آیا قند باعث دیابت می شود؟ واقعیت در مقابل داستان

محتوا

• دیابت چیست؟
• چگونه شکر متابولیزه می شود
• آیا شکر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد؟
• قندهای طبیعی همان اثر را ندارند
• آب میوه چطور؟
• شیرین کننده های طبیعی چطور؟
• آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند؟
• سایر عوامل خطرساز دیابت
• چگونه می توان برای کاهش خطر دیابت غذا خورد
• خط پایین
• آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند؟
• سایر عوامل خطرساز دیابت
• چگونه می توان برای کاهش خطر دیابت غذا خورد
• خط پایین
• آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند؟
• سایر عوامل خطرساز دیابت
• چگونه می توان برای کاهش خطر دیابت غذا خورد
• خط پایین
• آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند؟
• سایر عوامل خطرساز دیابت
• چگونه می توان برای کاهش خطر دیابت غذا خورد
• خط پایین

از آنجا که دیابت بیماری است که با سطح بالای قند خون مشخص می شود ، بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا خوردن قند می تواند باعث بروز آن شود.

اگرچه درست است که خوردن مقادیر زیادی شکر اضافه شده ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد ، اما مصرف قند فقط یک قطعه از معما است.

بسیاری از عوامل دیگر - از جمله رژیم غذایی کلی ، سبک زندگی و ژنتیک - نیز بر خطر شما تأثیر می گذارد.

این مقاله نقش قند را در ابتلا به دیابت بررسی می کند و نکاتی را برای پیشگیری از بیماری ارائه می دهد.

دیابت چیست؟

دیابت زمانی رخ می دهد که بدن شما دیگر قادر به تنظیم موثر قند خون نباشد.

این می تواند هنگامی اتفاق بیفتد که پانکراس شما انسولین کافی تولید نکند ، وقتی سلولهای شما در برابر انسولین تولید شده یا هر دو مقاوم شوند ().

انسولین هورمونی است که برای انتقال قند از جریان خون و سلولهای شما لازم است - بنابراین هر دو سناریو منجر به افزایش مزمن سطح قند خون می شوند.

سطح بالای قند خون در طی یک دوره طولانی می تواند منجر به عوارضی مانند افزایش خطر بیماری قلبی و همچنین آسیب به عصب و کلیه شود ، بنابراین مهم است که آنها را در جریان قرار دهید ().

دو نوع اصلی دیابت وجود دارد که هر کدام دلایل مختلفی دارند:

• نوع 1: هنگامی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن شما به لوزالمعده شما حمله کرده و توانایی تولید انسولین را از بین می برد.
• نوع 2: زمانی اتفاق می افتد که لوزالمعده شما تولید انسولین کافی را متوقف کند ، زمانی که سلول های بدن شما دیگر به انسولین تولید شده یا هر دو پاسخ نمی دهند.

دیابت نوع 1 نسبتاً نادر است ، عمدتاً ژنتیکی است و فقط 5-10٪ موارد دیابت را تشکیل می دهد (3).

دیابت نوع 2 - که مورد توجه این مقاله خواهد بود - بیش از 90٪ موارد دیابت را تشکیل می دهد و عمدتا توسط رژیم غذایی و عوامل سبک زندگی ایجاد می شود (4).

دیابت نوع 2 رایج ترین شکل دیابت است. این اتفاق زمانی رخ می دهد که بدن شما تولید انسولین کافی را متوقف می کند یا هنگامی که سلول ها در برابر انسولین تولید شده مقاومت می کنند و منجر به افزایش سطح قند خون می شود.

چگونه شکر متابولیزه می شود

وقتی بیشتر مردم در مورد شکر صحبت می کنند ، منظور آنها ساکارز یا قند سفره است که از چغندرقند یا نیشکر ساخته می شود.

ساکاروز از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز بهم پیوسته است.

وقتی ساکارز می خورید ، مولکول های گلوکز و فروکتوز قبل از جذب شدن در جریان خون توسط آنزیم های موجود در روده کوچک جدا می شوند ().

این سطح قند خون را افزایش می دهد و به پانکراس شما سیگنال می دهد تا انسولین آزاد کند. انسولین گلوکز را از جریان خون خارج کرده و به سلولهای شما منتقل می کند و می تواند برای انرژی متابولیزه شود.

در حالی که مقدار کمی فروکتوز نیز توسط سلولها قابل جذب است و برای انرژی مصرف می شود ، اکثریت به کبد منتقل می شود و در آنجا به گلوکز برای انرژی یا چربی برای ذخیره تبدیل می شود ().

