راهنمای کامل مبتدیان رژیم غذایی DASH

محتوا

• رژیم غذایی DASH چیست؟
• مزایای بالقوه
• فشار خون را پایین می آورد
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• سایر مزایای بهداشتی بالقوه
• آیا برای همه مفید است؟
• محدود کردن نمک زیاد برای شما مناسب نیست
• چه چیزی را در رژیم غذایی بخورید
• غلات کامل: 6-8 وعده در روز
• سبزیجات: 4-5 خدمت در روز
• میوه ها: 4-5 خدمت در روز
• محصولات لبنی: 2-3 وعده در روز
• مرغ لاغر ، گوشت و ماهی: 6 وعده غذایی کمتری در روز
• آجیل ، دانه و حبوبات: 4-5 خدمت در هفته
• چربی ها و روغن ها: 2-3 وعده در روز
• آب نبات و شکر اضافه شده: 5 وعده کمتر در هفته
• منوی نمونه به مدت یک هفته
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• چگونه رژیم غذایی خود را بیشتر شبیه DASH کنید
• سوالات متداول
• آیا می توانم قهوه را در رژیم غذایی DASH بنوشم؟
• آیا لازم است در رژیم غذایی DASH ورزش کنم؟
• آیا می توانم الکل را روی رژیم غذایی DASH بنوشم؟
• خط پایین

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را مبتلا می کند - و این تعداد رو به افزایش است.

در حقیقت ، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است - یک نگرانی جدی برای سلامتی ، زیرا فشار خون بالا با خطر بیشتری از شرایطی مانند بیماری قلبی ، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است (1 ، 2) .

از آنجا که تصور می شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا دارد ، دانشمندان و سیاستگذاران برای کمک به کاهش آن ، راهکارهای خاص رژیم غذایی طراحی کرده اند (3 ، 4).

در این مقاله رژیم غذایی DASH که به منظور مقابله با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی طراحی شده است ، بررسی شده است.

رژیم غذایی DASH چیست؟

رژیم های غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا ، یا DASH ، یک رژیم غذایی است که برای افرادی که می خواهند از فشار خون بالا - که به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود - یا با فشار خون بالا نیز شناخته شده است - توصیه می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

رژیم غذایی DASH روی میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و گوشتهای بدون چربی تمرکز دارد.

این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی گیاهی مانند گیاهخواران و گیاهخواران را دنبال می کنند بسیار کمتر متداول است (5 ، 6).

به همین دلیل رژیم DASH بر میوه ها و سبزیجات تأکید می کند ، در حالی که حاوی برخی پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی و لوبیا است. رژیم غذایی کم گوشت قرمز ، نمک ، قند و چربی اضافه شده است.

دانشمندان بر این باورند که یکی از اصلی ترین دلایلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند از این رژیم بهره مند شوند به دلیل کاهش مصرف نمک است.

برنامه منظم رژیم غذایی DASH بیش از 1 قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را ترغیب می کند ، که مطابق با اکثر دستورالعمل های ملی است.

نسخه کم نمک بیشتر از 3/4 قاشق چایخوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه می کند.

خلاصه رژیم غذایی DASH به منظور کاهش فشار خون بالا طراحی شده است. گرچه سرشار از میوه ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی است ، اما گوشت قرمز ، نمک ، قند و چربی اضافه شده را محدود می کند.

مزایای بالقوه

علاوه بر کاهش فشار خون ، رژیم غذایی DASH تعدادی از مزایای بالقوه از جمله کاهش وزن و کاهش خطر سرطان را ارائه می دهد.

با این حال ، شما نباید انتظار داشته باشید که DASH به شما کمک کند وزن خود را کاهش دهید - زیرا این کار برای کاهش فشار خون اساساً طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است به سادگی یک مشکل اضافه باشد.

رژیم غذایی به چندین روش بر بدن شما تأثیر می گذارد.

فشار خون را پایین می آورد

فشار خون اندازه گیری نیرویی است که خون شما در بدن آنها قرار می گیرد. این در دو شماره شمرده می شود:

• فشار سیستولیک: فشار در رگهای خونی هنگام ضربان قلب شما.
• فشار دیاستولیک: فشار در رگهای خونی شما بین ضربان قلب ، هنگامی که قلب شما در حالت استراحت است.

