12 فواید سلامتی DHA (اسید Docosahexaenoic)

محتوا

• 1. خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد
• 2. ممکن است ADHD را بهبود بخشد
• 3. خطر ابتدای تولد زودرس را کاهش می دهد
• 4- با التهاب مبارزه می کند
• 5- از ترمیم عضلات پس از ورزش پشتیبانی می کند
• 6. به برخی از شرایط چشم کمک می کند
• 7. ممکن است خطر برخی از کانکرها را کاهش دهد
• 8. ممکن است به جلوگیری یا کاهش بیماری آلزایمر کمک کند
• 9. فشار خون را کاهش داده و گردش خون را پشتیبانی می کند
• 10. به مغز طبیعی و رشد چشم کمک می کند
• 11. از بهداشت باروری مردان پشتیبانی می کند
• 12. ممکن است به محافظت از سلامت روان کمک کند
• به چه دوز DHA نیاز دارید؟
• اقدامات احتیاطی و اثرات جانبی احتمالی
• خط پایین

Docosahexaenoic acid یا DHA نوعی چربی امگا 3 است.

همانند اسید ایکوزاپنتائنوئیک چربی امگا 3 (EPA) ، DHA در ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا و آنچوی فراوان است (1).

بدن شما می تواند مقدار کمی DHA از سایر اسیدهای چرب ایجاد کند ، بنابراین باید آن را مستقیماً از طریق غذا یا مکمل مصرف کنید (2).

با هم ، DHA و EPA ممکن است به کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی کمک کنند. DHA به تنهایی ، عملکرد مغز و سلامت چشم را پشتیبانی می کند.

در اینجا 12 مزیت بهداشتی با حمایت علمی DHA ارائه شده است.

1. خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

چربی های امگا 3 معمولاً برای سلامتی قلب توصیه می شوند.

بیشتر مطالعات DHA و EPA را به جای جداگانه آزمایش می کنند (3).

مطالعات معدودی که DHA را آزمایش می کند نشان می دهد که ممکن است برای بهبود چندین نشانگر سلامت قلب از EPA مؤثر باشد (3 ، 4 ، 5 ، 6).

در یک مطالعه در 154 بزرگسال چاق ، دوزهای روزانه 2700 میلی گرم DHA به مدت 10 هفته شاخص امگا 3 را افزایش داد - یک نشانگر خون سطح امگا 3 که با کاهش خطر مرگ ناگهانی قلب مرتبط است - با 5.6٪ ( 4 ، 7).

همان دوز روزانه EPA ، شاخص امگا 3 همان شرکت کنندگان را تنها 3.3٪ افزایش داد.

DHA همچنین باعث کاهش تری گلیسیرید خون در مقایسه با EPA - 13.3٪ در مقابل 11.9٪ - و کلسترول HDL "خوب" 7.6٪ در مقایسه با کاهش جزئی برای EPA (3 ، 8) شد.

به ویژه ، DHA تمایل دارد سطح کلسترول LDL "بد" را افزایش دهد ، اما به طور عمده تعداد ذرات بزرگ و کرکی LDL ، که برخلاف ذرات کوچک و متراکم LDL ، با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط نیستند (8 ، 9).

خلاصه اگرچه هر دو DHA و EPA از سلامت قلب حمایت می کنند ، DHA ممکن است در افزایش شاخص امگا 3 ، کاهش تری گلیسیرید و بهبود مشخصات کلسترول شما مؤثر باشد.

2. ممکن است ADHD را بهبود بخشد

اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) - که با رفتارهای تکانشی و دشواری در تمرکز مشخص می شود - عموما از کودکی شروع می شود اما اغلب در بزرگسالی ادامه می یابد (10).

به عنوان اصلی ترین چربی امگا 3 در مغز شما ، DHA به افزایش جریان خون در انجام کارهای ذهنی کمک می کند. تحقیقات نشان داده است كه كودكان و بزرگسالان مبتلا به ADHD معمولاً از میزان DHA خون كمتری دارند (10 ، 11 ، 12 ، 13).

در یک بررسی اخیر ، هفت مورد از نه مطالعه که اثر مکمل های DHA را در کودکان مبتلا به ADHD آزمایش کرده اند ، پیشرفت هایی را نشان داده اند - مانند توجه به توجه یا رفتار (14).

به عنوان مثال ، در یک مطالعه بزرگ 16 هفته ای در 362 کودک ، افرادی که روزانه 600 میلی گرم DHA مصرف می کنند ، 8٪ در رفتارهای تکانشی مطابق والدینشان کاهش یافته اند - که این دو برابر در گروه دارونما کاهش یافته است (15).

