سالم ترین روش پخت و خوردن تخم مرغ چیست؟

محتوا

• مروری بر روشهای مختلف پخت و پز
• جوشانده
• شکار شده
• سرخ شده در روغن
• پخته شده
• تقلا شده
• املت
• مایکروویو
• پخت و پز باعث هضم بیشتر برخی مواد مغذی می شود
• پخت و پز با حرارت بالا ممکن است به مواد مغذی دیگر آسیب برساند
• پخت و پز با حرارت بالا ، کلسترول تخم مرغ را اکسید می کند
• 5 نکته برای پخت تخم مرغ فوق العاده سالم
• 1. روش پخت کم کالری را انتخاب کنید
• 2. آنها را با سبزیجات ترکیب کنید
• 3. آنها را در روغنی که در دمای بالا پایدار است سرخ کنید
• 4- مقوی ترین تخم مرغ هایی را که می توانید خریداری کنید انتخاب کنید
• 5. آنها را بیش از حد پخته نکنید
• خط آخر
• آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه

تخم مرغ غذایی ارزان اما فوق العاده مغذی است.

آنها حاوی کالری نسبتاً کمی هستند ، اما دارای موارد زیر هستند:

• پروتئین ها
• ویتامین ها
• مواد معدنی
• چربی های سالم
• عناصر مغذی مختلف

گفته شد ، نحوه تهیه تخم مرغ می تواند بر مشخصات مغذی آنها تأثیر بگذارد.

این مقاله سالم ترین روش های پخت و خوردن تخم مرغ را بررسی می کند.

مروری بر روشهای مختلف پخت و پز

تخم مرغ خوشمزه و بسیار متنوع است.

می توان آنها را به طرق مختلف طبخ کرد و به راحتی با سایر غذاهای سالم مانند سبزیجات ترکیب می شوند.

پخت و پز آنها همچنین باکتری های خطرناک را از بین می برد و از خوردن آنها ایمن تر می شود.

در اینجا خلاصه ای از محبوب ترین روش های آشپزی آورده شده است:

جوشانده

تخم مرغ های آب پز شده در پوسته های خود در یک قابلمه آب جوش به مدت 6–10 دقیقه پخته می شوند ، این بستگی به این دارد که زرده شما چقدر خوب پخته باشد.

هرچه مدت بیشتری آنها را بپزید ، زرده سفتتر می شود.

شکار شده

تخم مرغ های شکار شده در آب کمی خنک تر پخته می شوند.

آنها در یک گلدان آب در حال جوشیدن بین 160-180 درجه فارنهایت (71-82 درجه سانتیگراد) شکسته شده و به مدت 2.5-3 دقیقه پخته می شوند.

سرخ شده در روغن

تخم مرغ های سرخ شده به یک ظرف داغ که حاوی یک لایه نازک از چربی پخت است شکسته می شوند.

سپس می توانید آنها را "از یک طرف آفتابی به بالا" بپزید ، این بدان معنی است که تخم مرغ از یک طرف سرخ می شود یا "خیلی آسان" ، به این معنی که تخم مرغ از هر دو طرف سرخ می شود.

پخته شده

تخم مرغ های پخته شده را در اجاق داغ و در ظرف ته صاف می پزیم تا زمانی که تخم مرغ تنظیم شود.

تقلا شده

تخم مرغ های خرد شده را در یک کاسه کوبیده ، در ظرف داغ ریخته و روی حرارت ملایم هم می زنیم تا جا بیفتند.

املت

برای تهیه یک املت ، تخم مرغ ها را می زنند ، در قابلمه داغ ریخته و به آرامی روی حرارت ملایم می پزند تا جامد شوند.

برخلاف تخم مرغ مخلوط شده ، یک عدد املت در ظرف قرار نمی گیرد.

مایکروویو

از مایکروویو می توان به روش های مختلفی برای پخت تخم مرغ استفاده کرد. زمان پخت تخم مرغ در مایکروویو بسیار کمتر از اجاق گاز است.

با این حال ، معمولاً ایده خوبی نیست که تخمهایی را که هنوز در داخل پوسته آنها هستند مایکروویو کنید. به این دلیل که فشار می تواند به سرعت درون آنها جمع شود و ممکن است منفجر شود (،).

تخم مرغ را می توان به روش های مختلفی از جمله جوشاندن ، شکار غیرقانونی ، سرخ کردن ، پخت و مخلوط کردن ، پخت.

پخت و پز باعث هضم بیشتر برخی مواد مغذی می شود

پخت و پز تخم مرغ باعث ایمنی بیشتر در خوردن آنها می شود و همچنین باعث هضم برخی از مواد مغذی آنها می شود.

یک نمونه از این پروتئین موجود در تخم مرغ است.

مطالعات نشان داده است که با گرم شدن هضم بیشتری می یابد ().

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که بدن انسان می تواند 91٪ پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده را استفاده کند ، در حالی که در تخم مرغ خام فقط 51٪ است.