اگر قند بیشتری از بدن خود برای مصرف انرژی بخورید ، مقدار اضافی آن به اسیدهای چرب تبدیل شده و به عنوان چربی بدن ذخیره می شود.

از آنجا که فروکتوز می تواند به چربی تبدیل شود ، مصرف زیاد تمایل به افزایش سطح تری گلیسیرید دارد که ممکن است خطر بیماری قلبی و کبد چرب را افزایش دهد (، 8).

مصرف زیاد فروکتوز همچنین با افزایش سطح اسید اوریک در خون ارتباط دارد. اگر این بلورهای اسید اوریک در مفاصل شما مستقر شوند ، یک وضعیت دردناک شناخته شده به عنوان نقرس ایجاد می شود ().

گلوکز از قند بیشتر توسط بدن برای تأمین انرژی استفاده می شود ، در حالی که فروکتوز برای تبدیل به گلوکز یا چربی به کبد منتقل می شود. مصرف زیاد فروکتوز با افزایش تری گلیسیرید ، کبد چرب و نقرس ارتباط دارد.

آیا شکر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد؟

تعداد زیادی از مطالعات نشان داده است که افرادی که به طور منظم از نوشیدنی های شیرین شده با قند استفاده می کنند ، تقریباً 25٪ بیشتر در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند ().

در حقیقت ، نوشیدن فقط یک نوشیدنی شیرین شده با قند در روز ، فارغ از هرگونه افزایش وزنی که ممکن است ایجاد کند ، خطر شما را 13٪ افزایش می دهد ().

بعلاوه ، کشورهایی که مصرف قند در آنها بیشتر است بیشترین میزان دیابت نوع 2 را دارند ، در حالی که کشورهایی که کمترین مصرف را دارند کمترین میزان را دارند ().

ارتباط بین مصرف قند و دیابت حتی پس از کنترل کل کالری دریافتی ، وزن بدن ، مصرف الکل و ورزش همچنان وجود دارد ().

در حالی که این مطالعات اثبات نمی کند که قند باعث دیابت می شود ، این ارتباط قوی است.

بسیاری از محققان معتقدند که قند به طور مستقیم و غیر مستقیم خطر دیابت را افزایش می دهد.

این ممکن است به طور مستقیم خطر را افزایش دهد به دلیل تأثیر فروکتوز بر روی کبد شما ، از جمله ترویج کبد چرب ، التهاب و مقاومت به انسولین موضعی (، ،).

این تأثیرات ممکن است باعث تولید غیر طبیعی انسولین در لوزالمعده شما شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد (،).

خوردن مقادیر زیاد قند همچنین می تواند به طور غیر مستقیم با کمک به افزایش وزن و افزایش چربی بدن - که فاکتورهای جداگانه خطر ابتلا به دیابت هستند - خطر دیابت را افزایش دهد.

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی قند ممکن است سیگنالینگ لپتین را مختل کند ، هورمونی که احساس سیری را افزایش می دهد و منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود ().

WHO برای کاهش اثرات منفی مصرف زیاد قند ، توصیه می کند بیش از 10٪ کالری روزانه خود را از قندهای اضافه شده که به طور طبیعی در غذاها یافت نمی شوند ، دریافت کنید.

قندهای اضافه شده ، به ویژه از نوشیدنی های شیرین قند ، به شدت با ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارند. این احتمالاً به دلیل تأثیر مستقیم قند بر روی کبد و همچنین تأثیر غیر مستقیم آن در افزایش وزن بدن است.

قندهای طبیعی همان اثر را ندارند

در حالی که خوردن مقادیر زیادی قند اضافه شده به دیابت مرتبط است ، اما این مورد در مورد قندهای طبیعی صدق نمی کند ().

قندهای طبیعی قندهایی هستند که در میوه ها و سبزیجات وجود دارند و در حین ساخت یا فرآوری به آنها اضافه نشده اند.

از آنجا که این نوع قندها در ماتریس فیبر ، آب ، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی وجود دارند ، هضم و جذب می شوند با سرعت کمتری و احتمال ایجاد جهش قند خون کمتر است.

میوه ها و سبزیجات همچنین دارای وزن بسیار کمی قند نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده هستند ، بنابراین کنترل مصرف آسان تر است.

به عنوان مثال ، یک هلو دارای وزن تقریبی 8 درصد قند است ، در حالی که یک نوار اسنیکرز حاوی 50 درصد وزن قند است (22 ، 23).

در حالی که تحقیقات متفاوت است ، برخی مطالعات نشان داده است که خوردن حداقل یک وعده میوه در روز خطر ابتلا به دیابت را در مقایسه با بدون خوردن میوه 7 تا 13 درصد کاهش می دهد ().

