5 تمرین برای تقویت زانو
محتوا
ورزش های تقویت کننده زانو می تواند برای افراد سالم ، که مایل به انجام برخی از فعالیت های بدنی مانند دویدن هستند ، باشد ، اما همچنین برای مقابله با درد ناشی از آرتروز ، آرتروز و روماتیسم ، برای تقویت بهتر عضلات به دلیل فرسودگی غضروف ها مفید است. .
این تمرینات باید توسط مربی بدن یا فیزیوتراپیست شخصاً پس از بررسی نیازی که فرد به شما ارائه می دهد ، تجویز شود ، زیرا ممکن است بسیار متنوع باشد و به آسیب دیدگی بستگی دارد یا خیر ، اما در اینجا چند نمونه از تمریناتی که می توانند مفید باشند وجود دارد. برای تقویت عضلات چهار سر ران ، که عضلات ران هستند.
1. پل
پل
- به پشت دراز بکشید ، پاها را خم کنید
- تنه را از زمین بلند کرده و لگن را بالا نگه دارید. سپس باید به آرامی پایین بیاید.
- تمرین را 10 بار تکرار کنید. چند ثانیه استراحت کنید و سپس یک سری دیگر از 10 تکرار را انجام دهید.
2. امتداد پا ، در هوا
- به پشت خوابیده و دستانش را به پهلو گرفته است
- هر دو پا را جمع کنید
- فقط یک پا را بلند کنید ، آن را صاف نگه دارید
- با هر پا 12 بار تکرار کنید
3. کشش پا در 3 پشتیبانی
کشش پا در 3 پشتیبانی
- در موقعیت 4 تکیه گاه ، در حالی که آرنج و زانوها را روی زمین قرار داده اید
- همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، یک پایه را تا کرده و این پایه تا شده را بالا بیاورید
- 10 مرتبه این کار را تکرار کنید ، مراقب باشید که پا را همیشه در حرکت نگه دارید.
- به یاد داشته باشید تصور کنید که با استفاده از پاشنه پا سقف را به سمت بالا هل می دهید ، زیرا این کار باعث می شود حرکت در زاویه صحیح انجام شود.
- شما باید با هر پا 2 ست 10 تکراری انجام دهید.
4. اسکوات
چمباتمه زدن
اسکات یک تمرین زنجیره ای جنبشی بسته و عالی برای تقویت زانو است.
- در حالت ایستاده ، باید تصور کنید که روی صندلی می نشینید ، زانوها را به زاویه 90 درجه خم می کنید.
- هنگام انجام این تمرین باید مراقب باشید که زانوها از انگشت شست پا فراتر نرود ، تا آسیب هایی به زانو وارد نشود. برای
- برای تسهیل حرکت می توانید همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، دستهای خود را جلوی بدن خود دراز کنید.
- 20 اسکوات پشت سر هم توصیه می شود.
5. توپ را بین زانوها فشار دهید
این تمرین ایزومتریک شامل موارد زیر است:
- به پشت دراز بکشید ،
- زانوها را خم کنید و آنها را خم و کمی از هم دور کنید
- یک توپ متوسط را بین زانوها قرار دهید
- این تمرین فقط شامل فشار دادن توپ به 10 مرتبه پشت زانو است
- این تمرین باید 10 بار تکرار شود ، در مجموع 100 فشار ، اما با استراحت در هر 10 تکرار.
در صورت آرتروز زانو ، سایر تمرینات اختصاصی را می توان نشان داد ، بررسی کنید که آنها چه هستند و سایر مراقبت های لازم برای بهبود سریعتر در این فیلم:
نشریات جدید
جوش در گوش: چگونه اتفاق می افتد و چگونه می توان آن را درمان کرد
