ABS در آشپزخانه ساخته شده اند: مواد غذایی برای غذا خوردن و جلوگیری از آن

محتوا

• چگونه برای abs تعریف شده غذا بخوریم
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• میوه ها و سبزیجات
• غلات کامل
• آجیل و دانه ها
• ماهی چرب
• حبوبات
• چای
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• نوشیدنی های شیرین
• غذاهای سرخ شده
• الکل
• میان وعده های شکر
• دانه های تصفیه شده
• تمرینات مربوط به ABS
• خط آخر

اگر به دنبال تهیه بسته شش گانه هستید ، تغییر رژیم غذایی ضروری است.

برخی از غذاها می توانند متابولیسم را تقویت کنند ، چربی سوزی را تقویت کرده و احساس و احساس کامل بین وعده های غذایی را حفظ می کنند.

در همین حال ، دیگران کمی بیشتر از کالری و قند اضافی کمک می کنند ، خطر افزایش وزن و چربی اضافی بدن را افزایش می دهد.

در این مقاله به بررسی بهترین رژیم غذایی برای تعریف مطلق ، از جمله غذاهایی که باید می خورید و از بیشترین نتایج خودداری می کنید ، می پردازد.

چگونه برای abs تعریف شده غذا بخوریم

با کمال تعجب ، آشپزخانه شما مکانی عالی برای شروع ساختن آبسه است. مهم است که رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل و مغذی مانند میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و مواد پروتئین پر پر کنید.

این غذاها نه تنها در ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها بلکه کالری کمی دارند. بنابراین ، آنها می توانند از کاهش وزن حمایت کرده و چربی سوزی را افزایش دهند.

علاوه بر این ، آنها فیبر ، پروتئین و چربی های سالم را تأمین می کنند که همگی در بهبود ترکیب بدن نقش اساسی دارند (1 ، 2 ، 3).

با این حال ، مهم است که به جای کاهش لکه ، روی هدف قرار دادن قسمت خاصی از بدن مانند شکم ، برای کاهش وزن یا چربی سوزی ، روی کاهش چربی کلی تمرکز کنید.

با وجود محبوبیت این تکنیک در صنعت تناسب اندام ، مطالعات نشان می دهد که کاهش لکه ها به طور کلی بی اثر است (4 ، 5).

علاوه بر این ، به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی تنها عامل مهمتر برای تعریف بیشتر ABS نیست.

در حقیقت ، انجام فعالیت بدنی منظم به همان اندازه برای سوزاندن کالری و تقویت ماهیچه ها بسیار مهم است.

خلاصه رژیم غذایی برای آب معده باید شامل بسیاری از غذاهای کامل سرشار از فیبر ، پروتئین و چربیهای سالم باشد. همچنین مهم است که به جای کاهش لکه بر روی کاهش چربی کلی تمرکز کنید و رژیم غذایی خود را با فعالیت بدنی منظم جفت کنید.

مواد غذایی برای غذا خوردن

گذشته از هدف قرار دادن ورزشگاه ، انتخاب غذاهای مناسب می تواند به شما در سریع تر شدن آبسه کمک کند. در اینجا چند مورد از بهترین غذاها برای رژیم غذایی ab-building وجود دارد.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند ، به این معنی که کالری کمی دارند اما از نظر آنتی اکسیدان ها ، فیبرها و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی کم کالری هستند (6).

آنها همچنین ممکن است کاهش وزن و چربی سوزی را تقویت کنند و این امر را برای هر رژیم غذایی در ساختمان سازی ضروری به حساب می آورد.

طبق بررسی 10 مطالعه ، خوردن حداقل 4 وعده سبزیجات در روز با کاهش خطر افزایش وزن و کاهش دور کمر در زنان همراه بود (7).

یک مطالعه دیگر در 26340 نفر نشان داد که خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن بدن و چربی کلی بدن کمتر مرتبط است ، در حالی که مصرف بیشتر میوه ها به چربی شکم کمتری گره خورده است (8).

