7 بهترین تمرین هوازی برای از دست دادن شکم

محتوا

• 1. پرش از طناب
• 2. پرش
• 3. از پله ها بالا و پایین کنید
• 4- روی تردمیل راه بروید یا آهسته بروید
• 5. تکرار حرکات
• 6. رقصیدن
• 7. دوچرخه سواری
• نکاتی برای مبتدیان

بسیاری از تمرینات هوازی را می توان در خانه انجام داد ، مانند طناب زدن ، بالا و پایین رفتن از پله ها یا رقصیدن جلوی تلویزیون ، به عنوان مثال ، و آنها برای افزایش استقامت بدنی و سوزاندن کالری بسیار عالی هستند ، زیرا باعث تحریک گردش خون ، ریه و قلب می شوند. عملکرد قلب علاوه بر کار در بسیاری از گروه های عضلانی.

بنابراین ، اگر حداقل 30 تا 60 دقیقه ، 3 بار در هفته و همراه با یک رژیم غذایی متعادل و متعادل انجام شود ، این نوع ورزش می تواند راهی عالی برای سوزاندن چربی های موضعی و کاهش وزن باشد.

تمرینات اصلی هوازی که می توان در خانه انجام داد عبارتند از:

1. پرش از طناب

پرش و حرکات هماهنگ با طناب یک روش عالی برای سوزاندن کالری و همچنین عملی و سرگرم کننده است ، اما مهم است که حالت خود را به حالت ایستاده نگه دارید ، مستقیم به جلو نگاه کنید و شکم خود را منقبض کنید. با گذشت زمان ، می توان تمرینات را تغییر داد و اشکال مختلف پرشی ایجاد کرد ، مانند پرش روی یک پا ، چرخاندن طناب بیش از یک بار یا پرش در راه رفتن.

پوشیدن کفش مناسب هنگام پریدن با طناب و همچنین تمرین روی سطح صاف برای کاهش ضربه روی زانو بسیار مهم است. برای تنظیم طناب ، وسط را قدم بزنید و انتهای آن را با مچ ، در امتداد بدن بلند کنید ، که باید به ارتفاع زیر شانه ها برسد. اگرچه این یک فعالیت بدنی بسیار عملی است ، اما برای افرادی که دارای مشکلات زانو یا شانه هستند توصیه نمی شود.

نکته آموزش: فعالیت شدید را با استراحت جایگزین کنید تا سوزاندن کالری تسریع شود ، 1 دقیقه کنار گذاشته و 1 دقیقه استراحت کنید تا به زمان ورزش مورد نظر برسید. در طی 1 ساعت ورزش می توانید حدود 650 کالری بسوزانید.

2. پرش

پرش یک روش سرگرم کننده برای سوزاندن کالری است ، برای ریتم زدن حرکات شما نیاز به ترامپولین و انتخاب آهنگ های مورد علاقه است. در این فعالیت ، انجام تمرینات مختلف با ترکیبی از تنظیم رقص و جهش ، علاوه بر بهبود تعادل و کنترل بدن ، امکان پذیر است ، اما برای این امر ، مهم نگه داشتن ستون فقرات و توجه به مرحله داخل ناحیه الاستیک

نکته آموزش: تمرینات جایگزین هر دقیقه ، مانند دویدن با زانوهای بلند ، پریدن با باز و بسته پا ، متناوب كردن یك پا در مقابل پای دیگر (مانند حركت قیچی) و اسكات در بالای دستگاه.

با استفاده از این تمرین ، بسته به شدت ورزش ، می توانید بین 600 تا 800 کالری مصرف کنید. درباره مزایای پرش بیشتر بدانید.

3. از پله ها بالا و پایین کنید

بالا و پایین رفتن از پله ها را می توان در هر زمان تمرین کرد ، علاوه بر این که ران ها و لگن ها را تقویت می کند ، راهی عالی برای به دست آوردن استقامت جسمی است. این فعالیت می تواند برای سوزاندن کالری به شدت بالا برسد ، اما افرادی که به دلیل ساییدگی و پارگی مفاصل زانو درد دارند باید از این کار خودداری کنند.