فشار خون طبیعی برای بزرگسالان یک فشار سیستولیک کمتر از 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر 80 میلی متر جیوه است. این به طور معمول با فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته می شود ، مثل این: 120/80.

به نظر می رسد افرادی که فشارخون آنها 140/90 است فشار خون بالا دارند.

جالب توجه است ، رژیم DASH بطور قابل توجهی فشار خون را در افراد سالم و همچنین مبتلایان به فشار خون پایین می آورد.

در مطالعات ، افراد در رژیم غذایی DASH هنوز فشار خون کمتری را تجربه کردند حتی اگر وزن کم نکنند یا مصرف نمک را محدود کنند (7 ، 8).

اما ، هنگامی که مصرف سدیم محدود شد ، رژیم غذایی DASH فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در حقیقت ، بیشترین کاهش فشار خون در افراد کمترین مصرف نمک مشاهده شده است (9).

این نتایج رژیم غذایی کم نمک DASH در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند ، چشمگیر ترین بود ، فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ​​12 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 5 میلی متر جیوه کاهش می داد (5).

در افرادی که فشار خون طبیعی دارند ، فشار خون سیستولیک را به میزان 4 میلی متر جیوه و دیاستولیک به میزان 2 میلی متر جیوه کاهش می دهد (5).

این مطابق با مطالعات دیگر است که نشان می دهد محدود کردن مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد - به خصوص در افرادی که فشار خون بالایی دارند (10).

به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به معنی کاهش خطر بیماری قلبی نیست (11).

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

شما به احتمال زیاد فشار خون خود را کاهش می دهید یا رژیم لاغری کاهش می یابد.

با این حال ، اگر از قبل فشار خون بالایی دارید ، احتمال کاهش وزن به شما توصیه می شود.

دلیل این است که هر چه وزن بیشتری داشته باشید ، احتمالاً فشار خون شما بیشتر خواهد بود (12 ، 13 ، 14).

علاوه بر این ، کاهش وزن باعث کاهش فشار خون (15 ، 16) شده است.

برخی مطالعات نشان می دهد که افراد می توانند در رژیم غذایی DASH از دست بدهند (17 ، 18 ، 19).

با این حال ، کسانی که رژیم غذایی DASH را از دست داده اند ، دچار کمبود کالری کنترل شده اند - به این ترتیب به آنها گفته شد که کالری کمتری از آنچه خرج می کردند بخورند.

با توجه به اینکه رژیم DASH بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را کاهش می دهد ، ممکن است افراد متوجه شوند که به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن خود را کاهش می دهند. ممکن است افراد دیگر مجبور شوند آگاهی خود را محدود کنند (20).

در هر صورت ، اگر می خواهید رژیم غذایی DASH را کاهش دهید ، باید به رژیم غذایی کم کالری بروید.

سایر مزایای بهداشتی بالقوه

DASH همچنین ممکن است مناطق دیگر بهداشت را تحت تأثیر قرار دهد. رژیم غذایی:

• خطر سرطان را کاهش می دهد: بررسی اخیر نشان داد افرادی که از رژیم غذایی DASH استفاده می کنند ، خطر ابتلا به برخی سرطانها از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان سینه از خطر کمتری برخوردار است (21).
• خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد: برخی مطالعات حاکی از آن است که رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می دهد (22 ، 23).
• خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد: رژیم غذایی با خطر کمتری از دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می دهد که می تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد (24 ، 25).
• خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد: در یک بررسی اخیر در زنان ، پیروی از رژیم غذایی مانند DASH با 20٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی و 29٪ خطر سکته مغزی همراه بود (26).

بسیاری از این تأثیرات محافظتی به محتوای میوه و سبزیجات زیاد رژیم داده می شود. به طور کلی ، خوردن بیشتر میوه و سبزیجات می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند (27 ، 28 ، 29 ، 30).