آب میوه چطور؟

تحقیقات در مورد اینکه آیا نوشیدن 100٪ آب میوه خطر دیابت را افزایش می دهد ، متفاوت است.

چندین مطالعه ارتباط بین نوشیدن آب میوه و ابتلا به دیابت را پیدا کرده است ، شاید به دلیل قند بالای آب و محتوای فیبر کم (،).

با این حال ، همه مطالعات این نتایج را تکرار نکرده اند ، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است ().

شیرین کننده های طبیعی چطور؟

اگرچه برخی از شیرین کننده های طبیعی ، مانند عسل و شربت افرا ، به اندازه قند سفره یا شربت ذرت به شدت پردازش نشده اند ، اما هنوز هم منابع نسبتاً خالص قند هستند و تقریباً حاوی فیبر نیستند.

بسیاری از شیرین کننده های دیگر که به عنوان "طبیعی" به بازار عرضه می شوند نیز باید قند اضافه شده در نظر گرفته شوند. از این جمله می توان به شربت گون ، قند نارگیل و شکر نیشکر اشاره کرد.

بنابراین ، باید مانند همه قندهای اضافه شده در حد متوسط ​​مصرف شوند ، در حالت ایده آل کمتر از 10٪ کالری روزانه شما را تشکیل می دهند ().

در حالی که قندهای اضافه شده به شدت با ابتلا به دیابت ارتباط دارند ، قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات کامل همان تأثیر را ندارند.

آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند؟

شیرین کننده های مصنوعی موادی شیرین ساخته و ساخته شده توسط انسان هستند که نمی توانند توسط انسان برای انرژی متابولیزه شوند. به همین ترتیب ، آنها شیرینی را بدون هیچ کالری تأمین می کنند.

گرچه شیرین کننده های مصنوعی میزان قند خون را افزایش نمی دهند ، اما هنوز با ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 ارتباط دارند ().

نوشیدن فقط یک قوطی نوشابه رژیمی در روز با 25-67٪ افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است ، در مقایسه با نوشیدن بدون نوشابه رژیمی ().

مشخص نیست که چرا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند ، اما تئوری های مختلفی وجود دارد.

یک فکر این است که محصولات شیرین شده مصنوعی میل به غذاهای با طعم شیرین را افزایش می دهند و منجر به مصرف بیشتر قند و افزایش وزن می شوند که خطر دیابت را افزایش می دهد ().

ایده دیگر این است که شیرین کننده های مصنوعی توانایی بدن شما را برای جبران مناسب کالری مصرفی از قند مختل می کنند زیرا مغز شما طعم شیرین را با صفر کالری مرتبط می کند ().

برخی تحقیقات نشان داده است که شیرین کننده های مصنوعی می توانند نوع و تعداد باکتری های موجود در روده بزرگ شما را تغییر دهند ، که ممکن است منجر به عدم تحمل گلوکز ، افزایش وزن و دیابت شود ().

در حالی که به نظر می رسد ارتباطی بین شیرین کننده های مصنوعی و دیابت وجود دارد ، اما برای درک دقیق رابطه آنها باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

در حالی که غذاها و نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی حاوی قند و کالری کمتری نسبت به گزینه های شیرین شده با قند نیستند ، اما هنوز با ابتلا به دیابت در ارتباط هستند. برای فهمیدن دلیل آن ، تحقیقات بیشتری لازم است.

سایر عوامل خطرساز دیابت

در حالی که مصرف مقادیر زیادی شکر اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است ، عوامل زیادی در این زمینه بازی می کنند مانند:

• وزن بدن: تحقیقات نشان می دهد که چاقی یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است اما از دست دادن فقط 5-10٪ از وزن بدن می تواند خطر را کاهش دهد ().
• ورزش: افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند تقریباً دو برابر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نسبت به افرادی که فعال هستند ، دارند. فقط 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط ​​می تواند خطر را کاهش دهد (،).
• سیگار کشیدن: سیگار کشیدن 20 یا بیشتر سیگار در روز بیش از دو برابر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد ، اما ترک آن خطر را تقریباً به حالت عادی برمی گرداند ().
• آپنه خواب: آپنه خواب ، وضعیتی که در آن تنفس در طول شب مسدود می شود ، یک عامل خطر منحصر به فرد برای دیابت است ().
• ژنتیک: خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در صورت ابتلا به یکی از والدین شما 40٪ و در صورت ابتلا به هر دو والدین تقریباً 70٪ است - که نشان دهنده یک پیوند ژنتیکی است ().

