آیا داروهای خواب واقعا کار می کنند؟

محتوا

• بررسی برای

خواب. بسیاری از ما دوست داریم بدانیم چگونه بیشتر از آن بهره ببریم، آن را بهتر انجام دهیم و آن را آسانتر کنیم. و دلیل خوبی دارد: یک فرد متوسط ​​بیش از یک سوم عمر خود را صرف گرفتن Zz می کند. اخیراً ما فهرستی از 27 راه برای بهتر خوابیدن را منتشر کرده‌ایم که مملو از نکاتی مانند یادداشت روزانه، ورزش، ترک قهوه در بعد از ظهر و استشمام کردن اسطوخودوس است. یکی از موارد ذکر شده توصیه می کند که قبل از خواب مکمل منیزیم بخورید تا خواب آلودگی ایجاد شود. من قبلاً در مورد این تکنیک نشنیده بودم و می خواستم بدانم که با سایر وسایل کمک خواب چه کار می کند. آیا م effectiveثر هستند؟ آیا می توانم از طریق زنگ ساعت خود چرت بزنم؟ از خواب بیدار می شوید و احساس می کنید می توانم تکرارهای بی پایان کشش را شلاق بزنم؟

اما قبل از رانندگی چند کپسول ، چای ، نوشیدنی (و حتی مرهم لب) برای خواب از تخت خواب ، کنجکاو بودم که تحقیقات چه می گوید. دریابید که کدامیک از داروهای خواب آور صبح‌ها به من انرژی می‌دادند و قبل از اینکه حتی به سر کار برسم، احساس یک زامبی به من می‌داد.

سلب مسئولیت: آزمایشات زیر برای کمک به خواب ، مجموعه ای از تجربیات بسیار کوتاه من است. من این کمک ها را به صورت پراکنده در طول یک دوره 3 هفته ای استفاده کردم و هر یک را حداقل یک شب ، عموماً حدود 30 دقیقه قبل از خواب ، امتحان کردم. مهم است که به خاطر داشته باشید که این آزمایشات کوتاه ، آزمایشات شخصی بوده و به هیچ وجه یک مطالعه بالینی کنترل شده نیست. این مقاله برای رژیم غذایی یا سایر واکنشهای دارویی کنترل نشده است. لطفاً قبل از شروع هرگونه رژیم مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

1. ملاتونین

علم: ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود و به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند. ملاتونین مورد استفاده به عنوان کمک خواب معمولاً به طور مصنوعی در آزمایشگاه ساخته می شود. در حالی که بسیاری از مطالعات کمک را به بهبود زمان کمتر برای خوابیدن ، خواب با کیفیت بالاتر و خواب بیشتر مرتبط می دانند ، تحقیقات بیشتری برای تعیین ایمنی مکمل ملاتونین در دراز مدت مورد نیاز است. و اگرچه مطالعات نشان می دهد که با استفاده کوتاه مدت بی خطر است ، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این دارو برای طولانی مدت موثر است وجود ندارد.

اثرات طولانی مدت مکمل ملاتونین هنوز تا حد زیادی ناشناخته است. یک موضوع بحث برانگیز در مورد ملاتونین مربوط به احتمال کاهش تنظیم آن است - به این معنی که بدن شروع به تولید ملاتونین کمتری می کند زیرا فکر می کند به اندازه کافی از مکمل دریافتی دریافت می کند. همانند اکثر مکمل های هورمونی ، تنظیم مجدد یک نگرانی مشروع است. با این حال ، برخی شواهد بالینی وجود دارد که نشان می دهد ملاتونین کوتاه مدت (ما فقط چند هفته صحبت می کنیم) احتمالاً باعث کاهش قابل توجهی در توانایی بدن در تولید طبیعی آن نمی شود.

