6 غذای لبنی که از نظر طبیعی لاکتوز کمی دارند

محتوا

• عدم تحمل لاکتوز چیست؟
• 1. کره
• 2. پنیر سفت
• 3. ماست پروبیوتیک
• 4. برخی از پودرهای پروتئین لبنی
• 5. کفیر
• 6. کرم سنگین
• خط پایین

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب از خوردن محصولات لبنی خودداری می کنند.

این معمولاً به این دلیل است که آنها نگران هستند که لبنیات ممکن است عوارض جانبی ناخواسته و به طور بالقوه شرم آوری ایجاد کنند.

با این حال ، غذاهای لبنی بسیار مقوی هستند و همه آنها حاوی لاکتوز زیادی نیستند.

این مقاله 6 غذای لبنی را که لاکتوز کمی دارند ، مورد بررسی قرار می دهد.

عدم تحمل لاکتوز چیست؟

عدم تحمل لاکتوز یک مشکل هضم بسیار رایج است. در حقیقت ، حدود 75٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد ().

جالب است که شیوع آن در آسیا و آمریکای جنوبی بیشتر است ، اما در مناطقی از جهان غربی مانند آمریکای شمالی ، اروپا و استرالیا بسیار کمتر مشاهده می شود ().

کسانی که آن را دارند به اندازه کافی آنزیمی به نام لاکتاز ندارند. لاکتاز که در روده شما تولید می شود ، برای تجزیه لاکتوز ، قند اصلی موجود در شیر مورد نیاز است.

بدون لاکتاز ، لاکتوز می تواند هضم نشده از روده شما عبور کرده و علائم ناخوشایندی مانند حالت تهوع ، درد ، گاز ، نفخ و اسهال ایجاد کند ().

ترس از بروز این علائم می تواند افراد مبتلا به این بیماری را به اجتناب از غذاهایی که حاوی لاکتوز هستند ، مانند محصولات لبنی.

با این حال ، این همیشه لازم نیست ، زیرا همه غذاهای لبنی به اندازه کافی لاکتوز ندارند که برای افراد مبتلا به عدم تحمل مشکل ایجاد کند.

در حقیقت ، تصور می شود بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل می توانند همزمان 12 گرم لاکتوز بخورند بدون اینکه علائمی را تجربه کنند ().

به بیان بهتر ، 12 گرم مقدار موجود در 1 فنجان (230 میلی لیتر) شیر است.

علاوه بر این ، برخی از غذاهای لبنی به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند. در زیر 6 مورد از آنها آورده شده است.

1. کره

کره یک فرآورده لبنی بسیار پرچرب است که با استفاده از کرم خامه یا شیر برای جداسازی اجزای مایع چربی و مایع تولید می شود.

محصول نهایی حدود 80٪ چربی است ، زیرا قسمت مایع شیر که حاوی تمام لاکتوز است ، طی فرآوری از بین می رود (4).

این بدان معنی است که محتوای کره لاکتوز واقعاً کم است. در واقع ، 3.5 اونس (100 گرم) کره فقط حاوی 0.1 گرم است (4).

این سطح پایین بعید است حتی اگر عدم تحمل داشته باشید نیز مشکلی ایجاد کند ().

اگر نگران هستید ، لازم است بدانید که کره تهیه شده از فرآورده های شیر تخمیر شده و کره شفاف حاوی لاکتوز کمتر از کره معمولی است.

بنابراین ، مگر اینکه دلیل دیگری برای اجتناب از کره داشته باشید ، گسترش فاقد لبنیات را رد کنید.

کره یک محصول لبنی بسیار پرچرب است که فقط حاوی مقادیر کمی از لاکتوز است. این بدان معناست که در صورت عدم تحمل لاکتوز ، معمولاً در رژیم غذایی خود قرار دادن آن مناسب است.

2. پنیر سفت

پنیر با افزودن باکتری یا اسید به شیر و سپس جدا کردن کشک پنیری که از آب پنیر تشکیل می شود ، درست می شود.

