آیا پروتئین می لرزد؟ افزایش عضلات و کاهش وزن

محتوا

• لرزش پروتئین یک مکمل رژیم غذایی است
• مزایای افزایش عضلات
• لرزش پروتئین و کاهش وزن
• احساس کمال را بیشتر کنید
• متابولیسم شما را تقویت می کند
• ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند
• کاهش وزن نسبت به پروتئین زیاد وجود دارد
• لرزش پروتئین تنها راه پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیست
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

افراد به دلایل مختلف از جمله افزایش عضله ، کاهش وزن و بازیابی آسیب لرزهای پروتئینی می نوشند.

در حالی که بسیاری از مواد غذایی پروتئین زیادی از جمله تخم مرغ ، گوشت ، مرغ ، شیر و حبوبات را در اختیار شما قرار می دهند - لرزهای پروتئین و پودرها به یک منبع محبوب و باکیفیت این ماده مغذی تبدیل شده اند.

اگر تعجب می کنید که آیا این لرزش ها نتیجه مورد نظر شما را به شما می دهد ، تنها نیستید.

در این مقاله به اثربخشی لرزهای پروتئین برای افزایش عضلات و کاهش وزن پرداخته شده است.

لرزش پروتئین یک مکمل رژیم غذایی است

طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA) ، مکمل های غذایی محصولاتی هستند که حاوی یک ماده غذایی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه و گیاهان دارویی هستند (1).

در این حالت ، لرزهای پروتئین اسیدهای آمینه را ایجاد می کنند ، که همچنین به عنوان بلوک های ساختاری پروتئین ها شناخته می شوند.

مکمل های غذایی به اشکال مختلفی وجود دارد ، از پودرها گرفته تا کپسول ها تا مایعات. اگرچه ممکن است لکه های پروتئین آماده به نوشیدنی را به شکل مایع بیابید ، می توانید مکمل های پروتئینی را نیز به صورت پودر خریداری کنید.

بسیاری از انواع مکمل های پروتئینی پودری از منابع گیاهی حیوانی یا گیاهی موجود هستند.

به عنوان مثال ، محبوب ترین پودرهای پروتئینی مبتنی بر حیوانات ، آب پنیر و کازئین هستند که هر دو معمولاً از شیر گاو حاصل می شوند. اما اگر آلرژی به شیر دارید ، پروتئین سفیده تخم مرغ ممکن است انتخاب مناسبی باشد.

در مورد پروتئین های گیاهی پرطرفدار ، می توانید پروتئین سویا ، نخود فرنگی ، کنف یا پروتئین برنج را انتخاب کنید.

سرانجام ، همانطور که از نام آنها پیداست ، مکمل های غذایی برای کمک به شما در تکمیل یا تقویت رژیم غذایی به شما کمک می کنند.

به طور کلی ، هنگامی که منابع پروتئینی باکیفیت در دسترس نیستید یا نمی توانید به تنهایی از طریق مواد غذایی نتوانید به نیازهای پروتئینی روزانه خود برسید ، ممکن است لرزهای پروتئین مفید باشد.

لرزش پروتئین یک مکمل رژیم غذایی است.در صورت نیاز به تقویت اضافی برای رسیدن به هدف پروتئین روزانه شما ممکن است به کامل یا تقویت رژیم غذایی شما کمک کند.

مزایای افزایش عضلات

لرزهای پروتئین در ابتدا توسط ورزشکاران و علاقه مندان به ورزشگاه که می خواستند عضلات خود را افزایش داده و عملکرد آنها را بهبود بخشد ، مصرف می شد.

در حقیقت ، ترکیب لرزش پروتئین با تمرین مقاومت می تواند رشد عضلات را تقویت کرده و عملکرد بدنی و بهبودی را بهبود بخشد (2 ، 3 ، 4 ، 5).

این امر به این دلیل اتفاق می افتد که تمرین مقاومتی ، سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک می کند ، و همچنین باعث افزایش پروتئین با کیفیت بالا می شود (6 ، 7).

همانطور که قبلاً ذکر شد ، لرزهای پروتئینی اسیدهای آمینه را تأمین می کنند که به راحتی توسط بدن شما جذب می شوند. محققان معتقدند که میزان دریافت آنها باعث افزایش سطح آمینو اسید در جریان خون می شود ، که به نوبه خود پاسخ قابل توجهی برای سنتز عضلات ایجاد می کند (8 ، 9 ، 10).

از این گذشته ، مطالعات نشان می دهد که لرزش پروتئین به حفظ و تقویت عضلات کمک می کند ، حتی اگر رژیم کاهش وزن را دنبال می کنید (11 ، 12).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 40 مرد نشان داد که افراد تحت رژیم غذایی با پروتئین بالا که از طریق مکمل های پروتئینی حاصل می شود ، توده چربی بیشتری از دست داده و با اضافه کردن قدرت و تمرینات قلبی ، در مقایسه با گروه کنترل ، توده عضلانی خود را افزایش دادند (11).

