Crazy Talk: چگونه می توانم با "Check out" از واقعیت کنار بیایم؟

محتوا

• سلام سام ، من با یک درمانگر جدید برای مقابله با برخی از حوادث آسیب زای که در دوران نوجوانی اتفاق افتاده اند کار کرده ام. ما کمی در مورد تفکیک صحبت کردیم ، و اینکه چگونه من مجبور می شوم از نظر احساسی "بررسی کنم".
• من حدس می زنم آنچه که بیشتر با آن دست و پنجه نرم می کنم این است که چگونه تنها بمانم و در آنجا حاضر شوم. قطع ارتباط وقتی که خودم هستم و در دنیای کوچک خودم بسیار آسان تر است. وقتی کسی آنجا نباشد که شما را از آن دور کند چگونه می توانید حضور داشته باشید؟
• Dissociation نوعی قطع ارتباط روانی را توصیف می کند - بنابراین وقتی پول را به عنوان "چک کردن" توصیف کردید حق با شما بود
• بنابراین چگونه می توانیم از تفکیک متمرکز شویم و در زمینه ایجاد مهارت های مقابله ای موثرتر کار کنیم؟
• 1. نفس کشیدن را یاد بگیرید
• 2. برخی از حرکات زمینی را امتحان کنید
• 3. روش های امن تری را برای بررسی پیدا کنید
• 4- خانه خود را هک کنید
• 5- یک تیم پشتیبانی بسازید
• 6. یک ژورنال داشته باشید و شروع به شناسایی عوامل محرک خود کنید
• 7. یک حیوان حمایت عاطفی دریافت کنید
• شما ممکن است فکر کنید ، "خوب ، سام ، اما چرا مغز ما این کار تجزیه را انجام می دهد ، در وهله اول بسیار مفید نیست؟"
• فقط سعی کنید این را بخاطر بسپارید: مغز شما بهترین کار را برای حفظ امنیت شما انجام می دهد.

وقتی تنها هستید و جدا می شوید چگونه از نظر روحی سالم می مانید؟

This is Crazy Talk: یک ستون توصیه برای مکالمات صادقانه و غیرتعطیلی در مورد سلامت روان با مدافع سام دیلن فینچ.اگرچه او یک درمانگر مجاز نیست ، اما یک عمر تجربه زندگی با اختلال وسواس فکری عملی دارد. او همه چیز را به سختی آموخته است تا شما (امیدوارم) مجبور نباشید.

سوالی دارید که سام باید به آن پاسخ دهد؟ دست دراز کنید و ممکن است در ستون بعدی بحث دیوانه برجسته شوید: [email protected]

سلام سام ، من با یک درمانگر جدید برای مقابله با برخی از حوادث آسیب زای که در دوران نوجوانی اتفاق افتاده اند کار کرده ام. ما کمی در مورد تفکیک صحبت کردیم ، و اینکه چگونه من مجبور می شوم از نظر احساسی "بررسی کنم".

من حدس می زنم آنچه که بیشتر با آن دست و پنجه نرم می کنم این است که چگونه تنها بمانم و در آنجا حاضر شوم. قطع ارتباط وقتی که خودم هستم و در دنیای کوچک خودم بسیار آسان تر است. وقتی کسی آنجا نباشد که شما را از آن دور کند چگونه می توانید حضور داشته باشید؟

یک دقیقه صبر کن!

شما گفتید که هیچ کس نمی تواند به شما کمک کند تا "جدا" شود ، اما من می خواهم به شما یادآوری کنم (آرام!) این درست نیست. خودت داری و من می دانم که همیشه کافی به نظر نمی رسد ، اما با تمرین ، ممکن است دریابید که ابزار مقابله ای بیشتر از آنچه تصور می کنید در اختیار دارید.

قبل از اینکه به شکل ظاهری آن بپردازیم ، می خواهم منظور از "تفکیک" را بدانم بنابراین در یک صفحه هستیم. من مطمئن نیستم که درمانگر شما چقدر شما را پر کرده است ، اما از آنجا که این یک مفهوم پیچیده است ، بیایید آن را به زبان ساده بیان کنیم.

Dissociation نوعی قطع ارتباط روانی را توصیف می کند - بنابراین وقتی پول را به عنوان "چک کردن" توصیف کردید حق با شما بود

اما این چیزی فراتر از رویاپردازی است! تفکیک می تواند بر روی تجربه هویت ، حافظه و هوشیاری شما تأثیر بگذارد و همچنین بر آگاهی شما از خود و محیط اطراف تأثیر بگذارد.