خلاصه DASH فشار خون را کاهش می دهد - به ویژه اگر سطح بالایی داشته باشید - و به کاهش وزن کمک می کند. این می تواند خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

آیا برای همه مفید است؟

در حالی که مطالعات انجام شده بر روی رژیم غذایی DASH نشان داد که بیشترین کاهش فشار خون در افرادی که کمترین میزان نمک مصرفی دارند اتفاق افتاده است ، فواید محدودیت نمک برای سلامتی و طول عمر آن کاملاً واضح نیست.

برای مبتلایان به فشار خون بالا ، کاهش میزان نمک بر فشار خون تأثیر می گذارد. اما در افرادی که فشار خون طبیعی دارند ، اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کوچکتر است (6 ، 10).

این نظریه که برخی از افراد به نمک حساس هستند - به این معنی که نمک تأثیر بیشتری بر فشار خون آنها می گذارد - تا حدودی می تواند این موضوع را توضیح دهد (31).

خلاصه اگر میزان نمک شما زیاد است ، کاهش آن می تواند مزایای عمده ای برای سلامتی شما باشد. محدودیت جامع نمک ، همانطور که در رژیم غذایی DASH توصیه می شود ، فقط برای افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالایی دارند ، می تواند مفید باشد.

محدود کردن نمک زیاد برای شما مناسب نیست

خوردن نمک بسیار کمی با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی ، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است.

نسخه کم نمک رژیم غذایی DASH توصیه می کند که مردم بیش از 3/4 قاشق چایخوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز میل کنند.

با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا مزایایی برای کاهش مصرف نمک در این میزان کم وجود دارد - حتی در افرادی که فشار خون بالا دارند (32).

در حقیقت ، یک بررسی اخیر هیچ ارتباطی بین میزان مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی ندارد ، با وجود این که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط ​​فشار خون شد (11).

با این حال ، به دلیل این که بیشتر مردم نمک زیادی مصرف می کنند ، کاهش نمک شما از مقادیر بسیار زیاد 2 تا 5/5 قاشق چایخوری (10-12 گرم) در روز به 1 تا 25/1 قاشق چایخوری (5-6 گرم) در روز ممکن است مفید باشد (6) .

با کاهش مقدار مواد غذایی بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی و خوردن بیشتر غذاهای کامل به راحتی می توان این هدف را بدست آورد.

خلاصه اگرچه کاهش نمک از غذاهای فرآوری شده برای بیشتر افراد مفید است ، اما خوردن نمک کم نیز ممکن است مضر باشد.

چه چیزی را در رژیم غذایی بخورید

رژیم غذایی DASH غذاهای خاصی را برای غذا ذکر نمی کند.

درعوض ، وعده های خاص گروه های مختلف غذایی را توصیه می کند.

تعداد وعده های غذایی که می توانید بخورید بستگی به میزان کالری مصرفی شما دارد. در زیر مثالی از بخش های غذایی بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری ارائه شده است.

غلات کامل: 6-8 وعده در روز

نمونه هایی از غلات سبوس دار شامل نان های سبوس دار یا سبوس دار ، غلات صبحانه سبوس دار ، برنج قهوه ای ، بلغور ، quinoa و جو دوسر است.

نمونه هایی از این سرویس شامل:

• 1 قطعه نان سبوس دار
• 1 اونس (28 گرم) غلات و غلات سبوس دار
• 1/2 فنجان (95 گرم) برنج ، ماکارونی یا غلات پخته شده

سبزیجات: 4-5 خدمت در روز

تمام سبزیجات در رژیم غذایی DASH مجاز است.

نمونه هایی از این سرویس شامل:

• 1 فنجان (حدود 30 گرم) سبزیجات سبز برگدار مانند اسفناج یا کلم
• 1/2 فنجان (حدود 45 گرم) سبزیجات خرد شده - خام یا پخته - مانند کلم بروکلی ، هویج ، کدو یا گوجه فرنگی

میوه ها: 4-5 خدمت در روز

اگر رویکرد DASH را دنبال می کنید ، میوه های زیادی می خورید. نمونه هایی از میوه هایی که می توانید بخورید شامل سیب ، گلابی ، هلو ، انواع توت ها و میوه های گرمسیری مانند آناناس و انبه است.

