Heal Diastasis Recti: ورزش هایی برای مادران جدید

محتوا

• علت آن چیست؟
• تمریناتی برای بهبود دیاستاز رکتی
• تمرین 1: تنفس دیافراگم
• تمرین 2: فشارهای ایستاده
• تمرین 3: ژست پل
• شانس شما چقدر است؟
• چه چیز دیگری باید بدانید؟
• چشم انداز
• از کارشناس ما

یک عضله دو نوع می شود

بدن شما راه های زیادی برای شگفت زده کردن شما دارد - و بارداری می تواند از همه بیشترین شگفتی را برای شما رقم بزند! افزایش وزن ، درد در ناحیه کمر ، سینه های بلند و تغییر رنگ پوست همه این دوره 9 ماهه است. بنابراین یک وضعیت نسبتاً بی خطر اما نامطلوب به نام دیاستاز تجویز می شود.

Diastasis recti جدایی از عضلات شکم راست روده در خط میانی است که بیشتر به عنوان "شکم" شناخته می شود. عضلات شکم شما از دو باند موازی عضلات در سمت چپ و راست تنه تشکیل شده است. آنها در مرکز شکم شما از پایین ریبج تا پایین تا استخوان شرمگاه شما جریان دارند. این عضلات توسط نواری از بافت به نام linea alba به یکدیگر متصل می شوند.

علت آن چیست؟

فشار یک کودک در حال رشد - همراه با هورمون بارداری ریلکسین ، که بافت بدن را نرم می کند - می تواند عضلات شکم شما را در امتداد linea alba جدا کند. این باعث می شود که برآمدگی در مرکز شکم شما ظاهر شود. برخی از دیاستازها به نظر می رسد مانند یک پشته است ، اما بیشتر موارد یک "پوچ" بارداری کلاسیک است.

تمریناتی برای بهبود دیاستاز رکتی

خبر خوب این است که شما می توانید با انجام برخی از تمرینات ملایم اما موثر دیاستاز را بهبود ببخشید. بازگرداندن شکم ها به حالت قبل از کودک ممکن است کمی بیشتر کار کند.

ایلین چازان ، MS ، PT ، OCS ، FAAOMPT ، تقریباً یک ربع قرن تجربه مربیگری و فیزیوتراپیست دارد. او در استودیوی جکسونویل خود ، Ergo Body ، موارد زیادی از بیماری دیاستاز را دیده است.

چازان می گوید: "اولین تمرین من برای افراد مبتلا به دیاستاز ، یادگیری روشهای تنفس مناسب است." "این به معنای یادگیری هدایت نفس به محیط کامل 360 درجه دیافراگم است."

دیافراگم عضله ای گنبدی شکل و پهن است که در پایین قفس دنده ای تاج می زند. این قفسه سینه ، یا ریه ها و قلب شما را از فضای شکم شما جدا می کند. در حالت مطلوب ، آن و همسایه آن - عضله تراورس شکم - هسته شما را پایدار نگه می دارند. یک هسته پایدار از پشت شما محافظت می کند و امکان حرکت گسترده اندام و تنه را برای شما فراهم می کند.

تمرین 1: تنفس دیافراگم

تمرین فریبنده ساده تنفس دیافراگم با خوابیدن به پشت آغاز می شود. دستان خود را در قسمت بالای دنده پایین خود قرار داده و دم کنید.

چازان توصیه می کند: "احساس کنید دیافراگم باعث می شود که دنده های تحتانی در دستان شما گسترش یابد ، به خصوص به طرفین." هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، بر انقباض دیافراگم خود متمرکز شوید و چیزی را که چازان آن را "اثر کرست" می نامد ، ایجاد کنید.

پس از اطمینان از نفس کشیدن در دیافراگم ، به دو تمرین بعدی بروید.

تمرین 2: فشارهای ایستاده

تصور کنید اگر در مورد فشارهای ایستاده اطلاعاتی داشته باشید کلاس ورزش در دبیرستان چقدر بهتر بوده است. این تمرینات می تواند به بهبود دیاستاز رکتی کمک کند و باعث ایجاد تنش در قسمت بالاتنه و فشارهای منظم در قسمت تحتانی بدن شود.

درازای بازوها رو به دیواره بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. کف دست خود را صاف بر روی دیوار قرار دهید ، استنشاق کنید. چازان می گوید: "نفس را ترغیب کنید تا به طور عمیق وارد ریه ها شود." "اجازه دهید دنده ها به صورت محیطی منبسط شوند به جای اینکه اجازه دهید هوا شکم پف کند."

در بازدم ، شکم خود را محکم به سمت ستون فقرات بکشید. اجازه دهید بازوها خم شوند ، به استنشاق بعدی خود به دیوار تکیه دهید. بازدم را از دیواره فشار داده و وضعیت صاف را از سر بگیرید.

