راهنمای قطعی یوگا

محتوا

• شروع یوگا خود را با تیفانی کروایکانک ، بنیانگذار پزشکی یوگا شروع کنید
• تاریخچه یوگا و چگونگی پیشرفت آن در عملی که امروز می شناسید
• چرا باید یوگا را تمرین کنید (یا متخصص شوید)
• یوگا به بدن بدنی شما کمک می کند
• یوگا به استرس و آرامش کمک می کند
• شروع با یوگا
• راهنمایی برای ایجاد مبانی
• تمرینات تنفس یا پرایایاما
• تمرین های ذهن آگاهی و مدیتیشن
• بفهمید که آیا باید خودتان شروع کنید یا کلاس استودیویی
• چه به عنوان یک مبتدی انتظار دارید
• از کجا شروع کنیم
• نحوه نزدیک شدن به کلاسها به عنوان یک دانش آموز جدید
• چه انتظاری از کلاس یا روال یوگا دارید
• چگونه بعد از شروع کار بهبود پیدا کنیم
• نکات بهبود
• حرکت به مرحله میانی
• تقدیم
• ظرافت
• تمرکز
• مراحل بعدی تعهد به یوگا
• ورود به مرحله حرفه ای یا پیشرفته یوگا
• عادت های خوب تمرین برای یوگا
• مزایای یک تمرین شخصی
• اطلاع
• مزایای استفاده از تشک
• متخصصان درباره یوگا چه می گویند؟
• س:
• آ:
• س:
• آ:
• س:
• آ:
• س:
• آ:
• س:
• آ:
• س:
• آ:
• س:
• آ:
• آنچه برای شروع کار نیاز دارید
• برای شروع تمرین یوگا چه چیزی را باید بخرید (و چقدر چیزها می توانند هزینه کنند)
• لیست خرید نمونه
• چه چیزی راجع به کلاس ها و هزینه ها باید بدانید؟
• بودجه شما برای تمرین یوگا
• نحوه ورود به سیستم با بدن ، پیگیری پیشرفت و سنجش موفقیت
• راه های اندازه گیری پیشرفت
• منابع اضافی برای دوستداران یوگا

شروع یوگا خود را با تیفانی کروایکانک ، بنیانگذار پزشکی یوگا شروع کنید

Tiffany Cruikshank به عنوان معلم معلم ، یوگای بین المللی ، نویسنده و متخصص سلامتی و سلامتی شناخته شده است. پزشکی یوگا را به عنوان سکویی برای ارتباط مردم و پزشکان با معلمان با تجربه یوگا تاسیس کرد. جامعه مدرسان در حال گسترش یوگا معلمان آموزش داده می شود تا آناتومی بدن ، بیومکانیک ، فیزیولوژی و عملکرد سنتی یوگا را درک کنند.

و با این قدرت علمی ، آنها می توانند برای هر دانش آموز برنامه های ویژه و موثر یوگا ایجاد کنند. آماده کانال یوگی داخلی خود هستید؟ شروع کار خود را با این راهنمای جامع ، تهیه شده توسط تیفانی و تیم او از معلمان ، مربیان و همکاران برجسته پزشکی یوگا.

تاریخچه یوگا و چگونگی پیشرفت آن در عملی که امروز می شناسید

توسط دانا دیمان ، ع پزشکی یوگا مدرس مستقر در بایرون خلیج استرالیا. می توانید سفر خود را در آنجا دنبال کنید danadiament.com.

از هر تمرین کننده یوگا بخواهید یوگا را تعریف کند ، و به احتمال زیاد می توانید تعداد بیشماری از پاسخ ها را دریافت کنید. برای برخی ، این راهی برای احساس خوب در بدن آنها است. برای دیگران ، این یک عمل معنوی است و برای بسیاری ، یک روش زندگی. اما صرف نظر از رویکرد شما ، یوگا می تواند به تغییر شکل و کشف الگوهای عادت یا ناخودآگاه شما کمک کند.

تمرین یوگا به ایجاد یک پایه و ابزاری برای ایجاد عادت های خوب ، نظیر نظم و انضباط ، سؤال از خود و عدم پیوستگی کمک می کند. این تمرین همچنین راهی برای توانمندسازی شما در انتخاب های آگاهانه برای زندگی سالم و تحقق بخش است. امروزه بسیاری موافق هستند كه كلمه یوج - كه یوگا از آن نشأت گرفته است - به حالات داخلی بیشتر مانند وضوح ، صلح و خوشبختی اشاره دارد.

یک تعریف شایع از "یوگا سوتراس پاتنجالی" آمده است ، که قبل از 400 سال A.D. تالیف شده است. در آیه دوم کتاب اول ، یوگا به عنوان "قطع سرگردان ذهن" تعریف شده است. همچنین سوتراسی ها دارای سیستم هشت پا هستند که پزشک را راهنمایی می کند که فراتر از ذهن و رسیدن به آزادی یوگا باشد.

سیستم هشت پا یک بخش لاینفک و بسیار مورد توجه یوگا است. امروز ، ما بیشترین فعالیت های آسنا ، حالت های بدنی را انجام می دهیم. اینها در اوایل قرن بیستم توسط Sri Tirumalai Krishnamacharya ساخته شده است. سپس ، سه نفر از دانش آموزان مشهور او ، سبک های خاصی از یوگا را توسعه دادند که هر یک چیز متفاوت و سودمندی برای ارائه داشتند.

سبک های بسیاری که امروزه مورد استفاده قرار می گیرند ، از بین این سه دانش آموز تکامل یافته اند ، از جمله یوگا وینسا ، جایی که پوزها با ایجاد تنفس در ارتباط هستند تا دنباله ای روان ، پویا و خلاق ایجاد شود.

• B. K. S. Iyengar: خالق یوگا ایینگار
• K. Pattabhi Jois: خالق یوگا آشتانگا
• T. K. V. Desikachar: خالق Viniyoga

امروز ، ما در موقعیتی بی نظیر هستیم که با یوگا از طریق کانال های مختلف درگیر می شویم. روشهای بی شماری برای تمرین وجود دارد: از استودیوها ، سالن های بدنسازی ، مراکز اجتماع ، مدارس و اماکن در فضای باز ، گرفته تا فیلم های آنلاین و کانال های رسانه های اجتماعی. شما همچنین می توانید با شرکت در کنفرانس ها ، آموزش ها و عقب نشینی در سرتاسر جهان ، خود را کاملاً غوطه ور کنید.

با داشتن راه های بسیار زیادی برای ارتباط با یوگا ، شما در موقعیت بهینه هستید تا تمرین خود را شروع یا تقویت کنید و متناسب با آن به بهترین نحو از سلامت و رفاه خود استفاده کنید.

بردن یوگا یک عمل با سابقه طولانی است که ریشه در آموزش ابزارها و بنیادها برای توانمندسازی خود دارد. و با دسترسی - از معلمان گرفته تا اطلاعات - در اوج خود ، هر کس می تواند شروع به تمرین یوگا کند.

چرا باید یوگا را تمرین کنید (یا متخصص شوید)

توسط کیتلین هوچارت ، ع پزشکی یوگا مدرس مستقر در سن دیگو ، کالیفرنیا. می توانید سفر خود را در آنجا دنبال کنید kaitlynhochart.com.

ما در فرهنگی زندگی می کنیم که ذهن و سیستم عصبی ما به طور مداوم تحریک می شود. یوگا فضایی را فراهم می کند تا ذهن شما را کندتر کند و حس تعادل را بازیابی کند. در سال 2016 ، یوگا ژورنال و یوگا اتحادیه تحقیقی را با نام یوگا در آمریکا انجام دادند. آنها دریافتند که 36.7 میلیون نفر مشغول تمرین یوگا بودند. این افزایش 50 درصدی از سال 2012!

هنوز مشخص نیست که علت مستقیم این رشد پر رونق و افزایش محبوبیت یوگا چیست ، اما چنین علاقه ای را می توان به مزایای امیدوارکننده ای که یوگا و رویه های متفکر ارائه می دهند نسبت داد.

یوگا به بدن بدنی شما کمک می کند

بدیهی ترین فواید البته جسمی است. وضعیت یوگا می تواند به افزایش کمک کند:

• انعطاف پذیری
• استحکام - قدرت
• تحرک
• تعادل

این مزایا همچنین به همین دلیل است که ورزشکاران یوگا را به عنوان بخشی از یک رژیم تمرین متقابل مؤثر تمرین می کنند.

