7 تمرین بعد از زایمان و نحوه انجام آن

محتوا

• ورزش هایی برای کف لگن
• 1. ورزش مقدماتی انقباض پرینه
• 2. تمرین پیشرفته انقباض پرینه
• 3. تمرینات کگل
• ورزش برای شکم
• 1. پل
• 2. شکم با توپ
• 3. تخته
• 4. ژیمناستیک هیپوپرسیون
• در حین تمرین مراقبت کنید

تمرینات پس از زایمان به تقویت شکم و لگن ، بهبود وضعیت بدن ، تسکین استرس ، جلوگیری از افسردگی پس از زایمان ، بهبود خلق و خو و خواب کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

به طور کلی ، تمرینات را می توان 15 روز پس از زایمان طبیعی یا 6 تا 8 هفته پس از سزارین شروع کرد ، به شرطی که متخصص زنان و زایمان فعالیت های بدنی را آزاد کند. بنابراین ، همیشه مهم است که نظارت پزشکی انجام شود و بررسی شود که آیا می توان تمرینات را انجام داد تا بهبودی به خطر نیفتد.

تمرینات پس از زایمان را می توان در خانه انجام داد و نباید از کالری زیادی استفاده کرد ، تا در تولید شیر مادر اختلالی ایجاد نکند و روند شیردهی را مختل نکند. در حین یا بعد از انجام تمرینات ، در صورت بروز هرگونه ناراحتی و یا از دست دادن خون از طریق واژن ، باید سریعاً تمرین را متوقف کرده و به پزشک اطلاع دهید.

ورزش هایی برای کف لگن

برخی از تمرینات کف لگن که می توانند انجام شوند عبارتند از:

1. ورزش مقدماتی انقباض پرینه

تمرین اساسی انقباض پرینه را می توان بلافاصله پس از زایمان انجام داد تا به تقویت کف لگن و مبارزه با بی اختیاری ادرار کمک کند.

نحوه ساخت: به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید. پروینوم را برای 5 تا 10 ثانیه منقبض کنید مثل اینکه ادرار را نگه دارید. در همان زمان ، مقعد را مثل اینکه مدفوع را نگه داشته ، منقبض کنید. آرام شدن روزی 10 ست 10 انقباضی انجام دهید.

2. تمرین پیشرفته انقباض پرینه

ورزش پیشرفته انقباض پرینه عضلات کف لگن را کار می دهد و همچنین به تقویت شکم کمک می کند. این تمرین باید با کمک توپ انجام شود.

نحوه ساخت: با پشت به دیوار ، توپ را بین دیوار و پشت قرار دهید. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، کف لگن و شکم را منقبض کنید. زانوها را خم کنید طوری که انگار روی صندلی نامرئی نشسته اید. ستون فقرات کمر نباید تماس خود را با توپ قطع کند و حرکت باید با قالب گیری ستون فقرات به توپ انجام شود. 5 ثانیه در آن وضعیت بمانید و به حالت اولیه برگردید. تمرین را 3 بار تکرار کنید.

3. تمرینات کگل

تمرینات کگل گزینه خوبی برای تقویت عضلات کف لگن ، مبارزه با بی اختیاری ادرار و بهبود تماس صمیمانه است. نحوه انجام تمرینات kegel را ببینید.

ورزش برای شکم

بعد از ترخیص پزشکی ، تمرینات شکمی پس از زایمان را می توان 2 تا 3 بار در هفته ، در 3 ست 10 تا 20 تکراری انجام داد.

1. پل

این پل تمرینی است که علاوه بر کمک به ایجاد ثبات در کف لگن ، به تقویت شکم ، گلوت و ران نیز کمک می کند.

نحوه ساخت: به پشت بخوابید و بازوها را در راستای بدن قرار دهید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. لگن ، شکم و باسن را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بالا بیاورید ، بدون اینکه لگن را به زمین لمس کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید.

2. شکم با توپ

شکم گزینه خوبی برای کمک به تقویت شکم است و با کمک توپ انجام می شود.

نحوه ساخت: به پشت بخوابید و بازوها را با بدن مرتب کنید و توپ را بین پاها در مچ پا قرار دهید. پاها را با توپ بلند کنید ، زانوهای خود را خم کنید ، مثل اینکه روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. به حالت اولیه برگردید ، آرام شوید و حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

3. تخته

تخته ورزشی تمرینی است که علاوه بر کمک به تعادل بدن ، به تقویت شکم ، بهبود حالت ، افزایش متابولیسم کمک می کند.

نحوه ساخت: روی شکم دراز بکشید و سپس بدن خود را بالا ببرید ، فقط بازوها و انگشتان پا را روی زمین حمایت کنید ، همیشه شکم منقبض شده و سر و بدن را صاف و مرتب با ستون فقرات قرار دهید. باید 30 تا 60 ثانیه در این حالت متوقف شود. گزینه دیگر ، اگر در حین حمایت از انگشتان پا تابلو درست کنید ، حمایت از بدن با زانو است.

4. ژیمناستیک هیپوپرسیون

ژیمناستیک هیپوپرس علاوه بر تقویت کف لگن ، مبارزه با بی اختیاری ادرار و بهبود جریان خون محلی ، یک گزینه عالی برای ورزش پس از زایمان است که عملکرد جنسی را بهبود می بخشد.

فیلم نحوه انجام ژیمناستیک هیپوپرس را مشاهده کنید.

در حین تمرین مراقبت کنید

برخی اقدامات احتیاطی که باید در حین ورزش بعد از زایمان انجام شود:

• هیدراته بمانید برای جلوگیری از کمبود آب بدن و آسیب رساندن به تولید شیر ؛
• فعالیت ها را به آرامی و به تدریج شروع کنید، به تدریج شدت را افزایش می دهیم ، با رعایت محدودیت های بدن برای جلوگیری از ظهور آسیب ها یا به خطر انداختن بهبودی پس از زایمان ؛
• لباس راحتی بپوشید و اگر از شیر مادر تغذیه می کنید ، یک سوتین ساپورت برای جلوگیری از ناراحتی در هنگام فعالیت بدنی داشته باشید.

علاوه بر این ، اگر درد شکم ، خونریزی واژینال یا ناراحتی ناگهانی در ناحیه لگن احساس می کنید ، بلافاصله فعالیت بدنی را متوقف کرده و آن را به پزشک خود گزارش دهید.