جالب اینجاست که به روش های مختلفی برای افراد مختلف نشان داده می شود. بدون دانستن علائم خاص شما ، قصد دارم چند "طعم" مختلف تجزیه را ذکر کنم.

شاید در برخی از موارد زیر خود را بشناسید:

• بازگشت به عقب (تجربه یک لحظه گذشته ، به ویژه یک لحظه آسیب زا)
• از دست دادن ارتباط با آنچه در اطراف شما می گذرد (مانند فاصله گرفتن)
• قادر به یادآوری چیزها نیستید (یا ذهن شما "خالی می شود")
• شخصی سازی (یک تجربه خارج از بدن ، مثل اینکه از دور خود را تماشا می کنید)
• غیر واقعی سازی (جایی که همه چیز غیرواقعی احساس می شود ، مثل اینکه در خواب یا فیلم هستید)

این با اختلال هویت تجزیه ای (DID) متفاوت است ، که مجموعه خاصی از علائم را توصیف می کند که شامل تجزیه است ، اما همچنین منجر به تکه تکه شدن هویت شما می شود (به عبارتی دیگر ، هویت شما "تقسیم می شود" به آنچه بیشتر مردم از آن به عنوان "شخصیت های متعدد" یاد می کنند ").

اکثر مردم فکر می کنند تفکیک مختص افراد مبتلا به DID است ، اما این طور نیست! به عنوان یک علامت ، می تواند در تعدادی از شرایط سلامت روان ، از جمله افسردگی و PTSD پیچیده ، ظاهر شود.

مطمئناً ، شما می خواهید با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید تا دقیقاً دلیل این مسئله را مشخص کنید (اما به نظر می رسد درمانگر شما در این زمینه مناسب است ، بسیار خوب!).

بنابراین چگونه می توانیم از تفکیک متمرکز شویم و در زمینه ایجاد مهارت های مقابله ای موثرتر کار کنیم؟

خوشحالم که از شما سال کردید - در اینجا برخی از توصیه های واقعی و واقعی من وجود دارد:

1. نفس کشیدن را یاد بگیرید

تفکیک اغلب با پاسخ جنگ یا گریز ایجاد می شود. برای مقابله با آن ، مهم است که بدانید چگونه از طریق تنفس خود را آرام کنید.

من توصیه می کنم تکنیک تنفس باکس را یاد بگیرید ، که نشان داده شده است برای تنظیم و آرامش سیستم عصبی خودمختار (ANS) شماست. این راهی برای سیگنال دادن به بدن و مغز شماست که ایمن هستید!

2. برخی از حرکات زمینی را امتحان کنید

من از توصیه یوگا برای افراد متنفرم زیرا این کار می تواند بی اهمیت جلوه کند.

اما در این مورد خاص ، وقتی بدن درباره تفکیک صحبت می کنیم ، کار بدن بسیار مهم است! برای اینکه زمین نخوریم باید در بدن خود حضور داشته باشیم.

یوگای ترمیمی روش مورد علاقه من برای بازگشت به بدن من است. این نوعی یوگای ملایم و آرام است که به من اجازه می دهد کشش پیدا کنم ، روی تنفس تمرکز کنم و عضلات خود را باز کنم.

اگر می خواهید آن را امتحان کنید ، برنامه Down Dog عالی است. من کلاسهایی در یین یوگا می بینم و آنها نیز بسیار کمک کرده اند.

اگر به دنبال ژست های ساده یوگا برای تسکین خود هستید ، این مقاله ژست های مختلف را تجزیه می کند و نحوه انجام آنها را به شما نشان می دهد!

3. روش های امن تری را برای بررسی پیدا کنید

بعضی اوقات باید مدتی مغز خود را خاموش کنید. آیا روش مطمئن تری برای این کار وجود دارد؟ آیا مثلاً یک نمایش تلویزیونی وجود دارد که بتوانید تماشا کنید؟ من دوست دارم یک فنجان چای یا کاکائو داغ درست کنم و به تماشای رنگ آمیزی باب راس بنشینم که "درختان شاد" خود را در Netflix نقاشی می کند.

با خود مانند یک دوست کاملا عجیب رفتار کنید. من همیشه به مردمان می گویم که مانند تجاوز به وحشت ، با قسمت های جداکننده برخورد کنید ، زیرا این عوامل از همان مکانیسم های "جنگ و گریز" ناشی می شوند.

