آیا برای تناسب اندام باید HIIT انجام دهید؟

محتوا

• چرا برخی از افراد از HIIT متنفرند؟
• حکم
• اگر از HIIT متنفرید چه کاری باید انجام دهید
• بررسی برای

من آدم مناسبی هستم هفته ای چهار تا پنج بار تمرین قدرتی می کنم و همه جا با دوچرخه می روم. در روزهای استراحت، در یک پیاده روی طولانی یا در یک کلاس یوگا ورزش می کنم. آیا در رادار تمرین هفتگی من * نه * نیست؟ به گفته شورای آمریکایی ورزش، تمرینات تناوبی با شدت بالا (معروف به HIIT)، که به طور خلاصه، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا همراه با دوره های کوتاه ریکاوری فعال است.

مزایای HIIT شناخته شده است ، از سوزاندن چربی بیشتر از تمرینات قلبی معمولی گرفته تا افزایش متابولیسم بدن-بدون توجه به زمان سرمایه گذاری به طور قابل توجهی کوتاه تر از تمرینات قلبی ثابت ، که از 30 تا 60 دقیقه زمان می برد. (مرتبط: آیا باید آموزش HIIT را با تمرینات LISS عوض کنید؟)

من در واقع یک معتاد HIIT بودم ، اما از زمانی که این کار را متوقف کردم ، متوجه شدم که از تمریناتم بسیار بیشتر از گذشته لذت می برم. (مطالب بیشتر در زیر!)

و در حالی که من احساس کردن بسیار مناسب ، جدایی من از کمپ بوت باعث شد من تعجب کنم: آیا برای تناسب اندام باید HIIT انجام دهید ؟! از این گذشته، HIIT به عنوان یکی از بزرگترین گرایش های تناسب اندام برای چندین سال و در حال افزایش است، و به نظر می رسد HIIT تنها موردی باشد که در همه جا مورد تشویق متخصصان تناسب اندام قرار گرفته است. اما آیا اجباری است؟ این چیزی است که مربیان متخصص باید بگویند.

چرا برخی از افراد از HIIT متنفرند؟

اگر خودتان از HIIT متنفر هستید، ممکن است تعجب کنید که آیا احساس شما نسبت به تمرینات اینتروال طبیعی است یا خیر. (سرش بالاست: هست!)

برای من ، دوست نداشتن HIIT دارای چند جزء مختلف است. اول، من از احساسی که کاملاً عرق کرده و اصلاً نمی توانم نفس بکشم، متنفرم که بعد از یک جلسه HIIT ایجاد می شود. من سوختن آهسته و پیوسته دویدن، دوچرخه سواری یا وزنه برداری سنگین را بسیار ترجیح می دهم. دوم، HIIT اشتهای من را افزایش می‌دهد، و باعث می‌شود که در مسیر اهداف تغذیه‌ای خود باقی بمانم. ظاهراً این به دلیل اثر پس از سوختگی است ، همانطور که مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش را افزایش می دهد ، که HIIT باعث ایجاد آن می شود ، که به عنوان یک فایده تلقی می شود ، اما می تواند شما را به گرسنگی مغزی AF گرسنه کند.

یکی دیگر از دلایلی که مردم تمایل به HIIT ندارند این است که آنها آن را با حرکات تمرینی فوق العاده تهاجمی مانند بورپس ، پرش از جعبه ، دوی سرعت و موارد دیگر مرتبط می دانند.

اما لازم نیست اینطور باشد. شارلی اتکینز ، CSCS ، بنیانگذار Le Sweat توضیح می دهد: "شما می توانید تمرین HIIT خود را با بیشتر حرکات وزن بدن مورد علاقه خود ایجاد کنید ؛ این فقط به نحوه چیدمان آنها و سرعت انجام آنها بستگی دارد." "من فکر می کنم ما از" سوختگی "در هنگام HIIT می ترسیم ، اما HIIT طوری طراحی شده است که دوره های استراحت را شامل شود ، هرچند کوتاه ، آنها در آنجا هستند تا به بدن شما فرصت دهند تا یک بار دیگر شروع به حرکت کند تا دوباره شروع به حرکت کند."