گرچه مصرف قند می تواند بر خطر ابتلا به دیابت تأثیر بگذارد ، اما تنها عامل موثر در آن نیست. سایر رژیم های غذایی ، سبک زندگی و عوامل ژنتیکی نیز در این امر نقش دارند.

چگونه می توان برای کاهش خطر دیابت غذا خورد

علاوه بر کاهش قندهای اضافه شده ، تغییرات زیادی در رژیم غذایی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر دیابت ایجاد کنید:

• رژیم غذایی کامل را دنبال کنید: رژیم های غذایی غنی از مغزها ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند (، ،).
• قهوه بنوش: نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. هر فنجان روزانه با 7٪ کاهش خطر دیابت همراه است ().
• سبزیجات برگ سبز بخورید: مصرف یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ سبز با 14٪ کاهش خطر دیابت مرتبط است ().
• به میزان متوسط ​​الکل بنوشید: مصرف متوسط ​​الکل - که تقریباً 5/3 تا 5/3 نوشیدنی در روز تعریف می شود - تقریباً با 30٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است ، در مقایسه با پرهیز از مصرف کامل و یا زیاد نوشیدن ().

اگر کاهش مصرف قندهای اضافی احساس طاقت فرسایی می کند ، می توانید با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، که منبع اصلی قندهای اضافه شده در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی هستند ، شروع کنید.

این یک تغییر کوچک می تواند تأثیر زیادی بگذارد.

خواندن دقیق برچسب های تغذیه ای یکی دیگر از موارد ضروری است ، زیرا بیش از 50 نام مختلف برای قند وجود دارد که در محصولات غذایی استفاده می شود. یادگیری توجه به آنها اولین قدم در کاهش مصرف شماست.

خوشبختانه ، روش های زیادی برای کاهش قند وجود دارد در حالی که هنوز از یک رژیم غذایی با طعم و مواد مغذی لذت می برید ، بنابراین مجبور نیستید احساس محرومیت کنید.

مصرف کمتر قندهای اضافه می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد ، همچنین یک رژیم غذایی غنی از میوه ها ، سبزیجات و قهوه با مصرف متوسط ​​الکل.

خط پایین

مقادیر بیش از حد قندهای اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است که احتمالاً به دلیل تأثیرات منفی بر روی کبد و خطر چاقی بیشتر است.

قندهای طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات با خطر دیابت ارتباط ندارند - در حالی که شیرین کننده های مصنوعی.

علاوه بر مصرف شکر ، کیفیت کلی رژیم غذایی ، وزن بدن ، کیفیت خواب ، ورزش و ژنتیک همگی در پیشرفت این بیماری نقش دارند.

مصرف رژیم غذایی غنی از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و قهوه ، مصرف الکل در حد متوسط ​​، حفظ وزن مناسب بدن و ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

بسیاری از شیرین کننده های دیگر که به عنوان "طبیعی" به بازار عرضه می شوند نیز باید قند اضافه شده در نظر گرفته شوند. از این جمله می توان به شربت گون ، قند نارگیل و شکر نیشکر اشاره کرد.

بنابراین ، باید مانند همه قندهای اضافه شده در حد متوسط ​​مصرف شوند ، در حالت ایده آل کمتر از 10٪ کالری روزانه شما را تشکیل می دهند ().

در حالی که قندهای اضافه شده به شدت با ابتلا به دیابت ارتباط دارند ، قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات کامل همان تأثیر را ندارند.

آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند؟

شیرین کننده های مصنوعی موادی شیرین ساخته و ساخته شده توسط انسان هستند که نمی توانند توسط انسان برای انرژی متابولیزه شوند. به همین ترتیب ، آنها شیرینی را بدون هیچ کالری تأمین می کنند.

گرچه شیرین کننده های مصنوعی میزان قند خون را افزایش نمی دهند ، اما هنوز با ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 ارتباط دارند ().

نوشیدن فقط یک قوطی نوشابه رژیمی در روز با 25-67٪ افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است ، در مقایسه با نوشیدن بدون نوشابه رژیمی ().

مشخص نیست که چرا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند ، اما تئوری های مختلفی وجود دارد.

یک فکر این است که محصولات شیرین شده مصنوعی میل به غذاهای با طعم شیرین را افزایش می دهند و منجر به مصرف بیشتر قند و افزایش وزن می شوند که خطر دیابت را افزایش می دهد ().

ایده دیگر این است که شیرین کننده های مصنوعی توانایی بدن شما را برای جبران مناسب کالری مصرفی از قند مختل می کنند زیرا مغز شما طعم شیرین را با صفر کالری مرتبط می کند ().

