آموزش ABC ، نحوه انجام و سایر بخشهای آموزشی چیست
محتوا
آموزش ABC یک بخش تمرینی است که در آن گروه های عضلانی در یک روز کار می کنند ، زمان استراحت و ریکاوری عضلات را افزایش می دهند و به هیپرتروفی علاقه دارند ، یعنی افزایش قدرت و توده عضلانی.
این نوع آموزش را باید یک متخصص تربیت بدنی با توجه به سطح آموزش و هدف فرد توصیه کند و ممکن است در تعداد تکرارها ، زمان استراحت بین تمرینات و گروه های عضلانی تغییراتی وجود داشته باشد که با تمرین انجام شود.
آموزش ABC برای چه کاری است
آموزش ABC نوعی تقسیم آموزشی ساده است که علاوه بر م lossثر در کاهش وزن ، برای تقویت هیپرتروفی نیز مورد استفاده قرار می گیرد ، زیرا این نوع آموزش باعث می شود که فرد همزمان فقط یک گروه عضلانی را تشدید کند و انرژی کمتری را با سایر گروه های عضلانی ، به نفع افزایش توده عضلانی هستند.
فقط انجام آموزش ABC برای تضمین هیپرتروفی ، طرفدار کاهش وزن یا افزایش قدرت و استقامت عضلات کافی نیست. برای این مهم است که علاوه بر ورزش فرد دارای عادات غذایی خوبی باشد ، باعث افزایش مصرف پروتئین و چربی های خوب شود. نحوه تغذیه برای هایپرتروفی را مشاهده کنید.
نحوه ساخت
ترکیبات مختلف گروه های عضلانی به هدف و سطح آموزش فرد و همچنین در دسترس بودن زمان بستگی دارد. به این ترتیب ، مربی می تواند یک یا دو بار در هفته تمرین ABC را نشان دهد ، که در روند هیپرتروفی موثرتر است ، زیرا ماهیچه ها همیشه کار می کنند ، سنتز پروتئین بیشتری را ترجیح می دهند و منجر به رشد عضلات می شوند.
در صورتی که آموزش ABC فقط یک بار انجام شود ، مهم است که شدت آن زیاد باشد تا بتوان نتایج را مشاهده کرد ، زیرا زمان استراحت بیشتر خواهد بود.
با توجه به هدف فرد ، مربی می تواند ترکیبی از گروه های عضلانی در روز را نشان دهد ، مانند:
- ج: قفسه سینه ، سه سر و شانه ها ؛ ب: پشت و دو عضله ج: آموزش پایین تر ؛
- الف: پشت ، دوسر و شانه ها ؛ ب: ران ، باسن و کمر ؛ ج: قفسه سینه ، سه سر و شکم.
- الف: قفسه سینه و عضلات سه سر ب: پشت و دو عضله ج: پاها و شانه ها ؛
- ج: قفسه سینه و پشت؛ ب: دوسر و سه سر ؛ C پا و شانه ها.
برای داشتن نتایج بیشتر به دنبال تمرین ABC ، همچنین توصیه می شود که فرد به طور تدریجی بار را افزایش دهد ، زیرا از این طریق می توان فشار بیشتری روی عضله وارد کرد ، از سنتز پروتئین طرفداری کرده و قدرت و استقامت عضلانی بیشتری را تضمین می کند. علاوه بر این ، مهم است که فرد به زمان استراحت بین تمرینات و تمرین احترام بگذارد ، زیرا ممکن است از سنتز پروتئین طرفداری کنید.
در مورد تمرین عضلات تحتانی ، افراد حرفه ای به طور معمول تمرین در روزهای مختلف را برای قسمت قدامی و خلفی ساق پا توصیه نمی کنند ، زیرا بسیاری از تمریناتی که برای ساق پا انجام می شود ، تمام عضلات را انجام می دهد و بنابراین تمرینات کاملی محسوب می شوند. تمرینات اصلی پا را بدانید.
بخشهای آموزشی دیگر
علاوه بر آموزش ABC ، بخشهای آموزشی دیگری وجود دارد که می تواند با توجه به سطح آموزش و هدف فرد توسط مربی تعیین شود ، به عنوان مثال:
- تمرین A یا کل بدن: معمولاً برای مبتدیان نشان داده می شود تا خود را با حرکات وفق دهند. بنابراین توصیه می شود برای جلوگیری از خستگی ، تمریناتی برای کار با تمام عضلات بدن در همان جلسه تمرین انجام شود ، اما با شدت و حجم کم. در این نوع تمرین ، دو بار تمرین پشت سر هم توصیه نمی شود ، زیرا مهم است که عضلات تا زمانی که دوباره کار نکنند ، استراحت کنند ، توصیه می شود 3 بار در هفته تمرین را انجام دهید.
- آموزش AB: این نوع تمرین گروه های عضلانی را به دو قسمت پایین و خلفی تقسیم می کند و توصیه می شود که تمرین A در یک روز ، B در روز دیگر و روز سوم در حالت استراحت باشد تا ماهیچه ها بتوانند راحت تر بهبود یابند. با این حال ، بسته به سطح آموزش فرد ، مربی ممکن است توصیه های خاصی را ارائه دهد.
- آموزش ABCD: این تمرین بیشتر توسط افرادی که می خواهند تمرینات خود را بر اساس هفته ها انجام دهند ، گروه بندی برخی از گروه های عضلانی است. به طور کلی ، آموزش ABCD را می توان به پشت + عضلات دو سر بازو در یک روز ، قفسه سینه + سه سر بازو در روز دیگر ، استراحت ، پاها در یک روز و شانه ها در روز دیگر ، و سپس به استراحت دوباره تقسیم کرد.
- آموزش ABCDE: این آموزش توسط افرادی که از قبل سطح تمرینات پیشرفته تری دارند استفاده می شود ، زیرا به هر قسمت از بدن اجازه می دهد یک روز آموزش ببینند ، که این باعث می شود شدت تمرین افزایش یابد.
با توجه به انواع مختلف آموزش و ترکیباتی که می توان انجام داد ، مهم است که آموزش توسط یک متخصص تربیت بدنی توصیه شود ، زیرا باید سطح آموزش ، سبک زندگی ، ظرفیت قلب و تنفس و هدف فرد را در نظر بگیرد.
انتخاب سردبیر
چگونه بدون «شرمندگی» با «مغز شیمیایی» کنار بیایم؟
