تفاوت بین استقامت عضلانی و قدرت عضلانی چیست؟

محتوا

• استقامت عضلانی چیست؟
• چرا به استقامت عضلانی نیاز دارم؟
• چگونه می توانم استقامت عضلانی را تقویت کنم؟
• قدرت عضلانی چیست؟
• چرا به قدرت عضلانی نیاز دارم؟
• چگونه می توانم قدرت عضلانی را تقویت کنم؟
• چند وقت یکبار باید روی هر دو کار کنم؟
• بررسی برای

تا به حال، می دانید که تمرینات قدرتی مهم است. بله ، ماهیچه های براق به شما می دهد ، اما تحقیقات نشان می دهد که وزنه زدن منظم دارای مزایای زیادی برای سلامتی است که فراتر از زیبایی است. خوشبختانه ، بیش از هر زمان دیگری کلاس های تناسب اندام وزنه ها را در برنامه خود قرار می دهند. حتي كلاسهاي تمركز قلبي نيز از دادن كمك بيشتري به مشتريان دريغ نمي كنند ، اما وقتي وزنه هاي 3 تا 8 پوندي را با دوچرخه چرخان به مدت پنج دقيقه بلند مي كنيد ، در حالي كه عضلات خود را بسيار متفاوت از زماني كه تمرين مي كنيد ، تمرين مي كنيد. یک پرس نیمکت فوق سنگین را از بین می بریم.

این بدان معنا نیست که یک نوع تمرین بهتر از دیگری است، و مطمئناً به این معنی نیست که شما باید همیشه به یک سبک تمرین پایبند باشید. در واقع ، این می تواند برای پیشرفت شما مضر باشد ، زیرا شما به هر دو استقامت عضلانی نیاز دارید و قدرت در زندگی روزمره شما اما دقیقاً تفاوت این دو در چیست؟

مثالها: "نشستن با وضعیت بدنی مناسب ، یا پیاده روی در منزل هنگام رفت و آمد با استقامت خوب ، آزمونی برای استقامت عضلانی است." Corinne Croce ، DPT ، فیزیوتراپیست داخلی SoulCycle (که به طراحی برنامه نویسی در کلاس جدید مارک کمک کرد ، می گوید.) SoulActivate). داریوس استانکیوویچ، C.S.C.S، مربی قدرت داخلی SoulCycle می‌گوید، از سوی دیگر، زمانی که نیاز به بلند کردن یک جعبه سنگین، قرار دادن یک چمدان در سطل بالای سر، یا حمل کودک بدون آسیب‌دیدگی دارید، تقویت می‌شود.

بهترین اقدام شما: هر دو را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. اما برای انجام این کار، باید تفاوت بین استقامت و قدرت عضلانی را به درستی درک کنید. توضیح می دهیم.

استقامت عضلانی چیست؟

هنگامی که به عنوان مثال به یک کلاس چرخش می روید ، معمولاً یک قسمت بالاتنه وجود دارد. این به طور معمول نزدیک به پایان کلاس است و حدود پنج دقیقه طول می کشد. در طول آن مدت ، شما بین تمرینات مختلف-پیچ خوردن عضلات دو سر بازویی ، پرس بالای سر و بازوهای سه سر-بدون استراحت می چرخید تا اغلب برای همیشه احساس شود. دیان تسیومیس، C.P.T، مربی ارشد SWERVE Fitness می‌گوید که به طور خلاصه، استقامت عضلانی ایجاد می‌کند، که «توانایی بدن برای کار برای مدت زمان طولانی است». هر چه مدت طولانی تری بتوانید آن عمل را انجام دهید - خواه چرخش مداوم عضلات دو سر بازو، دوچرخه سواری یا دویدن باشد - استقامت عضلانی بیشتری خواهید داشت.

و در حالی که اغلب هنگام ایجاد قدرت و استقامت از گروه های عضلانی مشابهی استفاده می کنید، بسته به عمل، فیبرهای عضلانی متفاوتی به کار گرفته می شوند: "فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) مسئول استقامت هستند و فیبرهای سریع انقباض (نوع 2) Stankiewicz می گوید که مسئول قدرت و قدرت هستند. وقتی فعالیت های استقامتی انجام می دهید که فیبرهای با انقباض آهسته را آموزش می دهد ، توانایی ماهیچه های خود را در استفاده از اکسیژن بهبود می بخشید ، که به شما کمک می کند قبل از احساس خستگی عملکرد طولانی تری داشته باشید.

چرا به استقامت عضلانی نیاز دارم؟

خواه این یک فعالیت روزمره زندگی باشد، مانند زمانی که با بچه های خود بازی می کنید و کارهای خانه را انجام می دهید - یا در میانه تمرین هستید، بدن شما به استقامت عضلانی نیاز دارد. کروچه می گوید ، وقتی مقدار زیادی از آن را دارید ، "خستگی به سرعت شروع نمی شود و شما می توانید در حالی که از انرژی کمتری استفاده می کنید بیشتر مقاومت کنید." Tsiumis پیشنهاد می کند که مانند دویدن فکر کنید. او می گوید: "قدرت عضلانی یک دویدن سریع است و استقامت عضلانی یک ماراتن است." هرچه استقامت بیشتری داشته باشید، سخت تر می توانید مسافت طولانی تری را طی کنید.