برخی تحقیقات نشان داده است که شیرین کننده های مصنوعی می توانند نوع و تعداد باکتری های موجود در روده بزرگ شما را تغییر دهند ، که ممکن است منجر به عدم تحمل گلوکز ، افزایش وزن و دیابت شود ().

در حالی که به نظر می رسد ارتباطی بین شیرین کننده های مصنوعی و دیابت وجود دارد ، اما برای درک دقیق رابطه آنها لازم است تحقیقات بیشتری انجام شود.

در حالی که غذاها و نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی حاوی قند و کالری کمتری نسبت به گزینه های شیرین شده با قند نیستند ، اما هنوز با ابتلا به دیابت در ارتباط هستند. برای فهمیدن دلیل آن ، تحقیقات بیشتری لازم است.

سایر عوامل خطرساز دیابت

در حالی که مصرف مقادیر زیادی شکر اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است ، عوامل زیادی در این زمینه بازی می کنند ، از جمله:

• وزن بدن: تحقیقات نشان می دهد که چاقی یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است اما از دست دادن فقط 5-10٪ از وزن بدن می تواند خطر را کاهش دهد ().
• ورزش: افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند تقریباً دو برابر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نسبت به افرادی که فعال هستند ، دارند. فقط 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط ​​می تواند خطر را کاهش دهد (،).
• سیگار کشیدن: سیگار کشیدن 20 یا بیشتر سیگار در روز بیش از دو برابر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد ، اما ترک آن خطر را تقریباً به حالت عادی برمی گرداند ().
• آپنه خواب: آپنه خواب ، وضعیتی که در آن تنفس در طول شب مسدود می شود ، یک عامل خطر منحصر به فرد برای دیابت است ().
• ژنتیک: خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در صورت ابتلا به یکی از والدین شما 40٪ و در صورت ابتلا به هر دو والدین تقریباً 70٪ است - که نشان دهنده یک پیوند ژنتیکی است ().

گرچه مصرف قند می تواند بر خطر ابتلا به دیابت تأثیر بگذارد ، اما تنها عامل موثر در آن نیست. سایر رژیم ها ، سبک زندگی و عوامل ژنتیکی نیز در این امر نقش دارند.

چگونه می توان برای کاهش خطر دیابت غذا خورد

علاوه بر کاهش قندهای اضافه شده ، تغییرات زیادی در رژیم غذایی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر دیابت ایجاد کنید:

• رژیم غذایی کامل را دنبال کنید: رژیم های غذایی غنی از مغزها ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند (، ،).
• قهوه بنوش: نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. هر فنجان روزانه با 7٪ کاهش خطر دیابت همراه است ().
• سبزیجات برگ سبز بخورید: مصرف یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ سبز با 14٪ کاهش خطر دیابت مرتبط است ().
• به میزان متوسط ​​الکل بنوشید: مصرف متوسط ​​الکل - که تقریباً 5/3 تا 5/3 نوشیدنی در روز تعریف می شود - تقریباً با 30٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است ، در مقایسه با پرهیز از مصرف کامل و یا زیاد نوشیدن ().

اگر کاهش مصرف قندهای اضافی احساس طاقت فرسایی می کند ، می توانید با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، که منبع اصلی قندهای اضافه شده در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی هستند ، شروع کنید.

این یک تغییر کوچک می تواند تأثیر زیادی بگذارد.

خواندن دقیق برچسب های تغذیه ای یکی دیگر از موارد ضروری است ، زیرا بیش از 50 نام مختلف برای قند وجود دارد که در محصولات غذایی استفاده می شود. یادگیری توجه به آنها اولین قدم در کاهش مصرف شماست.

خوشبختانه ، روش های زیادی برای کاهش قند وجود دارد در حالی که هنوز از یک رژیم غذایی با طعم و مواد مغذی لذت می برید ، بنابراین مجبور نیستید احساس محرومیت کنید.

مصرف کمتر قندهای اضافه می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد ، همچنین یک رژیم غذایی غنی از میوه ها ، سبزیجات و قهوه با مصرف متوسط ​​الکل.

خط پایین

مقادیر بیش از حد قندهای اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است که احتمالاً به دلیل تأثیرات منفی بر روی کبد و خطر چاقی بیشتر است.

قندهای طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات با خطر دیابت ارتباط ندارند - در حالی که شیرین کننده های مصنوعی.

علاوه بر مصرف شکر ، کیفیت کلی رژیم غذایی ، وزن بدن ، کیفیت خواب ، ورزش و ژنتیک همگی در پیشرفت این بیماری نقش دارند.

