غذاهای زمستانی که می توانید مستقیماً از انبار خود بیرون آورید

محتوا

• سوپ سبزیجات لوبیا قرمز
• سالاد ماهی قزل آلا پیتاس
• سفید ایتالیایی خامه ای
• سوپ لوبیا
• سالاد ذرت و لوبیا سیاه
• توفو و کینوا
• سوبا رشته فرنگی با
• خیار تند
• ماهی تن لیمو و
• کره لوبیا
• بررسی برای

خرید عمده محصولات کنسرو شده ممکن است کمی پارانوئید به نظر برسد ، آماده کننده روز قیامت-تلاش بی‌سابقه‌ای است، اما یک کمد مجهز می‌تواند بهترین دوست افراد سالم باشد، به شرطی که چیزهای مناسب را انتخاب کنید. بسیاری از محصولات کنسرو شده بمب های نمکی بدنامی هستند که نه تنها باعث نفخ ناخوشایند می شوند بلکه باعث افزایش فشار خون نیز می شوند و سایر مواد غیرقابل فساد حاوی چربی های ترانس یا نگهدارنده های مشکوک و غالباً غیرقابل بیان هستند.

با کمی راهنمایی برای خرید و این دستور العمل ها از آنتونی استوارت ، سرآشپز در مرکز طول عمر Pritikin در میامی ، فلوریدا ، با این حال ، می توانید یک ناهار یا شام سالم و کم سدیم را در مدت زمان کوتاهی با انداختن چند ماده اولیه به هم بزنید. تقریباً تضمین می شود که در دست داشته باشید.

سوپ سبزیجات لوبیا قرمز

در حالی که می توانید یکی از گزینه های سوپ لوبیا و سبزیجات از پیش تهیه شده را در قفسه های سوپرمارکت خود میل کنید ، تهیه سوپ شخصی به طرز وحشتناکی آسان است و برای سلامتی شما بسیار بهتر است. نسخه های خانگی در هر 2 فنجان حدود 100 میلی گرم سدیم یا کمتر دارند. در مقابل، همان کمک به بسیاری از سوپ های کنسرو شده حاوی 1200 میلی گرم یا بیشتر از بین برنده فشار خون است که با توجه به اینکه متخصصان بهداشت توصیه می کنند بیش از 1500 میلی گرم سدیم مصرف نشود، این مقدار نگران کننده است. برای کل روز. حبوبات موجود در این ظرف حاوی یک لیست لباسشویی از مواد مغذی مفید از جمله پروتئین گیاهی کم چرب ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات های پیچیده (دیر سوز) است.

جهت ها: در قابلمه سوپ ، 1 عدد لوبیا قرمز بدون نمک بدون آب ، 4 فنجان آب سبزیجات کم سدیم (مانند RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium) ، 2 تا 3 قاشق چای خوری پونه کوهی یا ادویه ایتالیایی و 2 فنجان ترکیب کنید. سبزیجات خرد شده (هر چیزی که در سطل یخچال نشسته باشد، مانند هویج، کرفس، و پیاز کار می کند). بگذارید بجوشد و بجوشانید تا سبزیجات ترد شوند ، حدود 10 تا 15 دقیقه. حدود 4 وعده 2 فنجانی درست می کند.

سالاد ماهی قزل آلا پیتاس

ماهی تازه بهتر است وقتی برای شام فیله می خواهید ، اما برای ساندویچ و سالاد سریع ، کنسرو یا کیسه راه خوبی است. شما هنوز امگا 3 سالم برای قلب دریافت می کنید ، که همچنین گرسنگی را کاهش می دهد. آیا نگران مواد شیمیایی مضر موجود در ماهی هستید؟ مطالعات نشان می دهد که ماهی قزل آلا، به ویژه ماهی قزل آلا وحشی، دارای سطوح پایین جیوه است. پیاز را برای ترد اضافه کنید، گاز بزنید (اگر از خوردن زیاد خوشتان نمی آید قبل از اضافه کردن آن را در آب سرد خیس کنید)، و کورستین، آنتی اکسیدانی که می تواند خطر سرطان را کاهش دهد و التهاب داخلی را کاهش دهد.