نمونه هایی از این سرویس شامل:

• 1 سیب متوسط
• 1/4 فنجان (50 گرم) زردآلو خشک
• 1/2 فنجان (30 گرم) هلو تازه ، یخ زده یا کنسرو شده

محصولات لبنی: 2-3 وعده در روز

محصولات لبنی در رژیم غذایی DASH باید چربی کم باشد. نمونه های آن شامل شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست است.

نمونه هایی از این سرویس شامل:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب
• 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب
• 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب

مرغ لاغر ، گوشت و ماهی: 6 وعده غذایی کمتری در روز

برش های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید و سعی کنید وعده ای از گوشت قرمز را فقط گاه به گاه میل کنید - بیشتر از یک یا دو بار در هفته.

نمونه هایی از این سرویس شامل:

• 1 اونس (28 گرم) گوشت ، مرغ یا ماهی پخته شده
• 1 تخم مرغ

آجیل ، دانه و حبوبات: 4-5 خدمت در هفته

اینها شامل بادام ، بادام زمینی ، فندق ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، تخم کتان ، لوبیا کلیه ، عدس و نخود خرد شده است.

نمونه هایی از این سرویس شامل:

• 1/3 فنجان (50 گرم) آجیل
• 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره گردو
• 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه
• 1/2 فنجان (40 گرم) حبوبات پخته شده

چربی ها و روغن ها: 2-3 وعده در روز

رژیم غذایی DASH روغنهای گیاهی را بیش از روغنهای دیگر توصیه می کند. اینها شامل مارگارین و روغنهایی مانند کلزا ، ذرت ، زیتون یا گلرنگ است. همچنین سس مایونز کم چرب و سس سالاد را توصیه می کند.

نمونه هایی از این سرویس شامل:

• 1 قاشق چایخوری (4/5 گرم) مارگارین نرم
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سالاد

آب نبات و شکر اضافه شده: 5 وعده کمتر در هفته

قندهای اضافه شده در رژیم غذایی DASH به حداقل می رسد ، بنابراین مصرف شیرینی ، سودا و شکر رومیزی خود را محدود کنید. رژیم غذایی DASH همچنین قندهای تصفیه نشده و منابع جایگزین قند مانند شهد آگاو را محدود می کند.

نمونه هایی از این سرویس شامل:

• 1 قاشق غذاخوری (5/12 گرم) شکر
• 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) لیموناد

خلاصه رژیم غذایی DASH غذاهای خاصی را برای غذا ذکر نمی کند. در عوض ، این یک الگوی رژیم غذایی است که روی وعده های گروه های غذایی متمرکز است.

منوی نمونه به مدت یک هفته

در اینجا مثالی از برنامه غذایی یک هفته ای - بر اساس 2،000 کالری در روز - برای رژیم منظم DASH آورده شده است:

دوشنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی ، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• خوراک مختصر: 1 سیب متوسط ​​و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• ناهار: ساندویچ ماهی تن و سس مایونز با 2 عدد نان سبوس دار ، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز ، 1.5 فنجان (113 گرم) سالاد سبز و 3 اونس (80 گرم) ماهی کنسرو تهیه شده است.
• خوراک مختصر: 1 موز متوسط.
• شام: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی که در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی پخته شده با 1/2 فنجان (75 گرم) هر یک از کلم بروکلی و هویج تهیه شده است. همراه با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای سرو شده است.

سهشنبه

• صبحانه: 2 قطعه نان تست سبوس دار با 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین ، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا ، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه و 1 عدد سیب متوسط.
• خوراک مختصر: 1 موز متوسط.
• ناهار: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی با 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز ، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.
• خوراک مختصر: 1/2 فنجان (30 گرم) هلو کنسرو و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: 3 اونس (85 گرم) ماهی سالمون پخته شده در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1 فنجان (300 گرم) سیب زمینی آب پز و 1.5 لیوان (225 گرم) سبزیجات آب پز.