مصرف رژیم غذایی غنی از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و قهوه ، مصرف الکل در حد متوسط ​​، حفظ وزن مناسب بدن و ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

این محصولات حاوی مقادیر زیادی ساکارز و فروکتوز هستند و هنگامی که در پخت و پز استفاده می شوند ، منابع قند اضافه شده محسوب می شوند.

بسیاری از شیرین کننده های دیگر که به عنوان "طبیعی" به بازار عرضه می شوند نیز باید قند اضافه شده در نظر گرفته شوند. از این جمله می توان به شربت گون ، قند نارگیل و شکر نیشکر اشاره کرد.

بنابراین ، باید مانند همه قندهای اضافه شده در حد متوسط ​​مصرف شوند ، در حالت ایده آل کمتر از 10٪ کالری روزانه شما را تشکیل می دهند ().

در حالی که قندهای اضافه شده به شدت با ابتلا به دیابت ارتباط دارند ، قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات کامل همان تأثیر را ندارند.

آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند؟

شیرین کننده های مصنوعی موادی شیرین ساخته و ساخته شده توسط انسان هستند که نمی توانند توسط انسان برای انرژی متابولیزه شوند. به همین ترتیب ، آنها شیرینی را بدون هیچ کالری تأمین می کنند.

گرچه شیرین کننده های مصنوعی میزان قند خون را افزایش نمی دهند ، اما هنوز با ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 ارتباط دارند ().

نوشیدن فقط یک قوطی نوشابه رژیمی در روز با 25-67٪ افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است ، در مقایسه با نوشیدن بدون نوشابه رژیمی ().

مشخص نیست که چرا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند ، اما تئوری های مختلفی وجود دارد.

یک فکر این است که محصولات شیرین شده مصنوعی میل به غذاهای با طعم شیرین را افزایش می دهند و منجر به مصرف بیشتر قند و افزایش وزن می شوند که خطر دیابت را افزایش می دهد ().

ایده دیگر این است که شیرین کننده های مصنوعی توانایی بدن شما را برای جبران مناسب کالری مصرفی از قند مختل می کنند زیرا مغز شما طعم شیرین را با صفر کالری مرتبط می کند ().

برخی تحقیقات نشان داده است که شیرین کننده های مصنوعی می توانند نوع و تعداد باکتری های موجود در روده بزرگ شما را تغییر دهند ، که ممکن است منجر به عدم تحمل گلوکز ، افزایش وزن و دیابت شود ().

در حالی که به نظر می رسد ارتباطی بین شیرین کننده های مصنوعی و دیابت وجود دارد ، اما برای درک دقیق رابطه آنها لازم است تحقیقات بیشتری انجام شود.

در حالی که غذاها و نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی حاوی قند و کالری کمتری نسبت به گزینه های شیرین شده با قند نیستند ، اما هنوز با ابتلا به دیابت در ارتباط هستند. برای فهمیدن دلیل آن ، تحقیقات بیشتری لازم است.

سایر عوامل خطرساز دیابت

در حالی که مصرف مقادیر زیادی شکر اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است ، عوامل زیادی در این زمینه بازی می کنند ، از جمله:

• وزن بدن: تحقیقات نشان می دهد که چاقی یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است اما از دست دادن فقط 5-10٪ از وزن بدن می تواند خطر را کاهش دهد ().
• ورزش: افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند تقریباً دو برابر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نسبت به افرادی که فعال هستند ، دارند. فقط 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط ​​می تواند خطر را کاهش دهد (،).
• سیگار کشیدن: سیگار کشیدن 20 یا بیشتر سیگار در روز بیش از دو برابر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد ، اما ترک آن خطر را تقریباً به حالت عادی برمی گرداند ().
• آپنه خواب: آپنه خواب ، وضعیتی که در آن تنفس در طول شب مسدود می شود ، یک عامل خطر منحصر به فرد برای دیابت است ().
• ژنتیک: خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در صورت ابتلا به یکی از والدین شما 40٪ و در صورت ابتلا به هر دو والدین تقریباً 70٪ است - که نشان دهنده یک پیوند ژنتیکی است ().

گرچه مصرف قند می تواند بر خطر ابتلا به دیابت تأثیر بگذارد ، اما تنها عامل موثر در آن نیست. سایر رژیم ها ، سبک زندگی و عوامل ژنتیکی نیز در این امر نقش دارند.