NatureMade VitaMelts Sleep

پس از حل کردن یک قرص کوچک 3 میلی گرمی روی زبانم (بدون آب) ، نمی توانستم فکر نکنم که می توانم چیزهای تلخ را به عنوان آب نبات با طعم نعناع شکلاتی خوشمزه آنها بخورم. گذشته از آزمایش چشایی ، باید بگویم که من خیلی راحت به خواب رفتم و بدون همان میزان خواب آلودگی که بطور معمول انجام می دهم ، بیدار شدم. با این حال ، من در نیمه های شب با عطسه ای بیدار شدم ، هرچند اینکه آیا به هم متصل بود یا نه ، یک راز باقی خواهد ماند.

محلول سریع ملاتونین Natrol

این قرص ها روی زبان نیز ذوب می شوند (آب لازم نیست). من بسیار کنجکاو بودم که این قرص ها چه احساسی به من دست می دهند با توجه به اینکه به عنوان "سریع انتشار" ساخته شده اند ، و در وزن 6 میلی گرم ، تقریباً دو برابر قدرت ملاتونین دیگری است که من امتحان کردم. قرص با طعم توت فرنگی طعم بسیار خوبی داشت، و با اطمینان می توانم بگویم که وقتی چراغ را خاموش می کردم بیشتر از هر شب معمولی که از وسایل خواب استفاده نمی کردم خسته بودم. تمام شب را راحت خوابیدم ، اما بسیار خسته و عصبی از خواب بیدار شدم. سعی کردم در قطار بخوانم اما بعد از حدود 15 دقیقه بیهوش شدم. تمام صبح یک مه مه آلود و خواب آلود بود، اگرچه من 7 ساعت و نیم خوب خوابیدم.

2. ریشه والرین

علم: سنبل الطیب یک گیاه مرتعی بلند و گلدار است ، ممکن است کیفیت خواب را بدون ایجاد عوارض جانبی مضر بهبود بخشد. برخی از افراد از این گیاه برای شرایط مرتبط با اضطراب و همچنین افسردگی استفاده می کنند. دانشمندان درباره نحوه عملکرد سنبل الطیب نظر مثبتی ندارند، اما برخی معتقدند که این ماده باعث افزایش مقدار ماده شیمیایی در مغز به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می شود که اثر آرام بخشی دارد. در حالی که مطالعات زیادی وجود دارد که سنبل الطیب را به عنوان یک کمک خواب موثر و ایمن معرفی می کند، یک بررسی تحقیقاتی نشان می دهد که شواهد قطعی نیست.

ریشه والرین ویتامین Shoppe

در حالی که اکثر داروهای خواب دیگر به من دستور می دادند که 30 دقیقه قبل از خواب ، یا درست قبل از خواب ، این محصول را مصرف کنم ، این محصول روزانه یک تا سه کپسول ، ترجیحاً همراه با غذا ، مصرف می کند. پس از حفاری در اطراف در تحقیقات، به نظر می رسد دوز مشخص نیست، و سنبل الطیب پس از مصرف منظم به مدت دو هفته یا بیشتر موثرتر به نظر می رسد. در شبی که این مکمل را امتحان کردم ، نمی توانم بگویم که تفاوت زیادی را متوجه شدم. و به عنوان یک نکته جانبی ، کپسول ها بوی بسیار بدی داشتند.

3. منیزیم

علم: بسیاری از آمریکایی ها دچار کمبود منیزیم هستند (اغلب به دلیل سطوح پایین منیزیم در رژیم غذایی خود)، وضعیتی که با کیفیت پایین خواب مرتبط است، اگرچه مشخص نیست که آیا سطوح پایین منیزیم دلیل یا محصول جانبی خواب ضعیف است. در حالی که این منیزیم است که به خاطر فواید خوابش شناخته شده است، من ZMA را نیز امتحان کردم، یک مکمل حاوی منیزیم که برای تقویت آرامش بسیار محبوب است. هنگامی که همراه با ملاتونین استفاده می شود، یک مطالعه کوچک نشان داد که روی و منیزیم به نظر می رسد کیفیت خواب را در افراد مسن مبتلا به بی خوابی بهبود می بخشد.