چهار شنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• خوراک مختصر: 1 پرتقال متوسط.
• ناهار: 2 عدد نان گندم سبوس دار ، 3 اونس (85 گرم) بوقلمون بدون چربی ، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب ، 1/2 فنجان (38 گرم) سالاد سبز و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاس
• خوراک مختصر: 4 کراکر سبوس دار با 1.5 اونس (45 گرم) پنیر و 1/2 فنجان (75 گرم) آناناس کنسرو.
• شام: 6 اونس (170 گرم) فیله COD ، 1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی پوره ، 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز و 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی.

پنج شنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• خوراک مختصر: 1 موز متوسط.
• ناهار: سالاد تهیه شده با 4.5 اونس (130 گرم) ماهی کبابی ، 1 تخم مرغ آب پز ، 2 فنجان (152 گرم) سالاد سبز ، 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاس و 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس کم چرب .
• خوراک مختصر: 1/2 فنجان (30 گرم) گلابی کنسرو و 1 لیوان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: 3 اونس (85 گرم) فیله گوشت خوک با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.

جمعه

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز ، 2 برش بوقلمون بوقلمون با 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاس ، 1/2 فنجان (80 گرم) لوبیای پخته شده و 2 قطعه نان تست گندم سبوس دار به همراه 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) ) آب پرتقال تازه.
• خوراک مختصر: 1 سیب متوسط.
• ناهار: 2 عدد نان تست گندم سبوس دار ، 1 قاشق غذاخوری مایونز کم چرب ، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب ، 1/2 فنجان (38 گرم) سبزیجات سالاد و 1/2 فنجان (38 گرم) گیلاس گوجه فرنگیها.
• خوراک مختصر: 1 فنجان سالاد میوه.
• شام: اسپاگتی و کباب کباب با 1 فنجان (190 گرم) اسپاگتی و 4 اونس (115 گرم) بوقلمون خرد شده تهیه شده است. 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز در طرف آن.

شنبه

• صبحانه: 2 عدد نان تست گندم سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی ، 1 موز متوسط ​​، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه مخلوط و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• خوراک مختصر: 1 سیب متوسط.
• ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی ، 1 لیوان (150 گرم) سبزیجات بو داده و 1 فنجان (190 گرم) کوسکوس.
• خوراک مختصر: 1/2 فنجان (30 گرم) انواع توت ها مخلوط شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: 3 اونس (85 گرم) استیک گوشت خوک و 1 فنجان (150 گرم) راتاتویل با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای ، 1/2 فنجان (40 گرم) عدس و 1.5 اونس (45 گرم) کم چرب پنیر.
• دسر: پودینگ شکلات کم چرب.

یکشنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی ، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• خوراک مختصر: 1 گلابی متوسط.
• ناهار: سالاد مرغ تهیه شده با 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی ، 1 قاشق غذاخوری مایونز ، 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز ، 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاس ، 1/2 قاشق غذاخوری (4 گرم) دانه ها و 4 کراکر غلات
• خوراک مختصر: 1 موز و 1/2 فنجان (70 گرم) مغز بادام.
• شام: 3 اونس گوشت گاو کباب شده با 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی آب پز ، 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.

خلاصه در رژیم غذایی DASH ، می توانید انواع وعده های غذایی سالم و غلیظ را میل کنید که مقدار زیادی سبزیجات را در کنار میوه های مختلف و منابع پروتئینی خوبی برای شما قرار می دهد.

چگونه رژیم غذایی خود را بیشتر شبیه DASH کنید

از آنجا که هیچ غذایی در رژیم غذایی DASH وجود ندارد ، می توانید با انجام موارد زیر رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل DASH سازگار کنید:

• بیشتر سبزیجات و میوه بخورید.
• برای غلات سبوس دار غلات تصفیه شده را تعویض کنید.
• محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی را انتخاب کنید.
• منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی ، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
• با روغن های گیاهی بپزید.
• مصرف غذاهای خود را که حاوی قندهای اضافه شده مانند نوشابه و شیرینی هستند ، محدود کنید.
• مصرف غذاهای پر چربی های اشباع مانند گوشتهای چرب ، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند نارگیل و روغن خرما را محدود کنید.

