آیا خوردن تخم مرغ خام ایمن و سالم است؟

محتوا

• تخم مرغ خام ماده مغذی است
• پروتئین موجود در آنها به خوبی جذب نمی شود
• سفیده تخم مرغ ممکن است مانع از جذب بیوتین شود
• تخم مرغ خام ممکن است باکتری ها آلوده شوند
• عفونت باکتریایی برای افراد خاص خطرناک تر است
• نحوه به حداقل رساندن خطر عفونت باکتریایی
• گرفتن پیغام خانگی

تخم مرغ یکی از غذاهای سالم جهان است.

آنها حاوی چندین ماده مغذی مهم هستند و می توانند مزایای سلامتی چشمگیری را برای شما فراهم کنند.

تخم مرغ خام دارای همان مزایای تخم مرغ پخته شده است.

با این حال ، خوردن تخم مرغ خام یا غذاهای حاوی آنها نگرانی در مورد خطر ابتلا به آن را ایجاد می کند سالمونلا عفونت

همچنین ، جذب شما از برخی مواد مغذی ممکن است کاهش یافته یا حتی کاملاً مسدود شود.

تخم مرغ خام ماده مغذی است

درست مثل تخم مرغ های پخته شده ، تخم مرغ های خام بسیار مغذی هستند.

آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی دیگر هستند.

یک تخم مرغ خام بزرگ (50 گرم) حاوی (1) است:

• کالری: 72.
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 5 گرم
• ویتامین A: 9٪ از RDI.
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 13٪ از RDI.
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 8٪ از RDI.
• ویتامین B12 (کوبالامین): 7٪ از RDI.
• سلنیوم: 22٪ از RDI.
• فسفر: 10٪ از RDI.
• فولات: 6٪ از RDI.

بعلاوه ، یک تخم مرغ خام حاوی 147 میلی گرم کولین ، یک ماده مغذی مهم برای عملکرد سالم مغز است. کولین همچنین ممکن است در سلامت قلب نقش داشته باشد (2 ، 3 ، 4).

تخمهای خام نیز از نظر لوتئین و زاكزانتین زیاد هستند. این آنتی اکسیدان های مهم از چشم شما محافظت می کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های چشمی مرتبط با سن را کاهش دهند (5).

توجه به این نکته حائز اهمیت است که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده متمرکز شده اند. رنگ سفید بیشتر از پروتئین تشکیل شده است.

خط پایین: تخم مرغ خام یک ماده غذایی مغذی پر از پروتئین ، چربی های خوب ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که از چشمان شما محافظت می کند. آنها همچنین منبع عالی کولین هستند. زرده ها حاوی بیشتر مواد مغذی هستند.

پروتئین موجود در آنها به خوبی جذب نمی شود

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی شماست.

در حقیقت تخمها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری با نسبت مناسب هستند. به همین دلیل ، اغلب از آنها به عنوان یک منبع پروتئین "کامل" یاد می شود.

اما ، خوردن تخم مرغ خام ممکن است باعث کاهش جذب این پروتئین های با کیفیت شود.

یک مطالعه کوچک میزان جذب پروتئین از تخم مرغ های پخته شده و خام را در 5 نفر مقایسه کرد (6).

این مطالعه نشان داد که 90٪ پروتئین موجود در تخم مرغهای پخته شده جذب می شود ، اما در تخم مرغهای خام فقط 50٪ است. به عبارت دیگر پروتئین موجود در تخم مرغهای پخته شده 80٪ قابل هضم تر است.

اگرچه پروتئین بهتر از تخمهای پخته شده جذب می شود ، بعضی از مواد مغذی دیگر با پخت و پز ممکن است اندکی کاهش یابد. اینها شامل ویتامین A ، ویتامین B5 ، فسفر و پتاسیم است.

خط پایین: تحقیقات نشان می دهد پروتئین موجود در تخم مرغهای پخته شده بسیار هضم تر از پروتئین موجود در تخم مرغهای خام است. اگر آنها را به صورت خام بخورید ، ممکن است بدن شما قادر به جذب تمام پروتئین ها نباشد.

سفیده تخم مرغ ممکن است مانع از جذب بیوتین شود

بیوتین یک ویتامین B محلول در آب است که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود.

این ویتامین در تولید گلوکز و اسیدهای چرب بدن شما نقش دارد. در دوران بارداری نیز مهم است (7).

در حالی که زرده تخم مرغ منبع تغذیه ای خوبی از بیوتین را فراهم می کند ، سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است. آویدین در روده کوچک به بیوتین متصل می شود و از جذب آن جلوگیری می کند (8 ، 9 ، 10).

از آنجا که گرما آویدین را از بین می برد ، هنگام پختن تخم مرغ مسئله ای نیست.

در هر صورت ، حتی اگر تخم مرغ خام بخورید ، بعید است که به کمبود بیوتین واقعی منجر شود. برای اینکه این اتفاق بیفتد ، لازم است تخم مرغ خام را به مقدار زیاد مصرف کنید - حداقل روزانه برای یک دوره طولانی (11).

خط پایین: سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین آویدین است که می تواند مانع از جذب بیوتین ، یک ویتامین محلول در آب شود. با این حال ، بعید است که تخم مرغ های خام زیادی بخورید ، باعث کمبود آن شود.

تخم مرغ خام ممکن است باکتری ها آلوده شوند

تخم مرغ خام و پخته ممکن است حاوی باشد سالمونلا، یک نوع باکتری مضر (12).

این باکتری را می توان در پوسته های تخم مرغ بلکه درون تخم ها نیز یافت (13).

مصرف تخم مرغ های آلوده می تواند باعث مسمومیت غذایی شود.