با توجه به اینکه لاکتوز موجود در شیر در آب پنیر یافت می شود ، هنگام تهیه پنیر مقدار زیادی از آن از بین می رود.

با این حال ، مقدار یافت شده در پنیر می تواند متفاوت باشد و پنیرهایی که کمترین مقدار را دارند ، آنهایی هستند که بیشترین سن را دارند.

این به این دلیل است که باکتری های موجود در پنیر قادرند مقداری از لاکتوز باقی مانده را تجزیه کرده و محتوای آن را کاهش دهند. هرچه پنیر بیشتر پیر شود ، لاکتوز بیشتر توسط باکتری های موجود در آن تجزیه می شود ().

این بدان معنی است که پنیرهای سفت و سخت اغلب لاکتوز بسیار کمی دارند. به عنوان مثال ، 3.5 اونس (100 گرم) پنیر چدار حاوی مقدار کمی از آن است (6).

پنیرهایی که لاکتوز کمی دارند شامل پارمسان ، سوئیس و چدار هستند. بخش متوسطی از این پنیرها اغلب توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز قابل تحمل است (6 ، 7 ، 8 ،).

پنیرهایی که تمایل دارند از نظر لاکتوز بیشتر باشند ، انواع پنیر ، پنیرهای نرم مانند Brie یا Camembert ، پنیر دلمه و موزارلا هستند.

علاوه بر این ، حتی برخی از پنیرهای دارای لاکتوز بالاتر ممکن است در بخشهای کوچک علائمی ایجاد نکنند ، زیرا هنوز حاوی کمتر از 12 گرم لاکتوز هستند.

میزان لاکتوز می تواند در انواع مختلف پنیر متفاوت باشد. به طور کلی ، پنیرهایی که سن بیشتری دارند ، مانند چدار ، پارمسان و سوئیس ، سطح کمی دارند.

3. ماست پروبیوتیک

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ، هضم ماست را بسیار راحت تر از شیر می دانند (، ،).

این به این دلیل است که اکثر ماست ها حاوی باکتری های زنده هستند که می توانند به تجزیه لاکتوز کمک کنند ، بنابراین شما مجبور نیستید خود را هضم کنید (، ،).

به عنوان مثال ، یک مطالعه مقایسه کرد که هضم لاکتوز پس از نوشیدن شیر و مصرف ماست پروبیوتیک ().

این مطالعه نشان داد که وقتی افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ماست را می خورند ، قادر به هضم 66٪ لاکتوز بیشتر از نوشیدن شیر هستند.

ماست همچنین علائم کمتری ایجاد می کند ، فقط 20٪ از افراد پس از خوردن ماست ناراحتی گوارشی را گزارش می کنند ، در حالی که 80٪ پس از نوشیدن شیر ().

بهتر است به دنبال ماستی با عنوان "پروبیوتیک" بگردید ، این بدان معنی است که آنها حاوی کشت زنده باکتری هستند. ماست هایی که پاستوریزه شده اند و باعث از بین رفتن باکتری ها می شوند ، ممکن است به خوبی تحمل نشوند ().

علاوه بر این ، ماست های پرچرب و صاف مانند ماست یونانی و سبک یونانی می تواند برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز انتخابی بهتر باشد.

به این دلیل که ماست های پرچرب حاوی چربی و آب پنیر کمتری نسبت به ماست های کم چرب هستند.

ماست های سبک یونانی و یونانی نیز لاکتوز کمتری دارند زیرا در حین فرآوری صاف می شوند. این ماده حتی بیشتر آب پنیر را از بین می برد و باعث می شود که لاکتوز به طور طبیعی بسیار کمتر باشد.

هضم ماست در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز معمولاً بسیار آسانتر از شیر است. بهترین ماست برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز ، ماست پروبیوتیک پرچرب و حاوی فرهنگ زنده باکتریایی است.