در خارج از بخش های اندازه گیری شده از میوه تازه ، این رژیم توصیه می کند که به نوشیدنی های کم کالری مانند آب ، چای و قهوه بپردازید.

خلاصه می توان رژیم فعلی خود را با رژیم DASH تراز کرد. به سادگی میوه و سبزیجات بیشتری بخورید ، محصولات کم چربی و همچنین پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده ، پرچرب و شیرین را نیز محدود کنید.

سوالات متداول

اگر به فکر تلاش برای کاهش فشار خون DASH هستید ، ممکن است در مورد سایر جنبه های شیوه زندگی خود چند سؤال داشته باشید.

متداول ترین سؤالها در زیر مطرح می شود.

آیا می توانم قهوه را در رژیم غذایی DASH بنوشم؟

رژیم غذایی DASH دستورالعمل خاصی را برای قهوه مشخص نمی کند. با این حال ، برخی افراد نگران این هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون را افزایش دهد.

کاملاً شناخته شده است که کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود (33).

علاوه بر این ، این افزایش در افرادی که فشار خون بالایی دارند بیشتر است (34 ، 35).

با این حال ، یک بررسی جدید ادعا کرده است که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون یا بیماری قلبی را افزایش نمی دهد - حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت فشار (1-3 ساعت) فشار خون شود (33).

برای اکثر افراد سالم که فشار خون طبیعی دارند ، 3-4 فنجان قهوه به طور منظم در روز بی خطر است (36).

به خاطر داشته باشید که افزایش اندک فشار خون (5-10 میلی متر جیوه) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که فشار خون بالا دارند احتمالاً باید در مصرف قهوه خود بیشتر مراقب باشند.

آیا لازم است در رژیم غذایی DASH ورزش کنم؟

رژیم DASH در کاهش فشار خون هنگام زوج شدن با فعالیت بدنی حتی مؤثر است (18).

با توجه به مزایای مستقل ورزش بر سلامتی ، این تعجب آور نیست.

توصیه می شود بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت متوسط ​​انجام دهید ، و مهم است که چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید - از این طریق ، احتمال بیشتری برای حفظ آن خواهید داشت.

نمونه هایی از فعالیت متوسط ​​شامل موارد زیر است:

• پیاده روی سریع (15 دقیقه در هر مایل یا 9 دقیقه در هر کیلومتر)
• دویدن (10 دقیقه در هر مایل یا 6 دقیقه در هر کیلومتر)
• دوچرخه سواری (6 دقیقه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر)
• دور شنا (20 دقیقه)
• مشاغل خانگی (60 دقیقه)

آیا می توانم الکل را روی رژیم غذایی DASH بنوشم؟

نوشیدن زیاد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد (37).

در حقیقت ، نوشیدن مرتب بیش از 3 نوشیدنی در روز با افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری های قلبی مرتبط است (38).

در رژیم غذایی DASH ، شما باید الکل به مقدار کم بنوشید و از دستورالعمل های رسمی فراتر نرود - 2 یا کمتر از نوشیدنی های روزانه برای آقایان و 1 یا کمتر برای خانم ها.

خلاصه در رژیم غذایی DASH می توانید قهوه و الکل را با اعتدال بنوشید. ترکیب رژیم غذایی DASH با ورزش ممکن است آن را حتی موثرتر کند.

خط پایین

رژیم غذایی DASH ممکن است روشی آسان و مؤثر برای کاهش فشار خون باشد.

با این حال ، بخاطر داشته باشید که کاهش روزانه نمک به 3/4 قاشق چایخوری (1500 میلی گرم) یا کمتر با هیچ مزایای سلامتی سخت - مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی - ارتباطی با این وجود ندارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد.

علاوه بر این ، رژیم غذایی DASH بسیار شبیه به رژیم غذایی کم چربی است ، که آزمایشات کنترل شده زیادی نشان ندادند که خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را کاهش می دهد (39 ، 40).

افراد سالم ممکن است دلیل کمی برای پیروی از این رژیم داشته باشند. با این وجود ، اگر فشار خون بالایی دارید یا فکر می کنید نسبت به نمک حساس هستید ، DASH ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.