آیا باید صبح اول آب بنوشید؟

محتوا

• آب برای بدن شما ضروری است
• ادعاهای مشهور در مورد نوشیدن آب با معده خالی
• ادعا 1: نوشیدن آب درست بعد از بیدار شدن از خواب به بدن شما کمک می کند
• ادعای 2: یک لیوان آب قبل از صبحانه میزان کالری دریافتی شما را در طول روز کاهش می دهد
• ادعای 3: نوشیدن آب صبح باعث کاهش وزن می شود
• ادعای 4: نوشیدن آب هنگام بیدار شدن باعث بهبود عملکرد ذهنی می شود
• ادعای 5: نوشیدن آب اولین چیز در صبح به "از بین بردن سموم" کمک می کند و سلامت پوست را بهبود می بخشد
• ادعای 6: بهتر است صبح گرم آب گرم بنوشید
• ادعای 7: یک لیوان آب سرد در هنگام صبح متابولیسم شما را شروع می کند
• خط آخر

آب برای زندگی ضروری است و بدن شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد.

یک ایده رایج نشان می دهد که اگر می خواهید سلامت بیشتری داشته باشید ، باید صبح اول آب بنوشید.

با این حال ، ممکن است از خود بپرسید که آیا زمان آب در هنگام تأمین آب تفاوتی ایجاد می کند یا خیر.

در این مقاله برخی ادعاهای رایج پیرامون ایده نوشیدن آب بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب بررسی می شود تا مشخص شود آیا این عمل فواید سلامتی دارد.

آب برای بدن شما ضروری است

حدود 60٪ از بدن شما از آب تشکیل شده است.

همچنین این ماده مغذی یک ماده مغذی ضروری محسوب می شود ، بدین معنی که بدن شما نمی تواند مقدار کافی آن را از طریق متابولیسم برای تأمین نیازهای روزانه تولید کند ().

بنابراین ، برای اطمینان از عملکرد مناسب بدن ، باید آن را از طریق غذاها - و به ویژه نوشیدنی ها - تهیه کنید.

تمام اندام ها و بافت ها به آب بستگی دارند و در بدن شما نقش های زیادی دارد ، از جمله: ()

• حمل و نقل مواد مغذی. آب گردش خون را امکان پذیر می کند ، که مواد مغذی را به سلولهای شما منتقل می کند و مواد زائد را از آنها خارج می کند.
• تنظیم مجدد حرارت به دلیل ظرفیت گرمای زیاد آب ، باعث تغییر در دمای بدن در هر دو محیط گرم و سرد می شود.
• روغن کاری بدن. آب به روانکاری مفاصل کمک می کند و یکی از عناصر اساسی مایعات روان کننده بدن شما است ، از جمله بزاق و مخاط معده ، روده ، تنفس و ادرار.
• قدرت جذب شوک. آب به عنوان یک کمک فنر عمل می کند و با کمک به حفظ شکل سلول از اندام و بافت شما محافظت می کند.

بدن شما روزانه از طریق عرق ، نفس ، ادرار و حرکات روده آب خود را از دست می دهد. این موارد به عنوان خروجی آب شناخته می شوند.

اگر در طول روز آب کافی برای جبران این تلفات مصرف نکنید ، می تواند منجر به کم آبی بدن شود ، که با بسیاری از اثرات مخرب سلامتی همراه است ().

این سیستم به عنوان تعادل آب شناخته می شود و به این معنی است که ورودی آب باید برابر با خروجی آب باشد تا از کمبود آب جلوگیری شود ().

آب یک ماده مغذی ضروری است و کلیه اندام ها و بافت های بدن شما برای عملکرد به آن بستگی دارند. از آنجا که بدن شما به طور منظم آب از دست می دهد ، برای جلوگیری از کمبود آب بدن شما باید این تلفات را جبران کنید.

ادعاهای مشهور در مورد نوشیدن آب با معده خالی

برخی از افراد ادعا می كنند كه نوشیدن آب در اولین صبح فواید سلامتی فراتر از آن دارد كه در سایر ساعات شبانه روز با نوشیدن آن همراه باشد.

در اینجا برخی از استدلال های رایج در پشت این ادعا و آنچه علم در مورد آنها می گوید وجود دارد.

ادعا 1: نوشیدن آب درست بعد از بیدار شدن از خواب به بدن شما کمک می کند

از آنجا که ادرار اول صبح تمایل به تاریکی دارد ، بسیاری از مردم بر این باورند که به دلیل کمبود آب بدن در ساعات خواب ، کم آب و بیدار می شوند.

با این حال ، این یک نیمه حقیقت است ، زیرا رنگ ادرار لزوماً شاخص واضحی برای میزان هیدراتاسیون نیست.

اگرچه مطالعات نشان داده است که نمونه های ادرار از اولین صبح غلظت بیشتری دارند - در نتیجه رنگ آن تیره می شود که معمولاً به عنوان نشانه ای از کمبود آب در نظر گرفته می شود - این نمونه ها قادر به تشخیص تفاوت در وضعیت هیدراتاسیون نیستند ().