در حین یوگا ، بدن شما طیف کاملی و متنوع حرکتی را پشت سر می گذارد که می تواند دردها و دردهای ناشی از تنش یا عادتهای بد خلقی را خنثی کند. یوگا نه تنها به شما کمک می کند - و بسیاری از ورزشکاران - از بدن شما آگاه تر می شوند بلکه به شما امکان می دهد این عدم تعادل ها را برطرف کرده و کلی ورزشکاری را نیز بهبود بخشید.

یوگا به استرس و آرامش کمک می کند

یکی دیگر از مزایای مهم یوگا این است که به استرس کمک می کند. تجمع استرس می تواند باعث شود سیستم عصبی شما به طور مداوم در معرض خطر قرار بگیرد ، و خوابیدن ، تمرکز و خوابیدن را دشوار می کند. تمرینات تنفسی که در طول یوگا تمرین می کنید می تواند به کاهش ضربان قلب شما کمک کند و سیستم عصبی شما را به حالت آرامش تری تبدیل کند. همچنین باعث بهتر خواب و افزایش تمرکز می شود.

برای افراد با پیشینه معنوی تر ، اثرات تمرین فراتر از بدن جسمی و خارج از تشک شروع می شود. یوگا می تواند شما را به ارتباط عمیق تری با احساس هدف و آگاهی از زندگی در زمان حال کمک کند. وقتی سفر خود را شروع می کنید ، آنچه از تمرین خارج می شوید نیز می تواند براساس نیازهای شما تغییر کند.

بردن تمرین یوگا می تواند به آگاهی بدن ، انعطاف پذیری ، قدرت ، تحرک و تعادل کمک کند. همچنین شما را ملزم می کند که به حالت آرامش تری روی آورید ، که می تواند به کاهش استرس ، افزایش تمرکز و ایجاد ارتباط قوی تر با خود کمک کند.

شروع با یوگا

توسط آلیس لوئیز بلوندن، آ پزشکی یوگا مدرس مستقر در لندن. می توانید سفر خود را در آنجا دنبال کنید alicelouiseyoga.com.

یوگا همه اندازه نیست ، اما این یکی از معدود تمریناتی است که در واقع اندازه های مختلفی را برای افراد ارائه می دهد. اگر تازه کار هستید ، ارزش این را دارد که سبک های مختلفی را امتحان کنید تا دریابید که بهترین موارد با شما طنین انداز است. در اینجا خلاصه ای از انواع اصلی یوگا آورده شده است:

آیینگار - این نوع ترکیبی از حالت های ایستاده و نشسته با استفاده از غرفه ها برای افرادی است که می خواهند روی تراز ، وضعیت و تمرکز خود تمرکز کنند و قدرت عضلانی و دامنه حرکتی را افزایش دهند.

Viniyoga - كلاسی كه برای افراد دارای تحرك محدود و تمركز روی تنفس و مراقبه متمرکز است یا می خواهند از بیرون كار كنند ، آرامش ، آگاهی بدن و وضعیت بهتری را تجربه كنند.

جیوانموتی - دنباله ای مجموعه که شامل مراقبه ، شفقت ، شعار دادن و گوش دادن عمیق است ، برای افرادی که می خواهند عناصر معنوی و آموزه های باستانی یوگا را در تمرین خود بگنجانند ضمن اینکه آگاهی بدن ، یادگیری سانسکریت و بهبود روابط را دارند.

هاتا - در این نوع از یوگا و تکنیک های تنفسی برای تراز کردن و آرامش بدن ، ذهن و روح در آماده سازی مراقبه استفاده می شود. کلاسها کندتر عمل می کنند ، اما نگه داشتن پوزها می تواند از نظر جسمی بیشتر خواستار شود.

ویناسا - این نوع پویا حرکت را با نفس همزمان می کند و ممکن است از آن به عنوان "کلاس جریان" یاد شود. انتظار دارم سریعتر از یک کلاس سنتی هاتا حرکت کند.

اشتنگانگا - اشتانگانا با یک سریال سریع و جسمی چالش برانگیز از نکات تمرین شده با همان ترتیب و با تأکید زیاد بر نفس می گذرد. در کلاس های سنتی ، شما به معنای نوشیدن آب نیستید و تنها می توانید بعد از رسیدن به آخرین قسمت ، به نمایش یا سریال بعدی بروید.

بیکرام - بیکرام متشکل از دو روش تنفس و 26 حالت تکرار شده به مدت 90 دقیقه به همان ترتیب است. برای کمک به عرق کردن سموم اغلب در یک اتاق با دمای 105 درجه فارنهایت (40.6 درجه سانتیگراد) گرم می شود.

کندالینی - این نوع شامل حرکات مکرر (که به آن "کریا" می گویند) ، تنفس پویا ، مانترا ، شعار دادن و مراقبه است. اعتقاد بر این است که انرژی در پایه ستون فقرات بیدار می شود و آن را از طریق چاکراها به سمت بالا می کشد.

ین - جلوه ها به مدت 5 تا 5 دقیقه بطور عمده در حالت دراز کشیده یا نشسته نگه داشته می شوند. کشش های طولانی تر با هدف آزاد کردن تنش و بازگرداندن دامنه حرکت به عضلات و بافت همبند. برای افرادی که ماهیچه های تنگی ، استرس یا درد مزمن دارند مفید است.

مقوی - نکات بسیار ملایم به مدت 10 دقیقه یا بیشتر برگزار می شود. شامل بسیاری از پیشنهادات برای پشتیبانی و آرامش مانند پتو ، تقویت کننده و تسمه است. مشابه یین یوگا ، این یک روش مفید برای افرادی است که با درد مزمن زندگی می کنند و یا هر کس احساس استرس می کند.

از طریق سبک های مختلف یوگا ، شما یک موضوع مشترک و مداوم را مشاهده خواهید کرد: بهبودی از خود. این که آیا شما تمرین یین را ترجیح می دهید یا ویناسا را ​​ترجیح می دهید ، تمرین هر سبک یوگا این امکان را به شما می دهد که به سمت داخل بچرخید و درباره خودتان بیشتر بدانید تا بتوانید از خدمات بیشتری به مردم و دنیای اطراف خود برخوردار شوید.

راهنمایی برای ایجاد مبانی

این می تواند مفید باشد که خود را با برخی از اصلی ترین مباحث بنیادی که بیشتر اعمال بدنی از آن استفاده می کنند ، آشنا کنید. این لیست از نکات با نشانه های تراز را مشاهده کنید که می توانید در راحتی در خانه خود تمرین کنید.

سگ رو به پایین

1. روی دستها و زانوها بیایید.
2. بازوهای خود را صاف کرده و قسمت بالایی پشت خود را بین تیغه های شانه شل کنید.
3. زانوها را خم کنید ، زانوها را دراز کرده و باسن خود را بلند کنید. هدف شما در اینجا شکل دادن شکل "V" وارونه است.
4. اگر در عضلات همسترینگ انعطاف پذیری دارید ، پاهای خود را صاف کنید و بگذارید در حالی که طول آن را در ستون فقرات خود نگه دارید ، پاشنه پا پایین بیاید.
5. اگر متوجه شدید که ستون فقرات شروع به خم شدن می کند ، زانوها را به اندازه کافی خم کنید تا بتوانید ستون فقرات را طولانی نگه دارید.
6. به مدت 5 نفس نگه دارید.

کبرا

1. با پاهای خود روی راست دراز بکشید.
2. عضلات موجود در پاها را محکم کنید و پاهای خود را از عرض لگن دور کنید و انگشتان پا از پشت خود بپیچد.
3. برای جلوگیری از ریزش در قسمت تحتانی ستون فقرات ، از طریق استخوان پیبی خود فشار وارد کنید.
4. وزنه خود را روی ساعد خود قرار دهید تا سینه خود را از روی زمین بلند کنید.
5. مطمئن شوید که گردن شما طولانی است همانطور که مستقیم به جلو نگاه می کنید.
6. به مدت 5 نفس نگه دارید.

جنگجو اول

1. راست بایستید و پای راست خود را به عقب عقب کنید.
2. پای جلوی خود را به سمت راست بکشید و پای عقب خود را تقریباً با زاویه 45 درجه قرار دهید.
3. پاهای خود را با عرض مفصل ران قرار دهید تا بتوانید باسن خود را به جلوی تشک مربع کنید.
4. به زانوی جلوی خود خم شوید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما مستقیماً بالای مچ پا یا پشت آن قرار دارد.
5. پای عقب خود را محکم نگه دارید.
6. بازوها را مستقیماً بالای سر خود بلند کرده و شانه های خود را شل کنید.
7. قبل از جابجایی به طرف دیگر 5 نفس نگه دارید.

