5 ژست یوگا که می توانید از روی نیمکت خود در روزهای دردناک انجام دهید

محتوا

• فواید یوگا برای مبتلایان به RA
• 1. این می تواند نحوه مقابله با درد را تغییر دهد
• 2. می تواند به کاهش التهاب کمک کند
• 3. انعطاف پذیری و دامنه حرکات مفاصل را بهبود می بخشد
• 4. قابل دسترسی است
• نکاتی برای مبتدیان برای سهولت در یوگا
• خوب تست شده: یوگای آرام
• هنگامی که شراره فعال ندارید شروع کنید
• از اطراف بخواهید تا معلم یا کلاس مناسب را پیدا کنید
• با مربی صحبت کنید
• اول با دکترت صحبت کن
• به یاد داشته باشید: فقط آنچه می توانید انجام دهید
• 5 حالت ملایم برای امتحان کردن
• 1. یوگای دستی
• 
  
• 2. یوگای پا
• 
  
• 3. پیچ و تاب نشسته
• 
  
• 4. زخم شانه و گردن
• 
  
• 5. سگ رو به پایین اصلاح شده
• 
  

افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید (RA) اغلب به دنبال روش های جدید برای کاهش درد و تحرک مفاصل خود هستند.

وارد شوید: یوگا

یوگا برای کمک به انواع مختلف درد مزمن بوده است. بنابراین منطقی است که افراد مبتلا به RA ممکن است به عنوان یک ابزار بالقوه برای مقابله با شراره ها و دردهای روزمره به این روش نگاه کنند.

فواید یوگا برای مبتلایان به RA

که یوگا یک روش عالی برای کمک به افراد مبتلا به آرتروز است که به طور ایمن فعالیت بدنی خود را افزایش می دهند و سلامت روحی و جسمی را بهبود می بخشند. طبق گفته معلمان و پزشکان متخصص یوگا که افراد مبتلا به RA را درمان می کنند ، در اینجا دلیل آن کار می شود:

1. این می تواند نحوه مقابله با درد را تغییر دهد

کریستا فیربروتر ، یک معلم یوگا متخصص در کار با افراد مبتلا به آرتروز ، که خود با RA زندگی می کند ، می گوید: "بزرگترین مزیت تمرین یوگا در هنگام زندگی با RA این است که چگونه درد را تغییر می دهد." "این درک شما از درد را کاهش می دهد و توانایی شما را برای مقابله با درد بهبود می بخشد."

2. می تواند به کاهش التهاب کمک کند

نشان داده شده است که تمرین یوگا به کاهش استرس و تظاهرات جسمی آن کمک می کند - {textend} درد شدید یا عود.

کری جانیسکی ، DO ، یک معلم یوگا و مدیر ورزش و داروهای اسکلتی و عضلانی در کلینیک پزشکی رومئو در تورلاک ، کالیفرنیا ، توضیح می دهد: "کاهش احساسات استرس زا و واکنش های عاطفی در برابر استرس ، سطح کورتیزول ، هورمون اصلی استرس انسانی را کاهش می دهد." "این تأثیر مثبتی بر روی سطح التهاب در بدن ، از جمله مفاصل تحت تأثیر RA دارد."

3. انعطاف پذیری و دامنه حرکات مفاصل را بهبود می بخشد

"بیماران مبتلا به RA ممکن است با کاهش دامنه حرکت مفصل ، تورم و دردناک مفاصل ، سفتی قابل توجه صبح زود و دشواری در انجام کارهای روزمره با دست خود دست و پنجه نرم کنند."

"یوگا می تواند به علائم RA کمک کند ، زیرا به مبارزه با برخی از این مسائل و حفظ عملکرد فعلی کمک می کند."

4. قابل دسترسی است

اگرچه ممکن است یوگا را با تصاویری از ژست های مقاومت در برابر گرانش مرتبط کنید ، اما نیازی به انجام این کارها نیست تا از مزایای این تمرین بهره مند شوید.

دکتر پیرس-تالسما می گوید: "یوگا نفس کشیدن با حرکت و آگاهی است." "این می تواند مانند نشستن راحت روی صندلی ، قرار دادن دستان روی شکم و مشاهده تنفس قابل دسترسی باشد."

نکاتی برای مبتدیان برای سهولت در یوگا

خوب تست شده: یوگای آرام

افرادی که دارای مشکلات حرکتی هستند ، گاهی از انجام یک فعالیت بدنی جدید دلهره دارند. در اینجا آنچه متخصصان در مورد چگونگی شروع راحت می گویند:

هنگامی که شراره فعال ندارید شروع کنید

Fairbrother خاطرنشان می کند: "وقتی چیز کمتری در بشقاب خود دارید ، همیشه یک مسئله جدید آسانتر حل می شود."

برای شروع کار لزوماً نیازی به احساس بهترین احساسی ندارید - {textend} اما بهتر است قبل از اینکه برای اولین بار یوگا را امتحان کنید صبر کنید تا حداقل احساس خوبی کنید.

از اطراف بخواهید تا معلم یا کلاس مناسب را پیدا کنید

Fairbrother پیشنهاد می کند: "اگر شما از گروه محلی برای حمایت از آرتروز هستید ، از آنها س askال کنید که آیا آنها به کلاس یوگا می روند و چه کسی را به شما توصیه می کنند؟" "اگر دوست یا عضوی از خانواده خود دارید که با یک بیماری مزمن سلامتی سروکار دارد ، از آنها س askال کنید. شما می خواهید یک معلم یوگا یا یوگا درمانی پیدا کنید که در کار با افراد از توانایی های مختلف راحت و شایسته باشد. "

اگر با پرسش از اطراف شخصی را پیدا نکردید ، منابع اینترنتی مانند شبکه یوگا قابل دسترسی یا یوگا برای آرتروز را امتحان کنید تا به دنبال معلمی در منطقه خود باشید.