تمرین 3: ژست پل

یک تمرین درمانی پیشرفته تر ، حالت معمول یوگا ، حالت Bridge است (یا Setu Bandha Sarvangasana ، اگر ژست های خود را به زبان سانسکریت ترجیح می دهید).

برای شروع حالت Bridge ، به پشت دراز بکشید و ستون فقرات را به آرامی به زمین فشار دهید. پاها باید صاف و زانوهای شما خم باشد. بازوها را در کنار خود قرار داده و کف دست ها رو به پایین باشد. با استفاده از تنفس دیافراگم خود را به آرامی دم کنید.

در بازدم ، ناحیه لگن را به سمت سقف متمایل کنید تا زمانی که بدن شما یک زاویه مستقیم ایجاد کند و زانوها را به عنوان بالاترین نقطه و شانه ها را پایین ترین سطح قرار دهید. در حالی که حالت را نگه دارید به آرامی استنشاق کنید و در بازدم ، به آرامی ستون فقرات خود را دوباره به زمین بچرخانید.

چازان می گوید: "نکته جالب در مورد این دنباله این است که به شما کمک می کند با بهبودی به کارهای روزمره خود بپردازید. آگاهی از تنفس و نحوه استفاده از شکم عمیق در طول روز - هنگامی که کودک خود را تحویل می گیرید یا برای تغییر [آنها] خم می شوید - برای بهبودی دیاستاز به همان اندازه تمرینات بدنی مهم است. "

شانس شما چقدر است؟

اگر در راه دوقلو (یا بیشتر) داشته باشید یا بارداری های زیادی داشته باشید ، احتمال ابتلا به دیاستاز رکتی افزایش می یابد. اگر شما بیش از 35 سال سن دارید و نوزادی با وزن زیاد هنگام تولد به دنیا می آورید ، احتمال ابتلای شما به دیاستاز نیز بیشتر است.

هنگامی که با خم شدن یا پیچ خوردن تنه خود فشار می آورید ، احتمال دیاستاز رکتی افزایش می یابد. مطمئن شوید که باید با پاها بلند شوید ، نه با پشت ، و هنگامی که می خواهید از رختخواب بلند شوید به پهلو برگشته و با دستان خود را فشار دهید.

چه چیز دیگری باید بدانید؟

ممکن است دیاستاز دی شکم را در شکم نوزادتان مشاهده کنید ، اما زیاد نگران نباشید. درمان در نوزادان مبتلا به دیاستاز رکسی تنها در صورت نیاز به ایجاد فتق بین عضلات جدا شده و نیاز به جراحی لازم است. به احتمال زیاد عضلات شکم کودک شما به رشد خود ادامه داده و دیاستاز دیستاز با گذشت زمان از بین می رود. البته اگر کودک شما قرمز ، درد شکم یا استفراغ مداوم دارد ، باید فوراً با پزشک تماس بگیرید.

شایعترین عارضه دیاستاز دیکتازی در بزرگسالان نیز فتق است. این موارد معمولاً برای اصلاح نیاز به یک جراحی ساده دارند.

چشم انداز

کمی فعالیت سبک در چند روز در هفته می تواند کمک زیادی به بهبود دیاستاز کند. با این حال ، به یاد داشته باشید که قبل از انجام تمرینات سخت تر ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

از کارشناس ما

س: چند بار باید این تمرینات را انجام دهم؟ چه زود نتیجه می گیرم؟

آ: با فرض اینکه زایمان واژینال داشته اید ، می توانید این تمرینات ملایم را خیلی زود پس از تولد شروع کرده و روزانه انجام دهید. زایمان سزارین حداقل دو یا سه ماه پس از زایمان از انجام هرگونه تمرینات عضلانی هسته ای / شکمی جلوگیری می کند. از آنجا که هر بیمار متفاوت است ، باید در مورد زمان پاک شدن برای ورزش شکم با پزشک خود مشورت کنید.

در حالی که دیاستاز Recti اغلب به خودی خود برطرف می شود زیرا بیماران پس از زایمان وزن بارداری را از دست می دهند ، این تمرینات ممکن است به عضلات کمک کند تا سریعتر خود را تغییر مکان دهند. اگر بعد از 3-6 ماه انجام منظم این تمرینات نتوانستید شاهد بهبودی باشید ، با پزشک خود مشورت کنید تا فتق را رد کند.

سرانجام ، پوشیدن چسب شکمی یا کرست در دوره پس از زایمان ممکن است به عضلات راست روده کمک کند تا به حالت خط وسط خود برگردند. - کاترین هانان ، دکتر

پاسخ ها بیانگر نظرات متخصصان پزشکی ما است. تمام مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به عنوان توصیه پزشکی در نظر گرفته شود.