جنگجو دوم

1. راست بایستید پای راست خود را به عقب برگردانید.
2. پای جلو را مستقیماً به جلو حرکت دهید. پای عقب خود را کمی با زاویه 90 درجه قرار دهید.
3. پاشنه جلوی خود را با قوس کف پای خود تنظیم کنید.
4. باسن خود را به سمت طرف تشک چرخانید.
5. به زانوی جلوی خود خم شوید تا زانوی شما مستقیماً از بالای مچ پا یا پشت آن باشد ، تا اطمینان حاصل شود که زانو بند از پشت انگشت وسط ردیابی می کند.
6. پای عقب خود را محکم نگه دارید.
7. بازوهای خود را به موازات سطح زمین بلند کنید.
8. شانه های خود را آرام کنید.
9. قبل از آمدن به طرف دیگر 5 نفس بکشید.

درخت مطرح است

1. راست بایستید وزنه خود را روی پای چپ تغییر دهید و قسمت داخلی پای چپ خود را محکم روی زمین نگه دارید و زانوی راست خود را خم کنید.
2. پای راست خود را به سمت بالا بکشید و کف آن را در مقابل ران داخلی چپ ، عضله گوساله داخلی یا مچ پا داخلی خود قرار دهید تا انگشتان دست خود را به زمین لمس کنند.
3. دستان خود را روی لبه بالایی لگن خود قرار دهید تا مطمئن شوید که به طور موازی با کف است.
4. ستون فقرات خود را به سمت کف بکشید.
5. محکم کف پای راست را در مقابل ران داخلی ، گوساله یا مچ پا فشار دهید و با پای چپ بیرونی مقاومت کنید.
6. بازوها را مستقیماً بالای سر خود بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را آرام نگه دارید.
7. قبل از تغییر به طرف دیگر 5 نفس بکشید.

صندلی جلو تاشو

1. روی زمین با پاهایتان مستقیم در مقابل خود بنشینید. اگر همسترینگ تنگی دارید ، زانوها را خم کنید.
2. پاهای خود را با انگشتان دست خود به سمت سقف خم کنید.
3. بلند شوید و از ستون فقرات خود بلند شوید.
4. با حرکت به سمت قفسه سینه ، ستون فقرات خود را تا زمانی که به جلو بکشید ، نگه دارید.
5. دستان خود را در وضعیت راحت روی پاها قرار دهید.
6. به مدت 5 نفس نگه دارید.

پل نما

1. روی پشتت دراز بکش
2. هر دو زانو را خم کرده و پاها را با عرض مفصل ران با یکدیگر جدا کنید و زانوهای خود را روی مچ پا جمع کنید.
3. بازوهای خود را در هر طرف بدن خود قرار دهید تا کف دستان شما به طرف زمین خم شده باشد. انگشتان خود را گسترده کنید.
4. پوست بند بند خود را به سمت جلوی تشک خود بلند کنید.
5. باسن خود را بالا بکشید و به مدت 5 نفس جلوه را نگه دارید.

پیچ و تاب پیچ

1. روی پشتت دراز بکش
2. هر دو زانو را با پای خود در زمین بغل کنید.
3. بازوهای خود را در وضعیت "T" قرار دهید ، با کف دستان به سمت سقف بپیچید.
4. بگذارید هر دو زانو به سمت سمت راست حصیر خود پایین بیایند.
5. نگاه خود را به سمت سقف نگاه کنید ، یا به سمت مخالف زانوهای خود بپیچید.
6. قبل از آمدن به طرف دیگر 5 نفس بکشید.

گاو گاو

1. روی دست و زانو بزنید.مچ دستان شما باید زیر شانه ها و زانوهای زیر باسن شما باشد.
2. وزن خود را به طور مساوی در هر چهار ساعت متعادل کنید.
3. استنشاق کنید و به سمت بالا نگاه کنید ، بگذارید شکم شما به سمت حصیر خم شود.
4. سپس چانه خود را در سینه خود بیرون زده و بکشید و چرخش خود را به سمت سقف خم کنید.
5. با تکرار این حرکات از بدن و نفس خود آگاه باشید.
6. این حرکت سیال را به مدت 5 نفس ادامه دهید.

تمرینات تنفس یا پرایایاما

کنترل نفس شما بخشی جدایی ناپذیر از یوگا است. نام رسمی این عمل پرنیایاما است. "پرانا" را می توان به عنوان نیروی زندگی ، انرژی و یا چی توضیح داد ، در حالی که "ayama" واژه سانسکریت برای پسوند است.

در اینجا برخی از روشهای اساسی پرایایاما برای شروع کار در سفر یوگا آورده شده است:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama بیشتر در یوگا آشتانگا و وینسا استفاده می شود. صدای اقیانوس با این تکنیک تنفس با انقباض اپیگلوت ، فلپ برگ غضروفی شکل برگ واقع در پشت زبان در قسمت بالای جعبه صدا ایجاد می شود. این صدا با هدف لنگر انداختن ذهن در طول تمرین شما است.

روش Ujjayi:

1. از طریق بینی خود تنفس کنید.
2. نفس بکشید برای 4 شمارش و نفس نفس بکشید برای 4 شمارش. 4 دور از این را کامل کنید.
3. نفس پنجم خود را ، به آرامی از طریق دهان خود نفس بکشید ، گویی که در حال نی هستید ، اما با دهان بسته است.
4. وقتی نفس می کشید ، ببینید که آیا می توانید به آرامی بازدم کنید ، گویی که آینه ای بخار می کنید اما دهان بسته است.
5. این عمل تنفس را تا آخر تمرین یوگا ادامه دهید.

نادی شاهدانام پرانایاما

نادی شهدانم برای کند شدن استنشاق و بازدم ، به تنفس بینی متناوب متناوب اشاره دارد. این تکنیک سیستم عصبی پاراسمپاتیک و سمپاتیک را برای ایجاد حالت آرامش درونی ، ثبات و آرامش ذهنی تعادل می بخشد ، در حالی که متعادل و تنظیم انرژی از طریق سمت چپ و راست بدن انجام می شود.

تکنیک نادی Shodhanam:

1. یک صندلی راحت روی زمین یا روی صندلی پیدا کنید. همچنین می توانید در حالت ایستاده یا دراز کشیدن باشید.
2. چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید.
3. با استفاده از انگشت شست دست راست خود سوراخ بینی راست خود را ببندید.
4. به مدت 5 شمارش از سوراخ بینی خود استنشاق کنید ، سپس انگشت شست خود را بردارید. با استفاده از انگشت متفاوت روی دست راست ، سوراخ بینی سمت چپ خود را ببندید و از طریق سوراخ بینی سمت راست خود به مدت 5 شمارش بازدم کنید.
5. اکنون 5 بار شمارش کنید و از طریق سوراخ بینی راست خود را استنشاق کنید.
6. برای 3 تا 9 دور تکرار کنید.

Viloma pranayama

این تکنیک تنفس با هدف آرام کردن مغز و سیستم عصبی شما انجام می شود. این می تواند در شروع یا پایان تمرین یوگا یا به تنهایی انجام شود.

روش Viloma:

1. دراز بکش ، یا راحت بنشین.
2. یک دست را روی شکم خود قرار دهید و از طرف دیگر روی قلب خود قرار دهید.
3. چشمانت را ببند چند نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید.
4. در استنشاق بعدی خود ، یک سوم نفس را از طریق لب های خود ، مثل اینکه از نی می نوشید ، داخل شکم خود بکشید و یک لحظه مکث کنید.
5. یک سوم دیگر را به سمت دنده های جانبی خود بکشید و لحظه ای دیگر مکث کنید.
6. سوم آخر نفس خود را درون سینه فرو کنید.
7. به آرامی از بینی خود بیرون بیاورید.
8. برای 3 تا 9 دور تکرار کنید.

تمرین های ذهن آگاهی و مدیتیشن

ذهن آگاهی و مدیتیشن هر دو بخش اساسی در تمرین یوگا هستند. همانطور که قبلاً ذکر شد ، شیوه های یوگا بدنی هدف از آماده سازی بدن و ذهن برای مدیتیشن است.

دو عنصر ساده وجود دارد که ذهن آگاهی را تعریف می کنند:

1. از احساسات جسمی بدن خود آگاه شوید.
2. بدون قضاوت به این احساسات توجه کنید.

در زیر یک مراقبه حساب کردن ساده و ذهن آگاهانه وجود دارد که می توانید در خانه تمرین کنید:

روش مدیتیشن

1. یک صندلی راحت پیدا کنید.
2. یک زمان سنج برای چه مدت می خواهید مدیتیشن کنید ، در جایی بین 5 تا 10 دقیقه.
3. چشمانت را ببند
4. به صداهای اطراف خود توجه کنید. گوش دادن به آنها می آیند و می روند.
5. آگاهی خود را به بدن جسمی خود برسانید. آیا می توانید متوجه دمای پوست خود شوید؟ آیا می توانید متوجه شوید چه چیزی پوست شما را لمس می کند؟
6. آگاهی را از سر خود متمرکز کرده و به سمت پاهای خود حرکت دهید. توجه به کدام قسمت های بدن سخت تر است؟ کدام قسمت های بدن آسان تر است؟
7. آگاهی خود را به نفس خود بیاورید. هوای خنک را هنگام نفس کشیدن و هوای گرم هنگام نفس کشیدن توجه کنید.
8. شروع به شمارش نفس خود کنید. در 1 استنشاق کنید و از 2 بازدم کنید.
9. شمارش تمام مراحل را تا 10 ادامه دهید و تا پایان مراقبه خود تکرار کنید.

بفهمید که آیا باید خودتان شروع کنید یا کلاس استودیویی

کلاسهای استودیویی

فواید	معایب
از معلمی پشتیبانی و راهنمایی می کنید	می تواند پرهزینه باشد
ملاقات و تعامل با افراد همفکر	سفر به استودیو و از استودیو می تواند بسیار وقت گیر و استرس زا باشد
یادگیری خود را پیش ببرید	ممکن است برای افرادی که نیاز به توجه فردی دارند ایده آل نباشد
از معلمان و دانش آموزان دیگر الهام بگیرید	بسته به اندازه گروه ، ممکن است در صورت لزوم توسط معلم اصلاح نشود

خود تمرین

فواید	معایب
راحت	حمایت و راهنمایی معلم را از دست ندهید
یاد بگیرید که عمیقا به بدن خود و آنچه به آن نیاز دارد گوش دهید	انرژی خود را که از یک گروه گروهی گرفته می شود ، از دست ندهید
بسته به روز و روحی که احساس می کنید ، تمرین خود را شخصی سازی کنید	ممکن است عادت های ضعیفی ایجاد کند ، که می تواند عملکرد شما را مهار کند
رایگان ، یا مقرون به صرفه تر ، حتی اگر در کلاس های آنلاین مشترک شوید	ممکن است بدون ساختار کلاس انگیزه خود را از دست بدهد

چه به عنوان یک مبتدی انتظار دارید

توسط کیتلین هوچارت ، ع پزشکی یوگا مدرس مستقر در سن دیگو ، کالیفرنیا. می توانید سفر خود را در آنجا دنبال کنید kaitlynhochart.com.

شروع هر فعالیت جدید می تواند با ترکیبی از هیجان و عصبی مواجه شود و شروع دوباره تمرین یوگا تفاوت دیگری ندارد. برای کمک به احساس راحتی بیشتر ، در این بخش گزینه هایی از نحوه شروع تمرین یوگا ، آنچه در کلاس انتظار دارید ، و پیشنهاداتی برای پیشرفت تمرین خود را به سطح بعدی ارائه می دهید.

از کجا شروع کنیم

درست همانطور که طیف گسترده ای از سبک های یوگا وجود دارد ، در آنجا کلاس های یوگا گزینه های بیشماری وجود دارد. یک فضای تمرینی پیدا کنید که دسترسی به آن آسان باشد و کلاس هایی متناسب با برنامه شما ارائه می دهد. تنظیمات مشترک شامل موارد زیر است:

• استودیوهای یوگا محله
• سالن های بدنسازی و ورزشی
• شیوه های سلامت یکپارچه ، مانند مطب های فیزیوتراپی ، مطب کایروپراکتیک و غیره
• محل کار و یوگا شرکتی
• برنامه ها و وب سایت های آنلاین یوگا
• مدرسان خصوصی یوگا
• رویدادهای یوگا در فضای باز مبتنی بر اهدای عضو

برای چند ماه اول تمرین خود یک هدف درست کنید تا یک تا دو کلاس در هفته انجام دهید. با این قوام ، نکات و جریان کلاس بیشتر آشنا می شود. شما متوجه مزایای جسمی و روحی تمرین خواهید شد.

نحوه نزدیک شدن به کلاسها به عنوان یک دانش آموز جدید

بسیاری از استودیوها کلاس های مبتدی و کارگاه های اساسی دارند. این پیشنهادات برای دانشجویان مبتدی و پیشرفته به طور یکسان فوق العاده است. آنها معمولاً آهسته تر عمل می کنند ، و توجه بیشتری را به تراز و چگونگی ورود ایمن به پاها می کنند.

حصیر و آب یوگا را بیاورید. برای کلاس های گرم تر ، ممکن است بخواهید حوله نیز بیاورید. اکثر استودیوها معمولاً مجهز به غرفه های یوگا مانند بلوک ، پتو ، بند و بوستر هستند ، اما ممکن است بخواهید برای اطمینان از تماس تلفنی پیش بروید یا به صورت آنلاین چک کنید.

رزرو مشترک برای مبتدیان کار با مصدومیت و عدم آشنایی با نکات است. اگر این نگرانی است ، می توانید قبل از ورود به کلاس های گروهی ، با یک مربی به صورت خصوصی کار کنید. فقط چند جلسه فردی می تواند پایه و اساس اعتماد به نفس مورد نیاز برای تغییر موقعیت ها یا کار در مورد آسیب دیدگی شما را فراهم کند.

چه انتظاری از کلاس یا روال یوگا دارید

طول معمولی یک کلاس گروه 60 ، 75 یا 90 دقیقه است. معلم شما را از طریق تنفس و حرکت بدن خود به سمت نکات راهنمایی می کند. برخی از معلمان حتی ممکن است نکات را نشان دهند ، اگرچه کلاسهای بزرگتر به نشانه های کلامی اعتماد دارند.

کلاس های یوگا با چند دقیقه دراز کشیدن روی پشت شما و چشمان بسته در یک پوز به نام Savasana پایان می یابد. وقت آن است که بدن و تنفس شما کاملاً آرام شود. Savasana فرصتی است برای احساس کردن اثرات جسمی این تمرین در بدن شما.

پس از Savasana ، معلم کلمه "namaste" گفته می شود و دانش آموزان تکرار می کنند. Namaste کلمه تشکر و قدردانی از تشکر از معلم و دانش آموزان برای آمدن به تمرین است.

اگر سؤال خاصی در مورد برخی از نکات مشخص دارید و اینکه چگونه می توانید آنها را برای بدن خود در دسترس قرار دهید ، همیشه پس از کلاس با معلم خود صحبت کنید.

چگونه بعد از شروع کار بهبود پیدا کنیم

تکرار و ثبات کلیدهای پیشرفت به جلو هستند. بعد از اینکه سبک ، معلم و مکانی پیدا کردید که برای شما مفید باشد ، این نکات را امتحان کنید:

نکات بهبود

• هنگامی که احساس راحتی در موقعیت های یوگا بنیادی داشته باشید ، یک تمرین خانگی را شروع کنید.
• در کارگاه های محلی شرکت کنید که معلمان می توانند جزئیات بیشتری از تمرینات یوگا را با جزئیات بیشتر تجزیه کنند.
• با مشاهده احساسات بدن و نحوه تعامل و روابط در خارج از عمل یوگا ، تأثیرات یک تمرین یوگا را بر شما برجسته کنید.
• توجه داشته باشید که چه احساسی را در طول زمان به دور از تمرین دارید. این می تواند به شما در تشخیص بیشتر مزایای یوگا کمک کند.

اثرات مثبت ارزش تمرین را برجسته می کند و به عنوان انگیزه ای برای ادامه بازگشت به حصیر شما محسوب می شود.

بردن اگر تازه وارد یوگا هستید ، ایده آل است که قبل از شروع خانه چند کلاس برگزار کنید. یک معلم می تواند به شما اطمینان دهد که به طور صحیح یوگا را انجام نداده اید و شکل بد ایجاد کرده اید. هنگامی که احساس راحتی کردید ، می توانید به کار در خانه بروید.

حرکت به مرحله میانی

توسط راشل لند ، الف پزشکی یوگا مدرس مستقر در کوئینستاون ، نیوزیلند. می توانید سفر خود را در آنجا دنبال کنید rachelland.yoga.

اکنون ، چیزهایی که ممکن است در کلاس اول شما غیرممکن به نظر بیایند اکنون ممکن است درک شما باشد. شما در مورد فواید یوگا شنیده اید ، و لحظاتی از آرامش و وضوح را تجربه کرده اید که باعث می شود احساس کمی باورپذیرتر شود. برای پیشرفت بیشتر ، در اینجا چند ویژگی برای ادامه ساختمان وجود دارد که به شما در پیشبرد سفر یوگا کمک می کند.