جهت ها: در یک کاسه مخلوط کن متوسط ​​، 4 اونس ماهی قزل آلا کم سدیم (آبکش) ، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز بدون چربی ، 1/2 قاشق چایخوری شوید خشک ، 2 تا 3 قاشق غذاخوری پیاز ریز خرد شده و 1/2 فنجان خیار خرد شده را با هم مخلوط کنید. اگر کربوهیدرات مصرف می کنید ، داخل پیتاس های گندم کامل یا بالای یک کاهو سرو کنید. حدود 2 وعده درست می کند.

سفید ایتالیایی خامه ای

سوپ لوبیا

زیبایی لوبیا در این است که آنها همچنین به عنوان یک ماده غلیظ کننده در سوپ عمل می کنند و بدون استفاده از خامه سنگین یا افزودن چربی به آن قوام غنی ، خامه ای و چسبنده به دنده می دهند. این دستور غذا شامل اسکارول ، سبزیجات محبوب در غذاهای ایتالیایی است ، اما یک بسته اسفناج خرد شده منجمد-یکی دیگر از مواد سخت کارخانه "انبار" که به همین خوبی در کارهای دستی نیز وجود دارد. هر دو سبزی فوق العاده هستند ، حاوی آنتی اکسیدان ها ، فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که خطر ابتلا به بیماری های اصلی از جمله سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهند.

جهت ها: 2 قاشق غذاخوری لوبیا کانلینی را از یک قوطی 14 اونسی لوبیا بدون نمک بریزید و کنار بگذارید. لوبیا باقی مانده را به صورت پوره درآورید. در یک تابه متوسط ​​نچسب، 5 حبه سیر خرد شده را تفت دهید تا شفاف شود. 2 فنجان آب مرغ یا سبزیجات کم سدیم و 1 سر اسکارول ریز خرد شده اضافه کنید. حدود 15 دقیقه یا به سلیقه خود بجوشانید. لوبیای پوره شده و پودر فلفل قرمز و فلفل سیاه را به مزه اضافه کنید و یک دقیقه دیگر بپزید. حدود 2 وعده 2 فنجانی تهیه می کند.

سالاد ذرت و لوبیا سیاه

فواید رژیم غذایی با فیبر بالا را نمی توان به اندازه کافی تأکید کرد: البته این رژیم شما را منظم نگه می دارد ، اما کلسترول را نیز کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. به علاوه غذاهایی مانند ذرت و حبوبات شما را سیر می کنند و بنابراین کمتر غذا می خورید ، که از افزایش وزن ترسناک زمستان جلوگیری می کند. اثبات اینکه فیبر واقعا طعم (و به نظر می رسد) خوب است، این ترکیب رنگارنگ وقتی با گیاهان علفی مانند گشنیز یا جعفری با برگ های صاف تزئین شده باشد، یا آن را در یک سالاد سبز با سینه مرغ خرد شده بریزید و برای ناهار بسته بندی کنید. دفتر. و اگرچه سالسا ممکن است تابستانی به نظر برسد، اما یک چاشنی عالی در زمستان است، سرشار از ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی برای جلوگیری از سرماخوردگی و لیکوپن، آنتی اکسیدانی که ممکن است خطر سکته را کاهش دهد. فقط سطح سدیم را بررسی کنید زیرا برخی از مارک ها بیش از حد با نمک سخاوتمند هستند.

جهت ها: 1 عدد لوبیا سیاه بدون نمک ، 1 قوطی مغز ذرت ، 1/2 فنجان پیاز سبز خرد شده و 1 فنجان سالسا را ​​با هم ترکیب کنید. اگر می خواهید به صورت عمده تهیه کنید ، مواد را دو برابر (یا حتی سه برابر) کنید. به عنوان سالاد یا روی چیپس نان تورتیلا پخته با کمی پنیر چدار رنده شده و با کیفیت بالا برای مهمانی سرو کنید. حدود 4 وعده 1 فنجانی تهیه می کند.