تصور می شود این تغییر قابلیت هضم رخ دهد زیرا گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در پروتئین های تخم می شود.

در تخمهای خام ، ترکیبات بزرگ پروتئینی از یکدیگر جدا شده و در ساختارهای پیچیده و پیچ خورده پیچ خورده اند.

هنگامی که پروتئین ها پخته می شوند ، گرما پیوندهای ضعیفی را که باعث شکل گرفتن آنها می شوند ، می شکند.

سپس پروتئین ها با سایر پروتئین های اطراف خود پیوندهای جدیدی ایجاد می کنند. هضم این پیوندهای جدید موجود در تخم مرغ پخته شده برای بدن آسان تر است.

می توانید با تغییر رنگ تخم مرغ و زرده از یک ژل غلیظ به لاستیکی و سفت ، این تغییرات را مشاهده کنید.

پروتئین موجود در تخم مرغ خام همچنین می تواند در دسترسی بیوتین ریز مغذی تداخل ایجاد کند.

تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است که ماده مغذی مهمی است که در متابولیسم چربی و قند استفاده می شود. همچنین به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H شناخته می شود.

در تخم مرغ های خام ، پروتئینی در سفیده به نام آویدین به بیوتین متصل می شود و استفاده از آن را برای بدن شما غیرقابل دسترس می کند.

با این حال ، هنگامی که تخم مرغ ها پخته می شوند ، گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در آویدین می شود و در اتصال به بیوتین تأثیر کمتری می گذارد. این امر جذب بیوتین را آسان می کند ().

خط پایین: پخت و پز تخم مرغ باعث هضم پروتئین موجود در آنها می شود. همچنین کمک می کند تا ویتامین بیوتین برای استفاده در دسترس بدن شما بیشتر شود.

پخت و پز با حرارت بالا ممکن است به مواد مغذی دیگر آسیب برساند

اگرچه پختن تخم مرغ باعث هضم بیشتر برخی مواد مغذی می شود ، اما می تواند به برخی دیگر آسیب برساند.

این غیر معمول نیست پخت اکثر غذاها منجر به کاهش برخی مواد مغذی می شود ، به خصوص اگر در دمای بالا برای مدت زمان طولانی پخته شوند.

مطالعات این پدیده را در تخم مرغ بررسی کرده اند.

یک مطالعه نشان داد که پختن تخم مرغ حدود 17-20٪ محتوای ویتامین A آنها را کاهش می دهد ().

پخت و پز همچنین ممکن است به طور قابل توجهی تعداد آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ را کاهش دهد (، ،).

یک مطالعه نشان داد که روشهای معمول پخت و پز ، از جمله مایکروویو ، جوشاندن و سرخ کردن تخم مرغ ، تعداد آنتی اکسیدان های خاص را به میزان 18-16٪ کاهش می دهد ().

به طور کلی نشان داده شده است که زمان پخت کوتاه تر (حتی در دمای بالا) مواد مغذی بیشتری را در خود نگه می دارد.

تحقیقات نشان داده است که وقتی تخم مرغ ها به مدت 40 دقیقه پخته می شوند ، ممکن است 61٪ از ویتامین D خود را از دست بدهند ، در حالی که برای مدت زمان کوتاهتری سرخ یا جوشانده می شوند (18٪).

با این حال ، حتی اگر پختن تخم مرغ این مواد مغذی را کاهش می دهد ، تخم مرغ هنوز هم منبع بسیار غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است ().

پخت و پز تخم مرغ می تواند ویتامین و آنتی اکسیدان آنها را کاهش دهد. با این حال ، آنها هنوز هم از نظر مواد مغذی بسیار بالا هستند.

پخت و پز با حرارت بالا ، کلسترول تخم مرغ را اکسید می کند

زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است.

در حقیقت ، یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 212 میلی گرم کلسترول است که 71 درصد از مقدار 300 میلی گرم در روز توصیه شده قبلی است (12).

در حال حاضر محدودیت بالایی برای مصرف کلسترول روزانه در ایالات متحده وجود ندارد.

با این حال ، هنگامی که تخم مرغ در دمای بالا پخته می شود ، ممکن است کلسترول موجود در آن اکسیده شده و ترکیباتی به نام اکسیسترول تولید کند (،).

این نگرانی برای برخی افراد است ، زیرا کلسترول اکسید شده و اکسیسترول در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است ().

تصور می شود که غذاهای حاوی کلسترول اکسید شده و اکسیسترول ها در سطح خون این ترکیبات نقش دارند ().

منابع اصلی کلسترول اکسید شده در رژیم غذایی ممکن است غذاهای سرخ شده تجاری ، مانند مرغ سوخاری ، ماهی و سیب زمینی سرخ کرده () باشد.

همچنین لازم به ذکر است که تصور می شود کلسترول اکسید شده در بدن نسبت به کلسترول اکسیدی که می خورید مضرتر است ().