در یک مطالعه 16 هفته دیگر در 40 پسر با ADHD ، 650 میلی گرم از هریک از DHA و EPA روزانه در کنار داروهای ADHD معمولی کودکان منجر به کاهش 15٪ در مشکلات توجه ، در مقایسه با افزایش 15٪ در گروه دارونما (16) شد.

خلاصه كودكان و بزرگسالان مبتلا به ADHD معمولاً سطح پایین DHA خون دارند كه نقش اساسی در عملکرد مغز دارد. بیشتر مطالعات انجام شده در مورد تأثیر مکمل های DHA در کودکان مبتلا به ADHD ، مزایای رفتار یا توجه را نشان داده اند.

3. خطر ابتدای تولد زودرس را کاهش می دهد

زایمان قبل از 34 هفته از بارداری ، زایمان زودرس محسوب می شود و خطر ابتلا به مشکلات سلامتی نوزاد را افزایش می دهد (17).

تجزیه و تحلیل دو مطالعه بزرگ نشان داد كه زنانی كه روزانه 600-800 میلی گرم DHA در دوران بارداری مصرف می كنند ، خطر تولد زودرس زودرس بیش از 40٪ در آمریكا و 64٪ در استرالیا را كاهش می دهند ، در مقایسه با زنانی كه دارونما مصرف می كنند (18).

بنابراین ، به ویژه مهم است که اطمینان حاصل کنید که هنگام بارداری مقادیر کافی DHA را دریافت می کنید - چه از طریق رژیم غذایی ، مکمل ها یا هر دو.

برای دستیابی به این مقادیر ، به زنان باردار توصیه می شود که هفتگی 8 اونس (226 گرم) ماهی کم جیوه و غنی از امگا 3 میل کنید. در حالی که بسیاری از خانم ها ویتامین های دوران بارداری مصرف می کنند ، به خاطر داشته باشید که برخی محصولات فاقد DHA هستند ، بنابراین حتماً لیبل را با دقت بخوانید (19 ، 20).

خلاصه مصرف 600-800 میلی گرم DHA روزانه در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به زایمان زودرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین های دوران بارداری حاوی DHA نیستند.

4- با التهاب مبارزه می کند

چربی های امگا 3 مانند DHA اثرات ضد التهابی دارند.

افزایش مصرف DHA شما می تواند به تعادل بیش از حد چربیهای التهابی امگا 6 که معمولاً رژیمهای غربی سرشار از روغن سویا و روغن ذرت است کمک کند (21).

خواص ضد التهابی DHA ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن که با سن معمول هستند مانند بیماری قلب و لثه را کاهش دهد و باعث بهبود شرایط خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید شود که باعث درد مفاصل می شود (22).

به عنوان مثال ، در یک مطالعه 10 هفته ای در 38 نفر مبتلا به آرتریت روماتوئید ، روزانه 2،100 میلی گرم DHA تعداد مفاصل متورم شده را در مقایسه با دارونما 28٪ کاهش می دهد. (23)

گرچه مطالعات قبلی مکمل های ترکیب DHA و EPA را در بهبود علائم روماتیسم مفاصل نشان داده بود ، اما این مطالعه اولین کسی بود که نشان می دهد DHA به تنهایی می تواند التهاب و علائم را کاهش دهد.

خلاصه افزایش مصرف DHA ممکن است به کاهش التهاب و متعادل کردن چربیهای التهابی امگا -6 که معمولاً در رژیم های غربی وجود دارد ، کمک کند. بنابراین ، DHA ممکن است در مقابله با علائم بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری های قلبی کمک کند.

5- از ترمیم عضلات پس از ورزش پشتیبانی می کند

ورزش شدید باعث التهاب و درد عضلات می شود. DHA - به تنهایی یا همراه با EPA - ممکن است به کاهش درد عضلات و محدودیت دامنه حرکات بعد از ورزش کمک کند ، تا حدودی به دلیل اثرات ضد التهابی آن (24 ، 25).

در یک مطالعه ، 27 زن که روزانه 3،000 میلی گرم DHA روزانه به مدت یک هفته ، 23٪ درد عضلانی کمتری داشتند بعد از انجام فرهای دوسر نسبت به گروه دارونما (24).

به طور مشابه ، هنگامی که 24 مرد به مدت 8 هفته 260 میلی گرم DHA و 600 میلی گرم EPA روزانه مصرف کردند ، بعد از یک تمرین تقویت کننده آرنج ، هیچ افتی در دامنه حرکتی آنها مشاهده نشد ، در حالی که مردان در گروه دارونما کاهش 18٪ را نشان دادند (26 )

خلاصه DHA - به تنهایی یا همراه با EPA - ممکن است به کاهش درد و محدودیت دامنه حرکات بعد از ورزش ، تا حدودی به دلیل اثرات ضد التهابی آن کمک کند.