نشاط طبیعی آرامش طبیعی

این مکمل منیزیم که "نوشیدنی ضد استرس" نامیده می شود به شکل پودر می باشد (2 تا 3 اونس در آب هم بزنید). من کوکتل خواب آلودم را که از منیزیم و کلسیم تشکیل شده بود هم زدم و قبل از خواب جرعه جرعه می‌نوشیدم (اگرچه برچسب پیشنهاد می‌کند برای بهترین نتیجه به دو یا سه وعده در طول روز تقسیم شود). در امتحان این مکمل فقط برای یک شب ، نمی توانم بگویم که متوجه چیز اساسی شده ام.

ورزشکار واقعی ZMA با Theanine

وقتی دو کپسول را یک ساعت قبل از خواب مصرف کردم (دوز توصیه شده برای خانم ها)، همان احساس "اوووووووووووووو خیلی خواب آلود هستم" را نداشتم که با برخی دیگر از وسایل کمک خواب داشتم. من تمام شب را بدون بیدار شدن می خوابیدم (که اغلب اوقات این کار را می کنم) ، اما این ممکن است با کم خوابی که چند شب قبل داشتم ارتباط داشته باشد. بدون عصبانیت زیاد از خواب بیدار شدم ، اگرچه با وجود کمی بیش از هشت ساعت خواب ، 40 دقیقه در قطار به خواب رفتم. این ZMA به عنوان مکملی برای افزایش ریکاوری ورزشی به بازار عرضه می شود، اگرچه هیئت داوران هنوز در مورد توانایی آن برای تقویت واقعاً تأثیرات تمرینی هستند.

4. ال تیانین

علم: آمینو اسید محلول در آب که در قارچ و چای سبز یافت می شود ، L-theanine برای اثرات آرامبخش آن (و همچنین سطح بالای آنتی اکسیدان ها) مصرف می شود. اگرچه این اسید آمینه از برگ‌های چای سبز استخراج می‌شود، گیاهی که به دلیل توانایی آن در انرژی‌بخشی و احیای آن شناخته می‌شود، L-theanine ممکن است در واقع اثرات تحریک‌کننده کافئین را مهار کند. و در پسران مبتلا به ADHD (اختلالی که اختلال خواب را تشخیص می دهد) تشخیص داده شد که L-theanine در بهبود برخی جنبه های کیفیت خواب بی خطر و م effectiveثر است.

NatureMade VitaMelts Relax

این قرص های ذوب شونده، با طعم نعناع چای سبز، قطعا خوشمزه بودند. این مکمل با نامی مانند "آرامش" کمتر در مورد از دست دادن توانایی باز نگه داشتن چشم ها و بسیار بیشتر در مورد احساس آرامش جسمی است. که در مورد من ، کار کرد. پس از خوردن چهار قرص (200 میلی گرم) ، روی تخت خوابیدم و بلافاصله بدنم بسیار آرام شد. احتمالاً می‌توانستم مدتی بیدار بمانم و کتاب بخوانم، اما ایده بلند شدن برای رفتن به دستشویی یا خاموش کردن نور، یک شاهکار فیزیکی به نظر می‌رسید که ترجیح می‌دهم در آن شرکت نکنم.

ویتامین شاپ L-Theanine

یک کپسول 100 میلی گرم L-Theanine برای افزایش آرامش ارائه می دهد. همانند NatureMade VitaMelts ، احساس کردم که این محصول باعث می شود بدن من احساس خستگی و آرامش کند ، اما نه به همان شیوه ای که ملاتونین باعث خواب آلودگی چشم و سرم می شود.

5. روتاکارپین

علم: Rutaecarpine ، که در میوه Evodia (که از درخت بومی چین و کره است) یافت می شود ، مشخص شده است که با آنزیم های بدن تعامل دارد و کافئین را متابولیزه کرده و مقدار آن را در بدن ما تا زمان ضربه به بدن کاهش می دهد. گونی در دو مطالعه روی موش ها ، روتئرکپین سطح کافئین را در خون و ادرار به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

Rutaesomn

این کمک مانند برخی دیگر از این لیست کمک خواب نیست. عملکرد اصلی آن به جای این که باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در افراد شود ، بیرون راندن کافئین از سیستم است. در واقع، یکی از خالقان Rutaesomn به من دستور داده بود که در اواخر روز قبل از آزمایش یک نمونه، مقداری قهوه اضافی بنوشم. خیلی احمقانه به نظر می رسید، مخصوصاً به این دلیل که قهوه هنگام شام بدون شک در شرایط عادی قبل از خواب مرا بی قرار می کرد.اما من مشکلی برای قطع کردن نداشتم. همانطور که انتظار می رفت، پس از یک روز طولانی مانند هر شب دیگر احساس خواب آلودگی می کردم، اما خواب آلودگی اضافه ای نداشت.