نکته عجیب در مورد تفکیک این است که شما ممکن است هیچ چیز زیادی را احساس نکنید - اما این مغز شما تمام تلاش خود را برای محافظت از شما می کند.

اگر کمک می کند از این طریق به آن فکر کنید ، وانمود کنید که این یک حمله اضطرابی است (به جز اینکه کسی ریموت را گرفت و "بی صدا" را فشار داد) ، و بر این اساس یک فضای امن ایجاد کنید.

4- خانه خود را هک کنید

من PTSD پیچیده ای دارم و داشتن وسایل حسی در اطراف آپارتمان من نجات دهنده بوده است.

به عنوان مثال ، در کنار تختخواب شبانه ام ، روغنهای اساسی اسطوخودوس را نگه می دارم تا برای زمانی که دراز می کشم و نفس عمیق می کشم ، روی بالشم اسپری کنم.

من روی هر کاناپه پتوی نرم ، یک سینی یخ در فریزر نگه می دارم (فشردن تکه های یخ به من کمک می کند تا از قسمت هایم خارج شوم) ، آب نبات چوبی برای تمرکز روی چشیدن چیزی ، شستشوی بدن مرکبات برای اینکه کمی زیر دوش بیدار شوم و موارد دیگر.

برای نگهداری ایمن می توانید همه این وسایل را در یک «جعبه نجات» نگهداری کنید و یا آنها را در مناطق مختلف خانه خود دور نگه دارید. نکته اصلی این است که مطمئن شوید آنها حواس را درگیر می کنند!

5- یک تیم پشتیبانی بسازید

این شامل پزشکان بالینی (مانند یک درمانگر و روانپزشک) است ، اما همچنین عزیزانی که در صورت نیاز به کسی با آنها می توانید تماس بگیرید. من می خواهم لیستی از سه تا پنج نفری را که می توانم با یک کارت نمایه تماس بگیرم ، نگه دارم و برای دسترسی آسان آنها را در مخاطبین تلفن خود "دوست" دارم.

اگر افرادی در اطراف خود ندارید که "آن را دریافت کنند" ، من با بسیاری از افراد دوست داشتنی و حمایت کننده در گروه های پشتیبانی PTSD ارتباط برقرار کرده ام. آیا در جامعه شما منابعی وجود دارد که به شما کمک کند آن شبکه ایمنی را بسازید؟

6. یک ژورنال داشته باشید و شروع به شناسایی عوامل محرک خود کنید

تفکیک به یک دلیل اتفاق می افتد. ممکن است شما فعلاً ندانید که این دلیل چیست و اشکالی ندارد! اما اگر این تاثیری در زندگی شما دارد ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که با یک متخصص بهداشت روان کار می کنید تا ابزارهای بهتر مقابله را بیاموزید و عوامل محرک خود را شناسایی کنید.

نگه داشتن یک ژورنال می تواند برای روشن کردن اینکه برخی از عوامل محرک شما چیست مفید باشد.

وقتی یک قسمت تجزیه ای دارید ، کمی وقت بگذارید تا قدم هایتان را دوباره بکشید و به لحظه های منتهی به آن نگاه کنید. این می تواند برای درک بهتر نحوه مدیریت تفکیک بسیار مهم باشد.

از آنجا که تفکیک می تواند حافظه شما را تحت تأثیر قرار دهد ، نوشتن آن همچنین تضمین می کند که هنگام ملاقات با درمانگر خود ، نقاط مرجعی خواهید داشت که می توانید به آنها بازگردید ، تا تصویر واضح تری از آنچه برای شما اتفاق می افتد ، ایجاد کنید.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، این بدون راهنمای BS برای سازماندهی احساسات شما می تواند الگویی برای کار با شما ارائه دهد!

7. یک حیوان حمایت عاطفی دریافت کنید

نمی گویم به نزدیکترین پناهگاه حیوانات فرار کنید و یک توله سگ را به خانه بیاورید - زیرا آوردن یک دوست خزدار به خانه می تواند به خودی خود محرکی باشد (آموزش بچه توله سگ یک کابوس است که احتمالاً نتیجه عکس آن بر سلامت روان شما خواهد بود).