تقدیم

یکی از خصوصیاتی که یوگی جدی را از مبتدی جدا می کند ، تمرین مداوم و اختصاصی است. دو مفهوم اصلی فلسفه یوگا این امر را تقویت می کند:

• تاپاس یا اشتیاق سوزاننده. تاپاس به معنای گرما ، درخشش یا پاکسازی است. یوگی ها بر این باورند که تلاش آتشین از tapas ، ناشی از تمرین یوگا منظم ، بی حالی و ناخالصی را می سوزاند و شما را به بهترین و بالاترین نفس خود تبدیل می کند.
• Abhy & amacr؛ sa یا تمرین منظم و کوشا در طی مسافت طولانی. به همان روشی که ورزشکاران برای برطرف کردن چالش های ورزش خود آموزش می بینند ، یوگی ها همچنان روی تشک های خود حاضر می شوند.

انجام دادن اکنون که می دانید از چه سبکی لذت می برید ، به تمرین منظم متعهد شوید. عضویت در استودیوی یوگا ، اشتراک آنلاین ، یا حتی تهیه تاریخ های یوگا به طور منظم با یک دوست کمک خواهد کرد. هدف از تمرین سه بار در هفته است.

ظرافت

وقت آن است که به فراتر از اصول نمایش و نکات برجسته ای بپردازیم ، مانند:

• "قوس های پا را بلند کنید."
• "پوست را بر روی ساکرووم بلند کنید."
• "نامزد مولا بندهه"

دستورالعمل هایی که به عنوان یک مبتدی برای شما معنی ندارند اکنون آماده بررسی هستند.

برای پیشرفت در تمرین خود ، آگاهی بیشتر بدن را پرورش دهید. به جای کپی کردن معلم ، یک حس داخلی غنی از چگونگی و مکان قرارگیری بدن در فضا ایجاد کنید. جزئیات را مطالعه کنید ، از روش مراقبه و پرینایاما (کار با نفس) گرفته تا مادرا (حرکات دست) و مانترا (صداهای مقدس).

انجام دادن برای کشف تأثیرات ذهنی ، عاطفی و پرانرژی آن ، فراتر از یک تجربه کاملاً بدنی از یوگا باشید. به جزئیات توجه کنید و نشانه های ظریف را برای تقویت قدرت تمرین کنید.

تمرکز

با آشنایی بیشتر جنبه های عملی ، می توانید شروع به توسعه آنچه یوگها "drishti" می کنند ، یا تمرکز و هدف متمرکز می کنید. با تمرکز مداوم ، زمان بیشتر و بیشتری بین دوره های حواس پرتی می گذرد. تمرین شما شروع به ایجاد احساس وضوح و آرام خواهد کرد.

انجام دادن خود را با جزئیات دقیق تمرین از دست بدهید. سعی کنید حالتهای زهی را در طول روبان نفس بکشید ، مانند مرواریدهای روی یک رشته.

مراحل بعدی تعهد به یوگا

همچنان که به تمرین خود ادامه می دهید ، ببینید آیا می توانید بین روزهای یوگا و روزهای غیر یوگا تفاوت قائل شوید. روی مثبت تمرکز کنید ، مانند احساس آرامش یا افزایش انرژی و خلق و خوی. هر تجربه مثبتی که شما با حضور در حیاط خود دارید ، تعهد دوباره بازگشت دوباره را آسانتر می کند.

شما می خواهید مزایایی که مشاهده کرده اید دوام داشته باشد ، تا هر روز مانند یک روز یوگا باشد. اگر در عمل خود احساس اطمینان دارید ، ممکن است زمان شروع یک تمرین یوگا خانگی باشد.

مهم نیست که چقدر کوتاه یا ساده باشد ، یک تمرین معمولی - حتی روزانه - خانه پله ای برای ایجاد تغییرات جسمی و روحی است که شما دائمی تر مشاهده کرده اید.

اگر از الهام گرفتن کوتاهی کرده اید ، یک جلسه یوگا خصوصی را با یک معلم محترم در نظر بگیرید ، به تاریخ و ادبیات یوگا بپیوندید ، یا در یک کارگاه آموزشی با موضوعی شرکت کنید که شما را فریب می دهد. شیوه باستانی یوگا مسیرهای بی شماری را برای منافع واقعی و واقعی ارائه می دهد. اکنون وظیفه شما این است که راه خود را پیدا کنید.

بردن پایه و اساس عادت های خوب ، مانند کوشا و سازگاری را ایجاد کنید تا در مرحله بعد ذهنیت مبتدی خود را به مرحله بعدی برسانید. در مرحله میانی ، می توانید روی استحکام ساختمان و حرکات ظریف تر تمرکز کنید.

ورود به مرحله حرفه ای یا پیشرفته یوگا

توسط دانا دیانت ، ع پزشکی یوگا مدرس مستقر در بایرون خلیج استرالیا. می توانید سفر خود را در آنجا دنبال کنید www.danadiament.com.

پزشک پیشرفته بودن کمتر در مورد انجام دادن پوزهای پیشرفته - گرچه بدن شما مطمئناً می تواند برای کسانی آماده باشد - و بیشتر در مورد تعمیق تعهد خود برای تمرین و خاموش کردن حصیر.

عادت های خوب تمرین برای یوگا

پزشکان پیشرفته معمولاً چهار تا شش بار در هفته تمرین می کنند. در این مرحله ، ما همچنین توصیه می کنیم طیف وسیعی از تمرینات خود را گسترش دهید تا هم آسانا فعال ، هم ترمیم کننده ، هم پرانایاما و هم مراقبه را درگیر کنید. اگر برای شما جذاب باشد ، مادرا و مانترا نیز می تواند راهی برای افزودن غنای عمل به شما باشد.

سبک و مدت زمان تمرین بسته به آنچه احساس می کنید بیشترین روز به آن احتیاج دارید ، متفاوت خواهد بود. در این مرحله ، توانایی شما برای تمرکز بر تنفس و حالات داخلی در طول تمرین به شما امکان می دهد تا به سرعت در عمق تمرین خود ضربه بزنید. این بدان معنی است که یک تمرین کوتاه تر می تواند به همان اندازه قدرتمند باشد.

شما هنوز هم می توانید به طور منظم با یک معلم یا یک کلاس از تمرین لذت ببرید. اما شما همچنین می خواهید به تمرین در خانه در یک فضای اختصاصی مانند گوشه ای از اتاق نشیمن یا اتاق خواب خود بپردازید.

مزایای یک تمرین شخصی

• حواس پرتی کمتر
• حرکت با نفس شما
• متناسب با آنچه در آن روز به آن نیاز دارید ، متناسب باشید
• ماندن در بخش هایی از عمل که شما شخصاً به چالش کشیده اید
• ترکیب کردن نکات مفید برای رفاه شما
• اتصال به شهود خود را

برخی از یوگی های پیشرفته اکثر اوقات در خانه تمرین می کنند. برخی دیگر تعادل بیشتری بین تمرین خانگی و کلاسهای گروه عمومی حفظ می کنند. با پیشرفت ، این موضوع به ترجیح شخصی شما تبدیل می شود.

اطلاع

در مرحله پیشرفته ، مهم است که یک تجربه داخلی پر رنگ و از طریق سؤال از خود و دخالت ایجاد کنید. عمل خودآزمایی به عنوان swadhyaya شناخته شده است و یکی از نیاماها یا اعمال اخلاقی است که از بندهای هشت پا پاتانعلی است. این می تواند به شما کمک کند درک عمیقی از ذهن ، عادات و واکنش های خود را کشف کنید.

Interoception عبارت است از توانایی احساس آنچه که در بدن شما اتفاق می افتد و بدون توجه به اصلاح هر چیزی یا داوری آنچه اتفاق می افتد ، توجه زیادی به آنچه می کنید احساس می کنید. با این آگاهی بیشتر ، می توانید از ساده ترین سکانس ها و سؤالات مثبت سود چشمگیری کسب کنید.

انجام دادن روی خود متمرکز شوید و همانطور که تمرین می کنید درونگرا باشید. با این روش می توانید توانایی احساس آنچه در بدن و بدن شما اتفاق می افتد را ایجاد کنید.