نکته آموزش: آموزش را به 3 قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید ، با استراحت یا نوع دیگری از فعالیت بین آنها ، برای جلوگیری از اضافه بار مفاصل. با صرف بیش از 30 دقیقه از این فعالیت ، می توانید 500 کالری مصرف کنید.

4- روی تردمیل راه بروید یا آهسته بروید

پیاده روی و دویدن تمرینات بسیار موثری برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام هستند. برای این مهم است که ضربان قلب تسریع شود ، بنابراین شما هنوز می توانید صحبت کنید و احساس بدی نداشته باشید ، بدانید که بدن با شدت صحیح ورزش می کند.

نکته آموزش: شدت ورزش را با 5 دقیقه پیاده روی و 2 دویدن ، یا 1 دقیقه دویدن شدید و 1 پیاده روی ، به طور مثال تغییر دهید.

پیاده روی حدود 400 تا 500 کالری مصرف می کند ، در حالی که دویدن بسته به شدت ورزش ، حدود 500 و 900 کالری مصرف می کند. برای لاغر شدن ، تمرینات هفتگی پیاده روی و تمرینات دویدن را بررسی کنید.

5. تکرار حرکات

بورپی

سنگ نوردی

انجام توالی حرکات سریع باعث کار عضلات زیادی در بدن شده و کاهش وزن را تسریع می کند. به عنوان مثال می توان تمریناتی مانند پریدن از جک ، کوهنوردی ، آروغ زدن و دویدن در محل را با زانوی بالا یا با پاشنه بر روی باسن متناوب عنوان کرد ، تا تکرار نشود.

نکته آموزش: مدارها را به مدت 5 تا 8 دقیقه و بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه بین آنها قرار دهید. این تمرینات که حدود 1 ساعت تمرین می شود ، حدود 400 تا 500 کالری می سوزاند.

6. رقصیدن

به عنوان مثال رقصیدن بر روی آهنگ های مورد علاقه ، دنبال کردن رقص های یک برنامه در تلفن های هوشمند یا DVD زومبا ، روش های بسیار خوبی برای تمرین فعالیت بدنی ، بهبود تعادل و بهبود استدلال است ، علاوه بر اینکه بسیار لذت بخش است.

نکته آموزش: برای سرعت بخشیدن به سوزاندن کالری ، رقص های ریتمیک و شدید را با حرکات متناوب زیاد انجام دهید. تمرین 1 ساعت رقص به سوزاندن حدود 500 تا 800 کالری کمک می کند.

مزایای سلامتی زومبا را کشف کنید.

7. دوچرخه سواری

انجام تمرینات حال چرخش یا دوچرخه سواری با دوچرخه ورزشی علاوه بر اینکه کالری زیادی می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند ، باسن و پاهای شما را تقویت و تون می کند. انجام آن آسان و کاربردی است و می تواند متناسب با مقاومت هر فرد باشد ، برای افرادی که در تمرینات بدنی مبتدی هستند بسیار خوب است.

نکته آموزش: برای جلوگیری از تکرار و تسریع در مصرف انرژی ، هر دقیقه سرعت و شدت رکاب زدن را تغییر دهید. دوچرخه سواری می تواند در عرض 1 ساعت حدود 500 کالری مصرف کند.

میزان مصرف کالری سایر فعالیتهای هوازی را بررسی کنید.

نکاتی برای مبتدیان

این تمرینات نه تنها در خانه ، بلکه در خیابان ، در صورت وجود وقت و در دسترس ، قابل تمرین است. با این حال ، لازم به یادآوری است که باید یک ارزیابی با پزشک عمومی یا متخصص قلب انجام شود ، بنابراین شرایط جسمی لازم برای شروع ایمن فعالیت های بدنی ارزیابی می شود.

علاوه بر این ، داشتن هیدراته در حین فعالیتها و در طول روز برای بهبود عملکرد ضروری است. در این تمرینات ، هرچه شدت ، مدت و دفعات انجام فعالیت ها بیشتر باشد ، چربی سوزی و افزایش مقاومت بیشتر می شود ، اما هرگز نباید زیاد تلاش کنید ، تا حدی که احساس درد ، تنگی نفس یا سرگیجه کنید. .

سایر موارد احتیاطی را برای کسانی که می خواهند در خانه فعالیت بدنی انجام دهند ، بررسی کنید.