غلات کامل

اگر می خواهید چربی بخورید ، غلات کامل مانند جو ، جو ، گندم سیاه و quinoa می توانند یک ماده عالی برای رژیم غذایی شما باشند.

علاوه بر داشتن فیبر زیاد ، که می تواند باعث کاهش وزن ، هضم و قند خون شود ، غلات کامل منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند (9 ، 10).

برخی تحقیقات حاکی از آن است که خوردن غلات کامل می تواند اشتها را کاهش داده و بر انرژی مصرفی بدن شما تأثیر بگذارد ، که هر دوی اینها می توانند بر ترکیب بدن تأثیر بگذارند (11).

یک مطالعه کوچک 12 هفته ای در 50 نفر همچنین نشان داد که تعویض نان گندم تصفیه شده برای نان گندم سبوس دار منجر به کاهش چشمگیر چربی شکم می شود (12).

آجیل و دانه ها

آجیل ها و دانه ها تعادل کاملی از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کنند که همه این موارد برای داشتن آبسه چربی فوق العاده مفید است.

در یک مطالعه 6 هفته ای در 48 نفر ، خوردن 1.5 اونس (43 گرم) مغز بادام در روز منجر به کاهش چشمگیر چربی شکم شد (13).

یک مطالعه دیگر در 26 نفر نشان داد که خوردن 1.2 اونس (35 گرم) آرد چیا روزانه به مدت 12 هفته باعث کاهش وزن بدن و دور کمر می شود (14).

پسته ، گردو ، مغز بادام ، لوبیا و آجیل برزیل همه آجیل های خوبی هستند که می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند ، در کنار دانه هایی مانند چیا ، کتان ، کدو تنبل و کنف قرار دارند.

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ساردین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نقش اساسی در سلامت قلب ، عملکرد مغز ، التهاب و کنترل وزن دارند (15 ، 16 ، 17).

خوردن ماهی نه تنها می تواند به شما در کاهش چربی شکم کمک کند بلکه به طور بالقوه عوامل ریکی بیماری قلبی مانند سطح بالای تری گلیسیرید را نیز کاهش می دهد.

در یک مطالعه در 2،874 بزرگسال ، مشخص شد افرادی که مرتباً ماهی چرب می خورند ، تمایل به چربی شکمی و سطح تری گلیسیرید پایین تر دارند. به طور مشابه ، خوردن ماهی بدون چربی به پایین دور کمر و سطح تری گلیسیرید در زنان گره خورده است (18).

علاوه بر این ، ماهی سرشار از پروتئین است ، که ممکن است باعث تقویت شکم شود.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بالاتر ممکن است با چربی شکمی کمتری همراه باشد و می تواند به کاهش اشتها و افزایش وزن کمک کند (2 ، 19 ، 20).

حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان است که شامل عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و بادام زمینی است.

آنها به طور معمول منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین های گروه B ، آهن ، مس ، منیزیم و روی هستند (21).

به ویژه ، خوردن پروتئین بیشتر به بهبود ترکیبات بدن و کاهش چربی شکم مرتبط است (19 ، 20 ، 22).

در همین حال ، افزایش مصرف فیبر با کاهش وزن و کاهش چربی شکم همراه است (23 ، 24).

چای

چای سبز به دلیل پتانسیل آن برای از بین بردن کاهش وزن و چربی سوزی مورد مطالعه قرار گرفته است.

این تا حد زیادی به دلیل وجود کاتچین هایی مانند اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است ، ترکیبی که برای افزایش تعداد کالری های سوخته شده در طول روز نشان داده شده است (25).

در یک بررسی از شش مطالعه ، ذکر شد که مصرف منظم چای سبز منجر به کاهش چربی شکم ، وزن و دور کمر شد (26).

چای سیاه همچنین سرشار از ترکیبات فلاونوئید است که می تواند باعث کاهش وزن شود.