4. برخی از پودرهای پروتئین لبنی

انتخاب پودر پروتئین برای کسانی که به لاکتوز تحمل نمی کنند می تواند مشکل باشد.

زیرا پودرهای پروتئینی معمولاً از پروتئین های موجود در آب پنیر شیر که همان قسمت مایع شیر حاوی لاکتوز است ، ساخته می شوند.

با این حال ، بسته به نحوه فرآوری آب پنیر ، مقدار موجود در پودرهای پروتئین آب پنیر می تواند متفاوت باشد.

سه نوع اصلی از پودر پروتئین آب پنیر وجود دارد:

• کنسانتره آب پنیر: حاوی حدود 79-80٪ پروتئین و مقدار کمی لاکتوز است (16).
• ایزوله آب پنیر: حاوی حدود 90٪ پروتئین و لاکتوز کمتر از کنسانتره پروتئین آب پنیر است (17).
• هیدرولیز آب پنیر: حاوی مقدار مشابه لاکتوز به عنوان کنسانتره آب پنیر است ، اما برخی از پروتئین های موجود در این پودر قبلاً تا حدی هضم شده اند ().

بهترین گزینه برای افراد حساس به لاکتوز احتمالاً ایزوله آب پنیر است که حاوی کمترین میزان است.

با این وجود ، محتوای لاکتوز می تواند به طور قابل توجهی در مارک های مختلف متفاوت باشد ، و اکثر افراد باید آزمایش کنند تا ببینند کدام مارک پودر پروتئین برای آنها بهتر است.

پودرهای پروتئین خاطرات پردازش شده اند تا مقدار زیادی از لاکتوز آنها را از بین ببرند. با این حال ، کنسانتره پروتئین آب پنیر حاوی مقدار بیشتری از جدا شده از آب پنیر است که ممکن است انتخاب بهتری برای افراد حساس باشد.

5. کفیر

کفیر نوشیدنی تخمیری است که به طور سنتی با افزودن "دانه های کفیر" به شیر حیوانات تهیه می شود ().

دانه های کفیر مانند ماست حاوی کشت زنده باکتری هایی است که به تجزیه و هضم لاکتوز شیر کمک می کند.

این بدان معناست که کفیر در صورت مصرف در مقادیر متوسط ​​، بهتر می تواند توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز تحمل شود.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که در مقایسه با شیر ، محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست یا کفیر می توانند علائم عدم تحمل را به میزان 71-54 کاهش دهند ().

کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده است. مانند ماست ، باکتری های موجود در کفیر لاکتوز را تجزیه کرده و باعث هضم بیشتر آن می شوند.

6. کرم سنگین

خامه با برداشته شدن مایع چربی که به بالای شیر می رود ، تهیه می شود.

کرم های مختلف بسته به نسبت چربی به شیر موجود در محصول می توانند مقادیر مختلف چربی داشته باشند.

کرم سنگین یک محصول پرچرب است که حدود 37٪ چربی دارد. این درصد نسبت به کرمهای دیگر مانند کرم نیمه و نیمه سبک بیشتر است (21).

همچنین تقریباً هیچ قندی ندارد ، به این معنی که مقدار لاکتوز آن بسیار کم است. در واقع ، نیم اونس (15 میلی لیتر) خامه سنگین فقط حاوی حدود 0.5 گرم است.

بنابراین ، مقدار کمی خامه سنگین در قهوه یا دسر نباید مشکلی برای شما ایجاد کند.

کرم سنگین یک محصول پرچرب است که تقریباً فاقد لاکتوز است. استفاده از مقادیر کم خامه سنگین برای اکثر افرادی که به لاکتوز تحمل ندارند باید قابل تحمل باشد.

خط پایین

برخلاف تصور عمومی ، لازم نیست افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز از مصرف تمام محصولات لبنی اجتناب کنند.

در حقیقت ، برخی از محصولات لبنی - مانند 6 موردی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفت - به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند.

در مقادیر متوسط ​​، معمولاً توسط افراد عدم تحمل لاکتوز تحمل می شود.