به طور مشابه ، یک مطالعه دیگر در 40 بزرگسال سالم مشخص کرد که مکمل های پروتئین آب پنیر باعث کاهش کاهش انتظار می رود در سنتز پروتئین ماهیچه ها پس از کاهش وزن (12).

بنابراین ، لرزش پروتئین ممکن است به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام شما کمک کند ، خواه بخواهید چربی از دست بدهید و یا ماهیچه ای بدست آورید.

لرزهای پروتئین باعث افزایش عضلات و بهبود عملکرد و بهبود می شوند. آنها همچنین از ریزش عضلات جلوگیری می کنند و حتی ممکن است در افزایش وزن به افزایش حجم عضلات کمک کنند.

لرزش پروتئین و کاهش وزن

رژیم های غذایی با پروتئین بالا مسیرهای مختلفی را برای کاهش وزن فعال می کنند ، و نوشیدن پروتئین لرز ممکن است در افزایش مصرف روزانه پروتئین به شما کمک کند (13).

احساس کمال را بیشتر کنید

هورمونهای متعدد در تحریک و کنترل اشتها نقش دارند ، از جمله تیروزین-تیروزین پپتیدی (PYY) ، پپتید 1 مانند گلوکاگون (GLP-1) و گرلین. به نظر می رسد پروتئین در تولید آنها تأثیر می گذارد.

PYY و GLP-1 هورمونهای کاهش گرسنگی هستند و مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا میزان هر یک را بعد از غذا افزایش می دهد (14 ، 15 16 ، 17 ، 18).

PYY و GLP-1 با کاهش اشتهای شما عمل می کنند ، و GLP-1 همچنین تخلیه محتویات معده شما را به تأخیر می اندازد. بنابراین ، هر دو هورمون منجر به افزایش احساس پر بودن می شوند (19).

از این گذشته ، شواهد نشان می دهد که پروتئین ممکن است سطح گرلین را نیز کاهش دهد ، هورمونی که باعث تحریک اشتها می شود (20 ، 21).

در حالی که بیشتر مطالعات از مواد غذایی استفاده می کنند ، این آزمایشات کنترل کننده اشتها نیز هنگام آزمایش مکمل ها مشاهده شده است (22).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 18 زن مشخص کرد که نوشیدن نوشیدنی پروتئین آب پنیر باعث کاهش سطح گرلین و افزایش سطح PYY و GLP-1 در مقایسه با گروه کنترل شد (23).

متابولیسم شما را تقویت می کند

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین هزینه انرژی - کالری هایی که می سوزانید - از دو طریق مختلف افزایش می یابد.

ابتدا بدن شما با سوخت و ساز پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی کالری بیشتری می سوزاند. این پاسخ متابولیکی به غذا به عنوان ترموژنز ناشی از رژیم غذایی (DIT) شناخته می شود (24 ، 25).

DIT مقدار انرژی مورد نیاز برای متابولیسم هر ماده مغذی نسبت به تعداد کالری مصرفی را نشان می دهد. مقادیر آن برای پروتئین بین 30-30٪ در مقابل 5-10٪ برای کربوهیدراتها و 0-3٪ برای چربی (24) است.

دوم ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا گلوکونوژنز را تحریک می کنند - فرایند تولید گلوکز از پروتئین ها یا چربی ها در صورت عدم وجود کربوهیدرات - که اعتقاد بر این است که در این فرآیند کالری اضافی می سوزاند (26 ، 27).

در حقیقت ، یک مطالعه در 10 مرد سالم ، هزینه انرژی بیشتری را در رژیم غذایی با پروتئین بالا در مقایسه با شرایط کنترل نشان داد ، که 42٪ از این افزایش ناشی از گلوکونوژنز (28) بود.

بنابراین ، افزایش میزان دریافت پروتئین از طریق لرزش پروتئین و پودرها ممکن است در استفاده از این اثرات متابولیکی به شما کمک کند.

ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا باعث تقویت اکسیداسیون چربی و کاهش چربی می شوند (29 ، 30 ، 31 ، 32).

شواهد نشان می دهد که افزایش میزان دریافت پروتئین از منابع باکیفیت ، مانند لرزش پروتئین ، ممکن است با از بین رفتن چربی در میانه شما باشد که به آن چربی احشایی یا شکمی نیز گفته می شود (33 ، 34).

از دست دادن چربی از دور کمر بسیار مهم است. افزایش چربی احشایی یا شکمی باعث التهاب مزمن می شود که با مقاومت به انسولین و بیماری های قلبی ارتباط دارد (33).

در یک مطالعه در 37 زن ، کسانی که روزانه 40 گرم پروتئین آب پنیر مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که دریافت مکمل با کیفیت پایین پروتئین داشتند ، کاهش کمی در چربی شکم نشان داد (33).