توفو و کینوا

آه کینوآ این دانه سالم ، خوشمزه و رضایت بخش (خوب ، از نظر فنی یک دانه) برنج سفید را با دو برابر پروتئین و 2 گرم فیبر بیشتر در نصف فنجان شرمنده می کند. و علیرغم جایگاه آن به عنوان غذای فوق العاده ، ما خیلی دوست داریم که اعلام کنیم این کوسه آشپزی پریده است. این دستور غذا توفوی تقویت‌کننده و مناسب دور کمر را اضافه می‌کند که حدود نیمی از کالری گوشت مرغ یا گاو را دارد. در حالی که به خودی خود یک انبار اصلی نیست ، باید حدود دو هفته در یخچال شما نگهداری شود.

جهت ها: ۱ فنجان کینوا را در آب سرد بشویید. در یک قابلمه متوسط، کینوآ را با 1 قاشق غذاخوری پودر کاری و 1 قاشق چایخوری زردچوبه ترکیب کنید. 2 فنجان آب مرغ یا سبزیجات کم سدیم اضافه کنید و بگذارید بجوشد. روی آن را بپوشانید و بجوشانید تا آب جذب شود، حدود 15 دقیقه. 1 فنجان هویج خرد شده و 1 فنجان توفو سفت خرد شده را هم بزنید. حدود 4 وعده 1 فنجانی تهیه می کند.

سوبا رشته فرنگی با

خیار تند

در عوض میل به رشته فرنگی رامن خود را با رشته فرنگی سالم و کم کالری میل کنید. یک فنجان سوبا (کلمه ژاپنی برای "گندم سیاه") فقط 113 کالری دارد. یک فنجان ماکارونی سفید ، حدود 200. علاوه بر این ، آنها فاقد گلوتن و سرشار از فیبر ، پروتئین و ویتامین های گروه B هستند ، که در ویتامین ها نقش دارند ، در متابولیسم گرفته تا ساخت DNA تا تشکیل گلبول های قرمز خون و سایر موارد نقش دارند. یافتن سوبا ممکن است کمی سخت تر از ماده اصلی نودل در خوابگاه باشد، اما بسیاری از زنجیره های غذایی خواربار فروشی "لذیذ" آنها را در راهروی غذای آسیایی حمل می کنند. ریختن پاستا با پاپریکای دودی نه تنها به این غذا ابعاد می بخشد، بلکه ضد التهاب نیز می باشد.

جهت ها: در یک کاسه بزرگ ، 1/2 قاشق غذاخوری پاپریکا ، کمی فلفل دلمه ای ، کمی فلفل سیاه تازه خرد شده ، 1/2 فنجان آب لیمو تازه ، و 2 عدد خیار پوست کنده ، دانه دار و خرد شده را مخلوط کنید. اجازه دهید مخلوط در حین پخت نودل سوبا مطابق دستورالعمل بسته بماند. رشته فرنگی را آبکش کرده و مخلوط خیار را روی آن بریزید تا به آرامی مخلوط شود. 4 وعده می دهد.

ماهی تن لیمو و

کره لوبیا

حبوبات کره ای به همان اندازه که خوشمزه هستند ، بزرگ ، گوشتی و سیر کننده هستند و منبع خوبی از آهن بسیار مهم هستند ، ماده معدنی که همه برای رشد سلولی ، ایمنی و رشد شناختی به آن نیاز دارند. اگر پریودهای سنگینی دارید ، آهن برای محافظت در برابر کم خونی بسیار مهم است. این لوبیا با طعم ملایم با طعم های روشن و قاطع مانند لیمو ، پیاز سبز و ماهی تن روشن ، که کالری کمتری دارد و جیوه کمتری نسبت به ماهی سفید دارد.

جهت ها: در یک کاسه متوسط ​​، 1 قوطی کره کم سدیم ، 1 قوطی ماهی تن کم سدیم (آبکش شده) ، 1/2 فنجان پیاز سبز خرد شده ، آب نصف لیمو ، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و همین مقدار پودر فلفل قرمز چیلی قرمز به میزان دلخواه. روی 2 فنجان کاهو رومین خرد شده یا بچه روگولا بریزید. 2 تا 3 وعده درست می کند.

بررسی برای