علائم مسمومیت غذایی شامل گرفتگی معده ، اسهال ، حالت تهوع ، تب و سردرد است. این علائم معمولاً 6 تا 48 ساعت بعد از غذا ظاهر می شود و ممکن است 3 تا 7 روز طول بکشد (14).

خوشبختانه خطر آلودگی یک تخم مرغ بسیار کم است. در یک مطالعه مشخص شده است که از هر 30،000 تخم تولید شده در ایالات متحده فقط 1 آلوده است (15).

با این حال ، از دهه 1970 تا 1990 ، پوسته تخم مرغ آلوده شایع ترین منبع آن بود سالمونلا عفونت (16 ، 17 ، 18).

از آن زمان ، پیشرفت هایی در پردازش تخم مرغ ها صورت گرفته است که منجر به تعداد کمتری می شود سالمونلا موارد و شیوع.

این تغییرات شامل پاستوریزه کردن است. این فرایند از عملیات حرارتی برای کاهش تعداد باکتریها و سایر میکروارگانیسم های موجود در مواد غذایی استفاده می کند (19).

وزارت زراعت آمریكا (USDA) استفاده از تخم مرغ خام را در صورت پاستوریزه بودن ، ایمن می داند.

خط پایین: تخم مرغ خام ممکن است حاوی نوعی از باکتری های بیماری زا باشد که به آن گفته می شود سالمونلا، که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود با این حال ، خطر آلودگی یک تخم مرغ بسیار کم است.

عفونت باکتریایی برای افراد خاص خطرناک تر است

عفونت سالمونلا بیشتر مورد توجه برخی از جمعیت ها است. در برخی افراد ، این می تواند عواقب جدی یا حتی کشنده داشته باشد.

اینها شامل (20):

• نوزادان و خردسالان: جوانترین گروه سنی به دلیل سیستم ایمنی نابالغ مستعد ابتلا به عفونت ها هستند.
• زنان حامله: در موارد نادر ، سالمونلا ممکن است باعث ایجاد گرفتگی در رحم زنان باردار شود که می تواند منجر به زایمان زودرس یا زایمان شود (21).
• افراد مسن: افراد بالای 65 سال به احتمال زیاد در اثر عفونت های ناشی از غذا می میرند. عوامل مؤثر شامل سوء تغذیه و تغییرات وابسته به سن در دستگاه گوارش است (22).
• افراد مصالحه ایمنی: سیستم ایمنی بدن در افراد مبتلا به بیماری مزمن ضعیف تر و در برابر عفونت ها آسیب پذیرتر است. افراد مبتلا به دیابت ، HIV و تومورهای بدخیم از جمله افرادی هستند که نباید تخم مرغ خام مصرف کنند (23).

این گروه ها باید از خوردن تخم مرغ خام و غذاهای حاوی آنها خودداری کنند. غذاهای خانگی که اغلب آنها را شامل می شود شامل مایونز ، بستنی کیک و بستنی است.

خط پایین: نوزادان ، زنان باردار ، افراد مسن و سایر گروههای پرخطر باید از خوردن تخم مرغ خام خودداری کنند. در این گروه ها ، سالمونلا عفونت ممکن است منجر به عوارض جدی و تهدید کننده زندگی شود.

نحوه به حداقل رساندن خطر عفونت باکتریایی

از بین بردن کامل خطر ابتلا به عفونت از خوردن تخم مرغ خام امکان پذیر نیست. با این حال ، روش هایی برای کاهش آن وجود دارد (24).

در اینجا چند نکته موثر وجود دارد:

• تخم مرغ و محصولات تخم مرغ پاستوریزه را بخرید ، که در برخی از سوپر مارکت ها موجود است.
• فقط تخم مرغ هایی را که در بخش مواد غذایی یخچال و فریزر فروشگاه های مواد غذایی نگهداری می شوند خریداری کنید.
• تخم مرغ ها را در خانه خود در یخچال نگه دارید. نگهداری آنها در دمای اتاق ممکن است باعث رشد سریع باکتریهای مضر شود.
• تخم مرغ را از تاریخ انقضا استفاده نکنید و مصرف نکنید.
• از تخم های شکسته یا کثیف خلاص شوید.

با این حال ، تنها راه مطمئن برای از بین بردن خطر پختن تخم مرغ های شما به طور کامل است.

خط پایین: خرید تخم مرغ پاستوریزه و یخ زده می تواند خطر ابتلا را کاهش دهد سالمونلا عفونت ذخیره سازی مناسب و استفاده از آنها پس از خرید آنها نیز مهم است.

گرفتن پیغام خانگی

تخم مرغ خام دارای همان مزایای تخم مرغ پخته شده است.

با این وجود ، جذب پروتئین از تخم مرغهای خام پایین است و از جذب بیوتین ممکن است جلوگیری شود.

نگران کننده ترین خطر کوچک بودن تخم های خام آلوده به باکتری های منتهی به آن است سالمونلا عفونت خرید تخم مرغ پاستوریزه خطر عفونت را کاهش می دهد.

اینکه خوردن تخم مرغ خام ارزش ریسک کردن را دارد ، چیزی است که باید خودتان تصمیم بگیرید.

فقط به یاد داشته باشید که کودکان بسیار خردسال ، زنان باردار ، افراد مسن و افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف نباید آنها را بخورند.

اطلاعات بیشتر در مورد تخم مرغ:

• 10 مزیت بهداشتی تخم مرغ ثابت شده
• تخم مرغ و کلسترول - چه مقدار می توانید با خیال راحت بخورید؟
• چرا تخم مرغ مواد غذایی برای کاهش وزن قاتل است
• آیا زرده های تخم مرغ برای شما بد است یا خوب؟