چگونه می توانم استقامت عضلانی را تقویت کنم؟

تمرینات قلبی به طور معمول یک روش پیشرو است ، اما بلند کردن وزنه های سبک تر برای تعداد تکرارهای بیشتر نیز می تواند استقامت را افزایش دهد. چه در کلاس درس ، بالا رفتن از پله یا شنا ، چیزی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد و شما را علاقه مند می کند

Tsiumis توضیح می دهد که فقط انتظار نداشته باشید که این نوع تمرینات ماهیچه های شما را به طور قابل ملاحظه ای بزرگ کند. او می گوید: "اندازه یا قدرت ماهیچه های خودی افزایش چندانی ندارد." "به تدریج ، با گذشت زمان (در مطالعات معمولی ، حدود 12 هفته) ، افزایش قدرت در عضلات فردی و ضخیم شدن ماهیچه ها رخ می دهد." بنابراین به جای تمرکز بر ظاهر خود ، با احساس بدن خود هماهنگ شوید. اگر بتوانید مثلاً 10K (6.2 مایل) را در مدت زمانی که معمولاً برای طی کردن شش مایل طول می کشد ، بدوید ، استقامت شما در مسیر درست حرکت می کند.

قدرت عضلانی چیست؟

در حالی که استقامت همه چیز در مورد چگونگی است طولانی یک عضله می تواند کار کند ، قدرت عضلانی چگونه است سخت می تواند اجرا کند مایکل پیرمارینی ، M.S. ، مدیر تناسب اندام در Orangetheory Fitness می گوید ، یا به عبارت علمی تر ، "اندازه گیری بیشترین میزان نیرویی است که ماهیچه ها در طول حداکثر تلاش واحد تولید می کنند." یکی از رایج ترین روش ها برای آزمایش قدرت عضلانی حداکثر یک تکرار است: تا جایی که ممکن است در حین انجام تمرین وزنه بلند کنید (پرس سینه و ددلیفت انتخاب های متداول هستند) برای یک تکرار و فقط برای یک تکرار.

اگر پیرمارینی پیشنهاد می کند اگر درباره این که بر روی قدرت یا استقامت کار می کنید دچار سردرگمی شده اید ، به میزان وزنه ای که می زنید و چند تکرار انجام می دهید فکر کنید ، زیرا این رابطه رابطه معکوس دارد. به دنبال وزنه های سبک تر و چند تکرار (جایی در محدوده 15 تا 20) هستید؟ این استقامت است. با وزنه سنگین تر و فقط چند تکرار (حدود 5 تا 8)؟ این قدرت است.

چرا به قدرت عضلانی نیاز دارم؟

به همین دلیل، دلایل زیادی. تحقیقات نشان می دهد که می تواند با از دست دادن استخوان مقابله کرده و با پوکی استخوان مبارزه کند ، از آسیب جلوگیری کند و حتی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. به علاوه ، "هرچه ماهیچه های بیشتری داشته باشید ، بدن شما در حالت استراحت و در طول یک روز کالری بیشتری می سوزاند." (در اینجا بیشتر در مورد علم عضله سازی و سوزاندن چربی صحبت می کنید.) سوزاندن کالری بیشتر با صفر تلاش اضافی؟ بله لطفا.

چگونه می توانم قدرت عضلانی را تقویت کنم؟

از قسمت سنگین تر وزنه برداری ، ساده و ساده خودداری نکنید. کارشناسان بارها و بارها گفته اند که میزان تستوسترون زنان به اندازه کافی برای "حجیم شدن" نیست ، بنابراین می توانید این بهانه را از پنجره به بیرون پرتاب کنید.

برای به حداکثر رساندن صدای زنگ (گنگ) خود ، پیرمارینی پیشنهاد می کند که بر حرکات عملکردی که از کل بدن شما استفاده می کنند تمرکز کنید. او می گوید: "تمرینات عملکردی تمریناتی هستند که ما به عنوان انسان در زندگی روزمره خود به طور منظم انجام می دهیم." اینها حرکاتی هستند که شما در تمام طول روز (گاهی حتی بدون فکر کردن به آن) انجام می دهید مانند چمباتمه زدن ، کشیدن بینی ، هل دادن ، کشیدن ، چرخش و لولا. او می گوید تمریناتی که به خوبی ترجمه می شوند شامل چمباتمه زدن ، حرکت عقب و پشت ، حرکت وزنه ، پرس روی نیمکت ، چرخش های روسی و ددلیفت است. همه آنها با افزایش قدرت ، هماهنگی و تعادل به سهولت فعالیت های روزانه کمک می کنند. "

او هشدار می‌دهد در حالی که تمرین می‌کنید، «در این ذهنیت غرق نشوید که بیشتر همیشه بهتر است». "در عوض ، بر کیفیت حرکت تمرکز کنید. یک جلسه قدرتی می تواند در هر نقطه از 15 تا 45 دقیقه انجام شود." به چند پیشنهاد نیاز دارید؟ با این تمرین سنگین کتل بل یا این تمرین قدرتی و حالت دهی کل بدن شروع کنید.

چند وقت یکبار باید روی هر دو کار کنم؟

در واقع ، این بستگی به اهداف شما و نقاط ضعف شما دارد. استانکویچ می گوید: "ما اغلب از نظر ژنتیکی بیشتر با یکدیگر سازگار هستیم." (P.S. آزمایش‌های ژنتیکی مانند 23andMe می‌توانند به شما نکاتی را در مورد ترکیب عضلانی‌تان ارائه دهند.) به طور کلی، سه جلسه در هفته برای هر دو توصیه استاندارد است، یا اگر تازه تمرین می‌کنید، دو جلسه.

بررسی برای