چگونه می توان برای کاهش خطر دیابت غذا خورد

علاوه بر کاهش قندهای اضافه شده ، تغییرات زیادی در رژیم غذایی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر دیابت ایجاد کنید:

• رژیم غذایی کامل را دنبال کنید: رژیم های غذایی غنی از مغزها ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند (، ،).
• قهوه بنوش: نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. هر فنجان روزانه با 7٪ کاهش خطر دیابت همراه است ().
• سبزیجات برگ سبز بخورید: مصرف یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ سبز با 14٪ کاهش خطر دیابت مرتبط است ().
• به میزان متوسط ​​الکل بنوشید: مصرف متوسط ​​الکل - که تقریباً 5/3 تا 5/3 نوشیدنی در روز تعریف می شود - تقریباً با 30٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است ، در مقایسه با پرهیز از مصرف کامل و یا زیاد نوشیدن ().

اگر کاهش مصرف قندهای اضافی احساس طاقت فرسایی می کند ، می توانید با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، که منبع اصلی قندهای اضافه شده در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی هستند ، شروع کنید.

این یک تغییر کوچک می تواند تأثیر زیادی بگذارد.

خواندن دقیق برچسب های تغذیه ای یکی دیگر از موارد ضروری است ، زیرا بیش از 50 نام مختلف برای قند وجود دارد که در محصولات غذایی استفاده می شود. یادگیری توجه به آنها اولین قدم در کاهش مصرف شماست.

خوشبختانه ، روش های زیادی برای کاهش قند وجود دارد در حالی که هنوز از یک رژیم غذایی با طعم و مواد مغذی لذت می برید ، بنابراین مجبور نیستید احساس محرومیت کنید.

مصرف کمتر قندهای اضافه می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد ، همچنین یک رژیم غذایی غنی از میوه ها ، سبزیجات و قهوه با مصرف متوسط ​​الکل.

خط پایین

مقادیر بیش از حد قندهای اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است که احتمالاً به دلیل تأثیرات منفی بر روی کبد و خطر چاقی بیشتر است.

قندهای طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات با خطر دیابت ارتباط ندارند - در حالی که شیرین کننده های مصنوعی.

علاوه بر مصرف شکر ، کیفیت کلی رژیم غذایی ، وزن بدن ، کیفیت خواب ، ورزش و ژنتیک همگی در پیشرفت این بیماری نقش دارند.

مصرف رژیم غذایی غنی از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و قهوه ، مصرف الکل در حد متوسط ​​، حفظ وزن مناسب بدن و ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

این محصولات حاوی مقادیر زیادی ساکارز و فروکتوز هستند و هنگامی که در پخت و پز استفاده می شوند ، منابع قند اضافه شده محسوب می شوند.

بسیاری از شیرین کننده های دیگر که به عنوان "طبیعی" به بازار عرضه می شوند نیز باید قند اضافه شده در نظر گرفته شوند. از این جمله می توان به شربت گون ، قند نارگیل و شکر نیشکر اشاره کرد.

بنابراین ، باید مانند همه قندهای اضافه شده در حد متوسط ​​مصرف شوند ، در حالت ایده آل کمتر از 10٪ کالری روزانه شما را تشکیل می دهند ().

در حالی که قندهای اضافه شده به شدت با ابتلا به دیابت ارتباط دارند ، قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات کامل همان تأثیر را ندارند.

آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند؟

شیرین کننده های مصنوعی موادی شیرین ساخته و ساخته شده توسط انسان هستند که نمی توانند توسط انسان برای انرژی متابولیزه شوند. به همین ترتیب ، آنها شیرینی را بدون هیچ کالری تأمین می کنند.

گرچه شیرین کننده های مصنوعی میزان قند خون را افزایش نمی دهند ، اما هنوز با ایجاد مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 ارتباط دارند ().

نوشیدن فقط یک قوطی نوشابه رژیمی در روز با 25-67٪ افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است ، در مقایسه با نوشیدن بدون نوشابه رژیمی ().

مشخص نیست که چرا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند ، اما تئوری های مختلفی وجود دارد.

یک فکر این است که محصولات شیرین شده مصنوعی میل به غذاهای با طعم شیرین را افزایش می دهند و منجر به مصرف بیشتر قند و افزایش وزن می شوند که خطر دیابت را افزایش می دهد ().

ایده دیگر این است که شیرین کننده های مصنوعی توانایی بدن شما را برای جبران مناسب کالری مصرفی از قند مختل می کنند زیرا مغز شما طعم شیرین را با صفر کالری مرتبط می کند ().

برخی تحقیقات نشان داده است که شیرین کننده های مصنوعی می توانند نوع و تعداد باکتری های موجود در روده بزرگ شما را تغییر دهند ، که ممکن است منجر به عدم تحمل گلوکز ، افزایش وزن و دیابت شود ().