یک مطالعه در 164 بزرگسال سالم نوسانات سطح هیدراتاسیون و آب مصرفی را تحلیل کرد. مشخص شد که میزان مصرف آب در 6 ساعت اول پس از بیدار شدن بیشتر است. با این حال ، سطح هیدراتاسیون آنها این افزایش مصرف آب را نشان نمی دهد ().

علیرغم داشتن ادرار با رنگ روشن تر ، هیدراتاسیون خاصی نداشتند. این به این دلیل است که مصرف زیاد آب می تواند ادرار را رقیق کند ، باعث می شود که رنگ آن روشن تر یا شفاف تر باشد - حتی اگر کم آبی وجود داشته باشد (،).

برعکس ، رنگ تیره ادرار صبح شما لزوماً نشانه کم آبی بدن نیست. تاریک تر است به این دلیل که شما یک شب مایعات مصرف نکردید.

هنگامی که بدن شما دچار کمبود آب می شود ، از احساس تشنگی برای اطمینان از آبرسانی به بدن استفاده می کند. این احساس در طول روز به همان اندازه کارآمد است ().

ادعای 2: یک لیوان آب قبل از صبحانه میزان کالری دریافتی شما را در طول روز کاهش می دهد

شواهد نشان می دهد که مصرف زیاد آب به کاهش کالری دریافتی شما کمک می کند ، زیرا احساس سیری را افزایش می دهد (، ، 8).

اگرچه آب می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند ، اما این اثر فقط در مورد آب آشامیدنی قبل از صبحانه - و نه در کل افراد وجود ندارد.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از صبحانه میزان کالری دریافتی را در وعده بعدی 13٪ کاهش می دهد. اگرچه ، مطالعه دیگری نتایج مشابهی را هنگام شرکت کنندگان 30 دقیقه قبل از ناهار نوشیدن مشاهده کرد (،).

گفته شد ، هر دو مطالعه نتیجه گرفتند که توانایی آب در کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی فقط در بزرگسالان موثر است - نه در افراد جوان.

اگرچه نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است میزان کالری دریافتی در افراد جوان را به میزان قابل توجهی کاهش ندهد ، اما انجام این کار همچنان به آنها کمک می کند تا به درستی هیدراته شوند.

ادعای 3: نوشیدن آب صبح باعث کاهش وزن می شود

رابطه بین آب و کاهش وزن تا حدی به اثر گرمازایی آن نسبت داده می شود ، که به انرژی مورد نیاز برای گرم کردن آب سرد در دستگاه گوارش پس از مصرف اشاره دارد.

مطالعات نشان می دهد که ترموژنز ناشی از آب این توانایی را دارد که میزان متابولیسم بدن را در بزرگسالان 24-30 درصد افزایش دهد و این اثر حدود 60 دقیقه طول می کشد (، ، 13 ،).

یک مطالعه همچنین مشخص کرد که افزایش مصرف آب روزانه شما به میزان 50 اونس (1.5 لیتر) منجر به سوزاندن 48 کالری اضافی می شود. در طول 1 سال ، این مقدار تقریباً 17000 کالری اضافی سوزانده شده - یا حدود 5 پوند (2.5 کیلوگرم) چربی () است.

اگرچه به نظر می رسد این ادعا با تحقیقات علمی پشتیبانی می شود ، اما هیچ مدرکی نشان نمی دهد که این اثر فقط به آب مصرفی صبح محدود شود.

ادعای 4: نوشیدن آب هنگام بیدار شدن باعث بهبود عملکرد ذهنی می شود

کم آبی بدن به شدت با کاهش عملکرد ذهنی مرتبط است ، به این معنی که انجام کارهایی مانند حفظ کردن یا یادگیری چیزهای جدید دشوارتر می شود ().

تحقیقات نشان می دهد کم آبی خفیف مربوط به 1 تا 2٪ از وزن بدن می تواند بر هوشیاری ، تمرکز ، حافظه کوتاه مدت و عملکرد بدنی تأثیر منفی بگذارد (، ،).

از این رو ، برخی معتقدند که اگر می خواهید بالای بازی خود باقی بمانید ، باید هنگام بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید.

با این حال ، اثرات کمبود آب خفیف با ورود مجدد مایعات قابل برگشت است و هیچ مدرکی مزایای کمبود آب بدن را تا اوایل صبح محدود نمی کند ().

ادعای 5: نوشیدن آب اولین چیز در صبح به "از بین بردن سموم" کمک می کند و سلامت پوست را بهبود می بخشد

یک باور عمومی دیگر معتقد است که نوشیدن آب در صبح به بدن شما کمک می کند تا "سموم را دفع کند".

کلیه های شما تنظیم کننده اصلی تعادل مایعات هستند و برای از بین بردن زباله های موجود در جریان خون به آب نیاز دارند ().

با این وجود ، ظرفیت کلیه های شما برای پاکسازی بدن از یک ماده معین ، به میزان موجود بودن این ماده تعیین می شود نه با مصرف آب یا برنامه نوشیدن ().