به طور مشابه ، یک مطالعه 23 هفته ای نشان داد افرادی که روزانه 56 گرم پروتئین آب پنیر مصرف می کنند ، نسبت به گروه کنترل وزن کمتری با وزن 4 پوند (1.8 کیلوگرم) و چربی بدن کمتر از 5 پوند (2.3 کیلوگرم) داشتند. 34)

مصرف لرزش و پودرهای پروتئین به عنوان بخشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا ، ممکن است به کنترل اشتهای شما ، افزایش کالری هایی که می سوزانید ، و چربی شکم را از دست می دهید ، نشان دهد که ممکن است برای کاهش وزن مؤثر باشد.

کاهش وزن نسبت به پروتئین زیاد وجود دارد

لرزش و پودرهای پروتئین علاوه بر کمک به سفر کاهش وزن شما نیز مفید است. با این حال ، از دست دادن وزن بیشتر از افزایش مصرف پروتئین شما بیشتر است.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید تعادل انرژی منفی را القا کنید ، به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. این همچنین به عنوان کسری کالری شناخته می شود (24).

سه راه مختلف برای دستیابی به کسری کالری وجود دارد - یا با مصرف کالری کمتری ، با افزایش فعالیت بدنی خود کالری بیشتری صرف کنید ، یا مخلوطی از هر دو (35 ، 36 ، 37).

در حالی که دریافت بیشتر پروتئین به شما امکان می دهد کالری کمتری مصرف کنید بدون احساس گرسنگی ، پروتئین هنوز حاوی کالری است که به کل روزانه شما کمک می کند - 4 کالری در هر گرم ، به طور دقیق.

بنابراین ، خوردن بیش از حد از آن ممکن است شما را از کسری کالری شما خارج کند و حتی به مازاد کالری نیز کمک کند ، این یا مانع کاهش وزن شما می شود و یا شما را به سمت افزایش وزن سوق می دهد (38).

به عنوان مثال ، یک مطالعه مشخص کرد افرادی که رژیم با پروتئین بالایی خورده اند و میزان کالری مصرفی آنها را 40 درصد افزایش داده است ، هم وزن بدن و هم چربی را به دست آورده اند (39).

بنابراین ، حتی اگر لرزش پروتئین ابزاری برای کاهش وزن مفید است ، باید معادله "کالری خود را در مقابل کالری های خارج" داشته باشید.

از آنجا که افزایش فعالیت بدنی به شما در افزایش کالری مصرفی کمک می کند ، می توانید تمرین تمرینی مقاومت در برابر ورزش یا ورزش هوازی (کاردیو) را انجام دهید که شامل پیاده روی ، آهسته دویدن ، دویدن ، شنا ، رقصیدن و دوچرخه سواری است.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی از هر دو کارآمدترین روش برای کاهش وزن است ، زیرا قلبی به دستیابی به کاهش وزن برجسته تر کمک می کند در حالی که تمرین مقاومت به حفظ یا بهبود توده عضلانی شما کمک می کند (40 ، 41).

در حالی که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن عالی هستند ، پروتئین پرخوری ممکن است شما را از رسیدن به نتایج دلخواه خود باز دارد.

لرزش پروتئین تنها راه پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیست

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا با دریافت پروتئین روزانه بالاتر از میزان دریافت رژیم غذایی توصیه شده (RDA) 0.4 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) مشخص می شود (24).

کسانی که برای رسیدن به این مقادیر از طریق غذا تلاش می کنند ممکن است به لرزش پروتئین روی آورند.

اما اگر بتوانید به منابع پروتئین روزانه خود از طریق منابع طبیعی برسید ، لرزش پروتئین ممکن است غیر ضروری باشد.

برخی غذاهای پروتئینی باکیفیت شامل تخم مرغ ، شیر ، گوشت ، ماهی ، مرغ و سویا هستند.

علاوه بر این ، لرزهای پروتئین گرانی هستند ، بنابراین اگر بودجه ندارید ، خوردن پروتئین های حیوانی یا گیاهی ممکن است مناسب تر باشد.

اگر با خوردن غذاهای پروتئین با کیفیت بالا می توانید به پروتئین روزانه خود برسید ، شاید نیازی به نوشیدن لرزش پروتئین نباشید.

خط آخر

رژیم های غذایی با پروتئین بالا یک استراتژی کاهش وزن و ساخت عضلات عالی است و لرزهای پروتئین باعث افزایش مصرف پروتئین شما می شوند.

از آنجا که ممکن است به کنترل اشتهای شما ، تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند و به شما در ریختن برخی از چربی شکم کمک کند ، لرزش پروتئین ممکن است برای کاهش وزن مؤثر باشد. علاوه بر این ، آنها به شما در جذب عضلات و بهبود عملکرد خود در هنگام ترکیب مقاومت در تمرین کمک می کنند.

با این وجود ، اگر به اندازه کافی غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا در طول روز میل می کنید ، مصرف یک مکمل پروتئین ممکن است غیر ضروری باشد.

همچنین به خاطر داشته باشید پرخوری پروتئین می تواند منجر به افزایش وزن شود.

اگر می خواهید لکه های پروتئینی را از بین ببرید ، می توانید بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی از حیوانات و گیاهان را در فروشگاه ها و بصورت آنلاین پیدا کنید تا نیازهای شما را برآورده سازد.