یک مطالعه 3 ماهه در 111 نفر نشان داد که نوشیدن 3 فنجان (710 میلی لیتر) چای سیاه روزانه منجر به کاهش 3/4 اینچی (1.9 سانتی متر) در دور کمر و 1.4 پوند (0.6 کیلوگرم) کاهش وزن (27 )

چایهای دیگر مانند انواع سفید ، پشم و گیاهان نیز ممکن است مفید باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه در 6،432 نفر مشخص کرد که چای های چای نسبت به افرادی که چای نمی نوشند ، دارای وزن کمتری از بدن و دور کمر هستند (28).

خلاصه میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه ها ، ماهی های چرب ، حبوبات و چای ، همه مواد مغذی رژیم غذایی ab ساختمان سازی هستند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

علاوه بر افزودن غذاهای سالم سازنده به رژیم غذایی ، باید از معدود مواردی که ممکن است به خط کمر یا سلامت کلی شما آسیب برساند ، خودداری کنید.

در اینجا چند مورد ذکر شده است که اگر می خواهید abs داشته باشید باید به طور کامل محدود یا قطع کنید.

نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های قندی مانند نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه می توانند چربی بدن را افزایش داده و پیشرفت آن در غیبت آب را افزایش دهند.

این نوشیدنی ها نه تنها کالری بالایی دارند ، بلکه بسته به قند نیز وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن نوشیدنی های شیرین قند ممکن است با خطر بیشتری از چربی شکم و افزایش وزن در ارتباط باشد (29 ، 30 ، 31).

بعلاوه ، یک مطالعه در 31 نفر نشان داد که نوشیدن نوشیدنی های شیرین کننده قند به مدت 10 هفته هم چربی سوزی و هم سوخت و ساز را در مقایسه با عدم نوشیدن آنها کاهش می دهد (32).

غذاهای سرخ شده

علاوه بر کالری زیاد ، غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده ، نوار مرغ و میله های موتزارلا نیز از نظر چربی های ترانس بسیار زیاد هستند.

چربی های ترانس از طریق هیدروژناسیون تولید می شوند ، فرایندی که روغن ها را در دمای اتاق جامد می کند (33).

چربی های ترانس نه تنها با خطر بیشتری از بیماری های قلبی ارتباط دارند ، بلکه مطالعات حیوانی نیز نشان داده اند که ممکن است در افزایش وزن و افزایش چربی بدن نقش داشته باشد (34 ، 35).

در حقیقت ، یک مطالعه شش ساله بر روی میمون ها نشان داد که رژیم غذایی پر چربی های ترانس باعث افزایش وزن و افزایش چربی شکم - حتی بدون کالری بیش از حد (36).

الکل

در حد اعتدال ، یک نوشیدنی مشروبات الکلی در اینجا و آنجا می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و سالم ایجاد شود.

با این حال ، نوشیدن بیش از حد می تواند به سلامت شما و خط کمر شما آسیب برساند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه روی بیش از 8،600 نفر مشخص شد که مصرف بیشتر الکل به دور کمر بزرگتر گره خورده است (37).

یک مطالعه دیگر در 11289 نفر نشان داد افرادی که بیشتر از هر الکل مشروبات الکلی می نوشند ، بیشتر از افرادی که در هر نوبت کمتر از 2 نوشیدنی مصرف کرده اند ، چربی اضافی در شکم دارند (38).

میان وعده های شکر

اگر به دنبال کاهش چربی شکم و افزایش تعریف آب هستید ، میان وعده های پر از قند مانند کوکی ها ، کیک ها و شیرینی ها را باید به حداقل نگه دارید.

بسیاری از این خوراکی ها کالری بالایی دارند ، همچنین قند اضافه شده به شکل فروکتوز اضافه می شود.