مزایای استفاده از تشک

آنچه را که از یوگا یاد می گیرید انتقال دهید. خاموش کردن حصیر اصطلاحی از یوگس به معنای زندگی روزمره شماست. برخی از راه های خارج کردن یوگا از تشک عبارتند از:

• یاماها و نیاماها را درگیر کنید. به عنوان مثال ، از نتایج (سانتوشا) راضی باشید ، با کلمات خود (صحیح) صادق باشید ، نظم خود را در محیط اطراف خود حفظ کنید (saucha) ، و با وقت یا پول خود سخاوتمند باشید (aparigraha).
• تمرکز خود را در تمرین خود در طول روز احضار کنید. این کار را در محل کار ، در خانه ، با عزیزان و یا در سرگرمی ها و ورزش های دیگر انجام دهید.
• توجه کنید که چه چیزی باعث آرامش شما در طول روز و همچنین واکنشهای عادت شده شما نسبت به این محرک ها می شود. از این آگاهی استفاده کنید تا به شما در انتخاب مناسب تری کمک کند.
• برای مراقبت بهتر از سلامتی خود از interoception بهبود یافته خود استفاده کنید. همچنین این امکان را برای شما فراهم می کند تا با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود واضح تر ارتباط برقرار کنید.

یكی از نشانه های بارزتر از داشتن پزشك پیشرفته ، قدرت ماندن مزایا است. بعد از اینکه ساعت تمرین را زیر کمربند خود جمع کردید و راه هایی برای اتصال این تمرین به زندگی خود پیدا کردید ، تأثیر مثبت تمرین یوگا را احساس خواهید کرد - حتی در روزهایی که یک تمرین کوتاه دارید یا اصلاً تمرین ندارید.

بردن یوگا پیشرفته این است که آنچه را که از حصیر آموخته اید و به زندگی روزمره خود وارد می کنید ، تبدیل کند. بسیاری از دست اندرکاران یوگا در این مرحله ، خود را حتی بیشتر غوطه ور می کنند و در هفته و یا یک ماه عقب نشینی یا آموزش معلمان شرکت می کنند.

متخصصان درباره یوگا چه می گویند؟

توسط آلیس لوئیز بلوندن ، ع پزشکی یوگا مدرس مستقر در لندن. می توانید سفر خود را در آنجا دنبال کنید alicelouiseyoga.com.

در این بخش بعدی ، با هشت متخصص (چهار معلم یوگا مشهور بین المللی و چهار متخصص پزشکی) مصاحبه کردیم تا بدانید که تمرین یوگا چگونه است:

• زندگی آنها را تحت تأثیر قرار داد
• مزایای معرفی شده
• از آنجا که به عنوان مبتدی شروع به تغییر کردند

آنها همچنین شامل هرگونه توصیه ای که ممکن است لازم باشد به عنوان دانش آموز جدید یا شخصی با هرگونه نگرانی یا جراحت پزشکی وجود داشته باشد ، می دانید.

مصاحبه ها برای شفافیت و کوتاه بودن ویرایش شده است.

س:

چرا تمرین یوگا را انتخاب می کنید؟

آ:

یوگا برای من یک تغییر دهنده بازی است. بعضی روزها این امکان را به من می دهد تا به طور مؤثر و با وضوح ظاهر شوم ، بعضی روزها به من کمک می کند تا شخصیت بهتری باشم ، بعضی روزها به من این امکان را می دهد که فقط باشم و نگران همه آشوب های اطرافم نباشم. یوگا بیشتر برای من یک تمرین جسمی بود - و بعضی روزها هنوز هم - اما بیشتر از همه ، این به من کمک می کند تا در زندگی خودم بهتر ظاهر شوم. تمرین من ابزار من برای ایجاد آنچه من نیاز دارم ، خواهم این تمرین ، درمان یا آرامش خاطر باشد.

Tiffany Cruikshank ، معلم بین المللی یوگا و بنیانگذار پزشکی یوگاAnswers نماینده نظرات کارشناسان پزشکی ما است.کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.

س:

بزرگترین توصیه شما برای افراد جدید در یوگا چیست؟

آ:

کلاسها را ادامه دهید تا اینکه معلمی را پیدا کنید که شما را روشن کند و شما را حرکت می دهد تا یک انسان بهتر از حصیر باشید. این معلم شماست

النا Brower ، معلم بین المللی یوگاAnswers نظرات کارشناسان پزشکی ما را نشان می دهد. کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.

س:

چرا تمرین یوگا را انتخاب می کنید؟

آ:

دلیل من برای تمرین یوگا در طول سالها رو به زوال بوده است - از آنجا که سرگرم کننده است ، من عاشق عرق کردن هستم ، این چالش را دوست دارم ، باید مجدداً تنظیم کنم ، باید آرام باشم - به نیاز فعلی برای جابجایی انرژی و احساسات راکد از بدنم . این یک قطعه بزرگ است که چرا یوگا بسیار شگفت انگیز است. این اختراع کننده نهایی است و برای همه هوی و هوس ما باز است.

کاترین بودیگ ، معلم بین المللی یوگا پاسخگویان نظرات کارشناسان پزشکی ما را نشان می دهد. کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.

س:

کدام نوع از تمرینات یوگا کمترین فایده برای سلامتی شخص است؟

آ:

هر چیزی که صدمه دیده! اگر باعث درد جسمی یا درد روانی شده ، کمی عقب بکشید یا کاملاً عقب بروید. من همیشه کمی توصیه نمی کنم یوگا آشتانگا را توصیه کنم زیرا انعطاف پذیری زیادی لازم دارد و بسیاری از مضرات وزن زیادی را بر دوش خود می گذارند. یک عمل گرم برای هرکسی که حساسیت به گرما یا مولتیپل اسکلروز دارد می تواند این شرایط را بدتر کند و افراد را در معرض آسیب دیدگی قرار دهد. اگر اضطراب دارید ، از هرگونه تکنیک پرینایاما که شامل احتباس نفس یا نفس های کوتاه است و می تواند باعث ایجاد احساسات جسمی شود که مانند اضطراب یا حتی حمله وحشتناک است ، خودداری کنید.

روانپزشک اشلی R. Bouzis ، روانپزشکپزشکان نظرات کارشناسان پزشکی ما را بیان می کنند. کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.

س:

آیا در تمرین یوگا ضرری وجود دارد؟

آ:

افرادی که دچار صدمات حاد یا تروما می شوند باید به یک عمل ترمیم یوگا تبدیل شوند. مواردی که مستلزم معکوس کردن بدن یا بخشی از بدن است ، بیشترین آسیب را در هنگام تمرین یوگا آسانا به همراه دارند. اگر دچار فشار خون بالا ، سردردهای میگرنی ، گلوکوم ، شبکیه جدا شده یا سایر مشکلات چشم ، مشکلات قلبی ، سرگیجه و قاعدگی هستید ، باید از بروز وارونگی خودداری کنید. موقعیت های مستعد و پیچ خوردگی به شدت منقبض شده و یا به شکم یا لگن فشار می آورد ، که ممکن است در دوران قاعدگی مضر باشد.

Cheryl Hurst ، PsyD ، روانشناس بهداشت و درمانگر یوگاAnswers نظرات کارشناسان پزشکی ما را ارائه می دهند. کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.

س:

به عنوان پزشک ، کدام نوع از اقدامات یوگا می تواند برای سلامتی فرد مفید باشد؟

آ:

من معتقدم که یوگا و یوگا ترمیم کننده بیشترین سود را برای کسانی که در خارج از کشور و برای کسانی که از نظر جسمی ضعیف هستند ، بیشترین سود را خواهند داشت. برای کسانی که از نظر جسمی مناسب هستند ، هاتا یا ویناسا را ​​توصیه می کنم. برای کسی که جدید در یوگا باشد ، اشتانگانا یا بیکرام ممکن است عوارض جانبی ناخواسته و مضر داشته باشد.

Dorothea Baumgard، DO ، متخصص بیهوشی آنسوانس نظرات کارشناسان پزشکی ما را بیان می کند. کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.

س:

به نظر شما یوگا در دنیای پزشکی چگونه درک می شود؟

آ:

در دنیای پزشکی ، در درجه اول یوگا به عنوان یک شکل سالم و سالم از آمادگی جسمانی تصور می شود. تاب آوری ذهنی و عاطفی که تمرین یوگا ایجاد می کند معمولاً نادیده گرفته می شود. فواید معنوی عظیم یوگا به ندرت در دنیای پزشکی مورد توجه قرار می گیرد ، که در درجه اول تمرکز سکولار دارد.

Cheryl Hurst ، PsyD ، روانشناس بهداشت و درمانگر یوگاAnswers نظرات کارشناسان پزشکی ما را ارائه می دهند. کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.

آنچه برای شروع کار نیاز دارید

توسط کریستینا م. کوهن ، ع پزشکی یوگا مربی که وقت خود را بین واشنگتن ، دی سی و باربادوس تقسیم می کند.

