6 تمرین توپ پیلاتس برای انجام در خانه

محتوا

• 1. شکم روی توپ
• 2. خم شدن روی توپ
• 3. خم شدن کمر روی توپ
• 4. اسکوات با توپ
• 5. تقویت پاها با توپ
• 6. بلند كردن پاها با توپ

یک روش عالی برای کاهش وزن و تقویت عضلات شکم انجام تمرینات پیلاتس با توپ سوئیسی است. پیلاتس به این منظور طراحی شده است که بدن را به یک ترازبندی سالم برگرداند و عادات جدیدی را برای آموزش ایجاد کند تا فرد بتواند با انعطاف پذیری بیشتری در زندگی روزمره خود حرکت کند.

تمرینات توپ پیلاتس برای ایجاد ثبات ، کل بدن را از مرکز خود تقویت می کند ، که می تواند منجر به حرکات هماهنگ و بدون استرس دست و پا شود.

چند تمرین ساده را که می توانید در خانه انجام دهید بررسی کنید:

1. شکم روی توپ

همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، توپ را به پشت خود پشتیبانی کنید ، زانوها را خم نگه دارید و دستان خود را به آرامی به پشت گردن خود قرار دهید و در حالی که از طریق دهان به بیرون نفس می کشید ، شکم های خود را منقبض کنید. ورزش را 20 بار تکرار کنید.

2. خم شدن روی توپ

همانطور که در تصویر نشان داده شده توپ را روی پاهای خود پشتیبانی کنید و سعی کنید تعادل خود را در آن وضعیت حفظ کنید. وقتی احساس امنیت می کنید ، تا می توانید دستان خود را خم کنید ، در حالی که از دهان نفس می کشید ، قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید. تمرین را 8 بار تکرار کنید.

3. خم شدن کمر روی توپ

شکم خود را بر روی توپ نگه دارید ، پاها را صاف نگه دارید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، دستان خود را به آرامی در پشت گردن قرار داده و در حالی که از طریق دهان به بیرون نفس می کشید ، عضلات کمر خود را منقبض کنید. تمرین را 8 بار تکرار کنید.

4. اسکوات با توپ

توپ را به پشت خود قرار دهید ، به دیوار تکیه دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ، در حالی که توپ به پشت شما بلغزد ، زانوها را خم کرده و اسکات کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

5. تقویت پاها با توپ

همانطور که در تصویر نشان داده شده ، توپ را زیر پاها قرار دهید و با فشار دادن پاشنه روی توپ ، تمام بدن را بالا بیاورید ، تا حرکت نکند. هنگام بلند کردن کل بدن ، باید 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و 3 بار تمرین را تکرار کنید.

6. بلند كردن پاها با توپ

همانطور که در تصویر نشان داده شده توپ را با پاها نگه دارید و همزمان هر دو پا را بالا ببرید ، تا زمانی که زاویه 90 درجه ایجاد کنید. هر بار که پاها را بالا می آورید ، باید نفس خود را به آرامی از طریق دهان خارج کنید و هر زمان که پاها را پایین می آورید ، نفس عمیق بکشید.

تأكيد مهم است كه تمرينات بايد با دقت كامل ، با تمركز ذهني كامل ، براي كنترل تمرينات با تنفس انجام شوند تا تمرينات به درستي انجام شود.