9 تمرین برای بعد از سزارین و نحوه انجام آن

محتوا

• 6 هفته اول ورزش کنید
• 1. راه بروید
• 2. تمرینات کگل
• 3. تمرینات استقامتی
• 4. کشش های سبک
• ورزش بعد از 6 هفته سزارین
• 1. پل
• 2. بالابردن جانبی پا
• 3. بلند كردن پاهای صاف
• 4. شکم سبک
• 5. در 4 تخته پشتیبانی کنید
• در حین تمرین مراقبت کنید

تمرینات بعد از سزارین برای تقویت شکم و لگن و مقابله با شل شدن شکم است. علاوه بر این ، آنها به جلوگیری از افسردگی ، استرس پس از زایمان و افزایش خلق و خو و انرژی کمک می کنند.

به طور کلی ، تمرینات را می توان حدود 6 تا 8 هفته پس از سزارین ، با فعالیت های کم ضربه ، مانند پیاده روی ، به عنوان مثال ، تا زمانی که پزشک آزاد کرده و بهبودی به درستی انجام می شود ، شروع کرد. درباره شکل گیری بهبودی پس از سزارین بیشتر بدانید.

برخی از سالن های بدنسازی اجازه می دهند كلاس با كودك همراه باشد كه این امر علاوه بر افزایش پیوند عاطفی با مادر ، باعث سرگرمی فعالیت ها نیز می شود.

فعالیت های بدنی بعد از سزارین ، با توجه به وضعیت زن و آزاد شدن توسط پزشک ، معمولاً در دو مرحله انجام می شود:

6 هفته اول ورزش کنید

در شش هفته اول پس از سزارین ، در صورت اجازه پزشک ، می توان تمرینات زیر را انجام داد:

1. راه بروید

پیاده روی به احساس رفاه کمک می کند و باید به تدریج در فواصل کوچک مانند پیاده روی در اطراف بلوک و افزایش تدریجی فاصله طی شده انجام شود. فواید پیاده روی برای سلامتی را بررسی کنید.

2. تمرینات کگل

تمرینات کگل برای تقویت ماهیچه هایی که از مثانه ، روده و رحم حمایت می کنند نشان داده شده است و می تواند در دوران بارداری یا پس از زایمان انجام شود. بنابراین ، چند روز پس از سزارین و برداشتن کاتتر ادرار ، می توان این تمرینات را انجام داد. یاد بگیرید چگونه تمرینات کگل را انجام دهید.

3. تمرینات استقامتی

بارداری ، سزارین و شیردهی می توانند به وضعیت بد بدن کمک کنند. در اوایل مرحله پس از زایمان ، وضعیت بد بدن در فعالیت های روزمره مانند حمل کودک ، قرار دادن کودک در گهواره یا شیردهی ، می تواند باعث کمردرد شود.

برای جلوگیری از کمردرد و تقویت عضلات شکم و کمر ، می توان تمرینات سبک مانند نشستن روی صندلی با پشت راست و شانه ها را که به عقب برآمده اند یا شانه را کمی به عقب چرخاند ، انجام داد. ورزش دیگری که می تواند انجام شود ، هنوز روی صندلی نشسته و با تنفس همراه است ، استنشاق و بالا بردن شانه ها و پایین آوردن آنها هنگام بازدم است.

4. کشش های سبک

کشش می تواند انجام شود اما با تمرکز بر روی گردن ، شانه ها ، بازوها و پاها به شرطی که سبک باشند و ناحیه اسکار سزارین را فشار ندهند. چند نمونه از کشیدگی گردن را مشاهده کنید.

ورزش بعد از 6 هفته سزارین

بعد از اجازه پزشکی برای شروع فعالیت بدنی ، برخی تمرینات وجود دارد که می توان آنها را در خانه انجام داد.

این تمرینات را می توان 3 ست 20 تکراری حدود 2 تا 3 بار در هفته انجام داد. با این حال ، مهم نیست که ورزش های بسیار سنگینی مانند بیش از 1 ساعت ماندن در ورزشگاه و صرف بیش از 400 کالری انجام دهید زیرا این امر می تواند تولید شیر را کاهش دهد.