اگر ماده ای به میزان بیشتر از توانایی تحمل کلیه شما وجود داشته باشد ، تولید مقدار زیادی ادرار را القا می کند. این ادرار اسمزی نامیده می شود و با ادرار آب متفاوت است ، که در صورت نوشیدن بیش از حد آب اتفاق می افتد ().

همچنین ادعاهایی وجود دارد که نوشیدن آب سلامت پوست را افزایش می دهد. با توجه به اینکه پوست شما تقریباً 30٪ آب دارد ، تصور می شود نوشیدن آن در صبح باعث کاهش آکنه و ایجاد نمایی مرطوب به آن می شود.

اگرچه کم آبی شدید می تواند تورگ پوست را کاهش دهد و باعث خشکی شود ، اما کمبود شواهد برای اثبات این ادعا وجود دارد (،).

ادعای 6: بهتر است صبح گرم آب گرم بنوشید

یک نظر گسترده دیگر حاکی از آن است که هنگام بیدار شدن از خواب آب گرم یا گرم را انتخاب کنید زیرا می تواند بدن شما را تسکین دهد.

به عنوان مثال ، آب گرم ممکن است برای هضم آن ها مفید باشد که در انتقال غذا و مایعات از مری به معده خود مشکل دارند ().

با این حال ، مطالعات قدیمی نشان داده است که نوشیدن آب گرم ممکن است در هیدراتاسیون اختلال ایجاد کند.

یکی از این تحقیقات ، پیاده روی طولانی در صحرا را شبیه سازی کرد و خاطرنشان کرد: افرادی که به آنها آب 104 درجه فارنهایت (40 درجه سانتیگراد) داده می شود ، در مقایسه با کسانی که آبی 59 درجه فارنهایت (15 درجه سانتیگراد) به آنها داده می شود ، کمتر آب می نوشند.

با توجه به شرایط بیابانی ، کاهش مصرف آب منجر به از دست دادن حدود 3٪ از وزن بدن در گروه آب گرم می شود ، که خطر کم آبی آنها را افزایش می دهد.

برعکس ، کسانی که آب سردتری نوشیدند میزان مصرف خود را 120٪ افزایش دادند و خطر کمبود آب بدن خود را کاهش دادند (19).

ادعای 7: یک لیوان آب سرد در هنگام صبح متابولیسم شما را شروع می کند

برخی افراد استدلال می کنند که یک لیوان آب سرد متابولیسم شما را شروع می کند ، که به نوبه خود به کاهش وزن کمک می کند.

با این حال ، به نظر می رسد در مورد این ادعا کمی بحث و جدال وجود دارد.

اگرچه یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب در دمای 37 درجه فارنهایت (3 درجه سانتیگراد) باعث افزایش 5 درصدی در میزان کالری سوزانده شده می شود ، اما این افزایش کمترین در نظر گرفته می شود ، زیرا انتظار می رود تأثیر آب سرد بر میزان کالری سوزانده شده شما بالاتر باشد ().

بنابراین ، محققان در توانایی آب سرد برای کمک به کاهش وزن شک داشتند.

علاوه بر این ، مطالعه دیگری تجزیه و تحلیل کرد که آیا بدن کالری اضافی را با گرم کردن آب بلعیده شده از 59 درجه فارنهایت (15 درجه سانتیگراد) به 98.6 درجه فارنهایت (37 درجه سانتیگراد) می سوزاند.

نتیجه گیری شد که حدود 40٪ از اثر گرمازایی نوشیدن آب سرد به گرم شدن آب از 71.6 درجه فارنهایت به 98.6 درجه فارنهایت (22 درجه سانتیگراد تا 37 درجه سانتیگراد) نسبت داده شده و فقط حدود 9 کالری سوزانده شده را به خود اختصاص داده است.

مستقل از دمای آب - آنها تأثیر آن را بر متابولیسم قابل توجه دانستند ().

وقتی نوبت به آب گرم و یا گرم بودن نسبت به دیگری می رسد ، شواهد کافی برای تأیید یا رد هر یک از عقاید وجود ندارد.

نوشیدن آب فواید بی شماری برای سلامتی فراهم می کند - چه گرم و چه سرد. با این حال ، به نظر نمی رسد نوشیدن اولین بار در صبح اثرات سلامتی آن را افزایش دهد.

خط آخر

آب در چندین عملکرد بدن دخیل است ، از جمله حمل مواد مغذی و اکسیژن به سلول ها ، تنظیم دمای بدن ، روان سازی مفاصل و محافظت از اندام ها و بافت های شما.

اگرچه ممکن است در ساعات مشخصی از روز دچار کمبود آب بدن شوید ، اما هیچ مدرکی مفهوم نوشیدن آب با معده خالی را برای استفاده از مزایای اضافی تأیید نمی کند.

تا زمانی که شما آب بدن خود را جبران کنید ، فرقی نمی کند که روز تعطیل خود را با یک لیوان آب شروع کنید یا در هر زمان دیگری از روز آن را بنوشید.

فقط اطمینان حاصل کنید که هر وقت احساس تشنگی کردید با نوشیدن آب هیدراته باشید.