تمرین یک دسته کارت شما را در حرکت و حدس زدن نگه می‌دارد - در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است

محتوا

• چگونه می توان تمرین عرشه کارت طراحی کرد
• 1. تمرکز تمرین خود را تعیین کنید.
• 2. برای هر لباس یک تمرین اختصاص دهید.
• 3. نمایندگان خود را بشناسید.
• 4. یک محدودیت زمانی تعیین کنید.
• 5. کارت های خود را به هم بزنید.
• نکاتی برای ایجاد بهترین تمرین روی تخته کارت
• هسته:
• کل بدن:
• ساق پا/پاها:
• بالاتنه/پشت:
• بررسی برای

اگر به دنبال راهی برای تقویت تمرینات خود هستید ، تمرین یک تخته کارت را در نظر بگیرید. این تمرین به معنای واقعی کلمه تعیین اینکه چه تمریناتی و چند تکرار از یک کارت به کارت دیگر انجام خواهید داد، به شانس واگذار می کند. به علاوه ، می توانید آن را به تنهایی یا با یک شریک بازی کنید.

خلاصه تمرین یک دسته کارت: شما تمریناتی را به هر لباس اختصاص می‌دهید، کارت‌ها را می‌کشید و تمرین مربوط به لباس کارت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده توسط کارت انجام می‌دهید.

Mat Forzaglia، مربی و مربی قدرت عملکردی تایید شده در NEOU Fitness، توضیح می‌دهد: «مزایای این تمرین این است که کاملاً تصادفی است—شما نمی‌دانید در آینده چه چیزی در راه است». "این می تواند با حفظ سرعت به اهداف قلبی شما کمک کند و همچنین می تواند با افزایش حجم به قدرت شما کمک کند. و بسته به تمرکز خود برای تمرین می توانید آن را به روش های مختلف انجام دهید."

و تنها مورد نیاز یک کارتن است - شما می توانید تمرین را بر اساس اهداف تناسب اندام و تجهیزات خود تهیه کنید (برخی از این ابزارهای مقرون به صرفه را بررسی کنید). به عنوان مثال ، اگر می خواهید بر ایجاد شکم قوی تمرکز کنید ، می توانید کل تمرین را حول تمرینات اصلی ایجاد کنید.

بهترین قسمت؟ او می گوید: "هیچ راه درست یا غلطی وجود ندارد. فقط باید ذهنی باز و خلاق داشته باشید." و تمایل به عرق کردن. با این وجود ، اگر نمی دانید از کجا شروع کنید ، در اینجا یک آغازگر در مورد نحوه انجام تمرینات عرشه کارت ها وجود دارد. (مربوط به: تمرینات وزن بدن که باید انجام دهید)

چگونه می توان تمرین عرشه کارت طراحی کرد

1. تمرکز تمرین خود را تعیین کنید.

آیا روز پا است؟ آیا می خواهید پشت خود را برای آن کشش ها تقویت کنید؟ ضربان قلب خود را با مقداری کاردیو افزایش دهید؟ Forzaglia توصیه می کند یک گروه عضلانی را که می خواهید هدف بگیرید یا هدفی را که می خواهید با تمرین به دست آورید، انتخاب کنید، چه کاردیو یا قدرتی. به عنوان مثال، در تمرین روی عرشه، فورتزاگلیا تماماً در مورد اصلی بود، بنابراین او حرکات AB را شامل می‌شد، مانند نگه‌داشتن توخالی، جک‌های پلانک، چاقو و پیچ‌های روسی. اگر گروه عضلانی خاصی را هدف قرار نمی‌دهید، آن را به عنوان یک تمرین کل بدن در نظر بگیرید و تمرین‌هایی را انتخاب کنید که شامل قسمت بالایی بدن، پایین تنه، قسمت مرکزی بدن و کاردیو باشد.

2. برای هر لباس یک تمرین اختصاص دهید.