اگرچه می توانم از تجربه به شما بگویم که پنکیک گربه ای زندگی من را کاملاً تغییر داده است. او گربه مسن تری است که به طور باورنکردنی نوازشگرانه ، شهودی است و عاشق بغل شدن است - و به همین دلیل ESA ثبت شده من است.

هر زمان که من به یک مشکل روانی مبتلا می شوم ، او را می بینید که بر روی سینه من نشسته است و تا زمانی که تنفس من کند می شود ، از بین می رود.

بنابراین وقتی به شما می گویم یک حیوان حمایتی تهیه کنید ، باید همان چیزی باشد که شما در مورد آن فکر زیادی می کنید. در نظر بگیرید که چقدر می توانید مسئولیت را به عهده بگیرید ، شخصیت ملاقات کننده ، فضایی که در دسترس دارید و با یک پناهگاه تماس بگیرید تا ببینید آیا می توانید برای یافتن تطابق کامل خود کمک کنید.

شما ممکن است فکر کنید ، "خوب ، سام ، اما چرا مغز ما این کار تجزیه را انجام می دهد ، در وهله اول بسیار مفید نیست؟"

این یک سوال معتبر است. جواب؟ احتمالاً بود در یک زمان مفید است. فقط دیگر نیست.

دلیل آن این است که تفکیک ، در هسته آن ، یک واکنش محافظتی در برابر ضربه است.

این اجازه می دهد تا مغز ما از چیزی که به نظر تهدیدآمیز است استراحت کند. احتمالاً این یک شرط ایمن است که ، در یک زمان یا زمان دیگر ، تفکیک به شما کمک کرده است با مسائل بسیار سخت زندگی کنار بیایید.

اما اکنون به شما کمک نمی کند ، از این رو مخمصه ای که در آن قرار دارید. به این دلیل است که این یک مکانیزم مقابله ای با سودمندی طولانی مدت نیست.

اگرچه وقتی در معرض خطر فوری قرار بگیریم می تواند (و غالباً به ما کمک کند) ، اما وقتی دیگر در وضعیت تهدیدکننده ای نباشیم می تواند در زندگی ما تداخل ایجاد کند.

اگر مفید است ، فقط مغز خود را به عنوان یک نجات غریق با احتیاط تصور کنید که به معنای واقعی کلمه هر زمان که به آب نزدیک هستید سوت می زند - حتی اگر استخر خالی باشد ، یا این فقط یک استخر بچه در حیاط خانه کسی است ... یا آن سینک آشپزخانه شما است.

آن حوادث آسیب زا (امیدوارم) سپری شده اند ، اما بدن شما هنوز هم واکنشی نشان می دهد که گویی رخ نداده است! تفکیک ، از این طریق ، به نوعی استقبال خود را بیش از حد کرده است.

بنابراین هدف ما در اینجا این است که آن غریق نجات دهنده اعصاب را به لرزه بیندازد ، و آنها را دوباره آموزش دهیم تا بفهمیم چه شرایطی دارند و ناامن نیستند.

فقط سعی کنید این را بخاطر بسپارید: مغز شما بهترین کار را برای حفظ امنیت شما انجام می دهد.

تفکیک کاری نیست که از آن شرمسار شوید ، و این بدان معنا نیست که شما "شکسته" هستید. در حقیقت ، این نشان می دهد که مغز شما واقعاً بسیار سخت کار می کند تا از شما به خوبی مراقبت کند!

اکنون شما این فرصت را دارید که برخی از روش های جدید مقابله را بیاموزید ، و با گذشت زمان ، مغز شما نیازی به اتکا به مکانیزم های قدیمی نخواهد داشت.

من می دانم که تجربه تجزیه می تواند ترسناک باشد. اما خبر خوب این است که شما ناتوان نیستید. مغز یک ارگان شگفت آور سازگار است - و هر بار که راهی جدید برای ایجاد احساس امنیت برای خود پیدا می کنید ، مغز شما یادداشت برداری می کند.

اتفاقاً از تشکر من به خاطر آن مغز شگفت انگیز شما عبور کنید! من واقعاً خوشحالم که هنوز اینجا هستی

سام

سام دیلن فینچ مدافع برجسته سلامت روان LGBTQ + است ، و برای وبلاگ خود ، Let’s Queer Things Up! هویت تراجنسی ، معلولیت ، سیاست و قانون و موارد دیگر. سام با ارائه تخصصی در زمینه بهداشت عمومی و رسانه های دیجیتال ، در حال حاضر به عنوان ویراستار اجتماعی در Healthline کار می کند.