6. به برخی از شرایط چشم کمک می کند

مشخص نیست که آیا DHA و سایر چربی های امگا 3 همانطور که قبلاً تصور می شد به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) کمک می کنند ، اما ممکن است باعث خشکی چشم و بیماری دیابتی چشم (رتینوپاتی) شوند (27 ، 28 ، 29).

علاوه بر این ، دو مطالعه اخیر نشان می دهد که DHA ممکن است ناراحتی لنز تماسی و خطر ابتلا به گلوکوم را کاهش دهد.

در یک مطالعه 12 هفته ای که در مورد لنزهای تماسی انجام شد ، 600 میلی گرم DHA و 900 میلی گرم EPA روزانه 42٪ ناراحتی چشم را بهبود بخشید - که مشابه بهبودهایی است که با قطره های چشم کورتیکواستروئید مشاهده شده است (30).

علاوه بر این ، 500 میلی گرم DHA و 1000 میلی گرم EPA روزانه به مدت سه ماه ، فشار چشم را در افراد سالم 8٪ کاهش می دهد. فشار چشم افزایش یافته یک عامل خطر برای گلوکوم است ، بیماری که باعث کاهش تدریجی بینایی می شود (31).

خلاصه DHA ممکن است شرایط خاص چشم ، از جمله خشکی چشم و رتینوپاتی دیابتی را بهبود بخشد. همچنین ممکن است ناراحتی لنز تماسی را کاهش داده و فشار چشم را کاهش دهد ، که یک عامل خطر برای گلوکوم است.

7. ممکن است خطر برخی از کانکرها را کاهش دهد

التهاب مزمن یک عامل خطر برای سرطان است. مصرف بیشتر چربی های امگا 3 مانند DHA با خطر کمتری از سرطان های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ ، لوزالمعده ، پستان و پروستات مرتبط است (32 ، 33 ، 34).

DHA ممکن است از طریق اثرات ضد التهابی به کاهش خطر سرطان کمک کند. مطالعات سلولی همچنین نشان می دهد که ممکن است رشد سلولهای سرطانی را مهار کند (33 ، 35 ، 36 ، 37).

علاوه بر این ، تعداد کمی از مطالعات نشان می دهد که DHA ممکن است مزایای شیمی درمانی را بهبود بخشد. با این حال ، این آزمایشات آزمایشی هستند و دانشمندان در تلاشند تا بفهمند چگونه DHA ممکن است کمک کند (37).

مطالعات نشان می دهد که DHA ممکن است اثر داروهای ضد سرطان و مبارزه با سلول های سرطانی را بهبود بخشد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است (38).

خلاصه مصرف بیشتر روغنهای ماهی مانند DHA با ریسک پایین تر سرطانهای مختلف از جمله سرطان روده بزرگ ، پستان و پروستات مرتبط است. مطالعات اولیه نشان می دهد که DHA ممکن است مزایای شیمی درمانی را بهبود بخشد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

8. ممکن است به جلوگیری یا کاهش بیماری آلزایمر کمک کند

DHA اصلی ترین چربی امگا 3 در مغز شما است و برای یک سیستم عصبی عملکردی ، شامل مغز شما نیز ضروری است.

مطالعات نشان داده است که مبتلایان به آلزایمر نسبت به بزرگسالان مسن و دارای عملکرد مغز خوب میزان DHA در مغز خود کمتر است (39).

علاوه بر این ، در یک بررسی 20 مشاهده ای مشاهده شده ، در هر سه مطالعه (40) بیشتر از چربی های امگا 3 با کاهش خطر کاهش توانایی روانی - مشخصه انواع مختلف زوال عقل ، از جمله بیماری آلزایمر - مرتبط بود.

با این حال ، در 13 مطالعه که اثر مکمل های امگا 3 را در افراد مبتلا به زوال عقل آزمایش کرده اند ، هشت مورد از مزیت توانایی ذهنی برخوردار بودند در حالی که 5 مورد (40).

شواهد نشان می دهد که DHA و سایر مکمل های امگا 3 ممکن است بیشتر از قبل از عملکرد مغز کاهش یافته و در فعالیت های روزانه تداخل داشته باشند (39 ، 40 ، 41).

خلاصه DHA برای عملکرد مغز مهم است ، و مصرف بیشتر امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به انواع زوال عقل مانند آلزایمر را کاهش دهد. هنوز مشخص نیست که آیا DHA می تواند پیشرفت آلزایمر را کند کند ، اما در صورت شروع مکمل زود هنگام ، موفقیت ممکن است.