بسته به تمرکز تمرین شما ، تمرینات متفاوتی را برای هر کت و شلوار تعیین می کنید. به عنوان مثال ، اگر روز پا است ، می توانید برای هر کارت قلبی پرش اسکوات و برای هر کارت بیل که کشیده اید حرکت کششی انجام دهید. (یا هر یک از این بهترین تمرینات روز پا.) مهم نیست که چه تمرینی را انتخاب می کنید، می خواهید مطمئن شوید که تمام تجهیزات را آماده کرده اید (اگر از وسایلی استفاده می کنید) تا انتقال بدون درز انجام شود و زمان را هدر ندهید. بیش از چیزها در اینجا نمونه ای از تمرینات اختصاص داده شده به لباس های مختلف است:

• الماس = پلانک آپ
• قلب = پرش اسکوات
• کلوپ ها = سوپرمن لت کششی
• بیل = پیچش های روسی

تصمیم بگیرید که با کارت های چهره خود چه کار کنید. شما می توانید تصمیم بگیرید که کارت های صورت را به عنوان تعداد مشخصی تکرار بشمارید—بنابراین جک ها = 11، کوئین ها = 12 و غیره—یا می توانید کارت های صورت را به عنوان حرکات ویژه تعیین کنید. به عنوان مثال ، فورزاگلیا در تمرینات دک کارت خود ، جک های پرشی را برای کارت های جک ، پل های گلوت را برای کارت های ملکه و سوپرمن ها را برای کارت های کینگ تعیین کرد. می توانید همه کارت های چهره را 10 تکرار یا حرکتی بر اساس زمان انجام دهید. در اینجا ، نمونه های بیشتری:

• جک = V-Ups یا Knee Tucks به مدت 30 ثانیه
• کوئینز = لانگرهای جانبی به مدت 30 ثانیه
• Kings = Push-Up های انفجاری به مدت 30 ثانیه
• آس = بورپیز به مدت 30 ثانیه

3. نمایندگان خود را بشناسید.

شماره روی کارت تعداد تکرارهایی را که برای هر تمرین انجام می دهید تعیین می کند. بنابراین، برای مثال، اگر هفت قلب را بیرون بیاورید، هفت تکرار از آن تمرین را انجام خواهید داد. فورزاگلیا می‌گوید: «کارت‌های صورت را 10 تکرار کردم و جوکرها 30 ثانیه استراحت کردند. اگر تمرینات ایزومتریک (مانند تخته یا نگهدارنده های توخالی) را در حین حرکت کارت چهره انجام می دهید ، می توانید آنها را به صورت نگه دارنده های 30 یا 45 ثانیه ای اختصاص دهید. و اگر می خواهید چالشی را به کارت های کم تکرار اضافه کنید ، می توانید آن را در هر حرکت دو برابر کنید. بنابراین اگر کوهنوردان مایل انجام می دهید ، رانندگی هر دو زانو به جای دو تکرار یک تکرار محسوب می شود. (تمرین قدرتی با تکرار جزئی نیز می تواند یک تمرین را چالش برانگیزتر کند.)

4. یک محدودیت زمانی تعیین کنید.

در حالی که هیچ قانون محدودیت زمانی خاصی برای تمرین روی عرشه وجود ندارد، هدف این است که تمام 52 کارت به اضافه دو کارت جوکر را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید. Forzaglia می‌گوید: «بسته به تمرکز تمرین شما، ممکن است پایان دادن به آن سخت‌تر باشد، اما کل ایده این است که از تمام عرشه عبور کنید. (FTR ، در اینجا میزان ورزش مورد نیاز شما در هفته است.)

این بدان معناست که بین کارت های ورق زدن فاصله کمی وجود دارد. "هنگامی که یک کارت تمام شد ، به کارت دیگر برگردید و دوره استراحت را کوتاه نگه دارید تا ضربان قلب شما بالا بماند. حتی اگر تمرین شما بر اساس قدرت باشد ، استراحت کم و یا عدم استراحت علاوه بر ورق زدن کارت بعدی می تواند یک تمرین بسیار چالش برانگیز باشد." فورزاگلیا می گوید.

