بهترین تمرینات گوساله و نحوه انجام آن

محتوا

• 1. بالابر گوساله یا گوساله ایستاده
• 2. گوساله در گام
• 3. گوساله منزوی
• 4. گوساله نشسته

تمرینات گوساله بخشی بسیار مهم در تمرینات پا است ، زیرا باعث می شود روی عضلات ساق پا کار شود تا ثبات بیشتری برای فرد ، قدرت و حجم بیشتر حاصل شود ، در عین حال زیبایی زیبایی بیشتری را برای ساق پا ایجاد می کند.

ساق پا توسط دو گروه اصلی عضلانی تشکیل می شود:

• سولئوس، یا عضله کف پا: عضله ای است که در پایین ، در قسمت داخلی گوساله قرار دارد ، اما عضله ای است که حجم بیشتری می دهد. این کوتاهترین عضله ساق پا است و با ورزشهای نشستن مورد علاقه قرار می گیرد.
• عضله گاستروکنمیوس: سطحی ترین عضله است که به دو قسمت تقسیم می شود ، که به شکل گوساله شناخته شده است. این طولانی ترین عضله ساق پا است و هنگام ایستادن بهتر عمل می کند.

برای داشتن نتایج خوب در رابطه با ساق پا ، لازم است حداقل 2 تمرین انجام دهید تا هر دو نوع عضله کار کنید. از آنجا که ماهیچه های ساق پا به طور متفاوتی قرار گرفته اند و در مکان های مختلف به هم متصل می شوند ، رشد آنها به تمرینات مختلفی بستگی دارد که تمرکز روی هر گروه باشد یا هر دو با شدت کمتری کار کنند. علاوه بر این ، از آنجا که گوساله عضله کوچکی است ، زمان ریکاوری آن کمتر است و می توان آن را تا 3 بار در هفته تمرین داد.

برای هر یک از تمرینات زیر توصیه می شود 3 ست تمرینی با 12 تا 20 حرکت و با 20 تا 30 ثانیه استراحت یا با توجه به آنچه توسط متخصص تربیت بدنی با توجه به هدف فرد توصیه می شود ، انجام دهید:

1. بالابر گوساله یا گوساله ایستاده

این تمرین عمدتا توسط مبتدیان انجام می شود ، زیرا ساده است و معمولاً به عنوان روشی برای عادت دادن عضله به حرکت مورد استفاده قرار می گیرد. در این نوع تمرین ، فقط به دیوار یا نیمکت تکیه دهید ، روی پاهای خود بایستید و به حالت اولیه برگردید ، این توالی را طبق توصیه مربی انجام دهید.

برای تشدید کار عضلانی ، ممکن است توصیه شود که محافظ های مفصل ران قرار دهید ، زیرا به این ترتیب مقاومت بیشتری در برابر حرکت وجود خواهد داشت ، شدت ورزش را افزایش می دهد و نتایج را می پسندید.

2. گوساله در گام

این تمرین نوعی تمرین کلاسیک بلند کردن گوساله است ، اما برای ایجاد یک گوساله با حجم بیشتر و قدرت بیشتر ، با کار بیشتر عضله گاستروکنمیوس ، با شدت بیشتری انجام می شود. در این نوع ورزش وزن ، دامنه حرکت مهم نیست: هرچه دامنه بیشتر باشد ، کار عضله ساق پا بیشتر است.

برای انجام این تمرین شما باید:

1. بالا رفتن از گام یا روی یک پله
2. فقط نوک پاها را نگه داشته و پشت پا را ساپورت نکنید.
3. گوساله خود را دراز کنید ، بدن خود را به سمت بالا هل دهید ، تا آنجا که ممکن است با استفاده از زور ، گویی که می خواهید بپرید ، اما بدون اینکه پاها را بردارید گام یا مرحله
4. دوباره پایین بیایید ، اجازه دهید پاشنه پا کمی از سطح پا عبور کند گام یا مرحله ، در حالی که عضله کشیده می شود.

انجام مرحله آخر تمرین بسیار مهم است ، زیرا به شما امکان می دهد عضلات را به طور کامل کار کنید. در این مرحله نیز مهم است که حداقل 1 ثانیه قبل از بالا آمدن وضعیت حفظ شود ، تا اطمینان حاصل شود که انرژی جمع شده روی تاندون زمان پراکنده شدن دارد و فقط عضله را کار می دهد.

3. گوساله منزوی

بالابر جدا شده گوساله یکی دیگر از تغییرات بالابر کلاسیک گوساله است که هر بار یک پا انجام می شود. این ورزش برای اطمینان از تعادل در رشد عضلات هر پا ، جلوگیری از حمایت وزن بیشتر توسط یکی از پاها ، خوب است.

برای انجام این لیفت گوساله ، دوباره می توانید از a گام یا مرحله و:

1. بالا رفتن از گام یا روی یک پله
2. فقط نوک یک پا را نگه داشته و پاشنه را بدون پشت نگه دارید.
3. پای دیگر را خم یا کشیده بگذارید ، اما بدون قرار دادن روی آن گام، پله یا روی زمین ؛
4. گوساله را بکشید ، بدن را به سمت بالا فشار دهید تا عضله کاملاً منقبض شود.
5. دوباره پایین بیایید ، بگذارید پاشنه کمی از سطح پا عبور کند گام یا قدم زدن

در آخر ، باید پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

برای تسهیل تمرین می توانید گام جلوی دیوار ، به منظور حمایت از دستان خود و جلوگیری از عدم تعادل. این تمرین را می توان بدون گام، در حالی که دو پا بر روی زمین قرار گرفته اید و پایه دیگر معلق است و هنگام نگه داشتن دمبل یا واشر با دست در حین اجرای آن ، شدت آن بیشتر شود.

4. گوساله نشسته

انجام ورزش لیفتینگ ایستاده یا نشسته ، عضلات ساق پا را به طور متفاوتی فعال می کند ، بنابراین این تمرین باید همیشه بخشی از تمرین باشد. اگرچه ماشین های خاصی برای انجام این تمرین در سالن بدنسازی وجود دارد ، اما انجام این کار فقط با دمبل یا وزنه نیز انجام می شود. برای انجام این کار شما باید:

1. روی نیمکت بنشینید تا زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند.
2. روی هر زانو یک دمبل قرار دهید ، پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
3. پاشنه را بلند کنید و نوک پا را روی زمین نگه دارید.
4. موقعیت را به مدت 1 ثانیه نگه دارید و در حالی که پاهای خود را خوب پشتیبانی می کنید ، به موقعیت اولیه برگردید.

در این تمرین باید به ارتفاع نیمکت توجه شود ، زیرا مفصل ران نباید از زانو بالاتر و پایین باشد و خطر آسیب به مفصل وجود دارد. علاوه بر این ، وزن باید به تدریج افزایش یابد ، ایده آل این است که با تکرار 5 عضله باید کمی احساس سوزش کند.

در رابطه با ماشین آلات ، می توان تمرین را روی دستگاه خاصی برای این منظور انجام داد ، كه در آن فرد با توجه به دامنه حركت ، نیمكت را تنظیم كرده ، زانوها را نگه داشته و حركت را انجام دهد. وسیله دیگری که می تواند مورد استفاده قرار گیرد دستگاه انجام فشار پا و پایه 45 درجه است و فرد باید پاهای خود را در انتهای صفحه پشتیبانی قرار دهد ، به طوری که پاشنه بیرون باشد و حرکت را انجام دهد. مهم است که این تمرینات با توجه به هدف فرد توسط مربی نشان داده شود.