6. کمک های خواب چند عنصری

رویا آب

دریم واتر ادعا می کند که اضطراب را کاهش می دهد، به القای خواب کمک می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. بطری کوچک حاوی سه ماده فعال-5 هیدروکسی تریپتوفان ، ملاتونین و GABA است. L-hydroxytryptophan ، یک ماده شیمیایی در بدن که ممکن است تأثیر مثبتی بر خواب ، خلق و خو ، اضطراب ، اشتها و احساس درد داشته باشد ، همچنین خواب کودکان را که اغلب از ترس از خواب بیدار می شوند ، بهبود می بخشد. و در ترکیب با GABA، یک انتقال دهنده عصبی که از شلیک بیش از حد سلول های عصبی جلوگیری می کند، نشان داده شده است که 5-هیدروکسی تریپتوفان زمان به خواب رفتن را کاهش می دهد و مدت و کیفیت خواب را افزایش می دهد. من علاقه زیادی به طعم و مزه این مواد نداشتم ، احتمالاً به این دلیل که من تازه مسواک زده بودم. من قطعاً در عرض حدود 20 دقیقه پس از نوشیدن بطری، احساس خواب آلودگی کردم. وقتی از خواب بیدار شدم تا قهوه ی صبح کمی گیج شدم.

Natrol Sleep 'N Restore

مزیت بزرگ این کمک خواب، جدای از ترویج خواب عمیق تر و آرام تر، این است که ترکیبی از آنتی اکسیدان هایی دارد که ظاهراً می تواند سلول ها را ترمیم کند. صبح روز بعد مثل ملاتونین مستقیم (حتی اگر کپسول حاوی 3 میلی گرم بود) احساس غرق شدن نمی کردم. علاوه بر سنبل الطیب و ملاتونین ، این کمک خواب شامل ویتامین E ، L-گلوتامین ، کلسیم و عصاره هسته انگور است. ویتامین E، یک آنتی اکسیدان، می تواند از بدن در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از کم خوابی محافظت کند. و برای افراد مبتلا به آپنه خواب ، مصرف آنتی اکسیدان ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. روغن هسته انگور همچنین به دلیل آنتی اکسیدان های قوی به ویژه ویتامین E و فلاونوئیدها شناخته شده است.

مرهم خواب Badger

به گفته بادگر ، مرهم خواب باعث خواب آلودگی افراد نمی شود. گفته می شود مالیدن مومیایی بر روی لب ها، شقیقه ها، گردن و/یا صورت به آرام کردن افکار و پاکسازی ذهن کمک می کند. به گفته بادگر ، این روغن با اسانس های رزماری ، ترنج ، اسطوخودوس ، صنوبر و زنجبیل فرموله شده است "برای شب هایی که به نظر نمی رسد جلوی گپ زدن ذهن را بگیرید". در حالی که Badger (و سایر منابع اسانس) می‌گوید رزماری به دلیل تقویت تفکر شفاف شناخته شده است، بگاموت تقویت‌کننده ذهن است، زنجبیل تقویت‌کننده و ایجاد اعتماد به نفس، و صنوبر بلسان طراوت‌بخش است، مطالعات علمی کمی وجود دارد که این ادعاها را تأیید کند. مطالعات نسبتاً کوچک نشان می دهد که اسطوخودوس برای افراد مبتلا به بی خوابی و افسردگی مفید است و دارای اثرات آرامش بخشی است. راستش من خیلی از اثرات مرطوب کنندگی این مومیایی خوشم میاد و الان هر شب قبل از خواب ازش استفاده میکنم. بوی خوبی دارد، اما از توانایی آن در پاکسازی افکار و آرامش ذهن مطمئن نیستم.