در حالی که به نظر می رسد ارتباطی بین شیرین کننده های مصنوعی و دیابت وجود دارد ، اما برای درک دقیق رابطه آنها لازم است تحقیقات بیشتری انجام شود.

در حالی که غذاها و نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی حاوی قند و کالری کمتری نسبت به گزینه های شیرین شده با قند نیستند ، اما هنوز با ابتلا به دیابت در ارتباط هستند. برای فهمیدن دلیل آن ، تحقیقات بیشتری لازم است.

سایر عوامل خطرساز دیابت

در حالی که مصرف مقادیر زیادی شکر اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است ، عوامل زیادی در این زمینه بازی می کنند ، از جمله:

• وزن بدن: تحقیقات نشان می دهد که چاقی یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است اما از دست دادن فقط 5-10٪ از وزن بدن می تواند خطر را کاهش دهد ().
• ورزش: افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند تقریباً دو برابر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نسبت به افرادی که فعال هستند ، دارند. فقط 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط ​​می تواند خطر را کاهش دهد (،).
• سیگار کشیدن: سیگار کشیدن 20 یا بیشتر سیگار در روز بیش از دو برابر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد ، اما ترک آن خطر را تقریباً به حالت عادی برمی گرداند ().
• آپنه خواب: آپنه خواب ، وضعیتی که در آن تنفس در طول شب مسدود می شود ، یک عامل خطر منحصر به فرد برای دیابت است ().
• ژنتیک: خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در صورت ابتلا به یکی از والدین شما 40٪ و در صورت ابتلا به هر دو والدین تقریباً 70٪ است - که نشان دهنده یک پیوند ژنتیکی است ().

گرچه مصرف قند می تواند بر خطر ابتلا به دیابت تأثیر بگذارد ، اما تنها عامل موثر در آن نیست. سایر رژیم ها ، سبک زندگی و عوامل ژنتیکی نیز در این امر نقش دارند.

چگونه می توان برای کاهش خطر دیابت غذا خورد

علاوه بر کاهش قندهای اضافه شده ، تغییرات زیادی در رژیم غذایی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر دیابت ایجاد کنید:

• رژیم غذایی کامل را دنبال کنید: رژیم های غذایی غنی از مغزها ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند (، ،).
• قهوه بنوش: نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. هر فنجان روزانه با 7٪ کاهش خطر دیابت همراه است ().
• سبزیجات برگ سبز بخورید: مصرف یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ سبز با 14٪ کاهش خطر دیابت مرتبط است ().
• به میزان متوسط ​​الکل بنوشید: مصرف متوسط ​​الکل - که تقریباً 5/3 تا 5/3 نوشیدنی در روز تعریف می شود - تقریباً با 30٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است ، در مقایسه با پرهیز از مصرف کامل و یا زیاد نوشیدن ().

اگر کاهش مصرف قندهای اضافی احساس طاقت فرسایی می کند ، می توانید با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، که منبع اصلی قندهای اضافه شده در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی هستند ، شروع کنید.

این یک تغییر کوچک می تواند تأثیر زیادی بگذارد.

خواندن دقیق برچسب های تغذیه ای یکی دیگر از موارد ضروری است ، زیرا بیش از 50 نام مختلف برای قند وجود دارد که در محصولات غذایی استفاده می شود. یادگیری توجه به آنها اولین قدم در کاهش مصرف شماست.

خوشبختانه ، روش های زیادی برای کاهش قند وجود دارد در حالی که هنوز از یک رژیم غذایی با طعم و مواد مغذی لذت می برید ، بنابراین مجبور نیستید احساس محرومیت کنید.

مصرف کمتر قندهای اضافه می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد ، همچنین یک رژیم غذایی غنی از میوه ها ، سبزیجات و قهوه با مصرف متوسط ​​الکل.

خط پایین

مقادیر بیش از حد قندهای اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است که احتمالاً به دلیل تأثیرات منفی بر روی کبد و خطر چاقی بیشتر است.

قندهای طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات با خطر دیابت ارتباط ندارند - در حالی که شیرین کننده های مصنوعی.

علاوه بر مصرف شکر ، کیفیت کلی رژیم غذایی ، وزن بدن ، کیفیت خواب ، ورزش و ژنتیک همگی در پیشرفت این بیماری نقش دارند.

مصرف رژیم غذایی غنی از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و قهوه ، مصرف الکل در حد متوسط ​​، حفظ وزن مناسب بدن و ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.