9. فشار خون را کاهش داده و گردش خون را پشتیبانی می کند

DHA از جریان خون یا گردش خون خوب پشتیبانی می کند و ممکن است عملکرد اندوتلیال را بهبود ببخشد - توانایی رگهای خونی شما برای گشاد شدن (42).

با بررسی 20 مطالعه ، مشخص شد که DHA و EPA همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند ، اگرچه هر چربی خاص ممکن است جنبه های مختلفی را تحت تأثیر قرار دهد.

DHA فشار خون دیاستولیک را کاهش می دهد (تعداد پایین خواندن) به طور متوسط ​​3.1 میلی متر جیوه ، در حالی که EPA فشار خون سیستولیک (تعداد بالای یک قرائت) را به طور متوسط ​​3.8 میلی متر جیوه (43) کاهش می دهد.

اگرچه فشار خون سیستولیک بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نسبت به فشار دیاستولیک برای افراد بالای 50 سال نشان می دهد ، افزایش فشار خون دیاستولیک همچنین خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد (44).

خلاصه DHA ممکن است از عملکرد مناسب شریان های شما ، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون پشتیبانی کند. این ممکن است به کاهش حمله قلبی و خطر سکته مغزی کمک کند.

10. به مغز طبیعی و رشد چشم کمک می کند

DHA برای رشد مغز و چشم در نوزادان ضروری است. این اندام ها در آخرین سه ماهه بارداری زن و چند سال اول زندگی به سرعت رشد می کنند (45 ، 46 ، 47).

بنابراین ، برای زنان مهم است که به میزان کافی DHA در دوران بارداری و هنگام شیردهی دریافت کنند (48 ، 49).

در یک مطالعه در 82 کودک ، سطح DHA مادران قبل از زایمان 33٪ تفاوت توانایی حل مسئله کودک در یک سالگی را به خود اختصاص داده است ، که نشان دهنده ارتباط بین سطح بالاتر DHA در مادران و بهتر حل مسئله در فرزندان است ( 46)

قابل توجه است ، نوزادان نارس نیازهای DHA بالاتری دارند زیرا بیشتر این چربی در سه ماهه سوم بدست می آید (47).

در یک مطالعه در 31 نوزاد نارس ، دوزهای روزانه 55 میلی گرم در هر پوند (120 میلی گرم در کیلوگرم) DHA به مدت یک ماه پس از تولد از افت DHA که به طور معمول پس از تولد زودرس دیده می شود ، در مقایسه با دارونما (50) جلوگیری کرد.

خلاصه DHA برای رشد مغزی و بینایی کودک بسیار مهم است. DHA مادر در دوران بارداری - به خصوص در سه ماهه سوم - و همچنین از طریق شیر مادر به نوزاد خود منتقل می شود. نوزادانی که زودرس به دنیا می آیند ممکن است از DHA مکمل بهره مند شوند.

11. از بهداشت باروری مردان پشتیبانی می کند

تقریباً 50٪ موارد ناباروری ناشی از عواملی در سلامت تولید مثلی مردان است و نشان داده شده است که مصرف چربی در رژیم غذایی بر سلامت اسپرم تأثیر دارد (51).

در حقیقت ، وضعیت پایین DHA شایعترین علت اسپرم با کیفیت پایین است و اغلب در مردان با کمبود یا ناباروری مشاهده می شود (51 ، 52 ، 53).

دریافت DHA کافی ، هم از سرزندگی (درصد زنده بودن ، اسپرم سالم در مایع منی) و هم تحرک اسپرم ، که در باروری تأثیر می گذارد ، پشتیبانی می کند (51).

خلاصه بدون DHA کافی ، سلامت و تحرک اسپرم به خطر می افتد ، که می تواند قدرت باروری انسان را کاهش دهد.

12. ممکن است به محافظت از سلامت روان کمک کند

حداکثر 20٪ آمریکایی ها با افسردگی خفیف زندگی می کنند در حالی که 2-7٪ افسردگی عمده دارند (54).

دریافت مقادیر کافی DHA و EPA با کاهش خطر افسردگی همراه است (55).

در یک مطالعه در حدود 22000 بزرگسال در نروژ ، کسانی که گزارش شده است که مصرف روغن کبد cod روزانه - که 300- 600 میلی گرم هریک از DHA و EPA را تأمین می کند - 30٪ کمتر از افرادی که نداشتند علائم افسردگی داشتند (55) .