احتمالاً می توانید در عرض 15 تا 20 دقیقه از یک کل کارت عبور کنید ، اما می توانید اهداف خاصی را نیز تعیین کنید ، مانند اتمام نیمی از عرشه در 10 دقیقه ، یا تنظیم زمان سنج برای فواصل 5 دقیقه ای ، و دیدن تعداد کارت هایی که می توانید در آن زمان کامل شود. راه دیگر برای تنظیم تمرین این است که بالاتنه را 10 دقیقه و پایین تنه را 10 دقیقه دیگر تمرین دهید.

5. کارت های خود را به هم بزنید.

اکنون که تمرینات خود را برای هر کت و شلواری تعیین کرده اید و می دانید که برای هر کارت چند تکرار نیاز دارید ، وقت آن رسیده است که عرق کنید! اما قبل از شروع تمرینات ، مطمئن شوید که کارت های خود را به هم بزنید تا تمرینات یکسانی را به طور متوالی انجام ندهید. شما می خواهید انواع تمرینات را انجام دهید تا در طول تمرین دچار چالش شوید. (مرتبط: تمرین خلاقانه EMOM وزن بدن که همه چیز در مورد سرعت است)

نکاتی برای ایجاد بهترین تمرین روی تخته کارت

مانند هر تمرین دیگری، شما باید حرکات کششی و فشاری داشته باشید که به شما کمک می کند هر دو قسمت جلو را تمرین دهید و پشت بدنت Forzaglia می گوید: "انجام این تمرین با وزن بدن ممکن است برای افزودن حرکات کششی کمی دشوار باشد ، اما اگر تجهیزات یا شیء تصادفی در اختیار دارید ، مطمئناً می توانید یک تمرین م effectiveثر در آن انجام دهید." تمرینات فشاری ، پلانک یا پرس روی شانه نمونه های خوبی از تمرینات فشاری هستند که باید در تمرینات خود قرار دهید ، و برای حرکات کششی ، Forzaglia می گوید می توانید روی شکم دراز بکشید و Ts را با دستان خود انجام دهید ، همانطور که در برخی از تغییرات سوپرمن ها، برای تمرکز بر تقویت قسمت بالایی کمر و باز کردن قفسه سینه. همچنین می توانید از وزنه ها برای انجام ردیف ها یا نوارهای مقاومتی برای کشیدن جداکننده ها استفاده کنید یا چیزی را پیدا کنید که از آن آویزان شوید (TRX ، میله های پارالت ، یک صندلی محکم یا نرده ای ممکن است کار کند) برای انجام ردیف های وارونه.

اگر یک دوست تمرینی دارید، می توانید به نوبت کارت ها را ورق بزنید و تمرینات را انجام دهید. شما تلنگر می زنید ، آنها تمرین را انجام می دهند ، سپس آنها تلنگر می زنند و شما حرکت را انجام می دهید. امکانات بی پایان هستند! (یا از برخی از این حرکات تمرینی خلاقانه شریک زندگی استفاده کنید.)

Forzaglia می‌گوید که از نظر گنجاندن تمرین‌های دسته‌ای از کارت‌ها در روتین‌تان، این تمرین‌ها به‌عنوان یک راند فرسودگی یا پایان‌دهنده در پایان تمرین مؤثرتر است. اما از آنجایی که این تمرین بسیار همه کاره است، می توانید از یک تمرین روی دسته به عنوان روز پا، روز سینه و غیره استفاده کنید.

برخی از تمرین‌های برتر وزن بدن Forzaglia، به‌علاوه برخی حرکات دیگر را بررسی کنید تا تمرین کارت‌های خود را با هم ترکیب کنید. (یا برای 30 ایده دیگر برای ورزش با وزن بدن به اینجا سر بزنید.)

هسته:

• کوهنوردان
• نشستن
• توخالی نگه دارید
• جک های پلانک
• جک چاقو

کل بدن:

• بورپی
• فشار به بالا
• عروسک خیمه شب بازی
• رانشگر

ساق پا/پاها:

• اسکوات پرش
• پرش لانج
• تاک پرش
• تاچ داون جک
• پل گلوت

بالاتنه/پشت:

• سوپرمن
• صبح بخیر
• پوش آپ سه سر بازو
• پلانک آپ
• ضربه شانه Inchworm

بررسی برای