بسیار مهمتر از" به نظر رسیدن "مانند مراقبه است."

اگر در نشستن مشکل دارید ، هنگام راه رفتن یا ایستادن مراقبه کنید. به نظر برخی از افراد ، تمرکز روی هر مرحله به پیشرفت مراقبه کمک می کند ، درست مانند تمرکز روی نفس.

همچنین ایجاد یک فضای مراقبه راحت و آرامش بخش را در نظر بگیرید ، یا حتی یک مراسم را حول این روند ایجاد کنید. استفاده از شمع ، موسیقی آرام ، یا عکس و یادگاری از عزیزان همگی می تواند به تقویت مراقبه کمک کند.

بینگهام می گوید: "مزایای این مراسم نیز مهم است ، زیرا این فرایند به بیانیه ای مبنی بر اهمیت سلامتی شما تبدیل می شود."

یک برنامه مراقبت یا پادکست را امتحان کنید

هنوز در مورد اینکه چطور قرار است مدیتیشن کنید کمی مطمئن نیستید؟

در صورت تردید ، به تلفن هوشمند خود مراجعه کنید. این روزها برای بیشتر موارد یک برنامه وجود دارد و مراقبه نیز از این قاعده مستثنی نیست.

برنامه هایی که بسیاری از آنها رایگان هستند ، می توانند شما را با مراقبه های هدایت شده ، که Bingham برای مبتدیان توصیه می کند ، شروع کنید. وی توضیح می دهد: "یك مراقبه هدایت شده می تواند به بازگشت ذهن فعال به لحظه فعلی كمك كند."

همچنین می توانید از برنامه ها برای دسترسی به موارد زیر استفاده کنید:

• مراقبه برای موقعیت های مختلف
• صداهای آرام بخش
• تمرینات تنفسی
• پادکست ها
• ابزار و گرافیک برای کمک به شما در یادگیری بیشتر در مورد مراقبه

همچنین می توانید برنامه را شخصی سازی کنید تا پیشرفت خود را دنبال کرده و رویکرد مراقبه خود را بر اساس وضعیت روحی فعلی خود تغییر دهید.

برخی از برنامه های معروف شامل Calm ، Headspace و Ten Percent Happier هستند.

ادامه بده

شکل گیری یک عادت جدید به زمان نیاز دارد ، بنابراین اگر به نظر می رسد ابتدا مدیتیشن برای شما کلیک نمی کند نگران نباشید.

به جای اینکه به دنبال دلایلی باشید که نمی توانید با آن ادامه دهید ، با کنجکاوی و ذهنیت باز هر مشکلی را که دارید با هم جستجو کنید. چالش هایی که هنگام مراقبه با آن روبرو هستید می توانند شما را به سمت یک عمل موفق تر رهنمون کنند.

اگر به راحتی حواس پرت می شوید ، از خود بپرسید که چرا؟ آیا شما ناراحت هستید؟ خسته شدی؟ خسته؟ این احساسات را بپذیرید و بر این اساس تغییراتی را ایجاد کنید - آنها بینش ارزشمندی به شما می دهند. شاید موقعیت دیگری را انتخاب کنید یا زودتر از روز مدیتیشن کنید.

بینگام توضیح می دهد ، یادگیری تمرین پذیرش و کنجکاوی در هنگام مراقبه می تواند به شما کمک کند تا این احساسات را راحت تر به زندگی روزمره خود ترجمه کنید.

این می تواند به شما کمک کند تا در پرورش آگاهی به طور منظم زمان راحت تری داشته باشید.

این را به این فکر کنید: اگر هنگام اضطراب و ناراحتی شروع به مراقبه کنید ، ممکن است کمی بهتر شوید. اما اگر یک تمرین مدیتیشن منظم را ادامه دهید ، ممکن است دریابید که زمان راحت تری برای کنترل استرس خود دارید قبل از احساسات شما شما را غرق می کند.

بدانید چه زمانی کار نمی کند

ممکن است فوراً متوجه مزایای مراقبه نشوید. این کاملا طبیعی است. و مهم نیست که چه مدت تمرین می کنید ، ذهن شما ممکن است گاه و بیگاه سرگردان شود. این هم طبیعی است.

هیچ یک از این موارد به این معنی نیست که شما با مراقبه نمی توانید موفق شوید. تشخیص اینکه چه زمانی ذهن شما دور شده است در واقع چیز خوبی است - این بدان معنی است که شما در حال افزایش آگاهی هستید. هنگامی که این اتفاق می افتد ، به راحتی خود را به آرامی متمرکز کنید. با یک تمرین مدیتیشن ثابت ، معمولاً به موقع مزایا را مشاهده خواهید کرد.

که گفت ، آن است است مهم این است که تشخیص دهیم مراقبه بیشتر از فایده چه ضرری دارد. اگرچه مدیتیشن برای بسیاری از افراد به تسکین علائم سلامت روان کمک می کند ، اما همه حتی با تمرین منظم آن را مفید نمی دانند.

این خیلی رایج نیست ، اما بعضی از افراد احساس افسردگی ، اضطراب یا وحشت را در افراد افزایش می دهند. اگر مدیتیشن به طور مداوم باعث بدتر شدن شما می شود ، ممکن است بخواهید قبل از ادامه کار از یک درمانگر راهنمایی بگیرید.

شروع کنید

آیا آماده انجام مراقبه روزانه هستید؟

در اینجا یک مراقبه ساده برای شروع کار آورده شده است:

1. یک مکان راحت پیدا کنید که بتوانید در آن استراحت کنید.
2. یک تایمر را برای سه تا پنج دقیقه تنظیم کنید.
3. با تمرکز بر نفس خود شروع کنید. به حس هر دم و بازدم توجه کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید ، به شکلی که طبیعی احساس شود.
4. به محض اینکه افکار شما شروع به پرسه زدن می کنند ، افکار به وجود آمده را تصدیق کنید ، آنها را رها کنید و تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید. اگر این اتفاق ادامه می یابد نگران نباشید - این اتفاق خواهد افتاد.
5. وقتتان تمام شد ، چشمان خود را باز کنید. به محیط اطراف ، بدن ، احساسات خود توجه کنید. ممکن است احساس دیگری داشته باشید ، ممکن است اینگونه نباشد. اما با گذشت زمان ، احتمالاً خواهید دید که به تجربه خود و همچنین محیط اطراف خود بیشتر توجه می کنید. این احساسات مدتها پس از پایان مراقبه طولانی می شوند.

آماده چیز جدیدی هستید؟ اسکن بدن را امتحان کنید یا در مورد انواع مختلف مراقبه بیشتر بدانید.

خط آخر

هیچ راهی درست یا غلط برای مراقبه وجود ندارد. بیشترین موفقیت را خواهید داشت که به روشی که برای شما مناسب است تمرین کنید ، بنابراین در یافتن روشهای مختلف دریغ نکنید که متناسب است.

وقتی شروع به مشاهده ترحم ، آرامش ، شادی و پذیرش بیشتر در زندگی خود می کنید ، خواهید فهمید که این کار موثر است. فقط صبر داشته باشید ، زیرا این مزایا یک شبه نشان داده نمی شوند. به یاد داشته باشید که با کنجکاوی و ذهنیت باز برای خود حاضر شوید و در مسیر موفقیت باقی خواهید ماند.

Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و سردبیر Good Good درمانی کار کرده است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبان ها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت بودن جنسیت و بهداشت روانی است. به ویژه ، او متعهد است که به کاهش لکه ننگ در مورد مسائل بهداشت روان کمک کند.