1. پل

این پل علاوه بر کشش و ایجاد ثبات در مفصل ران ، برای تقویت عضلات لگن ، گلوتئال و ران نیز توصیه می شود.

نحوه ساخت: به پشت بخوابید و پاها و بازوها را صاف بگذارید ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات لگن را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کرده و دستان خود را به مدت 10 ثانیه روی زمین نگه دارید. باسن را پایین آورده و عضلات را شل کنید.

2. بالابردن جانبی پا

لیفت جانبی پا به تقویت عضلات شکم و ران کمک می کند و علاوه بر تقویت گلوت ها.

نحوه ساخت: به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را مستقیم و بدون بالش قرار دهید ، تا جایی که می توانید با یک پا بلند شوید ، بدون اینکه 5 ثانیه زانوی خود را خم کنید ، و به آرامی پایین بیایید. تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

3. بلند كردن پاهای صاف

بلند کردن پاهای صاف علاوه بر جلوگیری از کمردرد ، از مزیت تقویت شکم است و وضعیت بدن را نیز بهبود می بخشد.

نحوه ساخت: به پشت بخوابید و پاها و دستها را صاف و بدون بالش قرار دهید ، تا آنجا که می توانید هر دو پا را با هم بلند کنید ، بدون اینکه 5 ثانیه زانوها را خم کنید ، پایین بیاورید و به آرامی پایین بیایید.

4. شکم سبک

شکم سبک برای تقویت و تنش شکم ، بهبود تنفس ، جلوگیری از مشکلات کمر ، علاوه بر کمک به بهبود حرکات روزانه ، توصیه می شود.

نحوه ساخت: به پشت دراز بکشید ، بدون بالش ، پاها را خم کرده و بازوها را کشیده کرده ، عضلات لگن را منقبض کرده و قسمت بالایی بدن را تا جایی که می توانید بلند کنید ، 5 ثانیه به بالا نگاه کنید ، آرام آرام پایین بیایید.

5. در 4 تخته پشتیبانی کنید

تخته در 4 پشتیبانی باعث مقاومت و تقویت عضلات شکم می شود ، علاوه بر کف لگن و دیافراگم ، همچنین باعث بهبود تنفس می شود.

نحوه ساخت: آرنج و زانوها را روی زمین نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید ، شکم خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. این زمان باید هر هفته افزایش یابد تا به 1 دقیقه برسد. به عنوان مثال ، در هفته اول 5 ثانیه ، در هفته دوم 10 ثانیه ، در هفته سوم 20 ثانیه و غیره.

در حین تمرین مراقبت کنید

برخی اقدامات احتیاطی که باید در حین ورزش بعد از سزارین انجام شود:

• مایعات زیادی بنوشید تا از کمبود آب بدن جلوگیری کنید و به تولید شیری که 87٪ آب در ترکیب دارد آسیب نرساند.

• فعالیت ها را به آرامی و به تدریج شروع کنید و سپس شدت را افزایش دهید ، و از تلاش هایی که می تواند باعث آسیب شود جلوگیری کنید.

• از سوتین ساپورت استفاده کرده و برای جذب شیر از دیسک های شیردهی استفاده کنید ، اگر قطره دارید ، اگر شیرده هستید ، از ناراحتی در هنگام فعالیت بدنی جلوگیری کنید.

• در صورت احساس درد برای جلوگیری از آسیب و عوارض در دوران پس از زایمان ، فعالیت بدنی را متوقف کنید.

فعالیت های آبی مانند شنا و ایروبیک در آب باید فقط پس از آزاد شدن متخصص زنان و زایمان ، حدود 30 تا 45 روز پس از زایمان شروع شود ، زیرا در این صورت است که دهانه رحم به درستی بسته شده است ، و از بروز عفونت جلوگیری می کند.

تمرینات بدنی بعد از سزارین به زنان کمک می کند تا بدن خود را بازیابی کنند ، باعث افزایش اعتماد به نفس و اعتماد به نفس می شوند. 4 نکته برای کاهش سریع وزن پس از زایمان را بررسی کنید.