نکته جالب در مورد یوگا این است که شما برای شروع کار احتیاجی به وسایل "دنده" ندارید. تمایل به انجام آن قدم اول واقعاً اولین ابزار است. شما باید انتخاب کنید تا در سلامتی و بهزیستی خود شرکت کنید ، و پس از انجام چنین کاری ، می توانید لزوم های اضافی را در صورت نیاز به آنها اضافه کنید. ممکن است شما هرگز به کمد لباس یوگا یا کمد مخصوص آشپزخانه یا نیاز نداشته باشید - و این دقیقاً خوب است!

برای شروع تمرین یوگا چه چیزی را باید بخرید (و چقدر چیزها می توانند هزینه کنند)

آنچه می پوشید واقعاً مهم است. به لباس راحتی نیاز خواهید داشت که بتوانید به آن وارد شوید ، خواه شلوار یوگا باشد یا شلوارک در حال اجرا باشد. ممکن است شما در حال حاضر چیزی در اختیار داشته باشید ، یا ممکن است نیاز به خرید لباس جدید داشته باشید. لباس های جدید می توانند از 5 تا 100 دلار یا بیشتر باشد ، بنابراین گزینه ای را انتخاب کنید که متناسب با بودجه شما باشد و احساس راحتی بیشتری در آن داشته باشید.

لیست خرید نمونه

• شلوار یوگا: 90 درجه توسط رفلکس ، 16.00-34.99 دلار
• مخازن: icyZone Activewear ، $ 8.99-18.99
• تشک: BalanceFrom GoYoga ، $ 17.95
• مجموعه بلوک: Reheut Yoga Block ، 6.98-10.99 $
• تسمه: نوار یوگا ورزش تناسب اندام Reehut ، $ 4.98-7.89
• بولستر: YogaAccessories ، 39.99 دلار

تشک یوگا: بسیاری از افراد به جای قرض گرفتن یا اجاره در استودیوی محلی ، خرید تشک مخصوص خود را انتخاب می کنند که می تواند از 2 تا 10 دلار باشد. قیمت تشک مخصوص شما می تواند از 15 تا 200 دلار باشد. و آنچه را برای آن پرداخت می کنید دریافت می کنید ، بنابراین ما پیشنهاد می کنیم برای یک تشک با کیفیت که در محدوده 40 تا 60 دلار باشد ، هدف بگیرید. (به عنوان مثال ، افراد دارای زانو یا کمر حساس ممکن است یک ضخیم ضخیم تر بخواهند.)

لوازم جانبی و تجهیزات دیگر: اکثر استودیوهای یوگا سایر لوازم جانبی مورد نیاز شما مانند بلوک های یوگا ، تسمه و پتو را تهیه می کنند. حتی ممکن است برخی از آنها ماسک کیسه ای ، کیسه شن و بالش چشم را تهیه کنند. اگر در خانه تمرین می کنید ، دارند برای خرید این غرفه ها ، یا داشتن تشک ، مجموعه ای از بلوک و تسمه می تواند به شما کمک کند و شما را در تمرین خود راحت کند ، اما می توانید از فرش به عنوان حصیر خود ، وسایل خانگی به عنوان بلوک و حوله ها به عنوان تسمه نیز استفاده کنید.

چه چیزی راجع به کلاس ها و هزینه ها باید بدانید؟

در اینجا تفکیک هزینه های کلاس متوسط ​​به شرح زیر است:

• بسته استودیویی یا عضویت. تقریباً 100 تا 200 دلار در هر ماه.
• عضویت در بدنسازی. تقریباً 58 تا 100 دلار در هر ماه.
• عضویت آنلاین یوگا. تقریباً 60 تا 150 دلار در سال.
• جلسه خصوصی (بازدید کنندگان). بر اساس مدرس متفاوت است.

اگرچه مطمئناً تمرین یوگا در خانه ارزان تر است ، ممکن است یوگس های جدید شروع به کار با کلاس گروهی یا برنامه ریزی یک جلسه یوگای خصوصی مفید باشد. راهنمایی و بازخوردی که یک معلم در محل ارائه می دهد بسیار ارزشمند است. شما فقط نمی توانید همان تجربه را از یک فیلم یا کتاب آنلاین دریافت کنید.

بسیاری از استودیوهای یوگا بسته های کلاس و کلاس ارائه می دهند. بسته به جایی که شما زندگی می کنید و بسته مورد نظر خود را بستگی دارد. سرمایه گذاری اولیه بسیار بیشتر از پرداخت هزینه برای هر کلاس است ، اما اغلب این بسته ها برای هر جلسه یا هر کلاس برای شما تخفیف ایجاد می کنند.

اگر می خواهید استودیوی جدید را امتحان کنید ، یا اگر می خواهید به طور مرتب در کلاس شرکت کنید ، بسته ها ایده خوبی هستند. برخی از عضویت در استودیو می توانند قدرت اضافی را فراهم کنند ، همچنین می توانند سرمایه گذاری در هر طبقه را کاهش دهند.

اگر نرخ استودیوی یوگا محلی شما خارج از محدوده قیمت شما نیست ، سالن های ورزشی و مراکز اجتماعی را بررسی کنید. آنها اغلب گزینه های مناسب برای بودجه را ارائه می دهند. همچنین برخی از سالن های ورزشی ممکن است به شما امکان دهند بدون هزینه اضافی در کلاس ها شرکت کنید.

منابع زیادی برای تمرین خانگی نیز وجود دارد. وب سایت یوگا آنلاین را با معلمان با تجربه مانند YogaGlo یا Yoga International امتحان کنید. اگر احساس می کنید کار در خانه راحت تر است ، این سایت ها گزینه بسیار خوبی هستند ، اما زمان محدودی دارند یا می خواهید دقیقاً نوع کلاس مورد نظر خود را در آن روز انتخاب کنید.

یک جلسه خصوصی ممکن است گرانتر باشد ، اما همچنین می تواند توجه متمرکز و رفع نیازهای خاص یا آسیب دیدگی را داشته باشد. برای کلاسهای گروهی ، می توانید با استودیو ، سالن بدنسازی یا معلم تماس بگیرید تا بپرسید که کدام کلاسها را برای شما توصیه می کنند.

بردن برای اطلاع از اینکه آیا آنها جلسات ، بسته های کلاس یا معاملات تخفیف برای یوگای جدید را ارائه می دهند ، با استودیوهای یوگا محلی خود تماس بگیرید. اگر استودیوها هنوز از محدوده قیمت شما خارج هستند ، می توانید به مراکز و سالن های اجتماعات نیز مراجعه کنید.

بودجه شما برای تمرین یوگا

بودجه ی کم:

انجام یوگا به طور کامل امکان پذیر است! فیلم های آنلاین را دنبال کنید و از وسایل خانگی به عنوان لوازم جانبی استفاده کنید. لباس راحتی بپوشید که از قبل خود دارید و می توانید به راحتی در آن حرکت کنید.

اما به یاد داشته باشید ، برای هر فیلم عالی یوگا در YouTube ، صدها یا هزاران نفر هستند که چندان عالی نیستند. با نگاهی به بررسی ها ، نماها و پس زمینه مربی نمایش داده شده در ویدیو ، عاقلانه انتخاب کنید. برای شروع گزینه های برتر فیلم های یوگا را ببینید.

بودجه متوسط:

یک تشک یوگا را خریداری کرده و در کلاس های بدنسازی ، مرکز اجتماع یا از طریق سایت اشتراک آنلاین یوگا در کلاس های خود شرکت کنید. اگر جریان وجه نقد شما این اجازه را می دهد ، می توانید یک بسته چند طبقه یا عضویت در استودیوی یوگا را خریداری کنید تا حداکثر سرعت را برای جلبک خود داشته باشید. در نظر داشته باشید که دو یا سه تکه لباس تعیین شده برای تمرین یوگا را خریداری کنید.

بودجه بزرگ:

برای تمرین در منزل خود از یک تشک یوگا ، دو بلوک ، بند و بند استفاده کنید. برنامه های جلسات خصوصی را با یک معلم بسیار توصیه شده برنامه ریزی کنید (یا از منابع "یافتن یک معلم" پزشکی یوگا برای راهنمایی دیدن کنید) ، سپس شروع به لایه بندی در کلاسهای گروه کنید. عضویت در استودیوی مورد علاقه خود را در نظر بگیرید. روی کمد لباس یوگا سرمایه گذاری کنید که با شما حرکت می کند و شادی شما را به ارمغان می آورد!

