خوردن سالم برای افسردگی

محتوا

• بررسی اجمالی
• مواد مغذی ضروری
• ویتامین ها و مواد معدنی
• کربوهیدرات های پیچیده
• آمینو اسید
• اسیدهای چرب
• اب
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• غذای آماده

بررسی اجمالی

یکی از کلیدهای بدنی سالم انتخاب درست مواد غذایی است. خوردن رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، غذاهای لبنی کم چرب ، و گوشت های بدون چربی ، مرغ و ماهی می تواند راه زیادی را برای کاهش خطر ابتلا به مشکلات جسمی برود.

آیا می دانید غذاهای مغذی همچنین می توانند از سلامت روان شما محافظت کنند؟ اگرچه هیچ برنامه غذایی و غذایی خاصی نمی تواند افسردگی را درمان کند ، اما تغذیه کلی برای رفاه روانی شما ضروری است. خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامینهای ضروری ، مواد معدنی ، کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و اسیدهای چرب هستند ، برای حفظ مغز شما در حالت مناسب کار مهم است.

مواد مغذی ضروری

مغز شما مانند سایر اندامها به آنچه می خورید و می نوشید پاسخ می دهد. برای سالم ماندن به چندین ویتامین ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی نیاز دارد. اگر مغز خود را از این مواد مغذی اساسی محروم کنید ، نمی تواند به درستی کار کند. این می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان را افزایش دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی نقش اساسی در سلامت مغز شما دارند. ویتامین هایی که به ویژه برای مغز شما مهم هستند عبارتند از:

• ویتامین سی
• ویتامین دی
• ویتامین های گروه B

برای عملکرد صحیح ، مغز شما نیز به مواد معدنی بستگی دارد ، مانند:

• منیزیم
• سلنیوم
• فلز روی

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها برای تغذیه مغز شما چند هدف دارند. در ابتدایی ترین سطح ، مغز شما به گلوکز انرژی بستگی دارد. این قند ساده از کربوهیدرات های رژیم غذایی شما تهیه می شود. کربوهیدرات ها همچنین به تحریک تولید سروتونین انتقال دهنده عصبی حس خوب مغز شما کمک می کنند.

به جای آن که شیرینی و دانه های فرآوری شده را نپوشید ، کربوهیدرات های پیچیده ای مانند آنهایی که در آنها وجود دارد را انتخاب کنید:

• میوه ها و سبزیجات
• غذاهای غلات
• حبوبات

بدن شما این کربوهیدرات ها را کندتر از کربوهیدرات های ساده ، که در قندها و غلات فرآوری شده یافت می شوند ، به گلوکز تبدیل می کنند. در نتیجه ، کربوهیدراتهای پیچیده ، جریان پایدار و مداوم سوخت را به مغز شما می رسانند.

آمینو اسید

آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. آنها برای تولید انتقال دهنده های عصبی مغز شما ضروری هستند. اینها نوعی پیام رسان شیمیایی هستند که سیگنال هایی را بین سلولهای عصبی شما حمل می کنند.

به عنوان مثال ، سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که مسئولیت احساس رضایت را به عهده دارد. از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شده است. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که به شما کمک می کند احساس انگیزه کنید. این ناشی از اسید آمینه فنیل آلانین است. بدن شما این اسیدهای آمینه را از غذاهای رژیم شما جذب می کند.

اسیدهای چرب

اسیدهای چرب همچنین برای سلامت مغز شما بسیار مهم هستند. بخش بزرگی از مغز شما از چربی تشکیل شده است ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6. بدن شما نمی تواند این اسیدهای چرب ضروری را به تنهایی تولید کند. درعوض ، آنها را از غذاهایی که می خورید جذب می کند.

بهتر است تعادل مساوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را در رژیم غذایی خود بدست آورید. متأسفانه ، رژیم غذایی معمولی غربی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 و مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 نیست.

اب

یکی از مهمترین مواد مغذی مهم مغز شما آب است. این اکثر توده مغز شما را تشکیل می دهد. حتی کمبود خفیف می تواند منجر به علائم سلامت روان مانند تحریک پذیری و از بین رفتن غلظت شود.

مواد غذایی برای غذا خوردن

برای کمک به عملکرد درست مغز ، انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی ضروری را بخورید ، از جمله:

• ویتامین C: مرکبات ، سبزیجات سبز برگ و سایر میوه ها و سبزیجات
• ویتامین D: ماهی آزاد ، كد ، میگو ، تخم مرغ و شیر غلیظ شده ، آب میوه و محصولات غلات
• ویتامین های گروه B: گوشت قرمز ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، غلات سبوس دار و سبزیجات برگ سبز
• منیزیم ، سلنیوم و روی: آجیل ، دانه ها ، غلات سبوس دار ، سبزیجات سبز و ماهی
• کربوهیدراتهای پیچیده: نان و غلات سبوس دار ، برنج قهوه ای ، quinoa ، ارزن ، حبوبات ، و سبزیجات نشاسته ای ، سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی و کدو تنبل زمستانی
• تریپتوفان: گوشت قرمز مرغ ، مرغ ، تخم مرغ و لوبیا
• فنیل آلانین: گوشت قرمز بدون چربی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات ، سویا و دانه
• اسیدهای چرب امگا 3: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، تن ، لوبیا ، گردو ، کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، طالبی ، دانه های چیا و شاهدانه و روغن کانولا و روغن بذر کتان
• اسیدهای چرب امگا 6: مرغ ، تخم مرغ ، غلات و روغنهای گیاهی

مواد غذایی برای جلوگیری از

سعی کنید از این غذاها و نوشیدنی ها اجتناب کنید و یا محدود نکنید:

• نوشیدنی های کافئین دار مانند چای ، قهوه و نوشابه
• نوشیدنی های الکلی
• غذاهای قندی
• غذاهای سرخ شده
• غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده

بسیاری از غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده ، غذاهای قندی و غذاهای سرخ شده دارای کالری بالا و مواد مغذی سالم مغز اندک هستند. خوردن بیش از حد بسیاری از آنها می تواند خطر ابتلا به مشکلات جسمی و روحی را در شما ایجاد کند.

غذای آماده

تغذیه سالم نه تنها برای سلامت جسمی ، بلکه بهزیستی روانی شما نیز اهمیت دارد. همراه داشتن طیف گسترده ای از میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، غذاهای لبنی کم چرب ، و گوشت های بدون چربی ، مرغ و ماهی در رژیم غذایی شما می تواند به شما در سالم ماندن و انرژی شما کمک کند. همراه با ورزش منظم و خواب کافی ، خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند شگفتی هایی برای بهزیستی ذهنی شما ایجاد کند.