چای قبل از خواب یوگی

من دو طعم را امتحان کردم: آرام بخش کارامل هنگام خواب ، که شامل گل بابونه ، جمجمه ، خشخاش کالیفرنیا ، L-Theanine و چای Rooiboos (که به طور طبیعی بدون کافئین است) و زمان خواب ، که شامل سنبل الطیب ، بابونه ، کلاه جمجمه ، اسطوخودوس و گل شور است. . من واقعاً دوست داشتم چای طعم کارامل چگونه طعم شیرین و تند دارد. با این حال ، چای ساده قبل از خواب چندان خوش طعم نبود. در مورد آرامش ، عمل نوشیدن چای در وهله اول برای من آرامش بخش است ، مواد خواب آور یا نه. یک مطالعه نشان می دهد که گل شور ، به شکل چای ، می تواند مزایای خواب کوتاه مدت را به همراه داشته باشد. اگرچه بابونه رایج ترین گیاه برای اختلالات خواب است ، اما تحقیقات زیادی در مورد اثر آن وجود ندارد. دوزهای کوچک باعث کاهش اضطراب می شود ، در حالی که دوزهای بالاتر ممکن است باعث بهبود خواب شود. کلاهک جمجمه و خشخاش کالیفرنیا - دو گیاهی که در طب سنتی به عنوان آرامبخش استفاده می‌شوند - تحقیقات علمی زیادی پشتیبان توانایی آنها برای تقویت یا حفظ خواب نیستند.

چاشنی های آسمانی اسنوز

اسنوز با ترکیبی از عصاره ریشه سنبل الطیب ، L-theanine و ملاتونین ، سه مورد از داروهای اصلی خواب را دارد که من جداگانه آنها را امتحان کردم. عصاره بابونه ، بادرنجبویه ، رازک و دانه عناب بخش خواب آور لیست مواد تشکیل دهنده را تشکیل می دهد. وقتی رازک با سنبل الطیب ترکیب شد، مشخص شد که رازک به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. در حالی که روغن عناب یک اثر آرام بخش در موش ها نشان داده است، تحقیقات روی بادرنجبویه و بابونه حتی محدودتر است. این نوشیدنی های کوچک در سه طعم توت، زنجبیل لیمویی و هلو وجود دارند. طعمش خوب بود ، اما برای دوست داشتن من خیلی شیرین بود (با شش گرم شکر). مدت کوتاهی پس از خوردن یکی ، احساس آرامش کردم ، تقریباً مثل اینکه تمام روز را در اقیانوس بودم و هنگام خواب هنوز احساس می کردم که امواج به من برخورد می کنند (عمیقا ، می دانم).

غذای آماده

در پایان چند هفته آزمایش کمک خواب ، فکر می کنم به روشهای قدیمی خود برای انجام تمرین خوب Zzs پایبند خواهم بود ، تلفن را به "مزاحم نشوید" و دستگاه های الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه می دارم. به من به هر قیمتی از وسایل کمک خواب اجتناب نمی کنم و هر چند وقت یکبار به یکی از آنها اهمیت می دهم ، اما فکر نمی کنم برای خوابیدن و خوابیدن به آنها نیاز داشته باشم. برای یک بیقراری موقتی ، من احتمالاً Sleepytime Snooz یا Dream Water را پیشنهاد می کنم. (من فقط نحوه کار آنها را برایم دوست داشتم.) خوشحالم که این فرصت را پیدا کردم تا برخی از وسایل کمکی رایج خواب را امتحان کنم و در علم برچسب مواد تشکیل دهنده آنها تحقیق کنم. و در حالی که یک آزمایش سرگرم کننده بود ، من آموختم که برای داشتن یک خواب با کیفیت نیازی به تکیه بر قرص ها ، چای ها یا نوشیدنی های خواب آور ندارم.

اطلاعات بیشتر در مورد Greatist:

11 حرکت تاباتا که باید امتحان کنید

51 دستور تهیه ماست یونانی سالم

آیا مکمل ها کلید شفافیت ذهنی هستند؟

بررسی برای