احساس نکنید که باید عجله کنید و همه چیزهایی را که می توانید در ارتباط با یوگا بیابید ، یکباره خریداری کنید. برخی از موارد ممکن است برای یک تمرین یوگا از اهمیت ویژه ای برخوردار شوند ، در حالی که در واقعیت ممکن است به هیچ وجه مفید نباشند. به عنوان مثال ، "شلوار یوگا" فقط نباید شلوار یوگا باشد. به تمرین خود اجازه دهید تا به آنچه شما را القا می کند و چه احساسی در بدن دارید توسعه داده و توجه کنید - در این صورت ایده بهتری راجع به آنچه ممکن است لازم داشته باشید خواهید داشت.

نحوه ورود به سیستم با بدن ، پیگیری پیشرفت و سنجش موفقیت

توسط آماندا B. کانینگهام ، ع پزشکی یوگا مدرس مستقر در چارلستون ، کارولینای جنوبی. می توانید سفر خود را در آنجا دنبال کنید amandabyoga.com.

تعریف پیشرفت "روند پیشرفت یا حرکت تدریجی به سمت یک کشور پیشرفته تر" است. برای اندازه گیری پیشرفت در عمل یوگا ، ابتدا باید تعریف کنید "حالت پیشرفته تر" به چه معنی است ، و این برای هر پزشک شخصی است.

بنابراین ، موفقیت برای شما چه معنایی خواهد داشت؟ آیا این برای تقویت یا استرس زا است؟ یک رویکرد متعادل برای ورود به سیستم ، نگاه کلی به بهزیستی شما را شامل می شود.

هنگامی که ورزشکار 30 چیزی آلیس دچار یک اغتشاش شدید شد ، یوگا نقش زیادی در بهبودی وی داشت. او خاطرنشان می کند ، "یوگا پایه و اساس بود که به من کمک کرد تا در یک توانبخشی بسیار عاطفی بالا و پایین از نظر ذهنی پایدار باشم."

پیشرفت Alysia بیش از یک سال و نیم ثبت شد و به جنبه های جسمی مانند تعادل ، انتقال آگاهانه برای جلوگیری از تحریک سردرد یا سرگیجه ، و ایجاد قدرت برای مقابله با آتروفی ماهیچه ها متمرکز شد. یوگا به او اجازه داد تا با خودش و همچنین بهبودی دلسوزتر باشد.

برای اندازه گیری پیشرفت های بدنی ، به دنبال:

1. دامنه بهبود یافته یا سهولت حرکت.
2. کاهش درد یا ناراحتی و علائم جسمی.
3. افزایش قدرت بدنی و استقامت.
4. نوسانات وزن کمتری دارد.
5. تغییر در شیوه متناسب بودن لباس شما.
6. عادات خواب با کیفیت بهتر و سطح انرژی افزایش یافته یا پایدار.

مهم نیست که اهداف شما چه باشند ، مهم است که به یاد داشته باشید که یوگا بدن و ذهن شما را گرد هم می آورد. عمل اختصاصی بر همه جوانب زندگی شما ، از نظر داخلی و خارجی ، جسمی و روحی تأثیر می گذارد. و صبر در این امر نیز نقش ایفا خواهد کرد. تحقق عمیق ترین مزایای یک تمرین شخصی ممکن است ماه ها یا سالها طول بکشد.

برای اندازه گیری پیشرفت های ذهنی ، به دنبال:

1. افت سطح استرس یا نوسانات روحی.
2. رشد در آگاهی عاطفی یا تعادل در موقعیت های عاطفی.
3. تغییر در روابط شخصی ، عاشقانه و حرفه ای.
4. افزایش احساس خود یا توانایی زندگی بیشتر در حال حاضر.
5. افزایش وضوح ذهنی و تاب آوری.
6. آگاهی عمیق تر از احساسات در بدن یا واکنشهای نفس.
7. توانایی کنترل کیفیت نفس.

راه های اندازه گیری پیشرفت

برای کریستی 27 ساله ، یوگا یك کمک در ترك اعتیاد به قاتل درد بود كه باعث ناامنی ، عاطفی ، اضافه وزن و اضطراب او شد. طی سه ماه روزنامه نگاری و شیوه های خصوصی یوگا ، کریستی انتخاب راحت تر را برای او راحت تر پیدا کرد. وی کلاسهای پرقدرت وینسا و تمرینهای مراقبه آرام را با هم ترکیب کرد و منجر به کاهش وزن ، اعتماد به نفس و احساس کنترل کلی شد.

در اینجا چند روش برای اندازه گیری پیشرفت وجود دارد:

1. مجله

روزانه یا هفتگی را زیر اندازه گیری های بالا بنویسید تا پیشرفت خود را ترسیم کنید. حوادث یا موقعیت هایی را که ممکن است رخ داده باشد درج کنید. تجربه ، واکنش یا احساسات خود را در سراسر مستند کنید. با گذشت زمان ، بصیرت خواهد بود که به گذشته و بررسی مطالب گذشته خود بپردازید.

2. کلاس یا گروه 1: 1 یا درمانی

این می تواند کلاسهای گروهی ، جلسات خصوصی یوگا 1: 1 یا هر نوع درمانی باشد. هنگامی که ما درگیر حرفه ای ها یا شخص ثالث غیرمجازی می شویم ، اجازه می دهیم که مجموعه ای از چشم ها به ما کمک کنند تا پیشرفت خودمان را ببینیم.

3. بازخورد بخواهید

این می تواند احساس نگران کننده ای داشته باشد که از عزیزان یا همکاران بخواهید که درباره پیشرفت شما اظهار نظر کنند ، اما می تواند به بینش های زیادی منجر شود. شاید کسی متوجه شده باشد که کمتر استرس دارید و بیشتر اوقات لبخند می زنید. بعضی اوقات برای دیگران ساده تر است که ما را ببینند قبل از اینکه واقعاً خودمان را ببینیم.

4- تاریخ های هدف را تعیین کنید

تقویم خود را خارج کرده و تاریخ های هدف را تعیین کنید. به عنوان مثال ، یک هدف را برای تمرین یوگا هر روز یک بار یا تسلط بر شکافها در 30 روز تعیین کنید. برای کمک به شما در رسیدن به هدف خود ، تاریخهای ورود به سیستم را درج کنید. برای برخی ، دیدن یک تصویر در یک تقویم باعث می شود احساس مسئولیت پذیری بیشتری داشته باشند.

5- به مقیاس نگاه کنید یا قبل و بعد از عکس ها ایجاد کنید

بدن بدنی ممکن است در طول تمرین شما تغییر کند ، بنابراین از مقیاس یا تصاویر مربوط به خودتان برای پیگیری پیشرفت استفاده کنید. به تعداد احساسات توجه نکنید. توجه کنید که ماهیچه های شما قوی تر است و لباس شما مناسب تر است.

این یک عمل بهزیستی است ، بنابراین با خودتان مهربان باشید و این مانترا را تکرار کنید: تمرین باعث پیشرفت می شود!

منابع اضافی برای دوستداران یوگا

کتابها

• "یوگا سوتراس پاتانجالی" توسط سری سوامی سوچیداناندا
• "سنت یوگا" توسط جورج فوئرسین
• "درخت یوگا" توسط B.K.S. آیینگار
• "یک مسیر با قلب" توسط جک کورنفیلد
• "علم یوگا" توسط ویلیام جی وود
• "کار بزرگ زندگی شما" توسط استفان کوپ
• "مراقبه های حصیر" توسط رولف گیتس و کاترینا کنیسون
• "بدن یوگا" توسط مارک Singleton

مقالات آنلاین

• "بررسی اثرات درمانی یوگا و توانایی آن در افزایش کیفیت زندگی" توسط کاترین وودارد
• "مطالعه یوگا در آمریکا 2016" توسط مجله یوگا و یوگا اتحاد
• "چرا بیشتر پزشکان غربی اکنون در حال تجویز یوگا درمانی هستند" توسط سوزان آنفیلد
• "تاریخچه کوتاهی از یوگا" توسط جورج فوئرسین
• "8 اندام یوگا چیست" توسط میشل فوندین
• "میراث کریشنامچاریا: مخترع مدرن یوگا" توسط فرناندو پاگس رویز
• "Interoception: ذهن آگاهی در بدن" توسط بو Forbes
• "توسعه یک تمرین خانگی: چگونه می توانم شروع کنم؟" توسط استیسی رامزور
• "12 نکته برای توسعه عمل خود" توسط رولف سوویک
• "چگونه می توان یک تمرین خانگی را ایجاد کرد" توسط جیسون کراندل

پادکست ها

• "سرزمین یوگا" به میزبانی آندره فرتی برگزار شد
• "سیوانا" میزبان سیوانا روح است
• "بدن آزاد شده" به میزبانی بروک توماس