با مربی صحبت کنید

Fairbrother توصیه می کند: "قبل از رفتن به کلاس ، با مربی پایه تماس بگیرید و نیازهای خود را توضیح دهید." "آنها به شما اطلاع می دهند که کلاس آنها برای شما مناسب است یا پیشنهادات دیگری را ارائه می دهند."

اول با دکترت صحبت کن

دکتر جانیسکی می گوید: "اگر RA دارید ، حتماً قبل از شروع یوگا با پزشک خود صحبت کنید.""آنها ممکن است بتوانند در مورد حرکاتی که شما باید انجام دهید یا نباید انجام دهید توصیه کنند."

به یاد داشته باشید: فقط آنچه می توانید انجام دهید

دکتر جانیسکی می گوید: "همیشه به بدن خود گوش دهید - {textend} که بزرگترین معلم شماست." "سعی نکنید خیلی فشار بیاورید. اینگونه افراد در یوگا آسیب می بینند. "

Fairbrother موافق است و خاطرنشان می کند که "حالت ها ، مراقبه ها و روش های تنفسی زیادی در یوگا وجود دارد ، بنابراین مواردی را انتخاب کنید که RA شما را بدتر نکند. یوگا تلاش است و اگر روز بعد عضلات شما کمی زخم شود ، اشکالی ندارد. اگر بیش از 24 ساعت زخم شدید ، بیش از حد آن را مصرف کردید و دفعه دیگر باید عقب بروید. "

وی اضافه می کند که نباید درد مفاصل را از طریق یوگا احساس کنید. بنابراین اگر این کار را انجام دهید ، این نیز می تواند نشانه ای باشد که بیش از حد به خود فشار می آورید.

5 حالت ملایم برای امتحان کردن

اگر احساس رضایت می کنید ، می توانید با برخی از موضوعات بسیار آرام یوگا در خانه نیز شروع کنید. در اینجا پنج مورد از حالت های مورد علاقه Packard و Fairbrother وجود دارد که سعی می کنید حتی اگر احساس بهترین حالت را ندارید.

1. یوگای دستی

1. با ایجاد مشت با دستان خود شروع کنید و سپس همه انگشتان را همزمان به سمت راست دراز کنید.
2. انتقال به سمت هم فشار و باز کردن یک انگشت هر بار ، بنابراین دست شما با باز و بسته شدن حرکت موجی می کند.
3. در حالی که شروع به دور مچ دست خود می کنید ، دستان خود را باز و بسته کنید. آیا می توانید دستان خود را باز و بسته کرده و مچ دست ها را از هر دو جهت دور بزنید؟ خودت را بیازمای!
4. حرکت را ادامه دهید ، اما اکنون بازوهای خود را به سمت کنار باز کنید تا بتوانید دستان خود را تا شانه ها بچرخانید.

آنچه احساس خوبی دارد انجام دهید. Fairbrother می گوید: "این یک رقص بازویی تفسیری است و هیچ راهی درست یا غلط برای انجام آن وجود ندارد."

2. یوگای پا

1. در حالی که روی صندلی نشسته اید ، شروع به تکان دادن پاهای خود به جلو و عقب کنید ، روی انگشتان پا و پشت پاشنه پا قرار بگیرید.
2. هنگامی که دوباره روی پاشنه خود می چرخید ، تعداد 3 را نگه دارید و سپس دوباره تکان دهید.
3. بعد ، انگشتان پا را یکی یکی حلقه کنید ، مثل اینکه می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید ، سپس رها کنید.
4. این نباید باعث گرفتگی پای شما شود ، بنابراین اگر چنین است ، کمی عقب نشینی کنید.

3. پیچ و تاب نشسته

1. نشسته راحت ، از طریق تاج سر خود را تا سقف بلند کنید.
2. یک دست را پشت سر خود و دست دیگر را به سمت زانوی مقابل خود بگیرید.
3. دم کرده و با بازدم ، در حالی که به سمت عقب پشت خود می چرخید ، شکم خود را درگیر کنید.
4. یک نفس اینجا بمانید. با بازدم بعدی خود را به مرکز بازگردانید.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

4. زخم شانه و گردن

1. در حالت نشسته ، تاج سر خود را استنشاق کرده و طولانی کنید.
2. چانه را کمی به سمت گلو فرو کنید. بازدم را انجام دهید و هر مقدار را از روی شانه راست خود نگاه کنید (هرچه راحت باشد).
3. دم را به مرکز باز کنید ، سپس بازدم را انجام داده و از روی شانه چپ خود نگاه کنید.
4. دم را به مرکز باز کنید. بعد ، بازدم را انجام دهید و گوش راست را به سمت شانه راست پایین بیاورید.
5. دم را تا مرکز بازدم ، بازدم را انجام داده و گوش چپ را به سمت شانه چپ بیندازید.

5. سگ رو به پایین اصلاح شده

1. دستان خود را روی صندلی یا میز قرار دهید که از ارتفاع کمر یا پایین تر باشد.
2. عقب بروید تا بازوها کشیده شده و باسن شما بالای مچ پا باشد.
3. اگر به اندازه کافی احساس خوبی دارید ، می توانید با درگیر کردن شکم ، فشار دادن به پایین توپ های پا و در حالی که از طریق پاشنه پا می گذرد ، این موقعیت را کشف کنید.
4. در صورت راحتی ، دستان خود را به سمت پایین روی صندلی یا میز فشار دهید تا عضلات اطراف تیغه های شانه درگیر شوند.
5. اینجا بمان و نفس بکش. به احساس نفس خود در این حالت توجه کنید.