یک مطالعه نشان داد ، نوجوانانی که بیشترین مقدار فروکتوز را در روز مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کردند ، چربی شکمی و تقریباً 5.7 پوند (2.6 کیلوگرم) بیشتر از چربی دارند.

بعلاوه ، تحقیقات نشان می دهد که فروکتوز ممکن است گرسنگی و اشتها را بیشتر از قند معمولی افزایش دهد ، که به طور بالقوه می تواند منجر به افزایش وزن شود (40).

دانه های تصفیه شده

دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید ، نان و ماکارونی برای افزایش عمر مفید و بهبود بافت از بسیاری از مواد مغذی در طی فرآوری شده جدا شده اند.

در مقایسه با همتایان غلات سبوس دار ، غلات تصفیه شده به طور معمول از نظر فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی کم هستند.

مطالعات نشان می دهد که مبادله دانه های تصفیه شده برای غلات کامل می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.

یک مطالعه در 2،834 نفر نشان داد که خوردن بیشتر غلات کامل با چربی شکم کمتر همراه است در حالی که مصرف دانه تصفیه شده به افزایش چربی شکم گره خورده است (41).

خلاصه محدود کردن مصرف نوشیدنی های شیرین قند ، غذاهای سرخ شده ، الکل ، میان وعده های شیرین و غلات تصفیه شده می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند تا به شما در رفع چربی خون کمک کند.

تمرینات مربوط به ABS

هنگام ساختن ماهیچه ها و افزایش تعریف آب ، ورزش به اندازه رژیم اهمیت دارد.

ورزش های قلبی یا هوازی شامل افزایش ضربان قلب شما از طریق فعالیت هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، بوکس یا شنا است.

اضافه کردن قلب به روزمرگی شما می تواند به سوزاندن کالری و افزایش وزن کلی کمک کند تا به شما سریعتر مبتلا به آبسه شود (42 ، 43).

همچنین ممکن است بخواهید روال خود را با آموزش مقاومت در نظر بگیرید که نوعی فعالیت بدنی است که با محوریت مقاومت و استقامت در ساختمان بنا شده است.

طبق یک بررسی ، تمرین مقاومت می تواند به افزایش وزن بدن لاغر ، کاهش توده چربی و افزایش سوخت و ساز بدن در طی 10 هفته 7٪ (44) کمک کند.

تمرین مقاومت به طور معمول شامل بلند کردن وزنه ها یا انجام تمرینات وزنه برداری از بدن ، مانند فشار یخ ، اسکوات و لنگ ها است.

تمریناتی که برای تناسلی عضلات هسته استفاده می شود نیز می تواند به شما در رفع چربی کمک کند. اینها شامل کرشک ها ، تخته ها ، کوهنوردان و نشستن است.

آموزش فواصل پر فشار (HIIT) رژیم دیگری است که شامل چرخش بین انفجارهای شدید فعالیت بدنی و دوره های ریکاوری مختصر است.

مطالعات نشان می دهد که HIIT ممکن است چربی شکم و کل چربی بدن را نسبت به سایر انواع ورزش ها کاهش دهد ، و این امر به خوبی به روال معمول شما منجر می شود (45 ، 46).

خلاصه کاردیو ، تمرین مقاومتی و HIIT می توانند باعث کاهش چربی و ایجاد ماهیچه شوند تا شما را به سمت ABS قوی ، تعریف شده سوق دهند.

خط آخر

اگر می خواهید یک بسته شش تایی تهیه کنید ، تغییر رژیم غذایی مهم است.

میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، ماهی های چرب و چای همه می توانند به تسریع چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن کمک کنند.

در همین حال ، شما می خواهید از غذاهای سرخ شده ، میان وعده های قندی ، دانه های تصفیه شده ، نوشیدنی های شیرین قند و مصرف زیاد الکل خودداری کنید.

برای بهترین نتیجه ، حتما رژیم غذایی مغذی و ab-building خود را با یک تمرین روزمره و سبک زندگی سالم ترکیب کنید.