6 تمرین برای قسمت داخلی ران
محتوا
تمرینات تقویت ران داخلی باید در تمرینات اندام تحتانی ، ترجیحاً با وزنه انجام شود تا تأثیر بهتری داشته باشد. این نوع ورزش به تقویت عضلات جمع کننده ران کمک می کند و می تواند در خانه انجام شود تا از افتادگی در آن منطقه جلوگیری شود. با این حال ، برای نتایج زیبایی بیشتر ، کاهش چربی بدن در اثر چربی سوزی از طریق ورزش جالب است.
سایر ورزش هایی که برای بهبود آمادگی قلبی تنفسی نیز مهم هستند ، دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری یا بیضوی است ، به عنوان مثال ، که باید در آغاز تمرین ، به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام شود. پس از آن ، می توانید تمرینات مشخص شده در زیر را شروع کنید ، اما یک مربی یا مربی تناسب اندام می تواند یک سری تمرینات را برای اندام تحتانی نشان دهد ، که شامل قسمت جلویی (عضلات چهار سر) ، پشت (همسترینگ) ، گلوتئال و سیب زمینی (گوساله) نیز می شود. )
چند نمونه از تمرینات برای ران داخلی عبارتند از:
1توپ را بین پاها فشار دهید
به پهلو دراز بکشید و قسمت بالایی پای خود را بالا بیاورید و آن را در ارتفاع باسن نگه دارید. این تمرین شامل بالا بردن ساق پا (نزدیکتر به زمین) ، صاف نگه داشتن زانو است. 12 بار تکرار کنید.
4. اسکوات
پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و دست ها را بالا ببرید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است. این تمرین شامل چمباتمه زدن است ، تا آنجا که می توانید ، 12 بار پشت سر هم.
5. صفحه 3 پشتیبانی می کند
در پایه های تخته 4 بمانید: فقط پاها و دست ها را روی زمین نگه دارید ، بدن را بسیار افقی نگه دارید. این تمرین شامل نزدیك كردن زانو به آرنج ، به طور متناوب است. این تمرین برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید به آرامی انجام شود. این کار را 15 بار تکرار کنید.
6. باز كردن پاها با وزنه
به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت مرکز بلند کنید و آنها را به خوبی کشیده نگه دارید. این تمرین شامل باز کردن پاها است ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، 12 بار پشت سر هم. در ابتدا می توانید از 0.5 کیلوگرم وزن استفاده کنید ، اما این وزن باید به تدریج افزایش یابد.
اگرچه این تمرینات را می توان در خانه انجام داد ، اما بهترین کار این است که زیر نظر معلم ورزش یا مربی شخصی، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و استفاده بهتر از هر تمرین ، دستیابی به نتایج بهتر. اگر می خواهید با افتادگی ران داخلی مبارزه کنید ، برخی از نکات ارزشمند را برای افزایش توده عضلانی بررسی کنید.
ما توصیه می کنیم
آیا نوشیدن الکل در حین شیردهی بی خطر است؟