از همه مهمتر ، مطالعات نشان داده است که بین خوردن تخم مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی در افراد سالم رابطه وجود ندارد (، ، ، ، ،).

پخت و پز با حرارت بالا می تواند کلسترول موجود در تخم مرغ را اکسید کند. با این حال ، خوردن تخم مرغ با افزایش خطر بیماری قلبی در افراد سالم ارتباط ندارد.

5 نکته برای پخت تخم مرغ فوق العاده سالم

تخم مرغ مقوی است ، اما شما می توانید تخم مرغ خود را حتی سالم تر کنید.

در اینجا پنج نکته برای پخت تخم مرغ فوق العاده سالم آورده شده است:

1. روش پخت کم کالری را انتخاب کنید

اگر می خواهید کالری خود را کاهش دهید ، تخم مرغ های شکم پر یا آب پز را انتخاب کنید.

این روش های پخت و پز هیچ کالری اضافی چربی اضافه نمی کنند ، بنابراین کالری وعده غذایی کمتر از تخم مرغ سرخ شده یا مخلوط شده یا املت خواهد بود.

2. آنها را با سبزیجات ترکیب کنید

تخم مرغ واقعا با سبزیجات مطابقت دارد.

این بدان معنی است که خوردن تخم مرغ فرصتی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و افزودن فیبر و ویتامین های اضافی به وعده غذایی شما است.

برخی از ایده های ساده شامل افزودن سبزیجات مورد علاقه خود به داخل املت یا تخم مرغ های خرد شده مانند این دستور العمل هستند.

یا به سادگی تخم مرغ ها را از هر راهی که می خواهید بپزید و در کنار آن سبزیجات داشته باشید.

3. آنها را در روغنی که در دمای بالا پایدار است سرخ کنید

بهترین روغن ها برای پخت و پز در حرارت زیاد ، مانند سرخ کردن ، روغنهایی هستند که در دمای بالا پایدار بمانند و به راحتی اکسید نشوند و رادیکال های آزاد مضر ایجاد کنند.

از جمله نمونه های خوب می توان به روغن آووکادو و روغن آفتابگردان اشاره کرد. اگر از روغن زیتون یا روغن نارگیل بسیار بکر استفاده می کنید ، بهتر است به ترتیب در دمای کمتر از 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) و 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) طبخ کنید.

4- مقوی ترین تخم مرغ هایی را که می توانید خریداری کنید انتخاب کنید

تعدادی از عوامل ، از جمله روش کشاورزی و رژیم غذایی مرغ ، می توانند بر کیفیت تغذیه تخم مرغ تأثیر بگذارند ().

به طور کلی ، تصور می شود تخم های ارگانیک و ارگانیک از نظر تغذیه ای نسبت به تخم مرغ های قفس شده و تولید شده مرسوم برتر هستند.

این مقاله به طور مفصل در مورد تفاوت های تغذیه ای بین تخم مرغ های تولید شده با روش های مختلف است.

5. آنها را بیش از حد پخته نکنید

تخم های خود را هر چه طولانی تر و گرمتر بپزید ، مواد مغذی بیشتری از دست می دهید.

همچنین استفاده از گرمای بالاتر برای مدت طولانی ممکن است مقدار کلسترول اکسید شده آنها را افزایش دهد ، که به ویژه در سرخ کردن کاملاً صدق می کند.

برای سالم نگه داشتن تخم مرغ های خود ، یک روش پخت کم کالری را انتخاب کنید ، آنها را با سبزیجات ترکیب کنید ، آنها را در یک روغن پایدار در حرارت سرخ کنید و آنها را بیش از حد بپزید.

خط آخر

به طور کلی ، روش های پخت کوتاه و با حرارت پایین باعث اکسیداسیون کلسترول کمتری می شوند و به حفظ بیشتر مواد مغذی تخم مرغ کمک می کنند.

به همین دلیل ، تخم مرغ های شکار شده و آب پز (چه سفت و چه نرم) ممکن است سالم ترین غذا برای خوردن باشد. این روش های پخت و پز همچنین کالری غیرضروری اضافه نمی کنند.

تمام آنچه گفته شد ، صرف نظر از اینکه از چه روشی آنها را طبخ کنید ، خوردن تخم مرغ به طور کلی بسیار سالم است.

بنابراین ممکن است فقط بخواهید آنها را به روشی که بیشترین لذت را می پزید و می خورید و در مورد جزئیات کوچک وسواس نمی ورزید.

اطلاعات بیشتر در مورد تخم مرغ:

• 10 مزیت برتر خوردن تخم مرغ برای سلامتی
• تخم مرغ و کلسترول - چند تخم مرغ می توانید با خیال راحت بخورید؟
• چرا تخم مرغ یک ماده غذایی لاغر کننده است
• آیا تخم مرغ و زرده تخم مرغ برای شما مضر است یا خوب است؟

آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه