چگونه عضله و چربی روی وزن تأثیر می گذارند؟
محتوا
- بررسی اجمالی
- چربی در برابر عضله
- درصد عضلات و چربی در بدن
- BMI و عضله
- نکاتی برای افزایش توده عضلانی
- نکاتی برای کاهش وزن
- غذای آماده
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.
بررسی اجمالی
شاید شنیده باشید که وزن عضله بیشتر از چربی است. با این حال ، طبق علم ، یک کیلوگرم عضله و یک کیلوگرم چربی یکسان هستند. تفاوت این دو در چگالی است.
دو چیز با وزن یکسان می توانند از نظر اندازه بسیار متفاوت باشند. یک پوند مارشمالو قرار است فضای بیشتری نسبت به یک پوند فولاد اشغال کند.
چربی و عضله نیز همین است. یک پوند چربی حجیم ، کرکی و تقریباً به اندازه یک گریپ فروت کوچک است. یک کیلو عضله سخت ، متراکم و تقریباً به اندازه نارنگی است.
چربی در برابر عضله
همه پوندها برابر نیستند. در حقیقت ، وزن کل بدن شما شاخص روشنی برای ظاهر شما یا خطرات سلامتی شما نیست.
دو نفر متفاوت که وزن یکسانی دارند ، وقتی یکی دارای درصد چربی زیاد و دیگری دارای عضله زیاد باشد ، می توانند بسیار متفاوت به نظر برسند.
20 پوند چربی اضافی ممکن است ظاهر ملایم و ملایم تری به شما بدهد. اما 20 پوند عضله اضافی محکم و مجسمه به نظر می رسد.
عضله همچنین عملکرد متفاوتی از چربی دارد. چربی به عایق بندی بدن کمک می کند و گرمای بدن را به دام می اندازد. عضله متابولیسم شما را افزایش می دهد. این بدان معناست که هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید.
درصد عضلات و چربی در بدن
دریافته اند که افراد با درصد بالاتر چربی بدن ، بدون در نظر گرفتن وزن یا شاخص توده بدنی (BMI) ، میزان کلی مرگ و میر آنها بالاتر است.
چربی احتمال ابتلا به شرایطی از جمله:
- فشار خون
- دیابت
- بیماری قلبی
این بدان معنی است که حتی افرادی که وزن بدن کمی دارند اما نسبت عضله به چربی ضعیف دارند در معرض خطر بیشتری برای بیماری های چاقی هستند.
پایین نگه داشتن درصد چربی بدن برای جلوگیری از شرایط مرتبط با چاقی است.
این بدان معنا نیست که شما باید عضله زیادی ایجاد کنید. در حالی که عضله هرگز ناسالم نیست و شما نمی توانید مقدار زیادی از آن را داشته باشید ، تلاش برای اهداف منطقی تر بسیار خوب است.
درصد چربی توصیه شده بدن کمی متفاوت است. توصیه های زیر ، با مجوز از دانشگاه Vanderbilt ، بر اساس جنسیت و سن است و از رهنمودهای کالج پزشکی ورزشی آمریکا آمده است:
| سن | زن (٪ چربی بدن) | مرد (٪ چربی بدن) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
اینها را می توان براساس میانگین هایی که در بین ورزشکاران و افراد متناسب ، متوسط یا چاقی دیده می شوند طبقه بندی کرد:
| طبقه بندی | زن (٪ چربی بدن) | مرد (٪ چربی بدن) |
|---|---|---|
| ورزشکاران | 14%–20% | 6%–13% |
| متناسب با مردم | 21%–24% | 14%–17% |
| طبقه متوسط | 25%–31% | 18%–24% |
| افراد مبتلا به چاقی | 32٪ و بالاتر | 25٪ و بالاتر |
آزمایش ترکیب چربی بدن کمی پیچیده است.
برخی از سالن های ورزشی و مطب پزشکان دستگاه های آزمایش پیشرفته ای را ارائه می دهند که برای تشخیص سلول های چربی از امپدانس بیوالکتریک (BIA) استفاده می کنند. همچنین مقیاس های خانگی جدیدی وجود دارد که از فناوری برای تخمین درصد چربی بدن استفاده می کنند.
این ابزار اندازه گیری گاهی اوقات می تواند نادرست باشد. عوامل بیرونی ، از جمله میزان آب نوشیدن شما ، می تواند بر نتایجی که این ابزار ارائه می دهد تأثیر بگذارد.
می توانید از طیف گسترده ای از این مقیاس ها بصورت آنلاین پیدا و خریداری کنید.
BMI و عضله
توده عضلانی با BMI شما ارتباط ندارد. وزن و قد شما BMI و نه ترکیب بدن را تعیین می کند. ، با این حال ، که BMI به طور متوسط با اندازه گیری چربی بدن مرتبط است.
بعلاوه ، این BMI به اندازه اقدامات مستقیم تری در مورد ترکیب بدن ، پیش بینی کننده نتایج مختلف بیماری - مانند دیابت و فشار خون - است.
نکاتی برای افزایش توده عضلانی
اگر می خواهید عضله ای لاغر ایجاد کنید یا کمی فله کنید ، این نکات را امتحان کنید:
- 3 تا 4 روز در هفته تمرینات قدرتی را تمرین کنید.
- در خانه با فشار دادن ، کشیدن و حرکت اسکات از وزن بدن خود استفاده کنید.
- تمرینات قدرتی را با برنامه های تمرینی با شدت زیاد (HIIT) در کار قلبی خود بگنجانید.
- نگران نباشید که خودتان را با وزنه های آزاد که به طور فزاینده ای سنگین تر می شوند فشار دهید.
- انجام یک جلسه با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید که می تواند به شما نشان دهد چگونه با خیال راحت و موثر بلند می شوید.
- فعالیت های تفریحی را در نظر بگیرید که به شما در ایجاد عضله کمک می کنند ، مانند کوهنوردی ، یوگا یا دوچرخه سواری.
- رژیم غذایی با پروتئین بالا بخورید تا رشد عضلات شما را تقویت کند. اگر می خواهید حجم خود را زیاد کنید ، کالری دریافتی روزانه خود را با پروتئین های لاغر مانند مرغ و ماهی افزایش دهید.
نکاتی برای کاهش وزن
کاهش وزن چیزی فراتر از عضله سازی است. در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن وجود دارد:
- یک رژیم متعادل و پر از غذاهای مقوی بخورید. کاهش وزن فقط کاهش کالری نیست. همچنین در مورد خوردن کالری مناسب است. مصرف میوه ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی را افزایش دهید تا به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. کالری خالی مانند قهوه شیرین یا نوشابه و غذاهای میان وعده ای به شدت فرآوری شده مانند چیپس را کاهش یا از بین ببرید.
- از کم خوری پرهیز کنید. برای کاهش وزن می خواهید کالری کاهش دهید. اما اگر مقدار زیادی کالری کاهش دهید ، بدن می تواند به حالت گرسنگی درآید. این می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش داده و اهداف کاهش وزن را خراب کند.
- صحبت از اهداف ، اهداف واقع بینانه تعیین کنید. هدف شما این است که هفته ای بیش از یک تا دو پوند وزن کم کنید.
- هر روز ورزش کن. ورزش همیشه نباید یک جلسه عرق شدید داشته باشد. از اتوبوس پیاده شوید ، یک زن و شوهر زود توقف می کنند تا قدم های اضافی را اضافه کنند یا از پله ها بروند. اگر شب تلویزیون تماشا می کنید ، سعی کنید در هنگام تبلیغات به جای اینکه سریع از آنها جلو بروید یا یک میان وعده را بگیرید ، وزنه بزنید.
- از مقیاس خودداری کنید. بعضی اوقات دور ماندن از مقیاس می تواند به شما در مسیر درست کمک کند. به این دلیل که آن روزهایی را نمی بینید که وزن اضافی آب باعث شود وزن شما اضافه شود. درعوض ، روی چگونگی تناسب لباس خود تمرکز کنید. آیا شلوار شما از کمر و ران کم است؟
- با یک متخصص تغذیه کار کنید. اگر سلامتی می خورید و ورزش می کنید اما لاغر نمی شوید ، همکاری با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا رژیم و اندازه آن را تغییر دهید ، که ممکن است باعث شروع کاهش وزن شود.
- عوضش کن اگر همیشه چیزهای یکسانی می خورید و تمرین یکسانی انجام می دهید ، تغییر دادن آن را در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند از فلات های لاغری جلوگیری کرده و از خسته شدن شما جلوگیری کند.
- با یک دکتر صحبت کنید اگر نگران وزن خود نیستید ، باید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند در تعیین اهداف واقع بینانه و ایجاد یک برنامه کاهش وزن به شما کمک کنند.
غذای آماده
اگر یک تمرین ورزشی قابل اعتماد و عادات غذایی سالم دارید ، خیلی نگران مقیاس نباشید.
اگر اخیراً بازی خود را بالا برده اید و نگران این هستید که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید ، واحد اندازه گیری دیگری را امتحان کنید.
اگر شلوارتان از ناحیه کمر گشاد است و تی شرت هایتان از ناحیه بازو سفت است ، پس احتمالاً چربی بدن خود را از دست داده و عضله سازی می کنید.
گزینش سایت
همه چیز شما باید در مورد حفظ مایع منی بدانید