حکم

بنابراین آیا HIIT برای تناسب اندام لازم است؟ پاسخ کوتاه: خیر. پاسخ طولانی: بسته به اهداف شما ، می تواند زندگی شما را** بسیار * آسان تر کند.

میگان ماسنات ، CSCS ، مالک Fitness by Design می گوید: "تمرینات تناوبی با شدت بالا بخشی ضروری از یک برنامه تمرینی کامل نیست." برای سالم نگه داشتن قلب خود باید *برخی* تمرینات هوازی را انجام دهید، اما لازم نیست HIIT باشد. (BTW، برای کاهش وزن لازم نیست کاردیو انجام دهید، اما یک مشکل وجود دارد.)

بنابراین چه زمانی ممکن است بخواهید HIIT را در نظر بگیرید؟ "در حالی که برای تناسب اندام نیازی به انجام HIIT ندارید ، مطمئناً باید در نظر داشته باشید که اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، زمان کمتری را صرف ورزش کنید یا در رویدادی که به شما نیاز دارد کار کنید ، آن را جزء برنامه تمرین خود قرار دهید. ماسنات می گوید شدت بیشتری نسبت به آن عادت دارید.

همانطور که گفته شد، اگر از انجام HIIT لذت نمی برید، مجبور کردن خود فایده ای ندارد. بن براون ، CSCS ، بنیانگذار BSL Nutrition ، می گوید که علی رغم محبوبیت و مزایای آن ، اگر کسی نتواند با HIIT سازگار باشد ، این انتخاب برای موفقیت طولانی مدت واقع بینانه نخواهد بود. "حقیقت این است که بهترین شکل ورزش آن است که شخص واقعاً از انجام آن لذت ببرد. دوره."

اگر از HIIT متنفرید چه کاری باید انجام دهید

در تمرین مورد نظر خود بمانید. اتکینز توصیه می کند: "اگر می خواهید تمرین کیکاس انجام دهید اما از HIIT می ترسید ، روی کار ضربان قلب خود تمرکز کنید." "هدف HIIT بالا بردن ضربان قلب و نگه داشتن آن در آنجا است. اگر یوگی هستید ، قبل از رفتن به هر چاتورانگا چند حرکت پرتاب کننده اضافه کنید. اگر دوچرخه سوار هستید ، سعی کنید در برابر فشار مقاومت کنید چند ثانیه بیشتر در طول تپه‌نوردی‌هایتان، یا اگر دونده هستید، زمانی که احساس می‌کنید ضربان قلبتان پایین می‌آید، یا زمانی که مستقیماً در حال دویدن هستید، چند سرعت پرتاب کنید.»

اگر وزنه‌بردار هستید، Massenat توصیه می‌کند که سرعت تمرینات خود را برای افزایش ضربان قلب تغییر دهید یا در بین ست‌ها با تمرینات هوازی سریع ترکیب کنید. (در اینجا نحوه استفاده از مناطق ضربان قلب برای تمرین برای حداکثر فواید ورزش آورده شده است.)

یک کلاس را امتحان کنید. ماسنات خاطرنشان می کند: "اگر شدت و تلاش HIIT شما را بترساند ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که به یک تمرین گروهی HIIT ملحق شوید." "رفاقتی که از آن گروه به دست می آورید، به شما انگیزه می دهد تا به راه خود ادامه دهید تا زمانی که تمام شود و در پایان، احساس شگفت انگیزی و موفقیت خواهید کرد، و حتی ممکن است از آن لذت ببرید!"

تمرکز بر تناسب اندام از راه های دیگر. اتکینز می گوید: "شما می توانید با پیوستن به یک باشگاه دویدن یا گذراندن یک کلاس مرحله ای ، به طور کامل ایروبیک کنید یا با پیدا کردن یک مربی قدرتی به تمرینات قدرتی واقعی بپردازید." "اگر هیچ کدام از اینها غلغلک نمی دهند، یک جریان یوگا عالی را امتحان کنید."

بررسی برای