رژیم غذایی برای به دست آوردن توده عضلانی

محتوا

• چگونه می توان عضله را افزایش داد
• 1. کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید
• 2. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید
• 3. پروتئین بیشتری مصرف کنید
• 4. چربی های خوب مصرف کنید
• 5. آب فراوان بنوشید
• 6. حداقل 2 میوه در روز مصرف کنید
• 7. از مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی شامل راهکارهایی مانند مصرف کالری بیشتر از میزان مصرف ، افزایش مقدار پروتئین در طول روز و مصرف چربی های خوب است. علاوه بر رژیم تقویت شده ، انجام تمرینات منظم که به توده عضلانی زیادی نیاز دارند نیز مهم است ، زیرا از این طریق محرک هایپرتروفی به بدن منتقل می شود.

همچنین لازم به یادآوری است که برای به دست آوردن لاغر و کاهش چربی همزمان ، باید از مصرف شکر ، آرد سفید و فرآورده های فرآوری شده خودداری کرد ، زیرا آنها محرک های اصلی تولید چربی در بدن هستند.

منوی افزایش توده عضلانی با توجه به شدت ورزش بدنی و اندازه ، جنس و سن هر فرد متفاوت است ، با این حال جدول زیر مثالی از منوی افزایش عضله را ارائه می دهد:

لازم به یادآوری است که فقط پس از ارزیابی با متخصص تغذیه می توان دانست که آیا افزودن یک مکمل برای افزایش توده عضلانی ضروری است یا نه ، زیرا استفاده بیش از حد از این محصولات می تواند به سلامتی آسیب برساند. علاوه بر این ، برای کمک به این منو در افزایش توده عضلانی ، مهم است که با انجام فعالیت های بدنی به طور منظم و شدید همراه باشد.

فیلم زیر را ببینید و بیاموزید که چگونه غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

چگونه می توان عضله را افزایش داد

برای افزایش توده عضلانی توجه به مقدار کالری مصرفی در طول روز ، نوع غذا ، مقدار آب مصرفی و دفعات و شدت فعالیت بدنی مهم است. در اینجا 7 مرحله برای افزایش نتایج وجود دارد:

1. کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید

مصرف کالری بیشتر از میزان مصرف شده برای افزایش سریع عضله ضروری است ، زیرا کالری اضافی به همراه تمرینات به شما امکان می دهد عضلات خود را افزایش دهید. برای آگاهی از میزان کالری مورد نیاز در روز ، روی ماشین حساب زیر آزمایش کنید:

2. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید

پرهیز از کنار گذاشتن وعده های غذایی مهم است به طوری که امکان تحقق کل کالری لازم در طول روز وجود دارد ، بدون تحریک از دست دادن احتمالی توده لاغر در طی روزه داری طولانی. در حالت ایده آل ، 5 تا 6 وعده غذایی در روز باید تهیه شود ، با توجه بیشتر به صبحانه ، قبل و بعد از تمرین.

3. پروتئین بیشتری مصرف کنید

افزایش مصرف پروتئین ها برای رشد عضلات ضروری است و مهم است که غذاهای منبع پروتئین در طول روز به خوبی توزیع شوند و فقط در 2 یا 3 وعده غذایی متمرکز نشوند. این غذاها عمدتاً از نظر حیوانی ، مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، پنیر ، تخم مرغ و شیر و محصولات لبنی هستند ، اما پروتئین ها نیز به مقدار کافی در غذاهایی مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بادام زمینی و نخود یافت می شوند.

علاوه بر این ، گاهی اوقات ممکن است لازم باشد از مکمل های پروتئین دار استفاده کنید ، مانند پروتئین آب پنیر و کازئین ، خصوصاً در بعد از تمرین یا برای افزایش ارزش غذایی وعده های غذایی کم پروتئین در طول روز استفاده می شود. 10 مکمل مناسب برای به دست آوردن توده عضلانی را مشاهده کنید.

4. چربی های خوب مصرف کنید

برخلاف آنچه تصور می شود ، مصرف چربی های خوب به کاهش تجمع چربی در بدن کمک می کند و همچنین افزایش کالری در رژیم غذایی برای به دست آوردن توده عضلانی را تسهیل می کند. این چربی ها در غذاهایی مانند آووکادو ، روغن زیتون ، زیتون ، بادام زمینی ، کره بادام زمینی ، بذر کتان ، شاه بلوط ، گردو ، فندق ، ماکادمیا ، ماهی هایی مانند ماهی تن ، ساردین و ماهی قزل آلا وجود دارد.

در طول روز ، این غذاها را می توان به میان وعده هایی مانند دستور العمل های کرپ ، کلوچه های متناسب ، ماست ، ویتامین ها و وعده های اصلی اضافه کرد.

5. آب فراوان بنوشید

نوشیدن مقدار زیادی آب برای تحریک هایپرتروفی بسیار مهم است ، زیرا برای رشد سلولهای عضلانی ، آب بیشتری لازم است تا اندازه بزرگتر آنها را پر کند. اگر میزان مصرف آب کافی نباشد ، افزایش توده عضلانی کندتر و دشوارتر خواهد شد.

یک بزرگسال سالم باید حداقل 35 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کند. بنابراین ، یک فرد 70 کیلوگرمی باید حداقل 2450 میلی لیتر آب در روز مصرف کند ، لازم به یادآوری است که نوشیدنی های مصنوعی یا شیرین مانند نوشابه ها و نوشیدنی های الکلی در این حساب حساب نمی شوند.

6. حداقل 2 میوه در روز مصرف کنید

مصرف حداقل 2 میوه در روز برای به دست آوردن ویتامین ها و مواد معدنی مهم است که پس از آموزش ، بهبود عضلات را ترجیح می دهد و باعث ترمیم سریع و هیپرتروفی عضله می شود.

علاوه بر این ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه ها و سبزیجات برای انقباض عضلات ، کاهش احساس خستگی در طول تمرین و تقویت سیستم ایمنی بدن مهم هستند.

7. از مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

اجتناب از غذاهای شیرین و بسیار فرآوری شده برای جلوگیری از تحریک افزایش چربی در بدن بسیار مهم است ، به ویژه از آنجا که رژیم غذایی برای بدست آوردن توده کالری اضافی دارد. بنابراین ، برای جلوگیری از ایجاد چربی در افزایش وزن ، لازم است غذاهایی مانند شیرینی ، کلوچه ، کیک ، نان تست ، فست فود ، سوسیس ، کالباس ، بیکن ، پنیر چدار و ژامبون یا ژامبون از رژیم غذایی حذف شود.

این غذاها باید با نان سبوس دار ، بیسکویت و کیک غلات کامل ، پنیرهایی مانند مایه پنیر ، معادن و موزارلا ، تخم مرغ ، گوشت و ماهی مبادله شوند.