در حالی که این مطالعه علت و معلول را اثبات نمی کند ، تحقیقات دیگر روش هایی را نشان می دهد که DHA و EPA ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهند.

DHA و EPA serotonin ، یک پیام رسان عصبی است که می تواند به متعادل کردن روحیه شما کمک کند. اثرات ضد التهابی این چربی های امگا 3 بر روی سلولهای عصبی نیز ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد (55 ، 56 ، 57 ، 58).

خلاصه سطح کافی DHA و EPA با کاهش خطر افسردگی در ارتباط است. این چربی ها از سروتونین پشتیبانی می کنند - یک پیام رسان عصبی که به متعادل کردن روحیه شما کمک می کند. بعلاوه ، آنها دارای اثرات ضد التهابی بر روی سلولهای عصبی هستند که ممکن است خطر افسردگی را نیز کاهش دهد.

به چه دوز DHA نیاز دارید؟

متخصصان میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را برای DHA تعیین نکرده اند ، اما 200 تا 500 میلی گرم DHA به علاوه EPA در روز به طور کلی برای سلامتی توصیه می شود. این می تواند از ماهی ، مکمل ها یا ترکیبی از هر دو (59) حاصل شود.

در مورد چقدر DHA می توانید مقدار محدودیت بالایی ندارید ، اما FDA توصیه کرده است که میزان کل مصرف DHA و EPA را از همه منابع به 3،000 میلی گرم در روز محدود کنید ، تنها 2،000 میلی گرم از این حد از مکمل ها دریافت می کند (60).

با این وجود ، دوزهای مورد استفاده در برخی مطالعات بیشتر است ، و سازمان اروپایی ایمنی مواد غذایی ادعا می کند که روزانه 5،000 میلی گرم EPA به علاوه DHA در مکمل ها بی خطر است (60).

بهتر است برای نگرانی های خاص در مورد سلامتی یا در مورد مصرف دوزهای زیاد ، با پزشک در مورد دوز مکمل امگا 3 صحبت کنید.

خلاصه برای سلامتی خوب عمومی ، روزانه 250 تا 500 میلی گرم DHA به علاوه EPA از ماهی ، مکمل ها یا هر دو را هدف بگیرید. برای نگرانی های بهداشتی خاص ، ممکن است از دوزهای بالاتر با راهنمایی پزشک استفاده شود.

اقدامات احتیاطی و اثرات جانبی احتمالی

اگر وضعیت سلامتی دارید و یا داروهایی مصرف می کنید ، قبل از مصرف مکمل های DHA با پزشک خود مشورت کنید.

دوزهای زیاد DHA و EPA می تواند خون شما را تضعیف کند ، بنابراین اگر شما داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید یا جراحی برنامه ریزی شده دارید ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند از مکمل های روغن ماهی خودداری کنید یا ممکن است نیاز به نظارت دقیق تری داشته باشید (61).

اگر حساسیت به ماهی دارید ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند از مکمل های روغن ماهی خودداری کنید ، اگرچه روغن ماهی بسیار خالص ممکن است مشکلی ایجاد نکند. جلبک منبع غیر ماهی از DHA است که در بعضی از مکمل ها استفاده می شود (62).

سایر عوارض جانبی احتمالی DHA شامل طعم ماهی در دهان و آروغ زدن است. انتخاب مکمل های بسیار تمیز و یخ زدن کپسول ها ممکن است به حداقل رساندن این عوارض جانبی کمک کند (61).

خلاصه اگر وضعیت سلامتی دارید ، داروهای خاصی مصرف می کنید یا به آلرژی ماهی مبتلا هستید ، DHA و سایر مکمل های روغن ماهی را تحت نظر پزشک مصرف کنید. یخ زدن کپسولهای روغن ماهی ممکن است باعث کاهش ذائقه و مضرات ماهی شود.

خط پایین

DHA یک چربی امگا 3 است که باید از مواد غذایی ، مکمل ها یا هر دو استفاده کنید ، زیرا بدن شما بیشتر از آن تولید نمی کند.

این بیماری ممکن است به جلوگیری یا بهبود شرایط مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان های خاص ، بیماری آلزایمر ، افسردگی و التهاب مانند آرتریت روماتوئید کمک کند.

DHA همچنین برای سلامت اسپرم و یک بارداری سالم از جمله کاهش خطر تولد زودرس و رشد مناسب مغز و چشم نوزاد ضروری است. در كودكان ممكن است علائم ADHD را بهبود بخشد.

برای سلامتی خوب عمومی ، روزانه 200 تا 500 میلی گرم DHA به علاوه EPA از مواد غذایی ، مکمل ها یا هر دو را هدف بگیرید.